核心推薦
零食是所有年齡段孩子們的最愛，但這小小的零食卻往往是小孩成長過程中危害健康的隱患，我們常常會發現多吃零食會引發肥胖、齲齒等問題，大大的影響了小孩的健康成長。因此，培養引導小孩養成一個正確的飲食觀和健康觀，減少在成長過程中不良的吃零食習慣和消費行為，將有利于小孩形成良好的健康飲食習慣，減少肥胖齲齒等健康問題的出現概率。
新版《指南》根據不同年齡段孩子的飲食習慣，生長發育特點，分為三個不的的部分，分別適用于 2～5 歲學齡前兒童、6～12 歲學齡兒童及 13～17 歲青少年，給各個階段的孩子提供零食指導，分別給出了各年齡段適用的核心推薦，使零食指南進一步科普化。
下表為《指南》為各年齡段小孩如何吃零食提供的科學核心推薦。
2~5歲 | 6~12歲 | 13~17歲 |
吃好正餐，適量加餐，少量零食 | 正餐為主，早餐合理， 少量零食 | 吃好三餐，避免零食替代 |
零食優選水果、 奶類和堅果 | 課間適量加餐，優選水果、 奶類和堅果 | 學習營養知識，合理選擇零食，優選水果、奶類、水果和堅果 |
少吃高鹽、高糖、 高脂肪零食 | 少吃高鹽、高糖、高脂肪零食 | 少吃高鹽、高糖、高脂肪及 煙熏油炸零食 |
不喝或少喝含糖飲料 | 不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、含咖啡因飲料 | 不喝或少喝含糖飲料， 不飲酒 |
零食應新鮮、多樣、易消化、營養衛生 | 零食新鮮、營養衛生 | 零食新鮮、營養衛生 |
安靜進食零食， 謹防嗆堵 | 保持口腔清潔，睡前不吃零食 | 保持口腔清潔，睡前不吃零食 |
保持口腔清潔， 睡前不吃零食 |
各年齡段小孩的零食推薦詳解將在下面分別給出。
零食扇形圖
其實零食并不是食物的一個種類，實際上我們一日三餐之外吃的所有的食物和飲料(不包括水)都可以稱為零食。
在新版《指南》中，編寫者將零食分為了九個類別，包括下圖中所顯示的肉/蛋類、谷物類、豆/豆制品類、奶/奶制品類、果蔬類、堅果類、薯類、飲料類、糖果及冷飲類。同時，編者將每一類型的零食進一步按可食用頻率分成“可經常食用”、“適當食用”、“限量食用”等三個不同的級別。
具體的分類和分級如下表和下圖所示。
種類 | 可經常食用 | 適當食用 | 限量食用 |
肉/蛋 | 瘦肉、雞蛋、魚蝦等 | 方腿、培根、牛肉干 | 漢堡、熱狗、炸雞等 |
谷 | 煮玉米、低糖麥片、低糖面包 | 月餅、蛋糕 | 方便面、奶油夾心餅干 |
豆/豆制品 | 淡豆漿、豆腐花、白豆腐干等 | 甜咸豆漿、粉皮 | 油豆腐、臭豆腐 |
奶/奶制品 | 牛奶、酸奶 | 奶酪、調味牛奶 | 黃油煉乳 |
果蔬 | 所有天然新鮮水果 | 經糖、鹽加工的果蔬干 | 經腌制的水果 |
堅果 | 花生米、榛子、瓜子 | 魚皮、花生、腰果 | 無 |
薯 | 蒸煮的紅薯、土豆 | 甘薯球地瓜干 | 炸薯片、炸薯條 |
飲料 | 橙汁、西瓜汁等不含糖果汁 | 含糖果蔬飲料、含乳飲料 | 含高糖的汽水、可樂 |
糖果及冷飲 | 無 | 巧克力、牛奶純巧克力 | 棉花糖、奶糖、水果糖 |
零食扇形圖
從零食扇形圖可以看出，小孩吃零食當優先選則水果類、奶類和堅果類。孩子們的零食最好是選用新鮮的、應季的水果，避免食用加工制作的果脯、果汁或者是水果罐頭等零食類型；同時純牛奶和酸奶等奶制品也是優先的選擇，而乳飲料和雪糕等則盡量不要吃；此外，還有包括核桃仁和瓜子等等原味的堅果類零食也是一個不錯選擇，盡量不要給孩子吃經過工業加工的含鹽、糖的堅果。
二丨2~5歲零食指南
2~5歲是兒童生長發育的關鍵階段，也是培養良好飲食行為的重要時期。該階段兒童咀嚼、吞咽功能不完善，消化能力弱，但又活潑好動，能量消耗大，三頓豐富的正餐與兩次適量的加餐是學齡前兒童獲得全面營養的保障。
核心推薦
吃好正餐適量加餐，少量零食
1 在早餐、午餐與晚餐之間，應給予兩次加餐。
2 加餐的食物量要明顯少于正餐，以免影響正餐進食。
3 零食提供的能量不要超過每日總能量攝入的10%。
4 吃零食的時間不要離正餐時間太近，最好間隔 1.5～2.0 h。
零食優選水果、奶類和堅果
1 水果、奶類和堅果是平衡膳食的重要組成部分。
