中醫有兩句養生名言：“欲得長生，腸中常清”、“糞毒入血，百病紛起”，將腸道與健康與疾病的關系說得淺俗而深刻。很多人認同卻不知其所以然，做起來就有點不得要領，多數只在多吃蔬菜水果、按摩腹部上打轉轉，少數“激進派”走得更遠，平時節食之后甚至開始辟谷?，F在的健康和醫學研究對腸道菌群以及膳食纖維已做過大量研究，很大程度上揭示了腸道菌群與各種生命現象之間的關系，我們也更加嘆服祖先的養生智慧。
1.人體是一個“超級生物體”
1958年的諾貝爾生物及醫學獎獲得者Lederberg提出：是共生的原核細胞（多指微生物細胞除病毒等)和真核細胞（人體細胞）一起構成了一個“超級生物體”，其中，90%以上的微生物（主要是細菌）生活在我們的腸道中。如果從細胞比例來看這個“超級生物體”，人只能說十分之一是人；而看基因比例，人最多不過百分之一是人（人體細胞固有的基因約2萬多個，而與我們共生的微生物最少有上千種，但基因編碼數量則達數百萬）。
這些共生微生物尤其是大部分的腸道微生物堪稱“短小精悍”，他們數量大、類型廣、功能強，還挺有組織性，構成一個復雜的微生態體系，直接參與人體的消化、營養吸收、糖類/脂質/蛋白質代謝、能量供應，在人體的生老病死的各個階段都發揮了不同的重要作用。
2.健康人群和非健康者病人都有什么樣的腸道菌群？
套用那句安娜原則：“幸福的家庭都是相似的，而不幸的家庭各有各的不幸”，我們說：健康人的腸道菌群是相似的，而病人的腸道菌群各有各的怪異。隨著DNA的提取、測序和大數據對比處理技術的提高，可以在更深更廣的領域開展腸道菌群的研究。有人對符合健康標準的18-35歲的年輕人的糞便進行了大樣本的研究，具有廣泛的民族和地域覆蓋面，結果發現：
同一民族的健康人群菌群相似，而不同民族間卻是菌群結構不同且差別明顯。雖如此，在產生短鏈脂肪酸（SCFA,指含碳原子比較少的有機酸，如乙酸、丙酸、丁酸等）的這一類菌群數量上體現了很強的一致性，這類菌總是占腸道總細菌數的一半或一半以上，這些益生菌就構成了健康人群腸道中的優勢菌和主力軍。
腸道中有一些致病菌和條件致病菌。即使是前者，并不代表一定會致病，只要腸道主流益生菌群很活躍而構成強大的抵抗屏障，這些有害菌就容易被打敗而排出體外，因此腹瀉常是一種有效的自我保護。
大腸桿菌是一種條件致病菌。它在它的固有地盤上并不作亂，但一旦腸道益生菌減少或受損，大腸桿菌就容易侵入別人的領地而形成感染。大腸桿菌在腸道細菌中僅占1-2%，屬于兼性厭氧菌，相對于腸道內90%以上的厭氧菌，大腸桿菌為他們創造厭氧環境，簡直就是這些厭氧菌的生存保證。
現在發現，許多慢病尤其是代謝性疾病如肥胖和糖尿病病人的腸道細菌存在特殊性，有一種陰溝腸桿菌的細菌，曾在一超級肥胖病人的腸道中被發現，計約占35%。一系列實驗證實它是第一個被發現了的能引起人類肥胖的細菌，它還可以引發和加重人類的一些其他的慢性疾病。同時已證實，肥胖癥、糖尿病、結腸癌等病人有一共同特點：產生短鏈脂肪酸（SCFA）的腸道細菌種類少且數量低。
3.腸道菌群“吃”什么？能提供什么能源？
腸道菌群一般不會與正常人體細胞“爭食”，他們最愛的是膳食纖維。膳食纖維是一般情況下不易被消化的一大類碳水化合物，主要來自于植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等，他們是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。
膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。人體的消化酶根本處理不了他們，似乎對人沒什么營養作用，但“無用之用”卻是“大用”！這些膳食纖維能且只能被一些細菌加以利用，這些細菌得以生長，用不完的能量以SCFA的形式釋放出來，SCFA不能被人體合成，食物中也匱乏，只有這類細菌吃了膳食纖維后才能產生。SCFA已被證實也是腸道上皮細胞生長所需要的能量，能減輕腸道炎癥、甚至調節我們的的食欲中樞，增強飽腹感。
現在發達國家大城市人口平均日攝取膳食纖維量為15克，約是美國醫學會推薦量的一半。我國營養協會推薦量為與美國相似。谷物的種子富含不同的膳食纖維，除多糖、寡糖（可溶性）外還有比例合理的蛋白質和脂肪含量，既能給人提供營養，又能給重要的產SDFA的細菌提供能源，是應該提倡的構成健康飲食結構的重要基礎。有人提倡以蔬菜為主要膳食纖維的來源，現營養協會推薦的每日蔬菜量大約含15克膳食纖維，考慮到蔬菜90%以上的水分，想達標的話所需攝入的蔬菜量對認識一個巨大的挑戰。
4.益生菌的幾大殺手
第一殺手也許與你的出生結伴而來。自然順產的孩子在母親產道的掙扎中，全身涂滿了母親提前為他準備的各類益生菌（尤其是乳酸桿菌），隨著第一聲啼哭而吸進了胃腸，從此生根發芽成長壯大，可以說剖腹產使得新生兒失去了被益生菌涂抹的首次機會，那里的益生菌才真正是來自母親的最早健康饋贈。
其次的殺手為非母乳喂養。母乳中不但含有益生菌還含有一些可溶性膳食纖維，無疑進一步有利于新生兒讓來自母親的益生菌迅速成為優勢菌群，而奶粉喂養又一次使孩子失去了機會；第三殺手應該是抗生素?？股夭⒎侨缥覀兤谕哪芏ㄏ蚋咝虏【?，它同樣誅殺對腸道微生物，益生菌在抗生素面前更顯得沒有招架之功。有報道稱新生兒只用一次抗生素后，以后發生代謝綜合征的危險性將提升數倍，這可能就是因從小就讓益生菌受損而導致的。
5.補充益生菌應注意什么？
當醫生感到你存在腸道菌群失調時，常會給你開一些益生菌；市面上也有大量的號稱含有益生菌的飲料和食品，不要急著使用。美國《細胞》雜志報道，口服的益生菌并不容易在腸道中定植，雖有些人有效但在很多人身上都無效。尤其是經過大劑量長期抗生素治療而破壞的腸道菌群，益生菌恢復十分緩慢，往往需要另辟途徑。
自購含益生菌的食品需要多了解一些細菌命名規則（英文）。關鍵的不是前兩者----屬名和種名，而是應看最后的編號：菌株號碼，它才與產何種短鏈脂肪酸密切相關。沒有這個標號的大多不可追溯，不怎么可信。所以不要看到含乳酸桿菌和雙歧桿菌字樣的食品飲料就以為萬事大吉。
益生菌必須活性要高。但我們看到的都是出廠時的標注的活性，到你口邊時可能已經少得可憐；不少廠家為了好口味又加了不少的糖，這就更抵消了它的活性。針對這些情況，我們提倡可以拿買來的益生菌做種子來自制酸奶飲用。
“益生菌+膳食纖維”并非一定珠聯璧合
膳食纖維其實沒有什么選擇性，它既可以培養出益生菌也一樣能培養有害菌。一項實驗中可以看到，即使是都能產生SDFA的細菌，喂食高膳食纖維后，也只有10%+的細菌能有效利用它并產生乙酸和丁酸等；近35%的細菌不但未能壯大反而變少，且產生硫化氫、吲哚等有害代謝產物，還可產生內毒素等炎性反應物質；剩下的一半變化不大。
一項實驗中，用菊粉（16年12月，國際益生菌與益生元協會唯一認可的可被廣泛使用的益生元）和低聚果糖喂養，6個月后發現實驗動物生成肝癌。這些提示我們腸道健康菌群是最重要的，如果有益菌已被破壞、已存在菌群失調，或存在免疫問題或遺傳缺陷，不要擅自補充高膳食纖維飲食，要先糾正菌群失調，讓有益菌群重獲優勢才好補充。
