前不久，給大家推送了《練瑜伽，陰瑜伽與陽(yáng)瑜伽，到底有什么區(qū)別？》一文，很多伽人留言說(shuō)：想要陰瑜伽全套24個(gè)體式的詳解。
那么，今天就來(lái)給大家分享全套陰瑜伽24個(gè)體式，包括練習(xí)方法、疏通的經(jīng)絡(luò)以及益處，喜歡陰瑜伽的伽人，記得一定要收藏哦！
1、貓伸展式（融心式）
練習(xí)方法：
四角跪姿在墊面上
雙手臂向前伸展，前額或者下巴點(diǎn)地
保持1-2分鐘
疏通經(jīng)絡(luò)：脾經(jīng)、胃經(jīng)、心包經(jīng)、肺經(jīng)、大腸&小腸經(jīng)等
益處：有效的伸展及打開(kāi)肩關(guān)節(jié)和胸腔，壓縮上背部的關(guān)節(jié)及結(jié)締組織。
2、腳踝伸展式
練習(xí)方法：
跪立在墊面上，雙腳并攏
臀部坐在腳后跟上
身體慢慢向后傾斜
雙手放在身體后側(cè)
或者雙手合十放在胸前
疏通經(jīng)絡(luò)：脾經(jīng)、胃經(jīng)、心肺經(jīng)
益處：有效的打開(kāi)并強(qiáng)化腳背和腳踝
3、香蕉式
練習(xí)方法：
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
將臀部抬起向左側(cè)位移、落在墊面上
依次伸直右腿、左腿
軀干向右位移，左側(cè)手臂伸展
右手握住左側(cè)手腕
保持1-2分鐘，換另一側(cè)
疏通經(jīng)絡(luò)：膽囊經(jīng)
益處：有效的拉伸髂脛束以及整個(gè)身體的側(cè)面，全方位的伸展身體，按摩脊柱，緩解腰背部疼痛，促進(jìn)睡眠。
4、蝴蝶式
練習(xí)方法：
坐立在墊面上，雙腳并攏
或者微微分開(kāi)
呼氣，脊柱完全放松
前屈向下，雙手臂向前伸展
疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、腎經(jīng)
益處：有效拉伸雙腿內(nèi)側(cè)，幫助打開(kāi)髖部，滋養(yǎng)骨盆，放松腰背部
5、半蝴蝶式
練習(xí)方法：
坐立在墊面上，雙腿伸直
屈左膝放在右大腿的根部
呼氣，放松脊柱身體前屈
保持1-2分鐘，換另一側(cè)
疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、腎經(jīng)
益處：有效拉伸腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)，放松腰背部，特別是腰椎的部分，有助于緩解腰背部疼痛。
6、貓拉尾式
練習(xí)方法：
仰臥在墊面上，抬右腿向上
初學(xué)者可以借助伸展帶套住右腳
呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)
屈左膝，右手握住左腳
左手握住右腳，保持1-2分鐘
換另一側(cè)
疏通經(jīng)絡(luò)：胃經(jīng)、脾經(jīng)、膀胱經(jīng)、腎經(jīng)
益處：舒展打開(kāi)腰部和骶骨，拉伸股四頭肌
7、毛毛蟲(chóng)式
練習(xí)方法：
坐立在墊面上，雙腳打開(kāi)與髖同寬
呼氣，放松脊柱，身體前屈
前額在瑜伽磚上或者在雙腿上
保持1-2分鐘
疏通經(jīng)絡(luò)：膀胱經(jīng)、腎經(jīng)
益處：拉伸并放松整個(gè)身體后側(cè)、按摩腹部器官、增加消化系統(tǒng)
8、孩童式
練習(xí)方法：
跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏
臀部坐在腳后跟上
身體前屈向下，前額在墊面上
雙手放在身體兩側(cè)
疏通經(jīng)絡(luò)：脾經(jīng)、腎經(jīng)、胃經(jīng)與膀胱經(jīng)
益處：放松脊柱、按摩腹內(nèi)臟，促進(jìn)消化，緩解腰背部疼痛
9、懸掛式
練習(xí)方法：
