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國慶長假，

有人喜歡出游，

就有人樂意宅在家。

宅家8天不出門，

看劇刷手機葛優躺固然爽，

節后胖三圈也是逃不掉的。

今天，

就跟喜歡練瑜伽的伽人們

分享一組陰瑜伽體式，

每天抽出半小時練習，

讓你即使宅家也沒有胖三圈的煩惱。

這組陰瑜伽一共24式，

從練習方法、經絡到益處，

全面詳細講解。

喜歡練瑜伽的小伙伴們，

拿走不謝！

貓伸展式

練習方法：

雙膝跪地，手臂伸直，雙手下壓
腳背著地，腳趾自然朝后
脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高
往前看或稍稍往上，接著脊柱拱起
下巴和臀部輕輕內收
正常地呼吸，重復5～10次

疏通經絡：

脾經、胃經、心包經、肺經等。

益處：

伸展背部，減輕背疼，調養婦女生殖器官，緩解痛經等。

腳踝伸展式

練習方法：

金剛跪坐，勾雙腳尖，趾腹觸地
臀部坐于腳后跟上，收腹
雙手放于身后，挺直腰背
感受腳趾的拉伸和擠壓
眼睛目視前方，保持動作2分鐘

疏通經絡：

脾經、胃經、心肺經。

益處：

強烈的拉伸，靈活腳踝，加強韌性，減少運動損傷。

香蕉式

練習方法：

平躺在地上，手臂伸直向上
雙手舉過頭頂，右手握住左側手腕
延伸脊柱向上，身體朝相反方向延展
保持1-2分鐘，換另一側

疏通經絡：

膽囊經

益處：

打開你的整個側身體，從你的肋骨伸展到你的髂脛束，緩解腰背部疼痛，促進良好睡眠。

蝴蝶式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腳并攏
或者微微分開
呼氣，脊柱完全放松
前屈向下，雙手臂向前伸展

疏通經絡：

肝經、腎經

益處：

有效拉伸雙腿內側，幫助打開髖部，滋養骨盆，放松腰背部。

半蝴蝶式

練習方法：

坐立在墊面上，屈左膝
放在右上腿根部上，腰部向前伸展
呼氣，腹部盡量向大腿處下貼
吸氣，慢慢起身
保持5-8個呼吸，換另一側

疏通經絡：

肝經、腎經

益處：

有效拉伸腿后側及內側，放松腰背部，特別是腰椎的部分，有助于緩解腰背部疼痛。

貓拉尾式

練習方法：

仰臥在墊面上，抬右腿向上
初學者可以借助伸展帶套住右腳
呼氣，身體向左扭轉
屈左膝，右手握住左腳
左手握住右腳，保持1-2分鐘
換另一側

疏通經絡：

胃經、脾經、膀胱經、腎經

益處：

舒展打開腰部和骶骨，拉伸股四頭肌。

毛毛蟲式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腳打開與髖同寬
呼氣，放松脊柱，身體前屈
前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
保持1-2分鐘

疏通經絡：

膀胱經、腎經。

益處：

通過對腰部的擠壓，鍛煉腰部肌肉、腹肌，可以很快的消除腰部贅肉，讓腰部線條緊實起來。

孩童式

練習方法：

屈膝跪立，身體往前靠
前額著地，手臂置于身體兩側
雙手放在兩腳邊，肩膀向地面自然下垂
放松并輕柔均勻的呼吸

疏通經絡：

脾經、腎經、胃經與膀胱經。

益處：

這個姿勢對于平靜和撫慰心情能起到極大的作用，也可以讓你的身心得到放松。

懸掛式

練習方法：

山式站立，雙腳分開與髖同寬
呼氣，脊柱完全的放松
從頭部開始向前向下卷動前屈
頭部自然垂落，雙手互抱手肘

疏通經絡：

膀胱經、腎經。

益處：

這個體式可以更好的放松腰椎，緩解腰椎疼痛，疏通膀胱經和大腿后側。

鹿式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腿伸直
將左腳向后伸展，右腳靠近左大腿處
身子坐下，然后慢慢向另一側扭轉
扭轉過程中，眼睛找到一個關注點直視
保持5-8個呼吸，換另一側

疏通經絡：

膽經、肝經、腎經。

益處：

長期做這個動作，有利于打開髖關節，促進骨盆區域血液循環，有效伸展大腿外側和內側，緩解更年期癥狀。

龍式

練習方法：

山式站立，左腳向后一大步
右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
屈手肘在身體前側或加上脊柱扭轉
保持1-2分鐘，換另一側

疏通經絡：

胃經、肝經、膀胱經、腎經。

益處：

深度打開腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經痛。

青蛙式

練習方法：

在嬰兒式放松的基礎上，雙手體前撐地
吸氣，向上推起臀部，抬起身體
呼氣，雙膝向兩側打開，到達能承受極限
屈雙肘，前臂觸地，深深的吸氣，呼氣
在此維持3分鐘。全身放松。

