什么是CBT
CBT是談話治療方法中的一種，是認知行為療法（Cognitive Behavior Treatment）的簡稱。
CBT關注你的思維、信念和態度，以及他們是如何影響你的情緒和行為，并且引導你學會處理不同問題的應對方式。
“認知行為療法”，吸納融合了“認知療法”和“行為療法”的優點。
認知療法關心你所“想”的事情，行為療法關心你“做”的事情，而CBT兩者兼具。
CBT背后的理論
CBT的基本理論是：我們對事實的看法，會影響我們的感受和行為。
如果你悲觀地看待一件事，你很可能會感受到負面情緒，這些情緒會影響你做接下來的事。
比如，你把晚飯做壞了，你悲觀地認為，這說明我什么都做不好。你情緒變得很差，這時孩子來找你玩，你會憤怒地讓他走開。
負面的思維方式是怎么開始的？
負面的思維定勢最早形成在童年。
如果你在童年，很少受到父母的關注和鼓勵，你可能形成這樣的想法——“我沒有用，我不夠好。”隨著時間推移，你潛意識里會逐漸相信這些假設，開始變成了潛意識里，自動的加工方式。在你不知不覺中，這樣的思維定勢不停地影響著你學習、工作時的感受，甚至滲透到了你生活的方方面面。
如果你的負面認識一直持續下去，這些負面想法+情緒+行為，會形成一個惡性循環的負面認知模式。這個循環反復發生和強化，直到最后，這種負面的認知模式甚至成為了習慣。你越來越回避社交，越來越頻繁地責怪自己。
CBT都做些什么？
在CBT的治療中，你會在治療師的幫助下，意識到你僵化的認知行為模式，并且這種模式給你的生活帶來了很多困難。
治療師會和你一起打破這種循環，改變你對事件的負面解讀方式，改變你的應對措施。
治療主要集中在你現在的生活，但有時也會關注你的過去，探索過去是如何影響你看待世界的方式。
簡單來說，CBT讓你學會，怎么打破負面思維的惡性循環。
哪種問題最適合CBT治療？
CBT是一種靈活的治療方式，可以根據你的需要去調整。
研究表明，它對于以下心理問題都很有效。
憤怒的情緒問題/焦慮障礙和驚恐障礙/雙相障礙/抑郁癥/物質濫用及依賴/進食障礙/強迫癥/恐怖癥/創傷后應激障礙/精神分裂癥/性和性別認同障礙/睡眠障礙
美國國立健康診療中心（NICE）把CBT推薦給抑郁癥和焦慮癥患者。另外，恐怖癥、創傷后應激障礙和強迫癥也非常適合用CBT來治療。
CBT的療程是什么樣的？
CBT通常是短程的治療，如果你沒有做好長期治療的準備，它是個不錯的選擇。
治療形式有如下這些：
單獨——獨自和治療師面談
團隊——和其他有相似癥狀的人一起
自我幫助的書籍——你可以獨自完成這類書上的練習
通過電腦程序——你將被提供電腦程序的CBT治療
使用CBT治療的人通常需要經過專業的培訓。如果你學過一些CBT的課程，也許你可以使用最新的CBT程序。
CBT療程的結構是怎樣的？
CBT的典型結構包含以下方面：
治療開始：探索你最想要關注的問題。
確定你的目標后，就可以開始計劃治療內容。
在治療過程中，做一些練習，幫你深入了解你的想法、感受和行為。
你會有“家庭作業”，每次治療結束后，你都有一些需要自己在閑暇時間完成的任務。
在每次治療開始前，治療師會總結前幾次治療的收獲，并且把你通過練習獲得的進步展示給你看。
用CBT自我治療案例：
No.1
