靜態拉伸

1.大腿后側肌群的拉伸

（1）下面這個動作算是比較常用的動作了，但是很多人都會做錯，請看錯誤示范：

錯誤動作，腰背沒有打直，腰的壓力過大。還有一種錯誤就是前側腿沒有打直。

所以，標準的動作是這樣：坐于瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿打直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意點是，你不一定要去抓住腳，你往前伸到自己的能力范圍內就足夠了。

（2）同樣的，下面這個動作也是很多人常用的，但是認真看，你做對了嗎，這個動作要求下側腿貼緊瑜伽墊，上側腿打直，一樣的是你能拉多少就多少，不要為了把大腿往身體靠近就去屈腿。

（3）壓腿

這個動作其實也是舞蹈、跑步等用的比較多，注意點就在于，不要去想把腿放多高，身體和腿靠多近，而是需要在保證腰背挺直的情況下去做動作。

2.大腿前側拉伸

（1）拉這也是常用的大腿前側拉伸動作，這個動作去錯誤點就在于，很多人拉的時候，習慣性的把髖關節外展了，增加了其他肌肉的用力。正確的動作是，只是屈膝，把小腿往大腿折疊，同時，髖關節微微往前頂。

（2）同樣的，這個動作有三種變式，都需要把兩腿貼合。

（3）同樣的上下兩個站姿的動作，都需要把上半身打直，不要含胸。

（4）跪姿拉伸

采用下面這個動作進行大腿前側的拉伸，你的大腿前側的拉伸感受會很強烈，一樣的有一些注意點，前側小腿垂直地面，大小腿呈90°，后側腿和身體保持一條直線，同時需要注意的是，后側膝蓋和前側腳不要在一條直線，打開一點更有利于穩定。

3.小腿后側拉伸

（1）小腿拉伸，女生們就可以多注意了，有很多人的小腿粗壯，和小腿肌肉緊張有關系。先來講一下動作標準，兩個動作的區別點在于腳尖的方向，注意時刻保證腳尖向前，小腿拉伸感會更加明顯。

（2）站姿小腿拉伸

和前面的一樣，保證腳尖朝前，身體打直。

（3）弓步小腿拉伸

注意點同上。

4.臀部拉伸

（1）其實，相對來說，這個動作算是一個看著看著簡單，但是又容易做錯的動作，很多人都會習慣性的吧頭抬起來，拉伸完之后，就開始脖子酸了，這個動作是拉伸臀的，上半身放松躺在墊子上就好了。

（2）站立臀部拉伸

（3）上下兩個動作，都需要把上半身打直，腳尖朝前。

5、髂腰肌（髖部前側）拉伸

（1）髂腰肌是屈髖肌肉，那我們做這個動作的時候，就需要把髖關節打開，而不是俯身，這樣的錯誤既沒有辦法充分的拉伸髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好，同時注意前側腳腳尖方向和膝蓋方向相同。當然，如果膝蓋抬起效果更好。

（2）下面這個動作，注意點在膝蓋，膝蓋朝下和膝蓋朝外拉伸的程度是差很多的，同樣需要保證挺胸，抬頭。這個動作還能拉到一點的臀部。

6.大腿內側拉

相信很多人做下面這個動作都是習慣，地上一坐，腳心相對，立馬開始壓了，其實這是不嚴謹的，我們一樣需要注意保持腰背打直的情況下去下壓。

7.小腿外側拉伸

相信下面這個動作很多人其實都沒去嘗試過，你需要注意的是：一定是輕掰腳踝然后伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然后拼命掰，也許會把自己腳拉崴了。