一個人想要增加對生活和工作的掌控力，就需要做時間管理，而做好時間管理的前提基礎，是精力和體力管理。當你的精力無法專注時，不管時間安排得多么有效，都無濟于事。怎樣有效提升精力和體力呢？文章從運動、睡眠、食物、情緒等幾方面梳理了一些方法和建議。
一、運動
1、每天跑步10分鐘。邁出運動第一步的訣竅是盡可能降低目標。每天只是步行10分鐘，誰都可以立刻開始運動。之后，運動量可以從步行轉向慢跑，然后再逐步轉向跑步。運動時間可以慢慢提升，10分鐘→15分鐘→20分鐘→30分鐘。哪天沒有心情跑的時候，就不要強迫自己，避免給自己造成太大心理負擔。
2、晨練5分鐘。起床后，做做俯臥撐和跳躍運動，對著鏡子沖拳100下，只要短短的5分鐘，不僅為身體充電，而且能加倍燃燒卡路里。
3、鍛煉軀干，矯正姿勢。將腰背挺得筆直，其實是最不容易累也是最輕松的姿勢。如果靠著沙發、墻壁或者座椅靠背，反倒更容易感覺疲憊。如何才能一直挺直脊背，維持不疲憊的正確姿勢呢？重點就在于軀干，這里推薦“睡前三分鐘軀干鍛煉法”。如圖。
4、碎片化時間，進行短時間高強度的有氧訓練，維持60S左右，短跑，爬樓梯，舉重，都可以緩解舒張精神壓力等。
5、力量訓練：力量訓練和有氧運動同等重要。力量訓練被證明能提高總體精力、加快新陳代謝和增強心臟功能。力量訓練當然不能太頻繁，要間隔一兩天給肌肉生長復原的時間。男生可以選擇杠鈴等器械進行抗阻訓練，女生的話推薦買彈力帶或彈力繩。
二、飲食：
1、講究吃早餐。早餐營養盡量均衡，谷糧、果蔬、蛋類、肉類等都需要適量吃一些。7點半左右用餐最合適，最晚不宜超過10點。
2、多吃纖維食物。平時備些花生和葡萄干，這些食物含有大量的鉀，鉀能將血液中的糖轉化為能量。
3、補鐵。體內缺鐵人就容易覺得累。最好的補鐵辦法是通過飲食，采用食物療法：含鐵質豐富發熱有動物肝臟、腎臟;其次是瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦和豆類。
4、增加下午茶環節，選擇一些血糖指數（GI ）低的食物作為能量補充，比如，堅果類、草莓、梨、香蕉和蘋果、酸奶、低糖的黑巧克力等。。
5、喝水。當人體缺水時，不僅皮膚干澀，體內各個器官的運作功能也會隨之下降，身體能量供應不足，自然會導致人產生疲憊感。因此，生活中一定要多喝水，不必過于追求“每天8杯水”之說，渴了就喝，飲水時間和量聽從身體感覺就好。
6、飲料可以適量。
A.有飲熱茶習慣的人,注意不要喝太燙的茶，否則容易燙傷食道。
B.日常喝咖啡,盡量控制在2杯左右。常人咖啡因日攝入量的上限是400mg：一杯星巴克大杯美式的咖啡因含量大概是200mg，一小袋速溶咖啡（15g）咖啡因含量大概是50mg。喝咖啡時，可以加些牛奶。加牛奶，可以減少單寧酸向牙齒內滲透，可以削弱咖啡對牙齒的染色作用。同時，牛奶中的鈣，還可以彌補咖啡帶來的鈣流失。
C.可樂類飲料,不要過量,因為體內磷過高時，容易造成鈣的流失。
D.早起后建議飲用溫白開，而非淡鹽水。雖然我們常說“朝朝鹽水，晚晚蜜湯”，但是因為中國人攝入鹽分普遍超標，所以不建議再喝淡鹽水來額外攝入更多的鹽。
7、多吃低GI食物：從生物學看，精力來源于氧氣和血糖的化學反應，高糖高脂肪的食物雖然會產生能量和精力，但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物比，不僅轉化率低，釋放的能量也不如后者。一個很明顯的例子是，午餐吃太多高碳水食物，很容易感到食困乏力，中餐里離不開的米飯、面條，大量的精米和精面會瞬間轉化為糖，而血糖的升高很容易導致人乏困，這些很容易導致血糖升高的食物統稱為高GI食物，而我們應該盡量選擇低升糖指數的低GI食物作為我們工作餐，有助于保持良好的精力狀態。附圖。
三、睡眠：
1、1分鐘快速入睡。
我們常常希望早點睡覺，但是因各種壓力等原因，導致失眠。推薦嘗試一種呼吸法，方法很簡單，只要利用鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，最后再呼氣8秒，做3次循環后你就能感受到睡意，一開始做可能不熟沒睡意，但只要堅持一天做2次，持續6-8周習慣之后，就能迅速的在60秒內安穩入睡！