場景:今天晚上小寶吵得很厲害，11點半鬧一次，2點多鬧一次，發現是尿布漏了，換了以后喂了奶，就不睡覺了，抱著鬧，放下去又不能入睡，折騰到4：30媽媽起床來接過去。
想法/信念:心里非常難過。媽媽五十多歲了，晚上一有響動就起來，想必也是沒有睡好。白天看孩子那么累了，晚上還要接著折騰，都是擔心我吧，非常慚愧和內疚。不能讓媽媽好好休息，覺得自己不是個好女兒，也不是個好媽媽。
情緒:非常自責和難過，心里很不好受，打不起精神
辯駁:每個人都得經歷這個階段，父母來帶孩子是普遍現象。好在我只上半天班，早上可以讓媽媽多休息一下。寶寶睡不著主要還是哄寶寶耐心不夠，應該多哄一下再放下去，她就能熟睡了。我睡不著還是因為看八卦，想著混時間等寶寶睡著，結果搞得我睡不著了。我們也算好的了，有朋友的寶寶一段時間整晚不睡覺，她白天還要上8小時的班，更辛苦。好在我們寶寶沒有生病，鬧一點也該知足了。
“我不是好媽媽、好女兒”這樣的陳述（信念），是典型的悲觀者的心態。要認識到自己這個問題，避免用這樣的陳述來否定自己。一時的不如意并不能全面否定一個人。我還是非常孝順的，經常對父母噓寒問暖，買東西，積極幫忙，生怕媽媽帶寶寶累著，都盡量分擔，讓媽媽多睡覺。基本不頂撞父母，就算有時候有脾氣，下來都會認錯。
作為母親，我認真看很多育兒的書，下班就陪寶寶做游戲，講故事，周末陪寶寶出去玩，我是很愛寶寶的。不是完美的媽媽，但也是個好媽媽。
下一步行動:以后哄寶寶耐心一點，熬到兩歲就好了。晚上不要看手機，這樣影響睡眠。白天多幫媽媽分擔工作，讓她休息，這樣平衡就能避免媽媽太過折騰身體。
我發現這樣的認知療法一旦寫出來就避免了自己在死循環里面打轉，長時間沉浸在情緒低落的狀態。CBT最最重要的是強調行動。
我也很喜歡用目的來辯駁，也就是說，這樣的想法造成的結果是我想要的嗎？
如果我情緒低落，什么都不想干，對我成為一個好女兒好媽媽有任何幫助嗎？不能，所以最重要的是最后轉變為積極的行動，就算認識到自己有錯誤，最后也要積極變成行動。這就是白天多分擔媽媽的工作，哄寶寶多一些耐心。
現在看來CBT對我還是挺有幫助的，希望能夠保持。
還有很多類似的例子：一天的晚上因為老公打游戲的事情發了脾氣，通過了CBT的方法自我治療，和老公坐下來好好談了談，將負能量變成行動的正能量，化解了矛盾，我和老公也彼此了解自己的需要和問題，關系也更近了一步。
一個好朋友因為不滿意我的工作轉而找了其他人合作，心里有些受傷和難過。通過CBT的方法，我認識到一時的難過是很正常的心理反應，關鍵是不能沉浸在難過中自我否定，從此不可自拔。我會自我提問，我的難過對我提高自己有幫助嗎？能夠重新修復關系嗎？不能，那么難過不如行動。
另外一個自我療愈的例子：
場景:今天同事告訴我，我核對的表格仍然錯誤很多。今天看到另一個人的設計，感覺比自己設計更有靈氣。
想法/信念：粗心就如同我永遠也改不掉的毛病一樣，覺得自己很絕望，覺得在同事里表現不夠好。覺得自己做了幾個月的設計了，水平還是不夠好，還不如一個新來的，很受打擊。
情緒：非常難過，對家人也沒有好臉色，回來情緒非常低落。
辯駁：我的信念非常明顯的帶著悲觀心態，永遠、改不掉，我甚至已經開始歸結為基因缺陷。正確的認知是相信自己，這一切都是暫時的。
證據：上學的時候我不是也得過滿分嗎，那個時候并沒有粗心啊。也就是說這并不是不可改變的，而是可以通過改變做事方法逐漸糾正的。
