作為皮·真婦女之友·西西,一直覺得女人是這世界上最努力，最上進的生物，沒有之一。
畢竟一年365天，有200天都在努力逛X寶逛X東，有250天都在努力洗頭發(fā)洗劉海，有300天都在努力美容bei整臉，有350天都在努力減肥，而剩余的15天，都在努力做各種減肥的決定……
（每年的愿望跟體重一樣沒變過）
嗯，皮西西理解大家想要健康苗條的信心，也理解大家想要變美的決心，但皮西西真嘞不理解那些指望著網(wǎng)紅飲食減肥法就能瘦下來的蠢心。
是的，我們說的就是生酮飲食法、阿特金斯法、代餐法、輕斷食法……今天，我們請到四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的景小凡營養(yǎng)師，來挨到扒皮一下這些網(wǎng)紅飲食減肥法！
我們把現(xiàn)在流行的網(wǎng)紅飲食減肥法分成了四種類型，來挨到看一看。
代表
過午不食法、7天減肥法
特點
少吃/不吃/節(jié)食
短時間內(nèi)效果明顯、減重速度快
很簡單，這類減肥就純靠餓。
其中『過午不食法』就是早上和中午吃了之后，這一天就再也不吃了；
而『七天減肥法』則是根據(jù)網(wǎng)上的各種食譜來吃，比如第一天就喝點湯吃點水果，第二天湯+蔬菜，第三天比頭一天多點水果……最造孽的是，直到第六天才能吃點牛肉，然后又是蔬菜、水果、湯的無限循環(huán)……據(jù)說嚴格按照這兩種吃法的人，一周就瘦了2~3斤。
華西專家
不管是真的瘦了還是心理安慰瘦了，但這樣子減肥，真的是很危險！
風(fēng)險
① 吃得更多
每天的三頓飯如果其中一頓完全不吃，多數(shù)人會覺得癆腸寡肚的，而在吃下一餐的時候報復(fù)性進食，反而吃得更多。
②肌肉不見
如果長時間不吃東西，肝臟存儲的糖原差不多耗竭，血糖會降得過低，胰高血糖素分泌會增加，就會啟動糖異生來維持血糖穩(wěn)定，糖異生途徑中最主要的一條途徑就是消耗肌肉的蛋白質(zhì)來轉(zhuǎn)化成血糖。
不咋看得懂哇？意思就是如果你長時間不吃東西，身體就會消耗你的肌肉（是的，泡泡肉都還留起，它就只消耗精瘦肉）來維持體內(nèi)正常運轉(zhuǎn)，健過身的朋友應(yīng)該就曉得，想練肌肉，那是好惱火的事情，而消耗肌肉就簡單多了，餓幾頓就對了。
③越減越肥
在你餓的時候，身體會通過降低甲狀腺激素水平，保護性的調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，來盡可能保證基本生命活動的能量需要。而你的基礎(chǔ)代謝率越低，每天消耗的熱量就越少，即使你比以前吃的少，但你消耗的更少，越減越肥就是這個原因。
④身體變差
饑餓會引起皮質(zhì)醇水平升高，導(dǎo)致肌肉分解、脂肪重新分布，讓你可能變成向心性肥胖的同時，皮質(zhì)醇還會抑制免疫力，讓人容易生病。這也是為啥子有些人靠餓來減肥，一會兒又感冒一會兒又腦闊昏！（相信你現(xiàn)在腦海里可以對標周圍一堆人！）
代表
阿特金斯法、生酮飲食法
特點
不用節(jié)食，可以大口吃肉，但幾乎不吃碳水化合物
這兩張圖大家瞄一眼就大概懂得起了，這一類型的減肥法認為導(dǎo)致肥胖的主要原因是碳水化合物，只要限制了這部分的攝入，減肥這件事就容易很多。具體來說是喊大家不要吃米、面、饅頭等，但各種雞、鴨、魚、牛肉嘎嘎可以敞開吃。
也~跟前一種類型比起，這類減肥方法幸福多了，但是，這樣真的可以瘦，米啊面啊這些滴點兒都不沾，身體還剛得住嗎？
華西專家
夢嘛！對于大多數(shù)人來說，在沒有專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下，這種方法并不適合也不安全，謹防沒瘦下來，身體可能囤一堆病！
風(fēng)險
①出現(xiàn)中毒癥狀 引發(fā)心血管疾病
雖然碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三大營養(yǎng)素都可以燃燒供能，但安全性卻不一樣，碳水化合物是最安全也是燃燒最快的，而脂肪燃燒的速度要比碳水化合物慢一半。
