萬物愛人
導讀
關鍵詞：抑郁 焦慮 強迫 易怒 睡眠問題 補劑 5-HTP 斷糖 光照 運動
本文信息量大，實用性強，適合收藏起來，反復閱讀，認真實踐。
本文純屬信息分享，如果決定服用補劑等，請自行負100%的責任，有必要時自行尋找醫生咨詢。我不是醫生或營養師，無法給你任何診斷或建議。
本文要點：
生理因素引起的情緒問題，用營養學讓腦內神經遞質恢復最佳水平，也許就能輕松治愈。
- 4種體內常見“幸福神經遞質”測試（本文聚焦于血清素）
- 缺乏/低血清素的表現
- 缺乏血清素的可能原因
- 如何提高血清素：補劑、自然光、運動
- 性別與血清素的關系
- 抑制血清素的食物
- 補劑服用方法與注意事項
不開心的時候，你是否經常下意識地用“吃“來排解？
吃巧克力、甜食、蛋糕、各種知道不健康但無法抗拒的“安慰食物”（comfort food），或者抽煙喝酒……這其實是一種“自己開藥”（self-medicate）的行為，開出的更多是快速止痛藥，而不是真正帶來療愈的良藥。
恰恰是這些一時爽的物質，一步步破壞著帶給我們平靜放松喜悅、幫我們對抗壓力與痛苦的“內在生化支持網絡”。
生化層面不給力，就很容易有“假情緒”，無法控制地對小事過度反應，過后清醒過來自己都會感嘆“我當時是吃錯什么藥了”。
幾乎每個女性都經歷過經前一周的“生理性情緒”——暴躁得像要爆炸，平日淡定處之的事情突然變得忍無可忍；沮喪抑郁到谷底，覺得自己的人生乏善可陳，不管有多少值得慶祝的事都視而不見；焦慮得像熱鍋上的螞蟻，雖然理性上知道并沒有什么真正的威脅……
當這個階段終于過去，往往會感到深深的放松釋然、滿血復活的力量與喜悅，外在情境沒太大變化，內在心境卻完全不同了。
生理因素對情緒的影響，其實遠遠超過女性經前期。
經常，當我吃魚或者omega 3魚油，立刻就能感到發自內心的幸福。
有讀者分享，自己和伴侶平日容易緊張抑郁焦慮，但每次吃豬腦花都覺得很放松和幸福（豬腦花富含GABA這個放松神器）。
有些食物（例如精致糖與精致碳水、酒精、咖啡因）帶來的是一時爽、長期慘，有些帶來的則是一時爽、一直爽（例如富含某些氨基酸的食物、富含omega 3的食物）。
很多各種咨詢、分析、療愈、修行都搞不定的情緒問題，有時候用營養學讓腦內神經遞質恢復最佳水平，就能輕松治愈。
生化層面開心了，即使冒出一些平常能激發痛苦的想法，也會發現身心層面入不了戲。
*本文參考The Mood Cure一書（作者Julia Ross），結合了自己的體會與理解。Julia Ross經營一家針對情緒健康的診所，書中內容有大量病人的實例支持。
先來認識一下我們內在的“幸福神經遞質”吧：
#1
血清素（serotonin）
- 夠用時，你積極、自信、靈活、隨和。
- 偏低時，你傾向于變得消極、有強迫癥、擔心、易怒、失眠——“烏云君”附體。
#2
兒茶酚胺（catecholamines）
包括去甲腎上腺素、腎上腺素和多巴胺，下文將統稱“三只貓”。
- 夠用時，你精力充沛、樂觀、警覺。
- 偏低時，你會陷入淡漠沒勁、昏昏欲睡的困境——“沒勁君”掌舵。
#3
γ-氨基丁酸（GABA）
- 夠用時，你放松沒壓力。
- 偏低時，你感到緊張、充滿壓力和不知所措——“壓力君”緊縛。
#4
內啡肽（endorphin）
- 夠用時，你充滿舒適、愉悅的感覺，甚至有時會有狂喜感。
- 偏低時，你可能什么時候都會哭，對傷害過于敏感——“受不了君“上身。
