人都說“無深蹲不翹臀”，
當(dāng)然，除了深蹲之外，
還有一些動(dòng)作，
也可以高效刺激臀部肌群。
其中，有這么一個(gè)好動(dòng)作，
但同時(shí)，
也是一個(gè)很容易做錯(cuò)的動(dòng)作，
它就是臀 橋。
這不，
最近網(wǎng)上又流行起了“100個(gè)臀橋挑戰(zhàn)”。
那么，臀橋這個(gè)動(dòng)作真的有那么好？
每天100個(gè)臀橋，1個(gè)月后會(huì)怎么樣？
怎么才能正確科學(xué)的做一個(gè)臀橋？
今天我們就來扒一扒。
臀橋這個(gè)動(dòng)作，為什么好？
臀橋，顧名思義，
是靠臀部主導(dǎo)發(fā)力，
將身體抬起呈“橋”狀。
那么，做臀橋有什么好處呢？
激活臀大肌找到屁屁發(fā)力的感覺
很多妹子平時(shí)努力練臀，
拼命做深蹲、硬拉，
但是卻始終找不到臀部發(fā)力的感覺。
在我們練臀時(shí)，臀肌收縮，
髖關(guān)節(jié)（大腿和骨盆組成的關(guān)節(jié)）伸展。
但不論深蹲還是硬拉，
在髖關(guān)節(jié)完全伸展、
臀肌頂峰收縮時(shí)，
阻力是最小的。
而臀橋這個(gè)動(dòng)作，
在髖關(guān)節(jié)完全打開、
臀肌頂峰收縮時(shí)，
阻力與力臂垂直，
阻力是最大的，
給處在頂峰收縮的臀大肌，
充分的刺激。
研究中的肌電圖數(shù)據(jù)也明確表明，
臀大肌在臀橋中的激活程度，要顯著高于深蹲和硬拉。
加強(qiáng)核心
臀橋除了刺激臀部，
也很好的激活、
加強(qiáng)了核心穩(wěn)定肌群。
比如腹橫肌和多裂肌，
它們負(fù)責(zé)支撐脊柱，
像束腰一樣“裹”住你的腰腹，
提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，預(yù)防受傷。
改善體態(tài)緩解腰疼
日常久坐，
臀部、核心肌群退化變?nèi)酰?/p>
髖屈肌無力且緊張，
形成不良體態(tài)。
而日常練習(xí)臀橋，
可以加強(qiáng)臀部肌群和核心肌群，
改善骨盆前傾、下交叉綜合征。
很多人的腰痛可以得到緩解。
臀橋變式多多花式刺激臀部肌群
對(duì)于久坐人群，
臀大肌的激活可能會(huì)是一個(gè)、
困難而且漫長的過程，
臀橋的多種變式，
可以讓你從不同的角度，
用不一樣的方式去刺激臀大肌。
臀橋這個(gè)動(dòng)作，為什么容易做錯(cuò)？
雖然臀橋這個(gè)動(dòng)作很好，
但是，做得不對(duì)，效果全廢。
相信有很多小伙伴也有下面這些體會(huì)：
做了半天，屁股一點(diǎn)感覺也沒有，
反而大腿前側(cè)/后側(cè)很酸；
甚至有些人會(huì)覺得腰疼…
下面是一些常見的翻車情況：
伸髖不足
髖關(guān)節(jié)伸展的幅度不足，
可能是因?yàn)榍y肌太緊所造成。
需要進(jìn)行髖屈肌的靜態(tài)或動(dòng)態(tài)伸展。
（拉伸大腿前側(cè)、拉伸髂腰肌）
過度頂腰、腰椎超伸、肋骨外翻
核心力量差、腰椎穩(wěn)定性不足，
臀大肌不能很好的收縮，
髖關(guān)節(jié)無法正常伸展，
一心想著要把屁股（骨盆）向上頂，
卻只靠腰椎向上頂，
結(jié)果就是：腰椎超伸、肋骨外翻，
導(dǎo)致下背痛。
輕重量或者是徒手，
可能沒有太多感覺，
負(fù)重的情況下非常危險(xiǎn)。
雙腳位置不對(duì)
雙腳踩的太遠(yuǎn)或者太近，
都會(huì)讓膝關(guān)節(jié)出力更多。
踩得太近，
大腿前側(cè)就容易用力；
踩得太遠(yuǎn)，
