你有沒有過這樣的體驗：
別人一個舉動就能讓你反復回想：“剛剛我是不是說錯話了，他沒回消息，是不是討厭我了？”
不敢表達自己的真實想法，事后又后悔糾結(jié)：“明明我也沒空，當時為什么不說出來呢？”
接到任務(wù)，還沒做就先預(yù)想糟糕的結(jié)果：“我肯定會搞砸的”，然后遲遲無法開展………
或許，你已經(jīng)陷入了“精神內(nèi)耗”。
從業(yè)9年來，我在咨詢室里，遇到過不少這樣的來訪。
他們的內(nèi)心，總有兩個“小人”在打架：一個想做點什么，一個卻極力阻止，最終遲遲無法行動。
他們在內(nèi)心的思想斗爭中消磨掉大量時間和精力。
然后，陷入愧疚與自我攻擊。
難道只能任由自己內(nèi)耗著，很累很累地過完我們的人生嗎？
不會的。
今天，我寫下這篇文章，和你分享幾個減少內(nèi)耗的方法。
希望能幫你放過自己，擁抱更自在的生活。
你有沒有過這樣的感覺？
明明一天下來什么都沒有做，卻總感到焦慮與疲憊？
大多數(shù)情況下，是因為對未來考慮太多，導致精神內(nèi)耗嚴重。
時間一久，心頭大石越來越重，我們在生活和工作中更加吃力。
小海便是如此。
在其他人眼里，她是一個能將工作和家庭平衡得很好的職場媽媽。
可事實上，她只是為了周圍人的眼光而咬牙硬挺，實則內(nèi)心無比疲憊。
凡事面面俱到的背后，是她緊繃得到快要斷掉的神經(jīng)。
剛回歸職場時，小海以為需要面對的唯一難題，只是工作效率而已。
只要工作效率高了，準時下班沒問題，回去也能好好陪寶寶。
可是，總有各種會議、對接協(xié)作耗著她的時間。
回歸職場的3個月里，她幾乎沒有早下班過。
后來，寶寶突然高燒被送去醫(yī)院。
偏偏那天有個重要的會議，內(nèi)心掙扎很久后，她選擇了先開會。
但滿腦子都是寶寶的她，會議上根本沒法集中精神。
等趕到醫(yī)院，看到寶寶臉色慘白，腦袋上纏著好幾圈的輸液膠帶，當時的她心疼、自責又焦慮。
不停地譴責自己，“我真不是個好媽媽，讓寶寶受這么多苦。”
隨著工作增多，她的焦慮感越來越重，開始失眠，偏頭痛，工作效率也逐漸降低。
但她并不允許自己停下來。
“大家都是兩邊兼顧的，怎么就你要停下來？”
“不要讓大家覺得你就是平衡不了的loser！”
“你現(xiàn)在不努力，以后孩子的未來怎么辦？”
她反復用這些話攻擊自己，咬著牙逼自己，要把工作和家庭都照顧得很好。
可這樣一來，工作耗費的時間更長，內(nèi)耗的能量也更大了。
最后的結(jié)果就是：
寶寶沒有被照顧好，工作也沒有完成指標。
再后來，她就像一條被繃到快要斷掉的繩子：
嚴重焦慮，喪失食欲，整夜失眠，對著電腦久了就會頭暈想吐；
一聽到孩子的哭聲，就會心悸煩躁，頭皮發(fā)緊，甚至有點后悔生下寶寶；
開始害怕社交，不斷幻想別人在背后嘲笑自己什么都做不好……
如此強烈的軀體化反應(yīng)，讓小海再也扛不住了，于是她選擇了求助。
小海的經(jīng)歷，讓我無比心疼。
特別是描述自己的狀況時，她還一直在說“我怎么這么沒用”。
她要求自己，既要做個好媽媽，又要做個好員工。
所以，她總在不斷地求“最優(yōu)解”，然后陷入內(nèi)耗的漩渦。
可以說，精神內(nèi)耗就是心靈上的“慢性病”。
持續(xù)消耗著我們，直至拖垮我們的人生。
要“治”它，或許要先尋“根”，看看是什么導致了它。
下面3種，是比較常見的“根”：
1. 自我否定
很多時候，有的人準備去做一件事情時，會先本能地產(chǎn)生很多不好的念頭。
比如各種不能完成的理由，可能會出現(xiàn)的狀況……以此否定自己的想法。
在這個過程里，對自己產(chǎn)生懷疑，覺得自己又慫又無能。
時間久了，他們就會因為自我否定而產(chǎn)生內(nèi)耗。
一邊想調(diào)整目標后馬上行動，一邊又因為想到各種“壞”的預(yù)想猶豫不前。
最后，陷入無止境的焦慮中，認定自己什么都做不好。
2. 自我控制的需求
這種情況，往往會讓一個人變得拖延，或總是熬夜和遲到。
拿“受害者”眾多的拖延舉例。
每當接到任務(wù)時，我們會感覺到壓力一下子就涌了過來。
于是不得不調(diào)取各種內(nèi)在的心理資源去完成它。
這會讓我們的潛意識體會到失控感，本能地想回避。
所以，為了奪回一定的控制感，我們就會拖延：
