很多人花錢買很多營養片，想著補補身體。其實，千補萬補不如食補！只要你會吃飯，你就不會缺營養！
礦物質：鈣、鋅、鐵、鎂...
華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院營養科副主任醫師吳艷2018年在健康時報刊文指出，人們常說的鈣、鐵、鋅、鉀等這些都屬于礦物質大家族，都藏在一些日常食物中。①
1. 補鈣——奶類、魚蝦
缺乏癥狀：
鈣缺乏主要引起骨骼病變，兒童時期易出現佝僂病，成年人則發生骨質軟化癥、骨質疏松癥。
除了骨骼病變，缺鈣的兒童常會出現夜驚、盜汗、厭食等癥狀，成年人經常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血壓等也與鈣的缺乏有關。
食物來源：
奶類及奶制品是首選，不僅含鈣豐富，鈣的吸收率也高。其他還有連骨吃的小魚小蝦、海帶、紫菜、芝麻醬、綠色蔬菜、大豆及其制品等?！?/p>
2. 補鋅——海產品、干果
缺乏癥狀：
鋅缺乏會引起皮膚傷口愈合不良、免疫功能減退，導致味覺障礙，出現厭食、偏食甚至異食癖、腸道菌群失衡。還可導致兒童多動癥，生長發育緩慢，智力發育不良等。
食物來源：
一般情況下，植物性食物含量較低，動物性食物含量較高。
貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟類都是鋅的極好來源；干果類、谷類胚芽、麥麩也富含鋅；干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉米等為良好來源。
但要注意，糧食的精細加工會導致大量的鋅的丟失。
3. 補鐵——動物肝臟、紅肉
缺乏癥狀：
少量的鐵缺乏癥狀很不明顯，只有缺乏到一定程度才會引起造血系統的問題，并表現出相關的貧血癥狀。
主要表現為皮膚黏膜蒼白，常有疲乏無力、心慌氣短，體力耐力下降，抗寒能力差，機體免疫功能和抗感染能力下降。
兒童還會出現生長發育受阻、注意力不集中、學習能力降低等。
食物來源：
動物性食物中動物肝臟、動物全血、紅肉中含鐵較高，吸收率也高。
植物性食物里含鐵高的有芝麻醬、木耳、桂圓等；
蔬菜中含鐵較多的是油菜、莧菜、菠菜、韭菜等。
4.補碘——海帶、紫菜
缺乏癥狀：
碘缺乏常會引起甲狀腺功能減退、甲狀腺腫等。孕婦缺碘會引起胎兒畸形，胎兒流產、死胎。兒童缺碘易出現智力和體格發育障礙
食物來源：
海洋生物含碘量很高，如海帶、紫菜、鮮海魚、干貝、淡菜、海參、龍蝦等。除了在日常飲食中增加富碘的食物之外，食用碘鹽是最為經濟實惠的群防群治措施。
5.補鉀——蔬菜、水果
缺乏癥狀：
鉀缺乏可使神經肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經等系統發生功能性或病理性改變。
主要表現為肌肉無力或癱瘓、心律失常、麻木、易怒、惡心、嘔吐、腹瀉、低血壓、精神錯亂等。
正常飲食的健康人不易出現鉀缺乏，其常出現在疾病導致長期禁食或少食；頻繁嘔吐、腹瀉；各種腎小管功能障礙為主的腎臟疾病人群等；高溫作業或體力勞動者經汗液丟失。
食物來源：
大部分食物都含有鉀，蔬菜和水果是鉀最好的來源。如紫菜、黃豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、動物內臟、香蕉、葡萄干中都含有豐富的鉀。
6.補鎂——全谷物、堅果
缺乏癥狀：
鎂缺乏可導致血清鈣下降，神經肌肉興奮性亢進；對血管功能有潛在的影響；也可出現房室性早搏、房顫以及室速和室顫，半數有血壓升高；鎂對骨礦物質的內穩態有重要作用，是絕經后骨質疏松的一種危險因素。少數研究表明鎂耗竭可以導致胰島素抵抗。
鎂缺乏在臨床上主要表現為情緒不安、易激動、手足抽搐、反射亢進等。
食物來源：
①鎂在飲食中的來源廣泛，全谷物、蔬果、堅果都是其良好來源，肉類、淀粉類食物及牛奶中鎂的含量中等。
②鎂的吸收與飲水量有關，硬水中有較高的鎂鹽。飲水多時對鎂離子的吸收有明顯的促進作用。
維生素：A、B、C、D、E...