所以，在你完全不吃碳水化合物的情況下，脂肪來不及完全燃燒，會產(chǎn)生大量酮體，而出現(xiàn)不良反應(yīng)，比如低血糖反應(yīng)、饑餓感、面色潮紅和心率加快、皮膚瘙癢甚至風(fēng)疹和便秘等，時間久了還可能會引發(fā)心血管系統(tǒng)疾病。
臉紅心跳不僅是因為愛情
還可能是減肥引起的中毒癥狀
②損傷肝功
皮下脂肪在正常情況下要先通過血液循環(huán)回到肝，再由肝通過血液循環(huán)分配到需要能量的地方，而你完全拒絕碳水化合物，在大量進食脂肪情況下，就會增加肝的工作負擔(dān)，造成肝功損傷，更容易得脂肪肝、肝硬化。
③增加腎臟負擔(dān)
由于肉吃得多，體內(nèi)就有大量的蛋白質(zhì)，而大量燃燒蛋白質(zhì)給身體供能會給腎臟排泄增加負擔(dān)。
④未知風(fēng)險
由于沒有相關(guān)研究，目前我們還不曉得，在經(jīng)過一段時間這樣的減肥飲食后，恢復(fù)正常飲食時會不會讓身體變得更差？減肥的效果又能維持好久？這些都是未知的風(fēng)險，未必你愿意拿身體去賭？
代表
網(wǎng)絡(luò)、微商的各種代餐粉粉，代餐餅干、奶昔……
特點
買來就吃，適合懶人，說實話三無產(chǎn)品比較多
華西專家
不管你們是代購的還是微商那里買的，不管它是號稱日本的韓國的美國的還是最符合中國國情的，想要拿這些不曉得是有廠家還是沒廠家，干凈還是不干凈，有沒有添加啥子歪東西的粉粉/餅干/湯湯代替一天三頓飯，你們心也真的大！
風(fēng)險
①營養(yǎng)不良
我們都說了好多次，健康的飲食是由多種食物組合而成的，幾乎沒有一種食物能夠提供身體所需的所有營養(yǎng)成分（母乳除外，但也只能滿足6個月以內(nèi)的奶娃兒的營養(yǎng)需求），而那些說一碗湯、一包餅干就能提供你一天營養(yǎng)和能量的，憋憋都是在豁你！長期這樣靠代餐過日子，營養(yǎng)不良是肯定會出現(xiàn)的。
②可能添加違規(guī)藥物
你們可能想不到，有些喪德的商家，為了讓吃代餐的人能夠快速減肥，在代餐里面添加了一些違規(guī)的藥物，會造成肝、腎以及整個免疫系統(tǒng)的受損。
說實話，我們?nèi)A西醫(yī)院也有所謂的“代餐粉”，但人家的專業(yè)名字叫特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品，是專門給醫(yī)院頭一些沒有辦法靠吃各種雞鴨魚蛋等肉類以及蔬菜水果維持營養(yǎng)的患者準備的，而且?guī)缀醵际菍I(yè)的營養(yǎng)師按照個體情況在無菌操作下配制的，而你們買的那些代餐，敢說做得到這么專業(yè)？！鬼才信！
特點
“5+2” 每周不連續(xù)的用2天作為“禁食日”
輕斷食法最近被很多人推崇，具體的意思是在1周內(nèi)，自己選不連續(xù)的2天控制飲食，這兩天女生每天攝入500kcal，男生600kcal，其余的5天就正常吃。
華西專家
說實話，看了這么多的網(wǎng)紅飲食減肥法，這個算是稍微靠譜一點點的，至少有5天還是正常飲食，對大家來說接受度也比較高，對身體基礎(chǔ)代謝率的影響也比較少，但是它也不是完美的。
風(fēng)險
①輕斷食≠不吃
這是很多人在使用時的誤區(qū)，有人直接那兩天徹底不吃，那這樣子就又回到了剛才我們說的那些越減越肥，各種疾病可能來找你的情況了。
②不是人人都適合輕斷食
而不是這六類人群的普通胖友，想試試這種方法的，我們營養(yǎng)師給女生們兩個輕斷食2天的食譜，至于男生些，你們比到稍微多吃點嘛！
食譜1
早餐：酸奶160ml+半個饅頭（25g）
午餐：土豆泥（125g）+白菜（500g）+菜籽油（5g）
晚餐：1個蘋果（200g）
食譜2
早餐：豆?jié){200ml （可以加少糖）+黃瓜（250g）+香油（5g）
午餐：半個窩窩頭（25g）+清蒸魚（100g）
晚餐：酸奶160m+1個蘋果（200g）
