懼怕脂肪的時代，碳水化合物成為了幾乎所有人的主要熱量來源。
其實，高碳水飲食本身沒什么問題，要不然以85%為碳水來源的沖繩飲食，也不可能成為最長壽的飲食之一。
主要的問題不在于碳水量，而在于“質”，以及配套的生活方式。
如果你日常活動較少，常常坐在寫字樓里，你的碳水主要從全谷物、薯類、堅果、種子、蔬菜、水果中攝入，這些食物屬于低升糖碳水，很難成為胰島素抵抗，或是其他慢性疾病的風險因素。
對于一個勞動強度大，或是經常鍛煉的人來說，大米、白面快速供能特點，反而有利于能量補充，以及合成肌肉，這些高GI食物，在配套的活動量之下，也不太可能成為胰島素抵抗的誘因。
遺憾的是，很多人并不符合上述兩個條件。
現實里，我們運動量越來越少，久坐不動的時間越來越長，同時又吃掉了太多的游離糖和精制谷物，除了日常的米飯、面條、烙餅等主食之外，不少人也喜歡在兩餐之間吃一些零食，例如飲料、奶茶、風味乳制品、餅干、蛋糕、甜甜圈、糕點等等。
這些食物快速升高血糖和胰島素水平，等于短時間內給足了身體能量，但久坐不動的生活方式，身體又無法將其消耗掉。大量的葡萄糖，在供能以及合成糖原之后，剩余的會在肝臟中合成甘油三酯，也就是脂肪。
無論囤積在脂肪細胞還是異位脂肪，久而久之都會增加胰島素抵抗的風險。
什么是胰島素抵抗？
你可以簡單理解成，身體細胞對胰島素的反應減弱，為了降低血糖，身體不得不分泌更多的胰島素來完成降糖任務，主要特征就是血液中胰島素水平偏高，但胰島素的作用卻大不如前。目前已經有大量的科學研究表明，胰島素抵抗是多種慢性疾病的共同的發病因素。【1】
在我們的健康理念里，我們太害怕脂肪了，害怕所有類型的脂肪，工業食品為了迎合所謂正確的飲食理念，盡量生產低脂、脫脂的食品，但同時也會為了口感添加大量的糖，導致我們吃掉了太多低營養高升糖的壞碳水。
錯誤的高碳水飲食，是誘發產生胰島素抵抗、代謝靈活性失衡的主要因素 。
如何改善胰島素抵抗呢？
這里給一些基礎飲食參考：拿走不好的食物，放進好的食物。
第一，限制所有含有添加糖的食物。
包括：蔗糖(白砂糖、綿砂糖、冰糖、紅糖、黑糖)、果葡糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、結晶果糖；衍生產品包括飲料、餅干、甜甜圈、糕點、蜜餞、威化、風味乳制品、沙琪瑪等。
第二，暫時少吃精米白面
每餐都吃精米白面等的飲食習慣，已不是胰島素抵抗人群的理想選擇。但可以與其他雜糧搭配煮飯。
含麩質的谷物：包括小麥、大麥、黑麥等，對于少部分人，麩質會引起慢性炎癥，提高胰島素抵抗風險。如果你伴有乳糜瀉、橋本、類風濕關節炎、腸易激綜合征、偏頭痛等問題，應考慮暫時戒斷麩質類谷物。
第三、選擇高營養低升糖的碳水
優質碳水應該符合低GI值、低GL值、富含膳食纖維、天然等屬性包括：非淀粉類蔬菜、低糖水果、藜麥、黑米、糙米、青稞、蕎麥、燕麥、山藥、芋頭、藕等。
第四、加入健康脂肪
不要過度懼怕堅果、蛋黃、奶酪、海魚、牛油果、橄欖油、山茶油、亞麻籽油等健康脂肪，它們對血糖和胰島素非常友好，同時可以提供更多的脂溶性營養和更持續的飽腹感。
第五、適量的優質蛋白
每餐搭配一些蛋白質，不用太多，可以從牛羊肉、瘦豬肉、禽肉、魚油、納豆、奶酪、雞蛋等食物中選擇。
也可以根據自己的身體，在上述飲食的基礎之上，考慮嘗試結合5+2輕斷食、16:8輕斷食，幫助胰島β細胞有更多的時間休養生息，有助于提高胰島素敏感性。
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參考資料：
【1】Lee SH, Park SY, Choi CS. Insulin Resistance: From Mechanisms to Therapeutic Strategies. Diabetes Metab J. 2022 Jan;46(1):15-37. doi: 10.4093/dmj.2021.0280. Epub 2021 Dec 30. PMID: 34965646; PMCID: PMC8831809.
