2、正念呼吸
上次我們介紹了焦慮放松訓練第一個小方法：焦慮管理：放松訓練（1）呼吸放松訓練，非常簡單實用。不知道大家是否運用到生活中了呢？今天介紹的是正念呼吸，一起練習起來~
為了進行正念呼吸，你需要關注三個部分的體驗。首先，你要數你的呼吸，這將幫你集中精神，讓你在被雜念干擾時，心緒能平靜下來；第二，你要關注呼吸的生理體驗，也就是在吸氣和呼氣時觀察胸腔和胃部的起伏；第三，要注意呼吸時冒出的干擾雜念，將它們拋開，不要被它們困住，把注意力集中在呼吸上，并進一步平靜下來。
在做練習前，閱讀下面的指令，熟悉這種體驗。如果你更樂意用聽的方式，也可以用錄音設備錄下，用緩慢、平穩的聲音讀出指令，在練習這個技巧時放來聽。
第一次練習時，找一個計時器或鬧鐘，設置3-5分鐘，練習呼吸直到鬧鐘響。當你習慣這種技巧放松，可以把鬧鐘時間設置得更長一些，比如10-15分鐘，但第一次你靜坐不了那么久，你能集中注意力和呼吸3-5分鐘就夠長了。稍后，當你更適應這種呼吸方式，在日常雜務時也可運用它，比如散步、做飯、看電視或聊天的時候。
運用正念呼吸時，很多人感覺和自己的呼吸合二為一，這說明他們融入體驗當中。如果你也這樣，那么太棒了；如果沒有，也不要緊。堅持練習，也有人在開始的時候覺得有點頭暈，這可能因為呼吸太快、太深或太慢。不要緊張，如果需要，頭暈時停一會，或者調整你的呼吸至正常的節律，并開始數自己的呼吸。
指令：
開始，在房間里找個舒服的地方坐下，確保在你設置的時間內不會被干擾；關掉一切干擾聲音的來源。如果你覺得閉上眼睛舒服，那就閉上讓自己放松。
首先做幾個緩慢的深呼吸放松，一只手放在胃部，現在用鼻子慢慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，感受你的胃部隨著呼吸的起伏，想象你的肚子隨著吸氣像氣球充氣，呼氣時又癟了下去。感覺吸進去的氣流通過鼻孔，呼氣時通過嘴唇。當你呼吸時留意身體的感覺，體會你的肺被空氣充盈，感覺你站立/坐著之處承受的體重，隨著每一次呼吸，感覺你的身體不斷地放松。
現在，你繼續呼吸，開始數著你每一次的呼氣，在心里默數，每數四下為一輪。
現在開始默數，調整呼吸，用鼻子慢慢吸氣，用嘴呼氣，數1；再一次，鼻子慢慢吸氣，嘴慢慢呼氣，數2；鼻子慢慢吸氣，嘴慢慢呼氣，數3；鼻子慢慢吸氣，嘴慢慢呼氣，數4；
然后，用從1開始；如此反復，記得要在心里默數。
當你數數時，不時地轉而注意你的呼吸方式。留意在吸氣和呼氣時胸腔和胃部的起伏。同樣，感覺從鼻子吸進，從嘴慢慢呼出，如果你愿意，一只手放在胃部，感覺和呼吸的起落。伴隨著緩慢的深呼吸，繼續數數。想象你的胃隨著吸氣像氣球充氣，呼氣時又癟了下去。繼續讓你的注意力在數數和呼吸的生理體驗間來回轉移。
最后，留意任何將你注意力從呼吸上分散走的雜念或其他干擾，它們可能是回憶、聲音、身體知覺或情緒。當你開始走神，想別的事兒，將注意力拉回到數呼吸或它的生理感受。不要因分心而自責，保持緩慢深呼吸進出肚子。想象肚子像氣球一樣充滿空氣，感覺它隨著每一次呼吸的起落，繼續數數，每次呼氣，感覺你身體的放松越來越深沉。
堅持呼吸到鬧鐘響。繼續數數，留意呼吸的生理感受，拋開任何雜念和其他刺激。然后，當鬧鐘響起，慢慢睜開眼睛，把意識轉移到房間內。你可以平靜呼吸了，你可以感受你的椅子，感受椅子的軟硬度，感受房間里空氣的濕度……很好，慢慢地睜開你的眼睛……
作者：廖金敏
審校：閆 俊
參考資料：
《辯證行為療法:掌握正念、改善人際效能、調節情緒和承受痛苦的技巧》，重慶大學出版社，第2版，作者：（美國）馬修·麥克凱（Matthew McKay）（美國）杰弗里·伍德（Jeffrey C.Wood）（美國）杰弗里·布蘭特里（Jeffrey Brantley）譯者：王鵬飛 李桃 鐘菲菲