目前，公認的有效還安全的減肥方法是——低能量均衡飲食+有氧阻抗結(jié)合運動
健康減肥肯定不是坐過山車，猛的一下一個禮拜就瘦個七八斤，稍微不控制就反彈甚至長更多。所以，最健康的減肥速度是勻速，平均每周減掉1斤~2斤，一個月4斤-8斤比較合適。
以1公斤的體重為例：1公斤體重差不多就是7000-7700kcal，一周要減掉的話，平均每天要多消耗1000kcal，而這1000kcal通過少吃500kcal+多動500kcal來實現(xiàn)。
這樣想一想，是不是也沒有那么難呢？
1. 多選擇飽腹感強的高蛋白食物，和能量密度低的高纖維食物。
比如一天可以吃250ml的牛奶，1~2個水煮雞蛋的蛋白，500g青菜，50g瘦肉，50~100g豆制品等。這些東西吃了禁餓還不咋個長胖，通過吃來減少500kcal的目標一哈就達到了！
當然這也是要你在不亂喝奶茶、亂吃燒烤、亂捻回鍋肉的前提下才有用哈！
2. 調(diào)整吃東西的順序
吃飯時選擇食物的順序，對飽腹感的影響是很大。
我們的建議是，飯前先喝菜湯→然后吃一大碗水煮蔬菜（200g），最好是少油的綠葉蔬菜，→再是肉、蛋、奶→最后吃米飯。
這樣先脹了碗湯又刨了碗菜，你說你還吃得到好多其他嘎嘎喃？！
3. 調(diào)整三餐供能比
曬出這張圖大家就應(yīng)該get到了！以往我們早上隨便吃，中午吃飽，晚上吃好的習(xí)慣對減肥真嘞莫得啥子好處的。要真想減肥的筒子，請把你們吃飯的習(xí)慣倒過來！早吃好、午吃飽、晚吃少。
這不是我們亂說的，有研究證實，在控制能量攝入的前提下，倒金字塔式的能量分布減肥效果更好，在一項持續(xù)3個月的減肥計劃中，從早到晚的三餐能量依次遞減。12 周后，受試者減掉了8.6kg的體重，明顯比正金字塔式時的受試者效果好（只減掉了3.6kg體重）。同時他們的血糖、胰島素水平、血脂和飽腹感等指標也有改善。
我們也不是喊每個人都要切健身房舉鐵坨坨，切操壩頭跑圈圈，哪怕你就是多走幾步路也是運動啊！
下面這些運動推薦給大家，反正，每天至少要達到其中一種運動的要求嘛！
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以上任何一種運動
就可以抵消一碗米飯的熱量哦！
此外，今天推送的第二篇科普還是教大家咋個減肥的，全部是各種減肥路上的繞坑小技巧，去看了可以馬上用起來！
你造嗎？
如果運動完不發(fā)朋友圈，是起不到鍛煉身體的作用的。
同理，
如果你看完這篇減肥科普不發(fā)朋友圈，也是起不到減肥作用的。
我保證。
參考文獻
1.Gardner C D , Trepanowski J F , Del Gobbo L C , et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion[J]. JAMA, 2018, 319(7):667.
2. 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量[M].科學(xué)出版社, 2014.
3. Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9),:419-428.
4. 覃麗霞,程冬萍,顏繼忠,劉振鋒,劉靂.控制體重配方食品的研究進展[J].現(xiàn)代食品,2017(07):3-6.
5. 馮松齡.舌尖上的“代餐”熱[N]. 中國消費者報,2018-06-14(004).
6.〔英〕麥克爾·莫斯利 醫(yī)學(xué)博士〔英〕咪咪·史賓賽. 輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命[M]. 廣東科技出版社，2014.
（本文作者為四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科景小凡主管營養(yǎng)師，部分圖片源自網(wǎng)絡(luò)）
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