看了上面這些，你覺得自己可能最缺哪種？或者缺好幾種甚至全部？
這里有四份測試，幫你進一步確認。把你勾選的全部癥狀的數字加起來，并與臨界分數相比較。
如果你的分數超過臨界值，或者雖然只有幾個癥狀，但這些癥狀經常困擾著你（或你身邊的人），請重點了解相應內容（比如本文針對血清素）。
01
你被烏云君籠罩了嗎？
- 你是否有消極的傾向，把杯子看成是半空的而不是半滿的？你是否有黑暗、悲觀的想法？(3)
- 你是否經常擔心和焦慮？(3)
- 你是否有自卑和缺乏自信的感覺？你是否容易產生自我批評和內疚感？ (3)
- 你是否有強迫性、重復性、憤怒或無用的想法，并無法停下它們——例如，當你試圖入睡時？(3)
- 你的行為是否經常有一點或很多的強迫性？你是否很難進行過渡，很難靈活處事？你是一個完美主義者，還是一個控制狂？是電腦、電視或工作上癮者？(3)
- 你是否非常不喜歡陰雨天，或有明顯的秋冬抑郁癥（SAD）？(3)
- 你是否容易暴躁、不耐煩、急躁或生氣？(2)
- 你是否傾向于害羞或恐懼？你是否對高空、飛行、封閉空間、公共表演、蜘蛛、蛇、橋梁、人群、離開家或其他任何事情感到緊張或恐慌？(3)
- 你是否有過焦慮癥或恐慌癥（心跳加速，難以呼吸）？(2)
- 你是否有經前期或更年期的情緒化（流淚、憤怒、抑郁）？(2)
- 你討厭炎熱的天氣嗎？(3)
- 你是一個夜貓子，或者經常即使想睡也很難入睡？(2)
- 你是否在夜里醒來，睡不安穩或睡眠很輕，或在早晨醒來得太早？(2)
- 你是否經常喜歡在下午、晚上或半夜（但不是在上午）吃甜食或淀粉類零食、喝酒或抽大麻？(3)
- 你是否能通過運動來緩解上述任何癥狀？(2)
- 你是否有纖維肌痛（不明原因的肌肉疼痛）或顳下頜關節綜合癥（與下巴有關的疼痛、緊張和磨擦）？(3)
- 你是否有自殺的想法或計劃？(2)
如果你得分超過12分，你可能缺乏血清素。
02
你是否正遭受沒勁君的折磨？
- 你是否經常感到憂郁——平淡、無聊、冷漠的那種？(3)
- 你的身體或精神能量不足嗎？你是否經常感到疲憊，只有逼迫自己才能運動起來？(2)
- 你是否難以專注或集中注意力？(3)
- 你需要大量的睡眠嗎？你早上起床慢嗎？(3)
- 你是否容易著涼？你有手腳冰涼的感覺嗎？(3)
- 你是否太容易發胖？(2)
- 你是否覺得需要通過飲用大量咖啡或其他興奮劑如糖、零卡汽水、麻黃或可卡因來提高警覺和動力？(3)
如果你的得分超過6分，你可能缺乏三只貓。
03
壓力君是你的問題嗎？
- 你是否經常感到工作過重、壓力過大或沒有目標？(3)
- 你是否難以放松或松弛下來？(1)
- 你的身體是否傾向于僵硬、緊繃、緊張？(1)
- 你在壓力下是否容易心煩意亂、沮喪或急躁？(2)
- 你是否經常感到力不從心，或仿佛你無法完成所有的工作？(3)
- 你是否時常感到虛弱或搖晃？(2)
- 你對強光、噪音或化學煙霧敏感嗎？你是否經常需要戴深色眼鏡？(3)
- 如果你錯過一頓飯沒吃，或太久不吃東西，你是否會感覺明顯整個人都不好了？(3)
- 你是否使用煙草、酒精、食物或藥物來放松和平靜下來？(2)
如果你的得分超過8分，你可能缺乏GABA。
04
你被“受不了君”掌控了嗎？
- 你是否自認為或被別人認為非常敏感？情感上的、身體上的痛苦，對你都分外強烈？(3)
- 你是否很容易流淚或哭泣——例如，甚至看廣告的時候？(2)
- 你是否傾向于避免處理痛苦的問題？(2)
- 你是否很難度過喪失或悲痛，翻篇前行？(3)
