健身愛好者杰奎斯
持續了約100天的20/2飲食法
即20個小時不吃東西
然后在最后2小時中
解決他一天中設定的所有事物
相當于每天1頓飯
他的體型變化如下：
明明一天只吃一頓飯，違背我們通常認為的增肌期多慘的原則，但不可思議的是，他認為自己的肌肉比以前更強了，很多之前無法完成的健身動作都能順利完成，就連的肩周炎也隨著禁食而逐漸改善。
間歇性禁食常見有：
16/8飲食法：每天16個小時窗口期不吃東西，8小時內吃完所有食物；
5/2飲食法：一周選2天，只攝入500-600大卡，其余時間隨便吃；
急行軍飲食法：白天20小時禁食，晚上4小時解決所有食物；
24小時禁食法：1天時間不攝入任何具有卡路里的食物，不建議每周禁食超過兩天。
一般來說，間歇性進食可能會帶來以下好處：
1. 降低血壓，減少心血管疾病和糖尿病風險
2. 促進生長激素分泌
3. 幫助更好的減脂同時保持肌肉
4. 降低膽固醇水平
5. 促進身體更好的利用脂肪作為能量來源
6. 緩解壓力、延長壽命
假如你現在日常三餐攝入的是3000大卡，那么采用間歇性斷食，只在進食窗口期攝入3000大卡，其他什么都不變，久而久之的你也能慢慢降低體脂，而如果再適當吃少點兒，那么減脂效果會更卓越。
此時說來話長，讓我們回到那個茹毛飲血的洪荒年代。
在那個需要狩獵捕食的時代，人們需要耗費相當長的時間去獲取食物，而能夠安穩進食的時間集中卻少，這就是間歇性斷食的雛形。
為了讓身體適應這種規律，我們基因控制著激素完成一系列變化。
比如：在間歇性禁食的循環中，窗口期攝入的能量，會優先向肌肉供能，以便于他們變得更加敏捷、強勁，去獲取新的食物，同時也改善了再次補充能量時身體的合成代謝反應。
具體而言：
間歇性禁食，是通過調節瘦素，間接調節睪丸激素水平。
瘦素是脂肪細胞分泌的，用以減低食欲的激素，通常在進食后水平提高，研究表明，瘦素也有降低睪丸激素分泌的能力。
身體脂肪較多的人體內循環瘦素水平較高，而相對而言，他們的睪酮水平會偏低。
間歇性禁食會導致體內脂肪的迅速減少，瘦素水平的循環，以幫助我們的睪酮正常分泌，持續對肌肉的增長產生幫助。
人體的主要能量調節分子，AMPK。
間歇性禁食可以激活AMPK，通過激活糖酵解和脂肪酸氧化等能量生成過程，從而直接增加肌肉細胞的能量，從而為肌肉提供能量。
肌肉組織內脂肪的減少已經被證明可以增強肌肉細胞對分泌代謝的激素胰島素的反應，能極大地增加肌肉蛋白的合成，支持更大的肌肉生長。
而間歇性禁食可以在短時間內減少熱量消耗。
禁食期間的饑餓感形成了對腦垂體的刺激，增加肌體葡萄，生長激素水平會提高，促進肌肉的合成，脂肪的燃燒。
《Cell Stem Cell》曾分析得出這樣一個結論：禁食能將干細胞從休眠狀態轉變為自我再生狀態，增強身體免疫力。
禁食可以減少氧化應激，16：8間歇性禁食方法可降低促進炎癥的物質。
我們熟知的“碳循環”，以天為單位控制碳水化合物的攝入量，這就是現代人利用原始人間歇性斷食的原理，研究出的使肌肉變得更大更強勁的飲食技巧，其有效性也幾乎被全世界的健身愛好者們公認。
注意，不是說你在進食窗口期就毫無顧忌地吃，也需要保持健康均衡的飲食習慣——確保蛋白質攝入如瘦肉、雞蛋、乳制品、蔬菜、堅果和豆類均衡。
也有人擔心——這么長時間不進食，不會分解肌肉嗎？
這個其實還好，12小時左右的禁食，一般只會消耗50%左右的肝糖原，對肌糖原調用不大，更不至于真的去分解肌肉組織。
值得注意是：如何在間歇性禁食的周期中堅持訓練？
在間歇性禁食的情況下，肝糖及血糖較低的情況下，肌肉力量相對較低，此時做重量訓練只會為肌肉帶來苦難折磨。
因此我建議：只在進食之后進行高強度運動。
個人認為最容易實現的禁食法則：16個小時禁食，8個小時進食窗口。
推薦晚上6-8點后不進食，直到第二天的10-12點之后再進食，這也很容易實現。
然而這種禁食方法是有弊端的，以下人群不適合嘗試：
1.低血糖人群
2.有腸胃疾病或腸胃不佳的人群
3.體重偏低的人群
4.年長或年幼人群
5.孕婦
以及如果你最近處于以下狀態：
明顯的落發、出現干性皮膚或痤瘡、訓練后很難恢復體力、抗壓能力下降、心情波動大，那么會制造強烈饑餓感并使你壓力激素上升的間歇性禁食并不適合現在的你。
而如果你對肌肉整體維度沒有過高期待，只想短期內降低一些體重和脂肪，間歇性斷食是可以試試，但前提是需要咨詢相關營養師和醫生，為你制定合理的飲食計劃，并在不斷的自我感受觀察中選擇堅持還是休息。
最后提醒大家，即使是斷食
也一定注意在窗口期
蛋白質的攝入