2 全國營養調查結果顯示：我國居民水果、奶類和堅果的攝入量都顯著低于推薦量。因此學齡前兒童的零食，應優先選擇水果、奶類和堅果，作為正餐營養需求的必要補充。
少吃高鹽、高糖、高脂肪零食
1在高鹽、高糖、高脂肪的食物環境和家庭飲食習慣影響下，學齡前兒童極易形成重口味的飲食喜好。
2兒童長期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物可增加發生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏松癥等的風險。
3高糖零食還是引發齲齒的危險因素。
不喝或少喝含糖飲料
1 含糖飲料是學齡前兒童攝入添加糖的主要來源，過多攝入可能導致能量過剩。
2 家長要以身作則并鼓勵學齡前兒童多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料，養成良好的飲水習慣。
零食應新鮮、多樣、易消化、營養衛生
1吃零食應該選擇新鮮食物，以攝取豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。
2學齡前兒童接觸的食物種類越多，日后越不易偏食或挑食。
3學齡前兒童胃腸道還未發育完全，消化能力弱，家長應為其選擇易于消化的零食，避免食用不衛生的零食。
4食用前查看食品是否過期，同時觀察衛生狀況，確保食用安全。
安靜進食零食，謹防嗆堵
1學齡前兒童吃零食時應在家長或幼兒園老師的看護下安靜進食，不要邊玩邊吃，避免其他食物干擾。
2選擇零食時要注意食物的性狀，孩子跑跳或哭鬧時禁止給予零食，以免食物嗆入氣管造成窒息。
保持口腔清潔，睡前不吃零食
1為了保持口腔清潔和牙齒健康，從小養成吃完零食及時漱口或刷牙的好習慣，避免病從口入，預防齲齒。
2睡覺前 1 h 內不吃零食。
三丨6~12歲零食指南
6~12歲學齡兒童階段是良好飲食行為和生活方式形成的關鍵時期。同時，學齡兒童已經能夠接受和理解食物與健康的相關知識。因此，家長和老師應幫助這一年齡段的兒童學習營養知識，了解零食特點，學會挑選健康零食，減少或糾正不良的零食消費行為，養成良好的飲食習慣。
核心推薦
正餐為主，早餐合理，零食少量
1 6~12歲兒童有強烈的求知欲，并容易受同學影響，產生從眾的食物喜好。為此，家長和老師應注重言傳身教，培養學齡兒童正確的飲食觀，吃好三頓正餐，少吃零食。
2部分兒童在上午學習的后半段經常出現饑餓感，原因與早餐吃的過少、過于單一或不吃早餐有關。因此，要保證每天吃早餐，且要吃好、吃飽。
3一天當中零食提供的總能量不要超過總能量攝入的10%。建議選擇正餐中攝入不足的食物作為零食，如奶及奶制品、水果、堅果。每天吃零食的次數要少，食用量要小。吃零食的時間與正餐最好間隔1.5~2小時。
適量加餐，優選水果、奶類和堅果
1學齡兒童身體代謝旺盛，為防止學齡兒童饑餓影響學習和運動，課間可適當吃一些零食。
2新鮮水果富含維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，奶類食物富含鈣、優質蛋白和B族維生素，堅果富含不飽和脂肪酸、礦物質、蛋白質、維生素E。以上幾類食物是學齡兒童零食的優選。
3果汁不能代替水果；含乳飲料≠液體奶； 乳糖不耐受的兒童可選擇酸奶或低乳糖奶。
少吃高鹽、高糖、高脂肪零食
1長期食用高鹽、高糖和高脂肪食物可增加兒童肥胖、血脂異常、糖尿病等疾病風險。
2家長和老師要幫助學齡兒童，學會在購買零食時參考食品包裝上的營養標簽信息，盡量選擇低鹽、低脂和低糖零食。
3學齡兒童應養成清淡口味的飲食習慣，少吃或不吃高鹽、高糖、高脂零食，這將有益于成年后的健康。
不喝或少喝含糖飲料
1過多飲用含糖飲料容易引起兒童偏食、能量攝入過多，增加齲齒、肥胖、脂肪肝、糖尿病的發病風險。
2家長應鼓勵兒童多喝白開水，不喝含糖飲料，不將含糖飲料作為獎勵的手段，家長應以身作則，幫助學齡兒童養成良好的飲水習慣。
3按一聽飲料335mL計算，多數飲料含糖量可達38g； 含酒精飲料會損害兒童的組織器官，并引起兒童行為異常；咖啡因可影響兒童大腦發育和功能；學齡兒童不應喝含酒精、含咖啡因的飲料。
零食應新鮮、營養衛生
1新鮮的食品含有其固有的營養成分，而加工的食物通常添加糖、鹽等調味劑，并可能損失原有的營養成分，營養價值降低。
