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     健康膳食，從看懂包裝上的食品營養(yǎng)標簽開始~

NUTRITION & HEALTH

      包裝上寫著“健康食品”就真的健康嗎？美名“低脂食品”吃了就一定不會發(fā)胖嗎？想要正確快速地了解你手中的那些包裝零食、飲料、營養(yǎng)品，我覺得你可能需要看懂這個：食品營養(yǎng)標簽。

      2013年1月1日，我國首個《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》開始實施。按照該法規(guī)，每一種包裝食品都必須注明5個基本營養(yǎng)數(shù)據(jù)，即4種核心營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉） 1（能量），以及這些含量占一日營養(yǎng)供應參考值（NRV）的比例。（示例如下）

      Step1 看營養(yǎng)成分含量

      （1）能量

      首先，能量是每日卡路里攝入的重要考量指標，像大家擔心的“吃了會不會變胖”這種問題就與這個指標密切相關。我國推薦的居民每日能量攝入為8400kJ，有些食物包裝上寫著“低脂”，實際上碳水化合物和能量卻很高，或?qū)懼暗涂防铩保竞繀s很高，這些都是想控制體重的人們不應該考慮的。

      （2）蛋白質(zhì)

      蛋白質(zhì)含量是判斷奶制品優(yōu)劣的最重要指標，可以在一定程度上反應奶制品營養(yǎng)價值的高低。我們在挑選奶制品時，有些寫著“營養(yǎng)價值高”，其實蛋白質(zhì)含量卻很低的食物，一看這個標簽自然就可以說對它說“NO”了。

      （3）脂肪

      對于需要低脂飲食的人群來說，攝入脂肪含量高的食物可不是什么好事，因此在挑選食品時就應該選擇脂肪含量盡可能低的食物。對于普通人群來說，脂肪含量高的食物也不宜攝入過多。

      有些食品包裝上還會進一步寫清楚包含脂肪的種類，如不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、反式脂肪酸等。研究表明，不飽和脂肪酸（尤其是n-3不飽和脂肪酸）對我們的健康有促進作用，而攝入過多反式脂肪酸、飽和脂肪酸則會增加罹患心腦血管疾病等慢病風險。

      （4）碳水化合物

      碳水化合物包括了我們常見的所有糖類（蔗糖、葡萄糖、果糖等），它是能量的主要來源。一罐330ml可口可樂里的能量是594kJ，因不含蛋白質(zhì)和脂肪，所以能量值全部來自糖（35g），配合著熱量計算軟件你就會知道，喝下它意味著你需要散步一個小時才能消耗掉。

      （5）鈉

      中國營養(yǎng)學會出版的《中國居民膳食指南（2016版）》中，18-50周歲的居民的每日鈉推薦攝入量為1500mg/d。而我們每天會從食鹽中攝取2400mg的鈉（以推薦的6g食鹽/天算），這就意味著如果三餐規(guī)律的話，其實我們并不適合另外再攝入高鹽食物了。

       Step2 看營養(yǎng)素參考值（NRV）%

      營養(yǎng)素參考值（NRV）%：就是指給出的營養(yǎng)素含量占每日膳食推薦的營養(yǎng)素參考值的百分比為多少，其計算公式為：NRV% = x（食品中某營養(yǎng)素的含量）/NRV（營養(yǎng)素參考值） *100%，其中NRV為我國給出的能量/營養(yǎng)素的日推薦攝入量，具體NRV的數(shù)值如下表：

      那么，這個數(shù)值到底有什么用呢？舉個例子，比如上上圖中，能量為1823KJ/100g的食物，其NRV%=1823kJ/8400kJ（對應表中的參考值）*100% ≈ 22%，這意味著當你吃下100g這種食物后，你就已經(jīng)攝入了每日推薦能量攝入量的22%了！

      需要注意的是：通常營養(yǎng)表都是以每100克或100ml為單位標注的，但也有按整包裝、每小包等為單位，所以在買包裝食品的時候，一定要留心營養(yǎng)成分標簽上的單位，千萬不要以為這些數(shù)值就是一整包的成分含量。

      特需人群應視情況挑選產(chǎn)品

      除了以上這些基礎營養(yǎng)素，有時食品包裝上還會列出更加詳細的營養(yǎng)素列表供大家選擇。而對于孕婦、兒童、老人、疾病患者來說，有時這些指標是極其必要的。例如：

      （1）孕婦在挑選食鹽時，應盡量挑選加碘鹽，并挑選葉酸補充品，每天補充400μg，持續(xù)整個孕期。

      （2）生長期兒童對鈣的需求量比較大，我國2-3歲兒童的膳食鈣每天推薦量為600mg，4-5歲兒童為800mg，而奶及奶制品中含鈣豐富且易吸收，各位家長就需要參考標準選用含鈣較高的奶制品。

      （3）腫瘤患者因其腫瘤生長需要耗費大量的能量，因此往往需要比普通人群補充更多的能量、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等，挑選營養(yǎng)補充劑時也需要注意看營養(yǎng)標簽。《惡性腫瘤患者膳食指導》中對惡性腫瘤患者的能量、營養(yǎng)素的推薦攝入量為：

      能量：非肥胖患者：80-100 kJ /(kg患者體重?d)；肥胖患者：120-140 kJ /(kg患者體重?d)。

      蛋白：非肥胖患者：1-1.2 g/(kg患者體重?d)，嚴重營養(yǎng)消耗者可按1.2-2 g/(kg患者體重?d)來補充。

      脂肪：脂肪功能應占占總能量 35%～50%。推薦適當增加富含n-3及n-9脂肪酸食物。

      碳水化合物：碳水化合物供能應占總能量 35%～50%。

      以上這些查看營養(yǎng)標簽的小技巧大家都學會了嗎？正確認識食物中的營養(yǎng)成分不僅能幫助我們更好更正確地挑選適合自己的產(chǎn)品，也是為自己的健康負責。希望大家都能在生活中活用這些小知識，做一個看得懂包裝食品“名片”的人哦！

Reference

[1]GB 28050-2011. 食品安全國家標準　預包裝食品營養(yǎng)標簽通則[S]. 2011.

[2]中國居民膳食指南[M]. 人民衛(wèi)生出版社,中國營養(yǎng)學會, 2016.

[3]劉陽, 陸穎, 楊晶明,等. 我國預包裝食品碳水化合物及能量水平監(jiān)測和分析[J]. 中國食物與營養(yǎng), 2018, 24(5):50-54.

[4]惡性腫瘤患者膳食指導 - 中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會