脂肪有益健康!必需脂肪可降低癌癥、心臟病、過敏反應、早老性癡呆癥、關節炎、濕疹、抑郁、疲勞、感染和經前綜合征的發病風險。
脂肪分為三種：飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪。飽和脂肪、單不飽和脂肪可以當作我們身體的能量，但是，飽和脂肪、單不飽和脂肪并不是我們必不可少的營養素。多不飽和脂肪或者說是多不飽和油脂卻是我們人體不可或缺的。
上述三種脂肪幾乎在所有含脂肪的食物中都有。肉主要含飽和脂肪、單不飽和脂肪以及少量的多不飽和脂肪，橄欖油主要含有單不飽和脂肪，而向日葵子油主要含有多不飽和脂肪。所以，如果我們吃的是固體脂肪，也就是乳制品、肉類的絕大多數的人造黃油，也會出現亞健康的狀態。
絕大多數的權威機構現在都贊同：我們每天攝入的脂肪總量中，飽和（硬）脂肪最多占1/3。而多不不飽和脂肪最少應占1/3，以提供兩種必需脂肪：亞油酸族，也就是omega-6系列脂肪，還有α-亞麻酸族，也就是omega-3系列脂肪。這兩種必需脂肪的理想比例應接近于1:1。所以在脂肪總量不超過攝入能量20%的前提下，最理想的脂肪組成應該是：3.5%的omega-6 + 3.5%的omega-3 + 7%的單不飽和脂肪 + 6%的飽和脂肪。事實上，目前我們大多數人都缺乏omega-3和omega-6脂肪。
omega-3(epa、dha)和omega-6（gla、γ-亞麻酸）是我們人體健康必需的脂肪酸。
★omega-6脂肪家族
omega-6脂肪家族的老祖母是亞油酸，我們的身體會將其轉化為gla（γ-亞麻酸）。gla有兩種用途。一部分gla被轉化成為花生四烯酸，這種脂肪和omega-3脂肪dha一樣，是被用來構建大腦的。gla還會被轉化為dgla（二十碳三烯酸），進一步轉化成為前列腺素，它是一種非常活躍的激素類物質。由omega-6轉化而成的特殊物質還包括1型前列腺素，它可以使血液保持較低的黏度，從而避免血栓形成、舒張血管、降低血壓，控制血液的膽固醇和血脂水平，保持體內水分的平衡，減輕炎癥的痛苦，促進神經系統功能和增強免疫系統功能與新陳代謝，協助胰島素工作，從而保持血糖的平衡。
我們無法直接補充前列腺素本身，因為它們保持活性的時間非常智短；作為替代方法，我們通過攝入omega-6脂肪來進行補充。omega-6脂肪最好的來源是種子以及由它們制成的油。其中最好的是大麻、南瓜、向日葵、紅花、芝麻、玉米、核桃、大豆和麥胚。這些油脂當中，有一半來自omega-6家族，主要是亞油酸。這些食物是我們攝取亞油酸必需脂肪的唯一來源。每天的最佳食用量是1-2大湯題油，或者2-3大湯匙碾碎的種子。
●omega-6（gla、γ-亞麻酸）
功能：可促進心臟健康，降低血液黏稠度，減輕炎癥反應，增強神經系統的功能，促進神經遞質的平衡和信息接收以及改善皮膚的健康狀況，平衡激素分泌，降低胰島素抵抗。
攝入不足缺乏癥狀：皮膚干燥、濕疹、頭發干燥或頭皮屑較多、過分口渴、多汗、經前綜合征或乳房腹痛、水分潴留（腎小管對鈉重吸收增加，抑制利尿因子的產生，腎臟排鈉減少，使水分潴留體內，甚至可伴有胸水、腹水、頭頂及會陰部水腫等癥狀）。
推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance)：尚未制定。
最佳每日攝入量oda（optimum daily allowance）：150毫克。
補充范圍：110-260毫克。
毒性：尚未制定中毒劑量，但是攝入非常多時會造成皮膚過油以及腹瀉。
最佳食物來源：紅化油、葵花油、玉米油、葵花子、南瓜子、胡桃、麥芽、芝麻。
最佳補充劑：植物種子和堅果中含有的亞油酸是人體的必需營養物質，gla可以從亞油酸轉化而來，而gla是omega-6脂肪酸非常有效的形態。它也可轉化為另一種必需脂肪酸-花生四烯酸。
促進因素：煙酸、維生素b6、維生素c、鋅、鎂和錳有助于亞油酸向gla及前列腺素的轉化。抗氧化營養素能保護它們免受氧化。
抑制因素：油炸、貯藏、食品加工如油脂氫化、香煙和酒精。
★omega-3脂肪家族