山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
呼氣，脊柱完全的放松
從頭部開(kāi)始向前向下卷動(dòng)前屈
頭部自然垂落，雙手互抱手肘
疏通經(jīng)絡(luò)：膀胱經(jīng)、腎經(jīng)
益處：輕柔的舒展腰椎，按摩腹內(nèi)臟，延緩心率，幫助脊神經(jīng)恢復(fù)活力
10、鹿式
練習(xí)方法：
坐立在墊面上，雙腳并攏
將左腳向后，右腳靠近左大腿
坐骨坐實(shí)墊面
脊柱立直或者也可以向右扭轉(zhuǎn)
保持1-2分鐘
疏通經(jīng)絡(luò)：膽經(jīng)、肝經(jīng)、腎經(jīng)
益處：打開(kāi)髖部，促進(jìn)消化，緩解胃部脹氣，緩解更年期癥狀，減少孕期腿腫脹，治療高血壓和哮喘。
11、龍式
練習(xí)方法：
山式站立，左腳向后一大步
右小腿垂直墊面，雙手放在右大腿上
身體條件還不錯(cuò)的伽人
可以屈手肘在身體的前側(cè)
或者加上脊柱扭轉(zhuǎn)
保持1-2分鐘，換另一側(cè)
疏通經(jīng)絡(luò)：胃經(jīng)、肝經(jīng)、膀胱經(jīng)、腎經(jīng)
益處：深度打開(kāi)腹股溝和髖部，伸展髖部屈肌和股四頭肌，有效改善坐骨神經(jīng)痛。
12、青蛙式
練習(xí)方法：
跪立在墊面上，軀干前屈
雙手在身體前側(cè)支撐
將雙腿緩慢而有控制的向兩側(cè)打開(kāi)
曲手肘，或者手臂向前伸展
保持1-2分鐘
疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、脾經(jīng)、腎經(jīng)
益處：深度伸展腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)，打開(kāi)髖部，促進(jìn)消化，改善經(jīng)期痙攣
13、快樂(lè)嬰兒式
練習(xí)方法：
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
雙腿打開(kāi)略大于髖部
雙手握住雙腳，保持1-2分鐘
疏通經(jīng)絡(luò)：膀胱經(jīng)、腎經(jīng)和肝經(jīng)
益處：有效的按摩和放松下腰背部，打開(kāi)髖部，滋養(yǎng)腹部器官。
14、臥扭轉(zhuǎn)
練習(xí)方法：
仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部
身體向左扭轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上
轉(zhuǎn)頭看向右手指尖的方向
身體條件還不錯(cuò)的伽人
可以屈左膝，右手握住左腳
保持1-2分鐘，換另一側(cè)
疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、腎經(jīng)、膀胱經(jīng)
益處：深度放松脊柱，有助于恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)的平衡和釋放緊繃緊張的脊柱，緩解坐骨神經(jīng)痛。
15、駱駝式
練習(xí)方法：
跪立在墊面上，雙腿分開(kāi)與髖同寬
小腿腳背貼地，呼氣身體后彎
雙手依次放在瑜伽磚后者腳上
保持1-2分鐘
疏通經(jīng)絡(luò)：心包經(jīng)、胃經(jīng)、脾經(jīng)，大腸經(jīng)
益處：拉伸髖部屈肌和股四頭肌，打開(kāi)胸腔，刺激甲狀腺，有助于緩解情緒緊張，釋放壓力。
16、鞍式
練習(xí)方法：
坐立在墊面上，雙腳分開(kāi)略大于髖部
雙腿分開(kāi)與髖同寬
呼氣臀部坐在雙腳之間
身體仰臥在墊面上
保持1-2分鐘
疏通經(jīng)絡(luò)：胃經(jīng)、脾經(jīng)、膀胱經(jīng)和腎經(jīng)