疏通經絡：

肝經、脾經、腎經。

益處：

深度伸展腹股溝和大腿內側，打開髖部，促進消化，改善經期痙攣。

快樂嬰兒式

練習方法：

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
雙腿打開略大于髖部
雙手握住雙腳，保持1-2分鐘

疏通經絡：

膀胱經、腎經和肝經。

益處：

深度打開髖部，對尾骨和骶骨及腰部有很大的益處，通過擠壓胃臟，刺激到大腿內側的經絡，很好的舒緩情緒，放松身心。

臥扭轉式

練習方法：

仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
身體向左扭轉，左手放在右大腿上
轉頭看向右手指尖的方向
可以屈左膝，右手握住左腳
保持1-2分鐘，換另一側

疏通經絡：

肝經、腎經、膀胱經。

益處：

深度放松脊柱，有助于恢復神經系統的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經痛。

駱駝式

練習方法：

跪立在地板上，雙膝略為分開
手臀自然垂放體旁，挺直脊柱
吸氣，骨盆輕輕向前推，一只手放在腳跟上
呼氣，另一只手也放在同側腳跟上
頭向后放松，保持均勻呼吸。

疏通經絡：

心包經、胃經、脾經，大腸經。

益處：

拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開胸腔，刺激甲狀腺，有助于緩解情緒緊張，釋放壓力。

鞍式

練習方法：

坐立在墊面上，雙腳分開略大于髖部
雙腿分開與髖同寬
呼氣臀部坐在雙腳之間
身體仰臥在墊面上
保持1-2分鐘

疏通經絡：

胃經、脾經、膀胱經和腎經。

益處：

通過緩慢的呼吸，腿部肌肉的拉伸，緩解腿部疲勞、僵硬，讓下半身的肌肉得到舒展，提高身體柔韌性。

蝸牛式

練習方法：

吸氣，抬起雙小腿與地面垂直
呼氣，利用雙臂腹肌的力量向上翻轉身體
腳尖著地，屈雙肘，雙手托腰向上推送臀部
穩住身體后，雙手伸直握住
保持1分鐘，然后慢慢放下雙腿

疏通經絡：

膀胱經。

益處：

有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖節和盆腔區域的血液循環。

人面獅身式/海豹式

練習方法：

俯臥在墊面上，曲手肘
小臂壓墊面，大臂與地面垂直
進入人面獅身式，保持1-2分鐘
雙手臂向前伸展，胸腔打開
進入海豹式，保持1-2分鐘

疏通經絡：

胃經、脾經、膀胱經和腎經。

益處：

非常深度的放松腰椎，尤其是對第2-3腰椎，有非常好的幫助。

方形式

練習方法：

坐立在墊面上，屈雙膝
將右腿放在左腿上
呼氣，身體前屈向下
雙手放在身體的前側
保持1-2分鐘

疏通經絡：

肝經、腎經、膽經、膀胱經。

益處：

深度放松臀腿，改善坐骨神經痛。

鞋帶式

練習方法：

坐于墊面上，伸直雙腿
雙腿交叉盤坐，背部挺直
雙手打開，撐住身子兩邊
慢慢彎下腰，腹部最大限量貼住大腿
然后雙手交叉握住放于前，頭低下注視雙手
保持1-2分鐘，慢慢起身換另一側

疏通經絡：

肝經、脾經、膽經、膀胱經。

益處：

放松髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛，拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，減輕坐骨神經痛。

蜻蜓式

練習方法：

坐立在墊面上
雙腿打開適當的距離
呼氣，脊柱完全放松前屈
雙手放在身體前側，曲手肘
保持1-2分鐘

疏通經絡：

肝經、腎經、膀胱經。

益處：

幫助身體有效拉伸筋骨，開胯、增強腿部兩側力量，滋養盆骨和膝蓋，刺激卵巢和子宮。

天鵝式/睡天鵝

練習方法：

下犬式開始，將左腳向前一大步
屈左膝，左腳靠近髖部
吸氣，立直脊柱，保持1-2分鐘
呼氣，前屈向下
進入睡天鵝式
保持1-2分鐘，換另一側

疏通經絡：

肝經、腎經、胃經、膽經。

益處：

打開髖部，伸展股四頭肌和髖部屈肌，緩解腰背部疼痛。

腳趾蹲坐式

練習方法：

跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏
腳前腳腳趾踩地，臀部坐在腳后跟上
雙手放在雙腿的前側
保持1-2分鐘

疏通經絡：

脾經、胃經、肝經、膽經。

益處：

打開腳趾和足部，加強腳踝力量，幫助刺激到腳的經絡，緩解腳底疲勞。

大休息

練習方法：

仰臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
雙手放在身體的兩側
身體完全的放松
用意識掃描全身各個部位
進入深度冥想5-8分鐘

疏通經絡：

大休息在陰瑜伽的練習中，有助于全身經絡疏通后的能量吸收。

益處：

使身體放松，呼吸順暢、鎮靜情緒、舒緩緊張的神經，帶來內心的平和。它還有助于緩解失眠、偏頭痛以慢性疲勞綜合征。

國慶長假期間，不出門的瑜伽小可愛們，趕快練起來吧！

今日話題

24個陰瑜伽體式，

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