現代膳食中omega-3脂肪甚至比omega-6脂肪還少！omega-3脂肪家族中的老祖母是α-亞麻酸，它在體內代謝后產生的是epa（二十碳五烯酸）與dha（二十碳六烯酸），它們都是3型前列腺素的來源。α-亞麻酸、epa、dha在方便食品中是沒有什么含量的，這是因為它們三者的不飽和程度很高，在烹飪和食品加工時也更容易被破壞掉。如果我們對魚的攝入量很少，就非常容易導致omega-3脂肪的缺乏了。omega-3脂肪雖然對人體很有好處，但僅有3%-10%能轉化為epa和dha。食用某些食物可以超過α-亞麻酸轉化過程中的前兩個階段，直接獲得epa和dha，例如鯖魚、鯡魚、金槍魚、三文魚或它們的魚油。
omega-3脂肪對人體健康有什么作用呢？人的大腦和身體的健康都依賴于omega-3脂肪，如果缺乏了omega-3脂肪就會加速心血管疾病和神經系統疾病的發生和流行。omega-3脂肪epa和dha制造了前列腺素等激素類物質。前列腺素對于大腦的視覺、學習能力、協調能力以及情緒等功能的維持是必不可少的。
omega-3脂肪預防心血管疾病的有效例子是：愛斯基摩人盡管食用海豹獲取了大量的脂肪和膽固醇（小魚的主要食物——浮油生物中富含α-亞麻酸，小魚吃浮油生物，其他的魚吃小魚，海豹吃食肉的魚類，體內的epa和dha含量最高），但是愛斯基摩人的心血管疾病的發病率卻很低。
omega-3脂肪最好的植物油來源是亞麻子、大麻子和南瓜子。
●omega-3(epa、dha)
功能：可促進心臟健康，降低血液黏稠度，減輕炎癥反應，增強神經系統的功能，促進神經遞質的平衡和信息接收，減輕抑郁、精神分裂癥、注意力差、多云癥及自閉癥等不良癥狀，改善睡眠以及皮膚的健康狀況，平衡激素分泌，降低胰島素抵抗。
攝入不足缺乏癥狀：皮膚干燥、濕疹、頭發干燥或頭皮屑較多、過分口渴、多汗、記憶力差或學習困難、炎癥性健康問題（如關節炎）、高血脂、抑郁、經前綜合征或乳房腹痛、水分潴留（腎小管對鈉重吸收增加，抑制利尿因子的產生，腎臟排鈉減少，使水分潴留體內，甚至可伴有胸水、腹水、頭頂及會陰部水腫等癥狀）。
推薦每日攝入量rda(recommedded daily allowance)：尚未制定。
最佳每日攝入量oda（optimum daily allowance）：350毫克epa、350毫克dha。
補充范圍：epa 150-550毫克、dha 100-500毫克。
毒性：尚未制定中毒劑量，但是攝入非常多時會造成皮膚過油以及腹瀉。
最佳食物來源：鯖魚、旗魚、槍魚、金槍魚、三文魚、沙丁魚、亞麻子、葵花子。
最佳補充劑：植物種子和堅果中含有的α-亞麻酸是人體的必需營養物質，epa和dha是omega-3脂肪酸非常有效的形態。
促進因素：煙酸、維生素b6、維生素c、鋅、鎂和錳有助于α-亞麻酸向epa、dha及前列腺素的轉化。抗氧化營養素能保護它們免受氧化。
抑制因素：油炸、貯藏、食品加工如油脂氫化、香煙和酒精。
★橄欖油和椰子油有什么優勢？
雖然橄欖油（橄欖油主要含有單不飽和脂肪）的必需脂肪含量并不是特別高，但是大部分的橄欖油是冷榨的和沒有經過精制的。因此，它比我們在超市中買的精制菜子油和向日葵子油（而向日葵子油主要含有多不飽和脂肪）要好。此外，肉類和乳制品中所含的飽和脂肪與心血管疾病有著密切的關系，而橄欖油卻例外。
雖然種子油和魚油中的多不飽和脂肪對我們的身體健康非常有益，但這種活躍的營養素也非常容易被破壞，因此不適用于油炸等高溫烹調。因為它們高溫會使它們氫化，不但不利于健康，還會生成有害身體的自由基。所以，油炸、烹炒、焙烤食物時，最好不要選擇多不飽和脂肪，因為它們會產生氧自由基。使用飽和脂肪會更好一些，最好的選擇是椰子油（椰子油比通常使用的黃油或豬油要好，因為它是知鏈飽和脂肪，要勝于長鏈飽和脂肪。）；或者單不飽和脂肪，最好的選擇是橄欖油。它們均不會產生氧自由基。椰子油也不會出現類似大量攝入高動物食品導致的心臟病這樣的健康問題。
精制的植物油和加工植物油會改變多不飽和脂肪的自然狀態。我們食用的多不飽和脂肪大多數已經被破壞為反式脂肪，或者是被稱做氫化脂肪的加工脂肪。比如制造人造黃油的過程就是一個例子。將植物油轉化為固體脂肪需要經過一個叫做和“氫化”的過程。雖然從理論上來說，這樣產生的脂肪仍然是多不飽和脂肪，但是我們的身體已經不能利用它了。更糟糕的是，這些脂肪還會進一步阻止身體利用每天所攝入的少量的必需脂肪——多不飽和脂肪。
[本文部分內容摘自范志紅所譯的《營養圣經》。《營養圣經》的作者是英國帕特里克.霍爾福德，帕特里克.霍爾福德是世界健康和營養領域權威專家]