益處：深度打開(kāi)伸展髖部屈肌和股四頭肌，刺激甲狀腺系統(tǒng)，加強(qiáng)膝蓋和腳踝
17、蝸牛式
練習(xí)方法：
仰臥在墊面上，抬雙腿向上向后
雙手臂向下壓墊面
伸直雙腿，腳尖點(diǎn)地
保持1-2分鐘，身體條件還不錯(cuò)的伽人
可以屈雙膝，雙腿靠近肩膀
保持1-2分鐘
疏通經(jīng)絡(luò)：膀胱經(jīng)
益處：深度釋放脊柱的壓力，放松心臟，更多的血液流向頭部，滋養(yǎng)面部，按摩腹部器官
18、人面獅身式/海豹式
練習(xí)方法：
俯臥在墊面上，曲手肘
小臂壓墊面，大臂與地面垂直
進(jìn)入人面獅身式，保持1-2分鐘
雙手臂向前伸展，胸腔打開(kāi)
進(jìn)入海豹式，保持1-2分鐘
疏通經(jīng)絡(luò)：胃經(jīng)、脾經(jīng)、膀胱經(jīng)和腎經(jīng)
益處：非常深度的放松腰椎，尤其是對(duì)第2-3腰椎，有非常好的幫助。
19、方形式
練習(xí)方法：
坐立在墊面上，屈雙膝
將右腿放在左腿上
呼氣，身體前屈向下
雙手放在身體的前側(cè)
保持1-2分鐘
疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、腎經(jīng)、膽經(jīng)、膀胱經(jīng)
益處：深度放松臀腿，改善坐骨神經(jīng)痛。
20、鞋帶式
練習(xí)方法：
坐立在墊面上，雙腿伸直
將右腳放在左側(cè)臀部外側(cè)
進(jìn)入半鞋帶式，保持1-2分鐘
屈左膝，左腳放在右側(cè)臀部外側(cè)
脊柱立直或者前屈向下
進(jìn)入鞋帶式，保持1-2分鐘，換另一側(cè)
疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、脾經(jīng)、膽經(jīng)、膀胱經(jīng)
益處：伸展腿部后側(cè)，放松腰背部，收髖，減輕坐骨神經(jīng)痛
21、蜻蜓式
練習(xí)方法：
坐立在墊面上
雙腿打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x
呼氣，脊柱完全放松前屈
雙手放在身體前側(cè)，曲手肘
保持1-2分鐘
疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、腎經(jīng)、膀胱經(jīng)
益處：有效的拉伸雙腿后側(cè)及內(nèi)側(cè)，打開(kāi)髖部，滋養(yǎng)骨盆和膝蓋，刺激卵巢和子宮
22、天鵝式/睡天鵝
練習(xí)方法：
下犬式開(kāi)始，將左腳向前一大步
屈左膝，左腳靠近髖部
吸氣，立直脊柱
進(jìn)入天鵝式，保持1-2分鐘
呼氣，前屈向下
進(jìn)入睡天鵝式
保持1-2分鐘，換另一側(cè)
疏通經(jīng)絡(luò)：肝經(jīng)、腎經(jīng)、胃經(jīng)、膽經(jīng)
益處：打開(kāi)髖部，伸展股四頭肌和髖部屈肌，緩解腰背部疼痛
23、腳趾蹲坐式
練習(xí)方法：
跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏
腳前腳腳趾踩地，臀部坐在腳后跟上
雙手放在雙腿的前側(cè)
保持1-2分鐘
疏通經(jīng)絡(luò)：脾經(jīng)、胃經(jīng)、肝經(jīng)、膽經(jīng)
益處：打開(kāi)腳趾和腳部的空間，伸展腳踝
24、大休息
練習(xí)方法：
仰臥在墊面上，雙腳打開(kāi)與髖同寬
雙手放在身體的兩側(cè)
身體完全的放松
用意識(shí)掃描全身各個(gè)部位
進(jìn)入深度冥想5-8分鐘
疏通經(jīng)絡(luò)：大休息在陰瑜伽的練習(xí)中，有助于全身經(jīng)絡(luò)疏通后的能量吸收
益處：警醒大腦，促進(jìn)身體水分的吸收以及能量的流動(dòng)
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