大腿后側(cè)（腘繩肌）需要非常用力。
再加上久坐人群，
大腿前側(cè)肌肉本來就短，
屈膝會(huì)讓股直肌帶動(dòng)骨盆前傾，
影響伸髖發(fā)力。
如何正確、科學(xué)、安全的做一個(gè)臀橋？
第1步起始姿勢(shì)
平躺于墊子上，
雙手?jǐn)[在身體兩側(cè)。
屈膝，雙腳與髖同寬，
腳后跟大概位于膝蓋的正下方。
注意核心收緊，肋骨不要外翻，
保持脊柱中立。
第2步伸髖階段
收緊核心，募集臀部肌群發(fā)力，
伸髖，慢慢將骨盆和上半身抬高，
注意：不是用胸腔把“身體頂起來”。
（不要使勁向上頂胸腔）
整個(gè)過程中保持核心的參與，
想象骨盆和上半身是一個(gè)整體。
第3步頂峰收縮
在臀橋到最高點(diǎn)的時(shí)候，
小腿跟身體大概呈90度角。
膝蓋、髖關(guān)節(jié)和肩膀在一直線上。
第4步回到起始姿勢(shì)重復(fù)
從最高點(diǎn)下落的過程中，
也要保持臀部、核心發(fā)力，
有控制的下落，
下落到快要接觸地面之前，
重復(fù)之前的動(dòng)作。
在整個(gè)過程中，
臀肌終保持主動(dòng)收縮，
找到一種目標(biāo)肌肉優(yōu)先啟動(dòng)的感覺。
臀橋找不到感覺？這里有一些小tips！
如果你覺得大腿后側(cè)（腘繩肌）發(fā)力感、
比臀部發(fā)力感更明顯，
可以在做的過程中，
試著翹起腳尖。
減少腳掌與地面接觸面，
小腿無法代償發(fā)力，
臀部需要更用力收縮才能伸髖，
刺激感也會(huì)更強(qiáng)。
可以嘗試在膝蓋附近套一個(gè)彈力圈，
在伸髖的基礎(chǔ)上，加入髖外展，
對(duì)本身臀肌被抑制的人來說，
比普通臀橋更快更好的感受到臀部發(fā)力。
每天100個(gè)臀橋，堅(jiān)持1個(gè)月會(huì)發(fā)生什么？
那么，每天100個(gè)臀橋，
堅(jiān)持1個(gè)月會(huì)發(fā)生什么？
首先，掌握標(biāo)準(zhǔn)的臀橋動(dòng)作，
每個(gè)人所需要的時(shí)間不同，
久坐缺乏活動(dòng)的人群，
可能需要較長的時(shí)間來掌握，
有些人甚至練了1個(gè)月也找不到感覺。
不過，當(dāng)你可以標(biāo)準(zhǔn)完成臀橋時(shí)，
你的核心力量、后鏈發(fā)力，
就有了很大的提升。
更能感受到自己屁屁的發(fā)力了，
體態(tài)好了，核心強(qiáng)了。
再繼續(xù)練下去，
想要讓臀部飽滿的你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，
自己到達(dá)了“平臺(tái)期”。
這時(shí)候就該給自己的訓(xùn)練加點(diǎn)料啦，
可以嘗試進(jìn)階單腿臀橋。
或者負(fù)重臀橋。
當(dāng)然，如果想要全面發(fā)展臀部肌群，
光臀橋也是不夠的。
想刺激整個(gè)臀部，
做水平方向的伸髖動(dòng)作，
比如：臀沖、山羊挺身；
想刺激臀大肌下部，
做垂直方向的伸髖動(dòng)作，
比如：深蹲、弓箭步；
想刺激臀大肌上部和臀中肌，
做髖外展動(dòng)作，
比如：側(cè)臥髖外展。
>>> 最后的最后
臀橋是個(gè)好動(dòng)作！
它也許看起來很簡(jiǎn)單，
但是要想完全掌握，
需要一個(gè)學(xué)習(xí)的過程。
所以，剛開始做、找不到感覺，
千萬不要灰心喪氣！
更不用急于求成的幻想：
每天100個(gè)臀橋就可以立馬如何如何。
只要沉住氣，勤快練，
多動(dòng)腦（神經(jīng)肌肉連接），
好身材指日可待~~~