- 你是否經歷過大量的身體或情感痛苦？(2)
- 你是否渴望從巧克力、面包、葡萄酒、言情小說、大麻、煙草或拿鐵咖啡等之中獲得快樂、安慰、獎勵、享受或麻醉？(3)
如果你的得分超過6分，你可能缺乏內啡肽。
本文將聚焦于血清素——它的缺乏非常普遍，而它對情緒健康至關重要，是我們對抑郁和焦慮的主要防御。
一些血清素偏低、被烏云君按在地上狠狠摩擦的人，表面看起來還挺好的，因為他們有著要命的完美主義傾向，經常比那些情緒更健康的人更有生產力，當他們終于崩潰自殺，身邊人經常都驚呆了——怎么會是ta？ta昨天看起來還好好的啊？
他們自己也經常意識不到自己可能缺血清素，而是覺得大概自己的性格就是如此吧，那就扛著吧。然而，其實沒必要扛，簡單有力的營養學調節就能讓他們的生命從此變得不同。
驚恐、煩躁、失眠、經前綜合癥、肌肉疼痛等癥狀，都可以通過提升血清素來療愈。提高血清素水平不僅有強大的肌肉放松作用，還能有力地刺激我們的天然止痛劑--內啡肽。
血清素低會帶來虛假的恐懼，可能會表現為害羞、焦慮或恐慌。
如果你深受不自信的困擾，尤其是“沒道理”的不自信——即使已經很棒、得到很多他人認可，還是不自信，可能是因為血清素偏低。
如果你特別容易“假性內疚”，即使理性上知道不是自己的責任，還是十分內疚自責，可能也跟血清素低有關。
強迫癥和控制狂也可能是血清素低導致的。
不耐煩、急躁、沒道理的易怒，也可能是因為血清素低。不過，某些類型的極度憤怒行為，可能與體內的礦物質銅、鋅、錳或其他營養物質的不平衡有更大關系。
你體內90%的血清素其實不在你的大腦中，而在你的腸道里。
當你提高血清素水平，你的消化道緊張（包括便秘）往往可以與你的精神緊張一起消融。
你的心臟也仰仗于血清素，低血清素式的消極情緒，包括恐懼和憤怒，都與心臟疾病密切相關。
血清素同時滋養著你的三個情緒中心——大腦、腸道、心臟。
沒錯，腸道健康與情緒健康密切相關，腸道是你的第二個大腦，很多情緒困擾其實是因為腸道的問題，補充益生菌（尤其是針對情緒健康的益生菌）經常也能改善情緒。
我日常吃的綜合維生素礦物質補劑里就包含了益生菌，食用各種發酵食物例如酸奶、康普茶（kombucha）、酸菜等也能補充益生菌。
寶貴的血清素由色氨酸(tryptophan)在體內合成，色氨酸是在火雞、牛肉和奶酪等食物中常見的一種氨基酸（蛋白質構件）。色氨酸首先轉化為5-HTP（5-羥基色氨酸），然后轉化為血清素。
如果你像很多人一樣，飲食中沒有足夠的色氨酸，你的身體就不能制造足夠的5-羥色胺來保持你的快樂。
或者，你的血清素的產生過程被食物中的化學物質所抑制——比如咖啡因、酒精或人工甜味劑阿斯巴甜。
如果你懷孕，或者沒有足夠的陽光或運動，你的血清素產生也會被破壞。
一次次的極端壓力也會使你的血清素儲備枯竭。
你可能天生就血清素分泌不足，而這種遺傳傾向可能會因上述各種情況變本加厲。
你也可能在生命的一開始就有了血清素缺乏風險——如果你吃的嬰兒配方奶粉中色氨酸比例比不上母乳。人類母乳中的色氨酸比例比牛奶或豆奶都要高。
低卡路里飲食、節食、忙起來顧不上吃飯，都會迅速減少血清素供應。
增加脂肪攝入會增加大腦中色氨酸的可用性，為了減肥等原因一味追求低脂飲食，可能會讓你情緒低落，然后情緒性進食，再報復性節食，如此惡性循環。
我們現在吃的肉里，色氨酸含量遠遠低于我們祖先吃的肉——現代的養殖動物吃的不是草和其他植物，而是玉米等低色氨酸的谷物。
