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來源：中國瑜伽在線（ID:ChinaYogaOnline）

初學瑜伽，首先瑜伽哈他拜日十二式你一定要知道呦，簡直是瑜伽入門經典中的經典。

除了哈他拜日十二式，下面10個體式你一定要知道。你會發現，瑜伽課上這10個瑜伽體式的出鏡率可高了！

山式是所有站立體式的基礎，會給你雙腳扎根的感覺，感受腳下的大地。你以為山式看起來就是站著，大錯特錯啦！

·雙腳并攏，10個腳趾展開

·啟動大腿股四頭肌，上提膝蓋，大腿內側上提

·腹部內收向上，抬起胸腔，肩膀下沉

·感受肩胛骨相互靠攏，打開胸腔，手掌心朝向身體

·想象頭頂有一條線拉你向天花板，深呼吸

·保持8-10次呼吸

下犬式在很多課程這種都會出現，拉伸和加強身體力量。

·來到四角板凳式，手腕和肩膀對齊，膝蓋和髖部對齊

·腳趾踩地，抬起臀部向上離地，同時腳跟往后往下

·保持膝蓋微微彎曲，如果大腿緊的話，如果不緊伸直雙腿，臀部往后

·雙手往前一點可以延展更多

·手掌下壓，肘窩尋找彼此

·腹部內收，啟動雙腿力量，讓大腿前側向后

·保持8-10次呼吸，然后回到四腳板凳式休息

斜板式教會我們學會使用整個身體的來平衡，即使是手臂撐地。加強腹部力量，學會用呼吸去做高難度體式。

·從四腳板凳式，腳趾踩地，抬起雙腿離地

·腳跟往后，直到雙腿伸直，從腳跟到頭頂一條直線

·啟動下腹部，肩膀遠離耳朵，肋骨內收，保持8-10次深呼吸

三角式很好地拉伸身體側面，擴張肺部，加強腿部力量，鍛煉全身。

·雙腳打開一條腿的長度

·雙手展開與肩膀同高平行地面

·右腳往前90°，左腳內扣45°

·啟動股四頭肌和腹部，往右側延展

·右手放在腳踝、小腿或者膝蓋上方一點，抬起左手向上找天花板

·看上方手指尖，保持8-10次呼吸

·然后吸氣起身，換邊重復

樹式對初學者來說是個很好的簡單平衡體式，找到專注，學會在單腿站立平衡體式中找到穩定的呼吸。

·雙腳并攏站立，右腳放到左大腿上方內側

·雙手合十，放在胸腔，盯著前方一個點

·保持8-10次呼吸，然后換邊

·確保身體沒有向站立腿的方向傾斜，啟動腹部肩膀放松

戰士一式可以建立力量和穩定性。給我們自信，拉伸髖部、大腿，建立下半身和核心力量。戰士一是個輕微的后彎，拉伸身體前側（股四頭肌、髖屈肌、腰大肌），加強腿部、臀部、核心和上半身力量。

·山式，然后左腿往后一大步來到弓步，然后左腳跟著地，左腳內扣75°

·抬起胸腔，雙手合十舉過頭頂

·保持8-10次呼吸，然后換邊

戰士二式可以打開髖部、大腿內側和腹股溝。

·雙腳打開一條腿的長度，右腳朝前，左腳內扣45°

·彎曲右膝蓋，來到右腳踝上方

·保持肩膀在髖部正上方，手臂往兩側展開，看右手指尖

·保持8-10次呼吸，然后換邊重復

坐立前屈可以拉伸大腿后側、下背部、上背部和側面。

如果做這個體式感覺到尖銳的疼痛，退出體式；如果感受到拉伸，那就繼續呼吸，慢慢會放松下來。或者膝蓋稍微彎曲，腳保持回勾并攏。

·從坐立開始，雙腿并攏，雙腳回勾，雙手放在臀部兩側

·抬起胸腔向上，開始從髖部往前折疊

·啟動下腹部，想象肚臍去找大腿

·到達極限之后，保持8-10次呼吸。確保肩膀、頭和脖子放松

坐立前屈的一個反向體式就是后彎。橋式是一個很基礎的后彎體式，拉伸身體前側，加強背部力量。

·躺下來，雙腳打開與髖同寬

·雙腳壓實地面，抬起臀部向上

·雙手十指交扣，壓實地面，打開胸腔更多

·想象拉腳跟靠近肩膀，啟動大腿后側

·保持8-10次呼吸，然后放下來，重復2次

嬰兒式是個很好的修復體式，不僅僅是對初學者。

當你做下犬式做累了，或者睡覺前，或者心情需要放松一下的時候都可以做。

·從四腳板凳式開始，雙腳并攏，臀部往后坐腳跟，雙手往前延展

·前額著地，全身放松，保持多久都可以