這招主要是來自于古印度的呼吸調節方法，透過深深的吸氣吐氣讓更多的氧氣進入肺部并在里面流動，使交感神經放松，有助于減輕壓力，讓人真正的平靜下來并放松身體好入眠。
2、遵循身體規律。睡眠一般以90分鐘為一個周期，睡眠時間是90分鐘的倍數時效果最好。大部分成年人需要4到5個睡眠周期，即保證6-7.5小時的睡眠時間就夠了，一晚上失眠也不必自責，只要不連續3天打破睡眠周期，影響就不大。
另外，養成日出而作，日落而息的習慣，遵循身體規律。即使都是睡7個小時，晚上十一點睡到早上六點起床，和凌晨一點睡，到早上八點起床，兩者精神的程度會差很多。
醒后自然恢復，不要一聽到鬧鐘響就處于非常緊張的狀態，神經在睡意未消時快速緊張起來，對身體都有大的傷害，可以放一些舒緩的音樂，開啟不慌不忙的一天。
3、快速入睡之“意念轉圈”法。
1）先躺在床上，讓四肢伸成個〝大〞字，全身徹底放松下來，包括肌肉和精神；
2）閉上眼睛，將意念集中于眉心間的印堂穴，在心里默念(即意念、想)〝我的頭沉了，完全放松了〞，可以體會放松后的感覺，下同；
3）隔上幾秒鐘后，注意將意念轉到右手，再默念〝我的右手沉了，完全放松了〞；
4）再讓意念走到右腳上，默念〝我的右腳沉了，完全放松了〞；
5）接著將意念轉到右側，默念〝我的左腳沉了，完全放松了〞，再接著就是〝我的左手沉了，完全放松了〞；
6）轉完一圈后，回到頭部，重新開始。
4、利用補覺迅速獲得精力恢復。
人最容易產生倦意的時刻是下午1-3點，傍晚5-7點，晚上11點以后，如果要事纏身，不妨這個區間設定30分鐘的睡眠或者閉眼放空休息，都能使精力得到良好的補充。注意，午休不能睡太久，20-30分鐘即可。在睡眠超過30~40 分鐘后會感覺沒有力氣，甚至比不小睡更疲勞。因為一旦進入了深度睡眠階段后突然被打斷，反而適得其反。
5、讓大腦適時休息。每工作一小時就大約休息5-15分鐘，做下拉伸運動、喝點水、回下信息或者上個廁所。
四、控制好自己的情緒。
當一個人有了負面情緒，那他做一件事情消耗的能量，是開心時候的好幾倍。如何調節情緒呢？
1、轉移注意力，人在有負面情緒的時候，你可以通過做一些自己喜歡做的事情轉移你的注意力，比如聽歌、散步、爬樓、做俯臥撐。當心情稍微好一點的時候，馬上專心的回來工作。
2、冥想。我們每天都會接收和處理大量的信息，時不時地清理下大腦里的垃圾，可以讓我們大腦有更多思考空間。比如，喬布斯就是一個冥想達人，而且很多國外知名的對沖基金都設有單獨的“冥想室”。
每天冥想5-10分鐘。冥想可以直接改善大腦功能，增加大腦皮質灰質，增加負責注意力和自控力的大腦相應區域神經元。做法也非常簡單：坐好，背部挺直，將身體放松，把注意力集中在呼吸上，當腦子里開始有其他雜念的時候，再把注意力拉回到呼吸上，這樣循環。
3、調節情緒，同樣可以使用呼吸法。先用鼻子盡力深吸一口氣；吸氣后閉氣5-10秒；覺得“憋不住了”時再次吸氣，閉氣5秒；揚起嘴角，從齒縫間一點一點吐氣；慢慢吐氣完后，心跳速度自然降低。
4、讀書。我們遇到問題時，很多時候都不知道如何求助或向誰求助。其實，所面臨的問題，很多都可以在書中找到，比如學習、工作，社交、友情、家庭關系、食欲紊亂、情緒低落等問題。專家表示，盡管沒有治愈的方法，但減輕這些癥狀仍有相當多方法。
5、如果你是一個悲觀的人，可以花更多的時間和精力充沛的人在一起。因為跟精力充沛的人在一起相處，你不僅會快樂，還會為你的生活增添更多的可能性。
6、尋找不開心的原因，有時、不開心是一種情緒，你不知道問題到底出在哪里，所以也不知道問題的解決辦法，所以這個時候你需要找個時間自我剖析一下，分析自己為什么不開心，自己不開心的根源是什么?通過自我對話，找到問題出在哪里，再找問題的解決辦法。
五、找到深層次的價值和意義。
很多時候，我們感覺累，是因為更深層次的原因——沒有找到意義和價值感。以下思路，或許可以幫你深入思考和挖掘自己的價值。
A.做這個事情對自己有什么幫助？
B.做這個事情對別人有什么幫助，對象是誰？
C.有什么辦法可以提升做這個事情的意義？
D.如何可以提升做這個事情的價值感？
F.在這個事情上自己能主動創造或改變什么?
需要強調一點，我們日常要多觀察自己的身體，一旦發現自己狀態不對，要立馬安排休息。因為事情總是做不完的，避免長期處于亞健康狀態。。長期消耗自己的身體，后果總是得不償失。