更要命的是，很多人的飲食中有大量低色氨酸的精致碳水——面條、大餅、面包、蛋糕、餅干……
素食者有更高風險缺乏色氨酸，所幸營養酵母富含色氨酸（我之前純素的時候常備一袋，做什么菜都可以撒上一點調味，或者吃膠囊也可以），堅果、種子、香蕉和南瓜等食物中也有一些，如果是蛋奶素，乳制品也是色氨酸的重要來源。
需要注意的是，僅僅是攝取更多的蛋白質，并不能保證有足夠的色氨酸進入你的大腦——因為血腦屏障的存在，它保護你的大腦免受血液中營養物質的混亂影響，它是一個過濾器，在任何時候都只允許一定量的氨基酸進入大腦。因為色氨酸在眾多營養物質中只占一小部分，很容易被落下，即使你的身體非常需要它。
如何避免常見的抗色氨酸物質？
#1
咖啡因等興奮劑
還有麻黃、減肥藥、麻黃、可卡因等 —— 它們刺激而不是放松，窄化而不是拓寬注意力，抑制而不是促進睡眠，它們是血清素的頭號敵人。
對，戒掉咖啡可能會大大改善你的情緒健康。實在一時半會戒不掉，暫時用相對更健康的無糖純可可代替也是一個選擇。
#2
阿斯巴甜，別名NutraSweet
是血清素的第二號敵人。它的主要成分之一是氨基酸苯丙氨酸，可轉化為刺激性物質酪氨酸、多巴胺、去甲腎上腺素和腎上腺素。阿斯巴甜還含有天冬氨酸，是最'興奮'的營養物質之一。天冬氨酸和L-苯丙氨酸都會與色氨酸和5-羥色胺競爭，讓它們失去用武之地。
女性產生的血清素比男性要少，少三分之一，這是女性出現情緒問題的概率幾乎是男性的兩倍的主要原因，盡管現在許多男性也開始缺乏血清素。
男女在生化層面的天生情緒裝備真的不一樣，而與其因此去區分高低優劣，不如因此培養對彼此的同理心。
我有兩個女性朋友為了治病使用雄激素，都發現曾經愛哭的自己突然變得哭不出來了，對正面與負面情緒的感知也最多只能到九分，到不了用雄激素之前的十分。
女性的性激素水平，特別是雌激素（它有助于大腦中血清素的產生程序）過低時，就會出現經前綜合癥和絕經期的情緒問題。
在男性中，抑郁和憤怒是男性更年期（沒錯，男性也有更年期）的常見癥狀。不過，這與雄激素水平降低和雌激素水平升高有關，而血清素的作用目前尚不清楚。
一天之中，往往在午餐后血清素水平開始下降。對于血清素較低的人來說，傍晚往往是'不開心時間'的開始。
如果僅是營養補充劑還不能使你振作起來，試試每天在不戴眼鏡或隱形眼鏡的情況下，在燈下呆30至60分鐘，盡量在下午三點之前進行，因為在此之后強光可能會抑制你的睡眠。
開始時在燈下呆10到15分鐘，然后根據需要增加。確保在你閱讀、交談或使用電腦時，光線能夠到達你的瞳孔，你應該馬上就能感覺到效果。
使用模仿自然光的全光譜的熒光燈泡（淘寶搜索“全光譜 燈”、“仿太陽 燈”會出來很多選擇，我沒有親自用過，無法推薦具體品牌型號）。當然，如果你所在的地方四季都有充足燦爛的陽光，我更推薦你直接去曬太陽。
鍛煉絕對可以提高你的血清素水平，即使短暫和中等強度的鍛煉也行。
當你的肌肉開始干活，即使是中等強度的運動，它們也會對調動氨基酸來修復肌肉，而你血液中除了色氨酸之外的各種氨基酸紛紛涌向肌肉，于是，剩下的色氨酸就可以自由自在大搖大擺地通過血腦屏障，進入大腦讓你快樂。
看到這里趕快起來運動一下吧！蹦蹦跳跳扭扭幾分鐘也好！
運動也增加了你的氧氣攝入量，而氧氣對于色氨酸形成血清素的過程至關重要。
不過，運動激發的5-羥色胺只在短期內起作用，光照療法也是如此，但用來救急還是很好用的，每天堅持運動和光照，一旦形成習慣也不難。
你是否經常在傍晚和晚上，光照與血清素都下降的時候，忍不住去吃高碳水零食？在光照少的秋冬尤其如此？