國家二級公共營養師王斌2018年在健康時報刊文分享了如何補充常見維生素的實用信息。②
1、補維生素A——動物肝臟、胡蘿卜
缺乏癥狀：
比較典型的維生素A缺乏常見于嬰幼兒，并與營養不良及其他維生素缺乏同時發生，主要有以下表現：
①眼部表現（幼兒黃昏時安靜不動或不能準確取物，嚴重后會表現眼干燥不適，經常眨眼等）；
②皮膚表現（類似“雞皮”觸摸有粗糙感，嚴重者伴有毛發干枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等）；
③生長發育障礙（身高發育落后，牙釉質易剝落）；
④容易發生感染性疾病和貧血癥。
食物來源：
一類是富含維生素A的食物，如動物肝臟，奶類及其制品和蛋類；另一類是富含維生素A原類的物質，如深色蔬菜中的菠菜、胡蘿卜、青椒、莧菜等。
2、補維生素B——粗糧、蔬菜
缺乏癥狀：
B族維生素是一個大家族，每個成員都“身懷絕技”：
缺乏維生素B1，胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食欲降低；
缺乏維生素B2，易引起疲乏無力；
維生素B3缺乏癥又稱糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀；
缺乏維生素B5，可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等；
缺乏維生素B6，影響神經鎮定，從而易引起焦躁失眠；
缺乏維生素B7和維生素B9，不僅引起疲乏無力，還會導致食欲下降；
缺乏維生素B12，容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題。
食物來源：
維生素B1最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、瘦豬肉，其次為粗糧；
維生素B2主要存在于豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧；
維生素B3主要存在于動物性肝臟以及酵母、魚等食物中；
維生素B5以動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富；
維生素B6主要存在于肉類、肝、蛋黃、全谷類食物、蔬菜和堅果中；
維生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最豐富，其次是蛋類，再次是粗糧；
維生素B9廣泛存在于各種動植物性食品中，但加熱和加酸葉酸的損失率很高，可通過膳食補充劑補葉酸；
維生素B12主要存在于動物性食物中，特別是肉蛋類和乳制品。
注意：
首都保健營養美食學會理事谷傳玲2018年在健康時報刊文提醒，食補B族維生素，要注意一些細節。如B族維生素怕堿怕熱，所以熬粥時不要加堿，各種主食和菜盡量不要煎炸；維生素B2怕紫外線，如果家里訂的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要盡快飲用。
3、補維生素C——番茄、柑橘
缺乏癥狀：
輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀，進而出現全身乏力、倦怠、皮膚出現瘀點、齒齦疼痛或發炎等。維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過度角化并帶有出血性暈輪。
若長期缺乏維生素C導致壞血病，表現為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質疏松。
食物來源：
維生素C主要來源是新鮮的蔬菜與水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗。野生的蔬果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。
4、補維生素D——日光浴
缺乏癥狀：
維生素D不僅是維生素也是激素，同時鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D。
兒童時期維生素D缺乏常常導致佝僂病，此病多見于6個月至2歲的嬰幼兒，輕者可表現出多汗、枕禿、睡眠不安等癥狀，也可出現骨礦化不良的現象：方顱、手（腳）鐲征、串珠肋，嚴重時出現雞胸、O型或X型腿，且孩子生長發育緩慢。
成年后出現骨軟化癥。骨軟化癥早期癥狀不明顯，逐漸出現乏力、骨痛、行走困難，嚴重者出現四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。
食物來源：
增加日照時間和富含維生素D食物的攝入量是預防維生素D缺乏最有效的方法。
已知的維生素D至少有10種，但最重要的是維生素D2和D3。維生素D3除了自身可合成之外，還可來自動物性食物，如肝類。
注意：
此外，“日光浴”是人體合成維生素D3的一個很重要的途徑。通常春夏秋季，可以在11∶00~15∶00，將面部和雙上臂暴露于陽光下5~30分鐘，每周3次即可達到預防目的。
5、補維生素E——花生、葵花籽
缺乏癥狀：
人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發干、頭發分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時，容易導致不易受精或引起習慣性流產。
食物來源：
純天然維生素E存在于植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽等，相對于合成維生素E，具有更好生物活性。
6、補維生素K——綠葉蔬菜
缺乏癥狀：
維生素K也叫“凝血維生素”，因此缺乏維生素K，很容易凝血時間延長，嚴重者會血流不止造成死亡。
對于老年人來說，還可能影響骨骼代謝，降低骨密度，平滑肌張力及收縮減弱等。
食物來源：
食物中含的主要是維生素K1，綠葉蔬菜含量較高，其次是奶及肉類，水果及谷類含量低。牛肝、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。
更多飲食營養知識
