民間有“每天吃豆三錢，何須服藥連年”的說法。現代營養學認為，每天堅持食用豆類食品能夠有效幫助機體減少脂肪含量，增強免疫力，降低患病的風險。
大豆包括黃豆、黑豆和青豆等，而市場上大豆制品有近百種， 通常分為非發酵豆制品和發酵豆制品， 非發酵豆制品包括 豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮和香干等， 發酵豆制品則有腐乳、 豆豉等。
01 大豆是較好的營養來源
大豆中富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物，是人類健康較好的營養來源。 《中國居民膳食指南》中建議人們要經常吃大豆及制品。大豆和新鮮蔬菜水果、奶類一樣，都是平衡膳食的重要組成部分，對提高膳食微量營養素和植物化學物的攝入，都能起到重要作用。
蛋白質
大豆的蛋白質含量平均為30%～40%，高于牛肉等動物性原料，是一般糧谷類的3～5倍。大豆蛋白質中8種必需 氨基酸的組成與比例，與理想蛋白質模式相比，除蛋氨酸含量稍低外，其余都十分相近，是最好的植物性優質蛋白質來源。并且，大豆因其豐富的賴氨酸含量，也成為糧谷類蛋白質互補的理想食物。
脂類
大豆脂類的含量為15%～20%，其中約85%為不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸約占15%，脂肪酸中亞油酸約占55%。此外，約有21%的油酸、9%的棕櫚酸、6%的硬脂酸及少量的其他脂肪酸。大豆中約有1.5%的磷脂，主要為大豆磷脂，含量高于雞蛋。
碳水化合物
大豆中的碳水化合物含量不高，只占20%～30%，其中一半為淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖等；另一半則為棉籽糖、水蘇糖等，它們存在于大豆細胞壁中，不能被人體消化吸收，在腸道中經細菌作用可發酵產生二氧化碳和氨，引起腹部脹氣，因而有些人一次性吃太多大豆會有脹氣不消化的感覺。
無機鹽與維生素
大豆含有豐富的磷、鐵、鈣、硒，高于谷類食物，但由于膳食纖維和一些抗營養因子的存在，鈣與鐵的消化吸收率并不高。此外，大豆中硫胺素、核黃素和尼克酸等B族維生素的含量比谷類高，并含有一定量的胡蘿卜素和維生素E。
02 豆制品營養各有所長
大豆經多種加工方式或工序，可以制成多種多樣的大豆制品，豆制品不僅美味可口，還能增進食欲，不同的加工過程和加工工藝，或多或少地減少了大豆中的抗營養因子，使大豆中各種營養素的消化率和利用率得到很大提高，如干炒大豆蛋白質消化率只有50%左右，整粒煮熟大豆蛋白質消化率為65%，加工成豆漿后蛋白質消化率為85%，制成豆腐后蛋白質消化率可達92%～96%。
那豆制品的營養價值主要體現在哪些方面呢？其實，豆制品的營養其實各有所長——
膳食纖維高手：毛豆、豆渣。
毛豆是大豆在未成熟時收獲的鮮食豆類蔬菜，它不僅含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。尤其值得一提的是，嫩毛豆的膳食纖維含量高達4%，遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。毛豆食用方法多樣，帶皮煮或炒都可以，如毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。除了毛豆外，打豆漿剩下的豆渣也是膳食纖維豐富的產品，對肥胖癥、高血壓、高脂血癥等疾病都有預防和輔助治療作用，用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不僅營養互補，而且口味絕佳。
補鈣高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。
大豆本身含鈣量并不高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干時，需要加入含鈣的凝固劑，因而成為了“補鈣高手”。不同的豆制品吃法不同，北豆腐硬度較大、韌性較強，適合煎炸、做餡；南豆腐質地細膩，口感水嫩，適合涼拌、紅燒、做湯。而腐竹、豆干、豆腐皮等無論是炒菜還是涼拌，口感都非常不錯。
維C高手：豆芽。
大豆發芽后，營養與以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中則含有9～21毫克。另外，大豆發芽后部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利于吸收。豆芽適合久炒，最好和肉一起，如做成肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。
礦物質高手：發酵豆制品（豆瓣醬、豆豉、 豆腐乳等）。
大豆發酵后，不僅產生相當多的B族維生素，而且蛋白質變成了更容易消化的 多肽和氨基酸，味道更鮮美。此外，經發酵后，大豆中的可溶性礦物質增加了2～3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%～50%。值得一提的是，多數發酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。豆腐乳是早餐中常見的增味小菜，豆瓣醬可直接用黃瓜等蔬菜蘸食。
03并非攝入越多越好
大豆及其制品營養豐富，特別是豆制品種類繁多。但需要提醒的是，從食物多樣化、膳食攝入平衡等角度來看，過多攝入豆制品也不可取。
我國居民膳食以植物性食物為主，大豆及其部分制品是膳食中優質蛋白質的重要來源。為保證膳食蛋白質的質量， 動物蛋白質和大豆蛋白質應占膳食蛋白質總量的30%～50%，以體重50kg成年女性為例，每天攝入蛋白質約為50g，需要攝入的動物蛋白和大豆蛋白約為15g～25g。而在日常膳食中，瘦肉、雞蛋、牛奶都是優質蛋白的較好來源，所以對于體重50kg的成年女性，每天達到25g優質蛋白的攝入量非常容易，但如果為了攝入優質蛋白質而過多食用大豆，就會忽視其他富含優質蛋白的食物，從而造成飲食單一、膳食營養攝入不均衡。
所以，從食物的多樣化來說，大豆制品在膳食中所占比例并非越多越好，更需要重視食物間的合理搭配， 《中國居民膳食指南》建議成年人每周攝入大豆及其豆制品105～175g，每天攝入約15～25g為宜。
相較于畜禽肉蛋類，豆制品不含膽固醇且富含不飽和脂肪酸，是高血脂、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病患者的理想食品，且豆制品容易咀嚼，因而很多老年人喜歡食用。但是，需要注意的是，一些特殊人群如腎功能不全、慢性胃腸疾病等患者，則不宜食用大豆及制品，尤其是有嚴重腎臟疾病的患者，要避免過多攝入大豆及其制品，主食也要盡量選擇低蛋白大米、麥淀粉等蛋白質含量比較低的食品，減少非優質蛋白攝入。而對于痛風患者，大豆經過加工后嘌呤含量降低，可以適量食用以替代其他嘌呤含量較高的肉類，但對于整粒的豆類及其制品，應盡量避免食用。
內容來源：消費指南雜志
