2020年我身邊許多的好朋友都紛紛邁入人生的新階段，并且都爆出了好消息，面對人生即將轉換的角色，諸多妹紙們是既興奮又緊張，對于瑜伽達人的她們來說最大的疑惑是即將升級為準媽媽的她們還能繼續瑜伽體式練習嗎？
其實按照以前的陳舊觀念來講，最好是臥床不動進行深度休養生息，但事實上適度的適量的運動對準媽媽們來說其實還是非常有益于身體健康的，當然在選擇瑜伽體式練習中要盡量避開一些倒立，扭轉、激烈的體式，選擇一些較溫和、舒緩的動作，其中貓牛式就是一個非常好的選擇，我們都知道貓牛式本身對女性來講就是靈活脊柱的最佳選擇，此組體式在針對女性的瑜伽練習講解中出現的頻率也是相當的高。
許多人認為這組動作非常簡單，只不過就是含胸弓背、抬頭挺胸翹臀而已，沒什么好練習的，但從深度學習挖掘本質的角度來說，僅僅去模仿一個動作的外形是沒有多大用處的，并不能為練習者帶來真正的有效鍛煉，只要通過正確的方式進行練習，貓牛式的難度不亞于你所認知里的倒立，扭轉等高難度體式，甚至對于脊柱的拉伸延展理療效果要遠遠超過它們，所謂溫故而知新，習以為常的動作經常拿出來重新學習一下，也許會對你的瑜伽修習之路有新的幫助。今天我們就來學習下這組對女性同胞來說非常溫和適宜人生各階段進行練習的體式—貓牛式。
貓牛式是什么：貓牛式不是一個單獨的體式，它是由貓式和牛式兩種不同的體式組成，貓式：英文名為cat pose，梵文名：Bidalasana，Bidala是貓的意思，sana體式，牛式：英文名為cow pose，梵文名：marjaryasana，marjarya是牛的意思，sana體式。
貓牛式的功效：經常練習貓牛式可以幫助練習者平復焦慮焦躁的心情，轉移糟糕情緒的注意力，通過對背部肌群的延展拉伸，有效緩解腰背部疲憊疼痛壓力，促進骨盆區域血液流通速度，對于女性生理期疼痛等各種不適情況也可以得到舒緩，疏通坐骨神經、肩頸、腰椎等經絡，放松按摩腸道器官及下腹部臟器器官，保護腸胃消化系統及生殖系統的健康。
貓牛式體式動作分解：
1、首先讓你的身體從四肢支撐墊面的位置開始體式，雙手手臂豎直撐于墊面上，五指分開，掌心扣實地墊，手臂下放的位置與雙肩齊平，雙腿大腿與地面保持豎直，兩膝分開一個髖寬的距離，兩小腿壓實墊面，腳背壓實墊面，然后將你的注意力轉移到身體的脊柱處，腰背保持平直，向頭頂方向處進行延展，脊柱向后拉長。
2、呼氣，向上拱起脊柱朝向天花板方向，上肢和下肢的動作保持不變，再慢慢將你的頭部轉向地板方向，雙眼看向雙腳腳背方向。
3、吸氣，放松脊柱慢慢回至腰背部平直狀態，保持你的雙膝位于臀部的正下方處，手腕，手肘和雙肩的位置與墊面保持豎直，頭部保持中立不偏斜，雙眼看向地板方向。
4、再次吸氣，將你的髖部向上頂起同時向上擴展胸腔，雙肩保持放松平直，不可聳肩，腰腹部下沉，下巴微抬，雙眼直視前方。
5、呼氣，腰腹部發力帶動髖部、胸腔回收，身體保持從頭部、腰背部、臀部呈一條水平直線位置，重復此組脊柱反復拱起下壓動作15次即可。
貓牛體式動作注意事項：
1、貓牛式是一個全身性的整體動作，分部練習時要關注身體的不同部位，在做前階段貓式弓背姿勢時，將身體的注意力集中在肚臍處，呼氣，下沉，使腹腔進行全方位的擴張，牛式時吸氣臀部向上頂出，以腹腔處引領軀體向下運動，即呼氣低頭向下貓式，吸氣抬頭向上牛式，呼吸的節奏要配合動作的模式，才可以充分的激活腹部和盆底肌。
2、許多人在練習貓牛式時常會忽略掉脊柱的延展，只移動頭部和骨盆的位置，但事實上這組體式最重要的是充分鍛煉到身體的脊椎，感受脊柱一節一節的進行延展打開，可以先從骶骨部分開始，從腰椎、胸椎、頸椎慢慢延展至頭部，將你全身的脊柱想象成一條鏈條，每次運動到某個部位時，就將對應部位的脊椎進行伸展開來，注意此時需要你集中全部的注意力放置在身體上，要對身體具有一定的控制感。
3、在貓牛式動作中，首先要學會找到身體脊柱的中立位置，可在身體上放置一個棍子來找到脊柱中立時的感覺，記住身體貼實棍子時腰背部、頭頸部的曲線，在牛式部分的練習中不可過度塌腰，也不能出現大幅度的屈曲狀態，否則可能會造成骨盆的偏移，出現肌群代償等情況。
4、進行體式全程，練習者的髖部要位于膝蓋的正上方處，雙手手臂垂直撐立于墊面，肩膀位于手腕的正上方處，不可超前也不可置后，只有處于正立位置時，肱三頭肌和前鋸肌才可以深度鍛煉到位，手臂才可以起到穩定上身肢體的狀態，防止身體不穩定而導致動作變形。
5、許多人在進行體式時，腰腹部肌群都是放松不發力的，但即使是在牛式腹部延展的狀態下，腰腹肌群也是控制力下進行的延展，背部的肌群也要發力盡量拉伸延展。如果過多的放松腰腹部和脊背部肌群的話，不僅會出現塌腰等現象，不要將身體的壓力放置于腰椎上，久而久之也會引起肌群代償引發腰背部疼痛等問題。
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