2選擇零食時，應閱讀營養標簽了解零食的營養特點，選擇新鮮、營養和衛生的零食。
3應購買正規廠家生產的零食，選擇營養豐富的零食，而不是能量高的零食，食用前查看食品是否過期，同時觀察衛生狀況，確保食用安全。
保持口腔清潔，睡前不吃零食
1淀粉含量高的零食易在口腔遺留殘渣，如不及時清理，會導致牙菌斑的形成甚至齲齒的發生。
2睡前吃零食不利于口腔清潔，且增加胃腸道負擔，不利于睡眠。因此，兒童在睡前1小時內不應吃零食。
3學齡兒童要學習衛生健康知識，養成早晚刷牙、吃完食物后及時漱口或刷牙的衛生習慣。
四丨13~17歲零食指南
13~17歲的青少年身高和體重快速增長，對能量和營養素的需要量大；自我意識和獨立意識增強，對食物選擇的自主性和獨立意識增強，生理發育和心理發育還不夠完善，在面對學習負擔重，困難或挫折時，情緒波動較大，容易產生沖動性食物消費，攝入較多不健康零食和飲酒等，甚至對某些零食產生依賴。這個階段家長和老師對青少年零食消費行為應及時予以教育指導和監督管理，使其掌握營養與健康相關知識，養成科學規律的飲食習慣，合理選擇和消費零食，保持膳食平衡，增進健康。
核心推薦
吃好三餐，避免零食替代
13-17歲青少年正處于生長發育的第二個高峰期——青春期發育階段，也是形成良好的飲食習慣和生活方式的關鍵階段。在這一時期，青少年對食物選擇的自主性和獨立性更強，需要正確引導，規律飲食，合理選擇零食。
早、中、晚三餐是規律飲食的重要組成，對于青少年非常重要。養成科學的飲食規節律將受益終身。為此，家長和學校老師應根據青少年的年齡特點和營養需求準備好三頓正餐，食物既多樣又營養；同時，培養孩子的正確飲食觀，不偏食、不挑食，定時定量吃好三頓正餐。
對于生長發育高峰期的青少年，因學習壓力大，活動強度高，為了防止饑餓，在兩次正餐之間攝入適量零食，可作為膳食營養的補充，但不能代替正餐。零食提供的能量不要超過每日總能量的10%，每天吃零食的次數不應超過3次，且每次吃零食的量不宜過多，以免影響正餐的食欲和進食量。
一些青少年，尤其是女孩往往為了減肥而不吃或少吃正餐，餓時就以零食充饑，長此以往會引起營養不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問題，影響正常的生長發育和身心健康。
學習營養知識，合理選擇零食，優選水果、奶類和堅果
零食的種類很多，具有不同的營養特點，科學選擇有益于健康的零食，需要青少年學習營養知識。正確認識零食的營養特點，學會閱讀食品的營養標簽，做到合理選擇零食。
水果、奶類和堅果是平衡膳食的重要組成部分。全國營養調查結果顯示，我國居民水果、奶類和堅果的攝入量都顯著低于推薦量，而且多將水果、奶類和堅果作為零食食用。因此，建議青少年吃零食優先選擇水果、奶類和堅果，作為正餐營養需求的必要補充。
新鮮水果含有較多水分，口感多樣、美味，富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物。另外，水果中果酸、枸櫞酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸含量豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有利于食物的消化，同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。
奶類營養成分豐富、組成比例適宜、易于消化吸收，是營養價值高的天然食品。奶類能夠提供優質蛋白質、鈣和維生素B2，含人體所需的脂肪酸。此外，奶類中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。對于喝奶后出現腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受癥狀的青少年，可首選酸奶或低乳糖奶制品。
堅果富含脂肪、蛋白質、礦物質、維生素E和B族維生素，其中脂肪主要由不飽和脂肪酸構成，是人體必需脂肪酸的良好來源。
少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏油炸零食
