對(duì)于女性而言，渾圓飽滿上提的臀部，不僅能夠讓你渾身充滿魅力，翹臀更是女人身體健康有活力的表現(xiàn)！
對(duì)于擁有翹臀的妹子而言，你會(huì)發(fā)現(xiàn)她們的臀線上提，臀部渾圓緊致，視覺(jué)效果上雙腿明顯長(zhǎng)了一截，還顯瘦！
今天，小編整理了一套翹臀不粗腿的練習(xí)序列，如果你也想讓你的臀線上提，那就趕緊收藏 行動(dòng)起來(lái)吧！
需要輔具：椅子一把、彈力帶一條
動(dòng)作1
- 左腿支撐地面，右腿微微抬離地面
- 吸氣準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心
- 屈髖屈膝向后坐在椅子上
- 右腿保持屈膝離地，雙手胸前合十
- 每一側(cè)保持動(dòng)態(tài)練習(xí)12次
動(dòng)作2
- 左腿在前，右腳向后放在椅子上
- 吸氣準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心
- 左腿屈膝向前下蹲兩次后還原
- 保持每一側(cè)動(dòng)態(tài)練習(xí)12-15次
動(dòng)作3
- 山式站立準(zhǔn)備，左腿微屈膝
- 身體向前，右腿向后伸直
- 身體呈直線，髖擺正，核心收
- 雙手向下，每側(cè)動(dòng)態(tài)練習(xí)12次
動(dòng)作4
- 站立，大腿下端套彈力帶
- 吸氣準(zhǔn)備，呼氣，屈髖下蹲兩次
- 吸氣站直，右腿向外側(cè)側(cè)踢兩次
- 呼氣，還原，保持每側(cè)練習(xí)12次
動(dòng)作5
- 站立，雙手合十于胸前
- 吸氣準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心
- 屈髖屈膝后蹲，吸氣還原站立
- 同時(shí)右腿后撤至左側(cè)，吸氣還原
- 呼氣換反側(cè)，保持動(dòng)態(tài)練習(xí)12次
動(dòng)作6
- 四角跪姿，吸氣伸直左腿向后
- 呼氣左腿向旁側(cè)打開(kāi)，膝蓋伸直
- 吸氣還原，注意保持骨盆中立位
- 配合呼吸，每側(cè)動(dòng)態(tài)練習(xí)12次
動(dòng)作7
- 俯臥在瑜伽墊，額頭枕在手背上
- 屈雙膝，膝蓋分開(kāi)與髖同寬
- 腳踝貼靠，吸氣延展準(zhǔn)備
- 呼氣雙膝抬離地面，感受臀部收緊
- 配合呼吸，保持動(dòng)態(tài)練習(xí)12次
動(dòng)作8
- 金剛坐，雙膝雙腳并攏
- 吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊核心
- 挺髖向上，大腿垂直地面
- 臀肌發(fā)力，練習(xí)12次
動(dòng)作9
- 仰臥，屈雙膝，小腿垂直地面
- 雙腳與髖同寬，彈力帶套大腿上
- 吸氣準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心挺髖向上
- 大腿外側(cè)發(fā)力撐開(kāi)彈力帶2次
- 吸氣還原，保持動(dòng)態(tài)練習(xí)12次
動(dòng)作10
- 仰臥，左腳背貼在右大腿上
- 雙手環(huán)抱右腿，腰背貼緊地面
- 吸氣延展，呼氣大腿靠近腹部
- 感受臀部拉伸，每側(cè)停留8個(gè)呼吸
這10個(gè)動(dòng)作能充分刺激到臀部外側(cè)與深層肌肉，注意噢！練習(xí)時(shí)將意識(shí)集中在臀部效果會(huì)更好！
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