所謂功能性訓練，是指那些涉及到特定目標動作完整運動鏈中每一個環節的訓練，并且包含符合特定目標動作特征的在多個運動平面內加速、減速及穩定性的訓練動作。跑者通過功能性訓練，提高肌肉力量、平衡性、協調性和爆發力。
下面這8項功能性訓練，每一項耗時30-60秒鐘。
1、股四頭肌拉伸
雙腳與臀部同寬站立，彎曲右腿膝蓋以便讓右腳靠近臀部，用右手抓住右腿腳踝，同時將左手向上伸直。右大腿不能彎曲，始終與地面垂直，此時能夠感受到對股四頭肌的拉伸。保持5秒鐘之后，恢復原始姿勢，再換左腿進行練習。
2、臀部張開
雙腳與臀部同寬站立，右腳向左側大腿根處方向抬起，雙手抓住右腳腳踝，右腿膝蓋向外張開。保持這個姿勢幾秒鐘之后，換另一側進行練習。通過這個動作，跑者可以感受到臀部和腹股溝的拉伸。
3、腘繩肌拉伸
擺好站姿之后，彎曲右腿膝蓋，左腳向前邁一步，左腿保持伸直，臀部向后方下沉。然后雙手從臀部位置順著左腿移動至腳尖。在此過程中，左腿始終保持伸直狀態。然后恢復原始姿勢，換另一側進行練習。
4、深蹲
雙腳比臀部略寬而站立，腳尖略微向外。雙手在胸前緊握用于保持平衡。臀部向后方下沉，膝蓋彎曲，在保持挺胸的狀態下進行深蹲。然后臀部肌肉收緊發力將身體恢復原始姿勢。
5、步行弓步
雙腳平行站立，雙手放在胯部。先將右腳向前邁一步，然后兩個膝蓋同時彎曲，均成90°角，右腿膝蓋要與腳尖在一條直線上。完成一次弓步之后，通過右腳發力恢復原始姿勢，然后再用左腳進行一次弓步。如此交替進行，完成20步即可。
6、保加利亞箭步蹲
站直之后右腳向后邁一步，然后放在一個較低的木箱或者板凳上。雙手在胸前握緊用于保持平衡，緩慢的控制好身體，彎曲左腿膝蓋，將右腿膝蓋降低至接觸到地面。通過左腳腳跟發力恢復原始姿勢。連續做30秒之后換另一側進行練習。
7、單腿跳躍
在身體前方放置一個臺階或者木箱，先以左腿站立，右腳離開地面。雙手在胸前握緊用于保持平衡。左腳發力跳上臺階，然后再跳下來。每一次跳躍時，膝蓋都不能彎曲。重復做30秒后換右腿進行跳躍。
8、箱跳
身前放一個木箱，雙腳與臀同寬站立。臀部向后方下沉，然后身體發力跳向木箱，接著再跳下來。如此重復進行。
可見，想要提高速度和耐力，對于下肢的訓練要更多一些。因為步幅和步頻決定速度，速度的持續穩定又離不開耐力的支持，所以，跑步以外的訓練是超越以往自己的必要訓練之路。