兒童青少年時期形成的食物口味偏好，可以保持到成年期，一旦形成不良飲食偏好，將來很難糾正。目前，在高鹽、高糖、高脂肪的食物環境和家庭飲食習慣影響下，青少年極易形成重口味的飲食喜好。長期選擇高鹽、高糖和高脂肪食物可增加發生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏松癥等的風險。高糖零食還是引發齲齒的危險因素。
許多作為零食的休閑食品都含有較多的鹽（或）脂肪。由于口感、滋味俱佳，深得青少年的喜愛，如果家長和老師不加以引導和限制，孩子會不知不覺攝入過量的鹽和（或）脂肪。
糖果和糕點是青少年喜愛的食物，這些食物含有較多的糖，其他營養成分較少，經常食用不但容易形成對甜味的喜好，而且因能量攝入過多增加肥胖的危險。
青少年養成清淡口味的飲食習慣，對其成年后的健康至關重要，家長和老師應該培養青少年少吃或不吃高鹽、高糖、高脂肪零食的習慣。同時，應教育青少年在購買零食時，學會參考食品包裝上營養成分信息，盡量選擇低鹽、低脂和低糖零食。
煙熏油炸食物含有對人體有害的物質，如可致癌的3,4-苯并芘等，應該讓青少年了解這類零食的危害，盡量不吃或少吃煙熏油炸零食。
不喝或少喝含糖飲料，不飲酒
水是人體細胞和體液的重要組成部分，參與人體新陳代謝的全過程，對調節體溫、維持血容量等起著重要的作用。發育高峰期的青少年，足量飲水尤為重要。然而，越來越多的調查顯示，青少年對含糖飲料的攝入量呈快速增長趨勢，許多中學生已經不再喝沒有滋味的白開水，只喝含糖飲料。過多飲用含糖飲料容易引起青少年偏食挑食、攝入過多的能量，還可增加齲齒、肥胖、高血壓、脂肪肝和糖尿病的風險。
含糖飲料指在飲料制作過程中人為添加糖的飲料，包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、運動飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等，是青少年攝入添加糖的主要來源。多數飲料含糖量在8%～11%之間。家長要以身作則并鼓勵青少年多喝白開水，不喝含糖飲料，養成良好的飲水習慣。
青少年的生長發育還未成熟，特別是其內臟器官和生理功能還不夠完善，肝、腎對酒精（乙醇）的代謝解毒能力不足，留存于體內的酒精對神經系統和其他器官有一定的毒性，影響健康成長。
喝含酒精飲料對青少年的心、腦、肺、腎等器官都會造成一定程度的損害。酒精飲料還會興奮人體神經系統，引起青少年的異常行為，甚至引發犯罪行為。家長和老師應該教育青少年正確認識酒精的危害，不喝含酒精飲料。
按一聽飲料355毫升計算，多數飲料含糖量可高達38克。根據我國《預包裝食品營養標簽通則（GB28050—2011）》規定，低糖的含糖量≤5克/100毫升，無糖飲料的含糖量≤0.5克/100毫升。
零食新鮮，營養衛生
為了避免攝入過多的高鹽、高糖、高脂肪零食，最好選擇天然新鮮的食物作為零食。青少年要學會閱讀營養標簽了解零食的營養特點，選擇營養和衛生的零食。
新鮮的食物含有其固有的營養成分，如新鮮的橘子、蘋果、黃瓜、櫻桃、番茄等，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。水果加工制品，如果汁、果脯或果干等，在加工過程中提高了含糖量，且損失了較多的維生素C、膳食纖維等營養成分，降低了原有的營養價值。
家長和老師應教育青少年在正規的商店購買正規廠家生產的零食，選擇營養豐富的零食，而不是能量高的零食；為防止病從口入，食用前查看食品是否過期，同時觀察其感官和衛生狀況，不買三無零食，不吃街頭零食，避免因食用不衛生的食物引起中毒及胃腸道疾病。
保持口腔清潔，睡前不吃零食
青少年不僅要學習科學文化知識，而且也要學習衛生健康知識，養成早晚刷牙和吃食物后漱口的衛生習慣。
淀粉含量高的零食容易在牙齒上和口腔里遺留殘渣，如果不及時清理，在細菌的作用下，它們在發酵后會形成牙菌斑，嚴重時導致齲齒。
一些青少年常常在睡前吃零食，這樣不僅不利于口腔清潔，而且增加胃腸道消化吸收的負擔，也不利于睡眠。
因此，為了保持口腔清潔和牙齒健康，青少年應努力養成吃完零食及時漱口或刷牙的好習慣，預防齲齒。睡覺前1小時內不吃零食。
本文內容來源于《中國兒童青少年零食指南(2018) 》