如果你想吃糖是因為血清素低，吃上一點促進血清素生成的營養物質，可能就不再渴望糖了。
酒精其實也是一種碳水，常被用來補償低血清素水平。你是否在晚餐前特別想來杯酒？
從長遠來看，酒精卻會降低血清素水平。
精制糖和精致碳水（比如白糖紅糖冰糖、白米白面、奶茶巧克力）可以激發整個身體的壓力，讓你的胰腺釋放胰島素，以便從血液中清除多余的碳水化合物，將其儲存為脂肪。
胰島素會將大部分氨基酸和碳水化合物一起從你的血液中掃走，只有一種氨基酸被留下來——色氨酸，于是它直接進入你的大腦，不受其他通常把它擠出去的氨基酸的阻礙，這就帶來了吃糖的“一時爽”。
糖是最常見的癮品，會帶來一系列健康風險。
未經加工的全食物（比如水果）里的結合糖可以適量享用，尤其是不那么甜的，比如藍莓，但不要喝包裝果汁，而鮮榨果汁也不如直接吃，實在想喝，盡量喝沒有過濾掉果渣的，糖和纖維一起攝入不容易血糖飆升。
超市便利店里的加工類食品盡量避免，所謂無糖食品經常加了其它甜味劑，比如帶來眾多問題的阿斯巴甜。
盡可能用南瓜、地瓜、山藥、土豆這些含淀粉的全食物或黑米、紅米、蕎麥等粗糧替代白米白面制品。
我從19年夏天開始斷糖，并盡可能避免白米白面，習慣之后并不難，如果主要是自己做飯，是非常容易做到的，外食時也可以交代不要放糖，盡可能點雜糧飯或根莖類蔬菜來供應碳水，或者在只有精致碳水時確保跟蛋白質和好脂肪同時食用。
我在摩洛哥期間，有陣子沒有嚴格無糖，發現吃糖真的會帶來“生化危機”式的情緒災難，于是還是乖乖回歸無糖。不吃糖的生活會更甜蜜。
如果除了甜的辣的吃啥都沒滋味沒樂趣，可能是缺鋅，不妨去查一下鋅的水平。
低血清素的常用解決方案，是一種用非洲豆子制成的營養補劑——5-HTP（5-羥基色氨酸）。
作為一種抗抑郁劑，5-HTP非常有效，可與許多最成熟的抗抑郁藥物（包括百憂解）相媲美，或者更加有效，而且沒有這些藥物經常產生的副作用。
如果你每天服用高達300毫克的5-HTP一周后仍未感覺好轉，可以考慮其他補劑。
比如色氨酸。一些使用5-HTP效果不好的人，用色氨酸會有更好的效果，它在幾分鐘內轉化為5-HTP，再轉化為血清素，還可以用來制造重要的B族維生素煙酸和體內許多其他寶貴的酶。
實踐證明，給有情緒問題、瘋狂地用嘴拔自己毛的鳥（沒錯，鳥也會有情緒問題）喂食色氨酸，可以有效阻止拔毛行為。
如果色氨酸也不管用，還有圣約翰草（St. John's Wort），也有助于提高5-HTP水平。很多時候，當5-HTP和色氨酸都不管用，可能是因為甲狀腺功能低下，這時候圣約翰草就能派上用場。有時候圣約翰草也可以和5-HTP或色氨酸搭配使用。
如果這些都不管用，還可以試試SAM-e（S-腺苷-L-蛋氨酸）。
SAM-e是一種天然存在于我們身體每個細胞中的化學物質，是許多關鍵細胞功能的關鍵，包括產生血清素和我們大腦中其他三種調節情緒的神經遞質。
我們自身都有一些SAM-e，但抑郁癥患者的SAM-e水平通常很低，SAM-e的供應會因為飲食不當而變得嚴重匱乏，特別是當生產SAM-e所需的維生素B12和葉酸流失時、酒精和興奮劑藥物成癮時、或僅僅是因為衰老。
只有一小部分人確實需要SAM-e，大部分人使用氨基酸與B族維生素就有很好的效果。
SAM-e對其他各種疾病也有幫助，包括關節炎和肝損傷。
SAM-e不像氨基酸那樣迅速見效，如果嘗試至少要堅持服用一瓶，看看是否會有幫助。
