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文章類型：健身科普文章
俗話說“臀腿不分家”
意思是最好的練臀動作，肯定會帶到腿的發力；
而最好的練腿動作，肯定也會帶到臀的發力。
如果你非要把臀或腿完全孤立出來練，你只能用很迷你的動作、很小的重量，最后也許沒有任何效果。
然而我們都知道，男女對待臀/腿的比例要求是不一樣的。
雖說臀腿不分家，但如果你完全不懂如何在實操中做出細節調整，讓它更側重臀或更側重腿，那就太傻了。
今天的視頻將從“深蹲”來分析，如何改動它，以最大化自己的目標。
細節1：幅度
臀大肌需要足夠深的拉伸幅度，才能得到完整訓練。那么最基本的要求是，你應該蹲到大腿股骨低于水平面的位置。
如果你柔韌性不錯，還能再往下走讓屁股幾乎著地的話，會給臀部帶來極限劇烈的拉伸，誘發更多肌肉微撕裂、促發更多的增長條件。
而大腿前側股四頭肌對幅度的依賴沒有臀部那么強，即便你僅僅是蹲到大腿股骨平行水平面，股四頭肌的反應也相當不錯。
所以，女性可考慮盡可能最深的幅度；而男性可以適當做一些半蹲。
注意是“適當”，你不能完全拋棄全蹲，否則身體功能會退化。
細節2：站距
站寬和站窄，練到的差異會很大。
通常，明顯寬于肩的站距都會更強調練臀；而較窄的站距側重股四頭肌。
注意伴隨著雙腳站寬之后，你也要有意識調整腳尖的朝向，讓它們更外八，以便膝關節和腳尖同方向。
這種體態才能確保關節活動是安全的、并且順帶強調了臀中肌和臀小肌、也就是臀部側上方的壓力。
細節3：桿位
高杠位深蹲指的是杠鈴放在斜方肌上部；
低杠位深蹲指的是杠鈴放在斜方肌中部；
頸前深蹲指的是杠鈴架在脖子前面。
如果目標是練大腿前側，高杠位深蹲和頸前深蹲都是不錯的選擇。
如果目標是臀部，低桿位深蹲更合適得多。
細節4：次數和重量
作為一個男性，如果你的臀部已經過于發達，在深蹲時蹲每組5次以下是不明智的；
同理，作為一個女性，如果你的腿部已經過于發達，在深蹲時蹲每組5次以下也是不明智的。
當負重較大的時候，身體會本能選擇你最強勢的肌肉更積極地承擔壓力。換句話說，你無法控制壓力的走向。
因為身體認為，你舉不起這個重量就會被壓死。它會尋求最經濟的方式來自保。
想要讓弱勢區域變成主導，你的做組次數不該低于8次，這樣才能更好地去操控局部緊張效果。
最后：以上4點都會有效果，但是將4點結合在一起精確運用，會得到4倍加成的效果！