我還是很不錯的，雖然有粗心的問題。我一個非專業的人，全靠業余時間能把設計做的不差，編程也不差，并且從中得到收入還是值得肯定的。那個做設計的萬一是專業的呢？她會做設計，也不一定會編程啊。
我的強烈的求知欲可以讓我很全面的掌握很多知識。要在某一方面精專肯定需要投入更多的時間，但是我的優勢就在很全面。我懂得計算機，財務，設計，會畫畫，也喜歡自然科學，做事干練，沒有必要因為某一個方面否定自己。
同事里面每個人都比我至少大好多歲，我能在這個階段做成這樣已經可以了。認識到自己的短處，那么就想辦法避免使用自己的短處。把精力更多的放在自己的長處上。
下一步行動：雖然情緒還是不太穩定，但是要明白自我否定并不能給我帶來更好的結果，所以專注手里的事情更重要。行動更重要。
經歷反復
這兩天的情緒幾乎跌到了低谷，很想哭，很難過，什么都不想干，高興不起來，幾乎有點像抑郁發作的情況，而且持續了3天。我有點緊張，拼命想通過自我辯駁改變想法。但是好像這些辯駁并不能改變我真正的想法。沒有辦法，我重新把Martin Seligman的《活出最樂觀的自己》翻出來重新學習，然后仔細理清我郁悶的原因。
No.2
場景：我遇到了學習困難，做題的正確率不高，學習全英文教材很吃力，上課根本無法參與同學的討論。
想法/信念：覺得我不適合學習會計這個學科，我覺得我能力不行；
我覺得我經不起挫折，遇到一點困難就想退縮和放棄，以后回去也不會有好的結果，我這輩子都沒有救了；
我覺得我付出這么多不一定能得到回報，為什么不一定得到回報？我覺得自己沒有那么好的運氣，；
我覺得自己要犧牲很多親情和金錢，也不一定能得到好的結果——因為對自己沒有信心，對未來也就沒有信心。我覺得想放棄，不想干這些。
情緒：痛苦。
辯駁：
關于“覺得我不適合學會計這個學科，我覺得我能力不行“：才學兩節課就這樣判斷，我之所以吃力是因為，丟了會計7年，沒有在職場工作過，全英文，不管哪一樣來說，我都沒有優勢。
關于“我覺得我經不起挫折，遇到一點困難就想退縮和放棄，以后回去也不會有好的結果，我這輩子都沒有救了“：如果我現在放棄了，那說明我真的就退縮了，我現在不是還沒有放棄嗎？
關于“我覺得我付出這么多不一定能得到回報，為什么不一定得到回報？我覺得自己沒有那么好的運氣“：運氣這種說法自己想想都覺得荒謬。
寫完這些東西，我一下就有了力量。晚上學習了兩章課程，也做好了全權的心理準備去辭職，全職備考！有時候我們的自控力需要破釜沉舟來做后盾！
每次寫總結的時候都特別有成就感。沒有想到認知療法對于我有如此強大的力量。現在每當遇到一些小挫折，因此難過，我都問自己，我的難過會造成什么結果呢？這個結果對于我的長遠目標有幫助嗎？如果沒有，那么就采取有幫助的行動。難過是可以難過的，如果難過導致的結果是積極的。
最大的收獲是，最近我收到了不好的消息，全盤打亂了自己的計劃，我可能不得不重新計劃。但是沒有想到我只是難過了一小會，留了兩滴眼淚，然后我就告訴自己，心情不能影響行動，關鍵是行動，我的難過對行動沒有任何幫助，那么何苦呢？不論我做出什么選擇，我都可以通過調整認知去更多的接受鞏固支持這個選擇的理由，那怕這樣很阿Q，可是對于我走向我想要的結果一定是有幫助的。
本站僅提供存儲服務，所有內容均由用戶發布，如發現有害或侵權內容，請
點擊舉報。