如果你有睡眠問題，褪黑素補劑可能有幫助，褪黑素是由5-HTP構成的，服用褪黑素補劑可以減輕對血清素儲存的消耗，讓它更多用于支持你的情緒。
但通常情況下，5-HTP、色氨酸或圣約翰草就提供足夠的血清素來改善情緒和睡眠了，無需再加褪黑素。
當你開始服用5-HTP、色氨酸或圣約翰草，你會很快感到效果，通常在15分鐘內，你的情緒就會明顯改善，不過這只會持續幾個小時，這就是為什么大多數人需要每天至少服用兩次。
中午或傍晚、晚上九點到十點通常是服用的最佳時間，但如果你的癥狀在早上就給你帶來煩惱，也可以早些服用。
對于兒童來說，開始時使用成人劑量的四分之一到二分之一，這取決于年齡。
當你用這些氨基酸燃料滋養你的大腦血清素區時，你的血清素水平會上升，最終達到最佳水平。在那之后，你就不需要服用更多補劑，依然能保持好情緒。
在接下來的幾周或幾個月的某個時間點，你的大腦會給你一個信號，讓你知道你已經補夠了血清素——也許你會變得過于放松，甚至在白天犯困，也許你會在服用補劑后出現輕微頭痛。
然而，大多數人只是在一段時間后忘了服用補劑，然后意識到不吃的時候也感覺很好，同樣是這些人，在最初的幾周還沒補夠的時候，如果落下一次，就會立即感到情緒急劇下降。
在使用補劑期間，記得用上面的情緒測試來仔細檢查你的癥狀是否有改善，它可能很快就會發生。
如果你補過度了，所產生的癥狀將與缺乏時相同。
一旦你發現再吃反而會帶來負面效果，就不用繼續每天吃了，只在偶爾確實需要的時候才吃，當然，你的日常飲食依然需要保證含有豐富的帶來色氨酸的蛋白質食物。
吃完每瓶補劑的時候停一陣子，看看你是否還需要它。
如果你用這些補劑沒有任何反應，不管是好的還是壞的，你的甲狀腺可能過于遲鈍，無法履行將營養物質轉化為大腦中血清素的工作。
那就去檢查一下你的甲狀腺吧——甲狀腺低下是抑郁癥的一個常見原因。
補劑服用方法
請為自己負全部責任，建議在你的醫生/營養師等專業人士指導下進行。尤其如果你有慢性病，或者在同時服用其他補劑或藥物，是否適合你需要在專業指導下具體情況具體分析。本文僅為常規用法的信息分享，不能替代針對性診斷與開方。
#1
5-HTP
- 從午后一粒50毫克的膠囊開始。如果你在一小時內沒有感到什么效果，就增加到兩顆（100毫克），如果還需要，在大約一小時再加第三粒，以達到最大效果。
現在你已經確定了你的每次劑量。如果你有睡眠問題，在晚上九點半服用同樣的劑量。
如果你的喜怒無常，或者對碳水或酒精的渴望只發生在晚上睡覺前，可將下午的服用時間延遲到接近晚餐時間，或提前服用睡前劑量（晚餐后一兩個小時）。
如果你在夜里醒來，不能馬上入睡，或在早上醒來時焦慮不安，你也可以多吃1或2粒。
Julia診所的客戶通常每天需要4到6粒（每粒50毫克），體型較大或消耗較多的人有時需要更多。
如果你在服用一瓶后沒有得到改善，請停止服用。如果你確實得到了改善，你可以在一或兩瓶后將劑量減半。
#2
色氨酸
- 下午1-3顆，睡前1-3顆（每顆500mg）。
#3
圣約翰草
- 午餐1-3顆，晚餐1-3顆，睡前1顆（每顆300毫克）。
滴劑似乎比膠囊更有效，所有通過口腔吸收的補充劑都是如此。對于睡眠問題，在晚上九點半之前服用最后一劑。
#4
SAM-e
- 早餐2顆，午餐2顆（每顆400mg)。
#5
褪黑素
- 睡前1-6mg。
當你完成血清素積累，可以保留你的補劑在柜子里，以備偶爾的低谷期使用，特別是在冬季。
書籍The Mood Cure（作者Julia Ross），在亞馬遜上可以購買英文正版電子書。
