合理烹調保健
烹調不僅使食物變得容易消化、吸收，去除有害微生物、寄生蟲卵，起到消毒作用，而且色、香、味能增食欲，使人覺得進食是一種享受。
目前，有些烹調方法相當嚴重地破壞了營養素，特別是維生素。如水煮食物，對糖類、蛋白質起到部份水解作用，對脂肪無顯著影響，但常使水溶性維生素和無機鹽溶于水。青菜與水同煮20分鐘，即有30%的維生素C被破壞，30%溶于水中。如果煮時加堿，則幾乎全部的維生素B、C會被破壞。蒸對營養素影響同煮相似，只是無機鹽損失較少。燉雖可破壞部分維生素，但不會損失溶于水中的維生素。燜的時間過長，維生素B、C的損失很大，但食物易于消化。鹵式烹調可使食物中的維生素、無機鹽和水溶性蛋白質部份溶于鹵汁中，部份受到破壞。油炸食物由于溫度高，對一切營養素均有不同程度的影響，同時，高溫炸焦可使蛋白質變性，脂肪失去其功用。熘和爆、因常在食物外表上一層糊，營養素較少受損失。炒對維生素C破壞較大，而其它營養素則無甚影響，但干炒法可使蛋白質嚴重變性，從而影響消化、降低吸收。熏和烤可使維生素A、B、C及脂肪破壞很多，若直接火烤，還會生成有致癌作用的3—4苯胼芘。煎法溫度較高，除損失部分維生素外，其它營養素一般不受影響。
不恰當的加工方法對食物的營養素也有較大影響。食物經鹽水浸泡后，維生素B、C因溶于水而損失，維生素A、D則不受影響。腌制食品中的維生素B、C大部分被破壞了。腌芥菜和腌雪里蕻的菜鹵中還含有亞硝酸鹽。腌鴨蛋與雞蛋對營養素無破壞作用，相反可使鈣含量增高。制作皮蛋因使用堿，常破壞維生素，尤其是B族維生素。蜜餞制作中，維生素C經糖浸后損失無余，其它營養素則無明顯變化。曬干食物可破壞維生素A、B、C而風干則無多大損失，且能使食物變得柔軟，產生一種特殊的芳香。
食物烹調和加工時營養素的損失雖不能完全避免，但以下一些措施有利于提高膳食質量。
①加醋：很多維生素怕堿而不怕酸，醋可保護食物中的維生素，使之少受氧化破壞。涼拌蔬菜或烹制魚、肉時宜提前加醋，不僅能使維生素少受損失，還可使肉骨頭中的鈣被醋溶解出來，增加機體對鈣的吸收。
②上漿掛糊：食物先用淀粉和雞蛋上漿，烹調時食物表面可形成一保護層，減少營養素與空氣、熱油接觸的機會，營養素的損失就會明顯減少，同時可防止蛋白質過分變性。
③酵母發酵：制作面食時盡量使用酵母發酵的方法，可增加面粉所含的植酸鹽。同時酵母本身也是一種含多種營養成份的食物。
④勾芡：勾芡所用的淀粉含有谷胱甘肽，其所含的硫氫基有保護維生素C的作用。
⑤清洗：淘米次數應盡量減少，不要用流水沖洗或熱水淘洗，避免用力搓洗，以減少維生素的無機鹽流失。但當發現米面有可疑霉變或農藥殘留時，應用溫水多次搓洗。蔬菜、肉類等食物應在切細前先清洗，不要在水中浸泡，洗的次數也不宜過多。
⑥切配：切塊不宜太碎，否則有些營養素易被氧化。盡可能做到現切現烹，現做現吃。切后時間過久，營養素損失嚴重。
⑦旺火急炒：這是減少營養素損失的最佳烹調方法。豬肉切成絲，用旺火急炒，其維生素B1損失率為13%，B2為21%，尼克酸為45%。若切成塊用文火燉，則維生素B1損失率為65%，B2為41%，尼克酸為75%。西紅柿去皮切塊，放入油內炒3~4分鐘，其維生素C損失率僅6%左右。一般說，葉菜類用旺火急炒，可使維生素C平均保存率高達76~96%。另外，必須注意在旺火急炒時不宜過早加鹽，否則會使食物滲透壓過早增大，造成水溶性營養物質流失或氧化。
⑧水燙：一定要火在水沸，水沸后再放入食物烹制。加熱時間宜短，食物分交次下鍋，這可減少維生素C的破壞。如土豆放入沸水中煮熟，維生素C損失率維10%，而放入冷水中煮熟，維生素C損失40%。
就各類食物加工、烹調來說的，也有些值得注意之處。
①大米：最好用水煮，但不宜水煮后撈米蒸飯、棄去米湯，因為這會損失大量維生素和無機鹽。
②面粉：煮面條、餃子、餛飩時有部分水溶性維生素溶于湯水中，應盡量利用這些湯水，不要隨便丟棄。制作面條萬萬不可放堿，否則維生素將喪失殆盡。烙餅對維生素B1影響不大，而維生素B2損失20%。
③蔬菜：烹調最宜旺為急炒，不要加堿，不要使用銅器，避免回鍋加熱，熟菜也不宜放置過久。
④動物性食物：肉、魚蛋類用不同方法烹調，其維生素的損失率也不同。豬肉紅燒、清燉時維生素B1損失最多，達60~65%，蒸次之，炒則損失最少，僅3%。維生素B2幾乎全部保留；鹵制豬肝的維生素B1損失達55%，維生素B2為37%，損失較為顯著。雞蛋在炒、煮、蒸的過程中維生素的損失不多。
盡管對于食物的加工及其烹調方法各人的喜愛有所不同，但是為了能夠提高膳食的質量，充分地利用各種營養素，減少各類有害物質的生成，我們必須充分重視科學性和合理性，從而使得科學、合理的烹調不僅提供美的享受，而且保護了人體的健康。