這個任務(wù)必須要完成，但具體什么時候完成，用什么方式完成，至少我能說了算。
通過拖延，防止自己“消失”在外在施加的壓力中。
熬夜、遲到，包括青少年叛逆等行為也是如此。
3. 無法正視自己的有限性
有的人認為自己就該做到“無所不能”，所以主動地去承擔很多任務(wù)，包括很多本不屬于自己的任務(wù)。
這樣做的背后，可能是因為不好意思拒絕，也可能是想通過表現(xiàn)來獲得他人的認可。
可是，每個人能承擔的事情都是有限的。
一旦超出了負荷，不滿、無力的情緒就會越積越多，也就形成了內(nèi)耗。
比如小海，就是在逼著自己去完美平衡工作和家庭中，陷入長時間的內(nèi)耗。
所以，在她還沉浸在“我真沒用”的情緒中時，我問了一句：
“是啊，我們就是沒用，那又怎樣呢？”
沒想到我會這么“理直氣壯”承認自己沒用，她一時間愣住了。
我開始慢慢引導她拋棄自責，先問問自己：
“我就是沒辦法平衡工作和家庭，怎么了呢？”
以往的她，因為不想承認自己“沒用”，所以總是無力、焦慮、自我攻擊，這才是她幾近崩潰的原因。
當她試著接受現(xiàn)狀，接納自己的“不完美”，適時地向伴侶、親人求助，一切反而慢慢好起來了。
薩特在小說《墻》里寫到：“人時時刻刻保持自我克制，是一件很愚蠢、很內(nèi)耗的事情。”
我們很多的痛苦，就是因為頭腦中的各種念頭在纏繞、爭斗。
學會接納自己，是減少內(nèi)耗的開始。
除此之外，我們還可以具體做這3件事來盡可能地減少內(nèi)耗：
首先，關(guān)注自己。
定時觀察自己的行為，并評估自己是否有自我內(nèi)耗的傾向。
比如，是不是總會習慣性去想，這個事情可能帶來的負面影響，產(chǎn)生退縮的情緒？
然后，考量計劃的可行性。
做計劃前，檢驗它的可行性和可持續(xù)性。
確保自己不會因為這個計劃陷入內(nèi)耗的惡性循環(huán)。
比如，如果我們定下“今年要瘦30斤”的目標時，時間拉得很長，聽上去也很難完成。
我們就會本能地抗拒，也可能會因無法實現(xiàn)而自我攻擊。
所以，定目標時，我們要先考慮自己能不能做到，并盡量分解。
分解到最小的、自己能做到的單位。
同時，在每次完成任務(wù)后給自己“獎勵”：比如刷劇、打游戲、看八卦等。
讓自己實現(xiàn)目標的同時，還能放松娛樂，充分滿足自己的需求。
最后，也是最有效的，是行動。
行動，是減少心理損耗最有效的方式之一。
當我們?yōu)橐患虑榧m結(jié)猶豫時，只要馬上行動起來，就能減少負面情緒。
但人偏偏又是喜歡拖延的動物，怎么辦呢？
不妨試試以下小技巧：
①給自己更具體的任務(wù)指令
我們的大腦有這樣一個特性：
接受到的指令越清晰，行動力就越足。
所以，給自己制定目標時，目標要具體，時間要明確。
比如，在“下午3點去健身房鍛煉1小時”和“下午做一下運動”中，往往去健身房的目標更容易完成。
當目標不夠明確時，會增加我們選擇的困難，行動就會受阻。
②先堅持10分鐘再說
大腦的另一個特性是：
非常喜歡“即時反饋”。
你是不是也常常會這樣：
打開電腦準備工作時，可能會想，“桌面有點亂了，先收拾下。”
為什么？
因為這個任務(wù)很輕松就能完成，能更快給到好的反饋。
所以，開始工作前，暗示自己只需要“先堅持10分鐘”，讓自己覺得沒那么困難。
當你沒有太大的心理負擔時，反而能更快進入工作狀態(tài)。
到那時你會發(fā)現(xiàn)，“哇，過了10分鐘，我還想繼續(xù)干呢！我真棒！”從而獲得支持和力量感。
當然，正如前文所說，精神內(nèi)耗就像慢性病，要改變現(xiàn)狀并非一朝一夕。
這是一次“長途旅行”，過程中可能遇到多次反復，這個時候不用失望、不用沮喪，多給自己一些時間，必要時也可以尋求專業(yè)人士的幫助。
如果你陷入內(nèi)耗的漩渦，為此感到痛苦，不妨來我的咨詢室聊聊。
我愿意陪伴你，走出那些難受的時刻，傾聽你的痛苦，無條件地接納你的情緒，及時分析問題。
幫助你在一次次的自我覺察中重獲自信，并找到自己的力量。
很多時候，我們都是自己心理苦痛的制造者，但同時，也是唯一的終結(jié)者。
正如羅曼·羅蘭所說：“世界上只有一種英雄主義，就是看清生活的真相后依然熱愛生活。”
相信我們都能減少內(nèi)耗，做自己人生的勇士。
世界和我愛著你。
作者：許靜國家二級咨詢師、中國心理學會會員
