一起徒步多年的驢友跟我分享了前段時間自己的經歷——
“雖說徒步這么多年，腳底早已磨厚，專業護膝也已帶好，膝蓋兩處部位暫時無大問題。但腰椎開始隱隱犯疼，走到后期蔓延開來，似從骨頭反復擠壓。想到之前腰椎的疼痛經歷，現在想起有些后怕。那真是個坐臥不安，純粹是遭一番大罪！畢竟腰椎這一部位很重要，等到真的很痛了以后才反省自己不應該戶外逞強徒快。”
近年來頸椎病、腰椎病發病率呈上升趨勢，而戶外運動健康研究發現，有這4個走路姿勢的人，特別需要警惕腰椎病變。姿態的變化，一定程度反映了腰椎的病變，如果有了這些病變仍然長期大量的進行戶外運動，很有可能帶給腰椎帶來更大的不良負擔。下面就綜合說一些，主要是哪幾種姿勢：
隨著年齡的增長，腰椎處的黃韌帶會不斷增厚，開始壓迫神經讓人產生痛感。因此人會不自覺地向前弓腰或者停下來休息，讓黃韌帶得以拉伸或緩沖，以減少痛感。
除了哈腰走路，走路腰疼但騎車腰不疼的人也要警惕腰椎管狹窄！
這類患者在走路時會下意識地向一側沉肩。無論是拖著步子走、或者用腳后跟走，都是不同的神經根受壓的表現。單腳無力多見腰椎病，雙腳無力多見頸椎病。所以當你覺得腿腳無力時，一定要去檢查一下身體，對癥下藥。
三、走路小心翼翼
腰間盤異常的時候，小關節之間的負荷增大，關節開始增生，產生骨刺。在擠壓時會有疼痛感，此外，腰間盤異常釋放的一些炎癥因子也是腰疼的原因。這類人多見于腰間盤突出，小關節紊亂導致的急性疼痛。
四、駝背走
這是老年人最常見的走路姿態。此時，人腰椎的前凸消失，胸椎的后凸增加，頸椎的前凸消失，呈現出“駝背”的矢狀位失衡，為了保持身體平衡，人會自然骨盆后旋，髖關節、膝關節因此磨損增大。這樣的人通常合并骨質疏松。
腰椎不好的人，都喜歡歪著坐，而且從坐到站腰痛會加劇。另外，喜歡側臥蜷腿睡覺的人有可能是腰椎管狹窄，而腰椎間盤突出的病人則更喜歡平躺。
針對這幾類走路姿勢的人，需要注意切勿長期大量戶外徒步，且一定要避免重裝！下面和大家分享幾個愛徒步的人群應該如何保護腰椎的竅門。
因為人在單邊手提重物的時候，過重的物品會長期增加腰椎的壓力，從而增大腰痛的風險。對于經常提著包包的女士來說，可以考慮換一邊背，或者背雙肩包，使腰部受力均勻。
二、打噴嚏時雙手叉腰
現實生活中，有很多因為打噴嚏而閃了腰的例子。人在打噴嚏的時候，腰部會突然的收緊，這時候腰部特別容易受傷。所以腰不太好的朋友，建議打噴嚏的時候，雙手叉腰，避免腰椎的傷害。
在戶外長時間的站立或者行走時間過長，腰部會感到酸脹、發麻。這時候如果蹲下來休息，30秒左右，再行走，腰痛會大大的減輕。
在搬東西的時候，人的腰部也會有酸痛感。為了避免腰部損傷，在轉移東西時，一定要先活動一下腰部。用力不要過猛，搬舉物品時，重物不過腰，輕物不過肩。
腰部欠佳的驢友，走路時盡量小步快走，收腹挺胸。天天堅持快走半小時（男人的話每分鐘走100米以上，女士走80米以上）。在小步快走的基礎上恰當踮起腳來走，替換進行，作用更好。
輕度腰痛的病人1個月可收效，較嚴峻腰痛的病人堅持半年作用也是很明顯的。一定要堅持，不要三天打魚兩天曬網。
腰部欠好的驢友，在平常長期站立的時候，可將雙腿分隔，與膀子寬度共同即可，膝蓋處微微曲折，雙腿替換，略微的放松，讓身體的重心下移，這樣能夠有效避免腰部的損害。
仰臥睡覺時：可將小腿墊起來（不要太厚的枕頭即可），將下肢小腿抬高，這樣有利于血液循環，腰部放松，并回流到心臟。
側臥睡覺時：身體向右側并攏（減輕心臟擔負），在兩腿膝關節中心墊一個薄薄的枕頭，使腰部能夠徹底放松。
如果想要逐漸康復自己的腰痛問題，時不時可以做下面這8組舒緩運動：
4、骨盆提升：曲膝躺下，通過腹部和臀部肌肉使背部貼近床面。
6、后伸運動：趴在床上，手放在后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。
注：以上動作腰疼特別明顯時不適合鍛煉，適合緩解期的腰椎病。
喜歡戶外徒步的驢友們，平常一定要注意保護腰椎。身體最為重要，切勿逞強不知愛護。須知未來驢途漫長，革命本錢千萬要多加珍惜??！
