開門7件事，“柴米油鹽醬醋茶”，可見食用油油雖然不是每天烹飪的主角，但對我們的飲食甚至健康都起有著至關重要的影響。那么我們該怎樣選擇我們的烹調油呢？如何讓烹調油滿足我們的需求，可以主要從兩個原則考慮：第一，看我們選擇的食用油是否滿足了我們的營養需求，二是看是否滿足了我們的烹飪需求。
從營養角度看，我們應以植物烹調油為主，盡量不使用動物脂肪，并經常更換食用油品種。
這是因為，不同的烹調油所提供的脂肪酸不同，各具營養特色。因此要想獲得合理的脂肪酸平衡，必須攝入多種食用油或經常替換不同品種的食用油。
攝入的脂肪酸要平衡
脂肪按照飽和程度分為：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸又分為w-6多不飽和脂肪酸和w-3多不飽和脂肪酸。其中單不飽和脂肪酸以油酸為代表，w-6多不飽和脂肪酸以亞油酸為代表，w-3多不飽和脂肪酸以α-亞麻酸為代表。
在飲食中，理想的脂肪酸比例，飽和脂肪酸:單不飽和脂肪酸:多不飽和脂肪酸應為1:1:1，或者1:1.5:1，其中多不飽和脂肪酸中亞油酸:α亞麻酸的比例為4~6:1。而我們國家現在亞油酸:α亞麻酸實際攝入比例大約為20:1。
脂肪酸不平衡的后果
脂肪酸比例失衡會引起脂質代謝紊亂，所以除血脂異常外，脂肪酸比例失衡還與肥胖、脂肪肝等疾病的發生發展有關。此外，有很多流行病學資料顯示，膳食中w-6多不飽和脂肪酸和w-3多不飽和脂肪酸脂肪酸比例失衡（前者過多后者過少）還需糖尿病、乳腺癌、高血壓、免疫異常（如過敏性哮喘、類風濕關節炎）等疾病的發生發展有關。
“兩多兩少”用油原則
為使膳食脂肪做到比例均衡，可以采取“兩多兩少”的用油原則。
（1）兩多：
①適當增加油酸的攝入量，即增加富含油酸的橄欖油、茶籽油的攝入量。
②適當增加α亞麻酸的攝入量，即增加富含α-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇油的攝入量。
（2）兩少：
限制飽和脂肪適當減少亞油酸植物油的攝入，尤其是那些容易從天然食物及加工食物中獲取的油脂。
①限制飽和脂肪的攝入量，尤其是動物飽和脂肪。
如豬油、牛油、黃油、奶油中的飽和脂肪酸和膽固醇含量高，另外，我們從瘦肉、肥肉以及牛奶中已可以獲得相應的油脂，因此應盡量不再食用動物油脂。
植物油中的棕櫚油、椰子油也屬于富含飽和脂肪酸的油脂。家庭烹飪中不建議食用棕櫚油，因為棕櫚油中的16個碳鏈飽和脂肪酸棕櫚酸含量高，其對心血管的不良影響比較大。另外棕櫚油已也常用于如方便面等加工食品中，因此家庭中烹飪盡量不建議食用了。
椰子油的脂肪酸屬于短鏈脂肪酸，相對比較好消化，易于代謝，可以適當食用，并作為素食者飽和脂肪的一個來源。
②適當減少亞油酸植物油的攝入。
大豆油的主要脂肪酸為亞油酸，其次為油酸，可從豆制品及加工食品獲得，因此家用烹調油就無需再使用大豆油了。
我們常用的烹調油如菜籽油、棉籽油、米糠油、葵花籽油、玉米胚芽油主要脂肪酸為亞油酸，也需要減量。
作者簡介:
高睡睡，國家二級公共營養師，高級健康管理師，CAC全國職業培訓與就業促進專家師資委員會(健康管理)師資，現從事以營養為主的健康教育與健康管理工作。
工作微信、QQ：65930721
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