很多伽人反映：在剛開始練習手倒立時，特別害怕離開墻面，沒有墻好像就會摔！
其實總是害怕離墻練習，證明你身體的核心控制力，肩部手臂力量還不夠，當你對身體的控制力足夠強時，離開墻也是順理成章的事情了。
今天，整理了一套完整的手倒立練習序列，包含了從熱身到加強核心、肩部、手臂力量，教程非常詳細，堅持練習，你也可以不再依賴墻噢！
動作01、
金剛坐，甩動雙手，活動手腕
保持20-30次
然后手腕朝前，壓在地面
身體重心向后，拉伸小臂內側
停留8-10個呼吸
動作02、
雙手握拳，配合呼吸
來回向內向外活動手腕
15-20次
動作03、
貓牛式準備，肩部垂直手腕
配合呼吸，肩膀上下移動
向下肩胛骨內收靠近脊柱
向上肩胛骨飽滿彼此遠離
練習15-20次
進入斜板式做同樣的動作
練習15-20次
動作04、
從斜板式進入下犬式，調整3個呼吸
配合呼吸，髖部擺正，右腿向后抬
呼氣屈膝向前膝蓋找胸口，吸氣還原
每側保持動態練習12-15次
動作05、
從下犬式進入小狗式，大腿垂直地面
呼氣，收緊核心，脊柱充分延展
吸氣，慢慢感受腋窩胸腔貼地
停留8-10個呼吸
動作06、
從小狗式退出，雙膝跪坐于地面
脊背挺直，雙手于后背十指交扣
配合呼吸，充分打開胸腔
停留8-10個呼吸
動作07、
身體重心再次向前，進入斜板式
右手撐地，左手在左腿旁側
呼氣核心收緊，臀部向上回下犬式
吸氣還原單臂斜板式，練習5-8次
動作08、
從斜板式退出，雙手慢慢向腿部方向
還原到站立山式，現在瑜伽墊的尾端
呼氣核心收緊，雙手向上進入下犬式
屈肘向外做下壓，吸氣，還原山式
重復練習5-8次
動作09、
俯臥在瑜伽墊，準備好一條伸展帶
雙手向前抓伸展帶，寬度比肩寬
呼氣，收緊核心，雙手向后繞動
吸氣，收緊核心，雙手向前繞動
重復練習8-10次
動作10-11、
仰臥于地面，雙腿內側收緊抬離地面
核心收緊，腰背貼地，肩胛骨離地
雙手伸直放在身體兩側，腹部收緊
靜態保持5-8個呼吸
繼續抬高雙腿，雙手向后伸直
核心繼續收緊，感受腹部收緊
腰背完全壓實地面，停留8個呼吸
動作12、
調整好與墻面的距離
雙腳貼墻形成L型
左腿蹬墻，伸直右腿
停留3個呼吸后換腿
注意啟動肩膀、手臂、核心力量
反復練習5-8次建立感覺
動作13、
建議練習這一步時還是靠墻練習
能夠確保練習者的安全
雙手推地，核心收緊，先上單腿
另外一條腿可以屈膝，不必兩條腿伸直
等你找到感覺后可慢慢嘗試伸直雙腿
tips：高血壓、眼壓高、初學者不建議練習手倒立，資深練習者也建議由專業瑜伽老師在旁指導噢！
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