大家好，我是貓老師健身！
在健身房，常常聽到前輩們說這樣的一句話“健身不練腿，遲早陽萎；練腿不拉伸，遲早后悔”，說明腿部訓練非常重要，訓練后的拉伸放松同樣重要。
健身的目的是為了讓身體素質更好，體型更完美。所以要避免訓練不拉伸造成身體的損傷，不要因為省點時間而“一來就練，練完就走”這樣會讓身體“越來越廢”。
之前文章講解過臀肌力量訓練前后的熱身激活和拉伸放松，因腿部的熱身激活和臀部的熱身激活相差不大，所以需要熱身知識的老鐵們請回看上一篇文章《臀部訓練前后要熱身激活、拉伸放松，讓臀肌恢復再生，更飽滿更翹》。
我將從4大方面和大家分享，希望對大家有所幫助：
一、腿部力量訓練后為什么要拉伸和放松？
二、了解腿部肌肉的構成。
三、不同的腿部肌肉的拉伸動作。
四、腿部泡沫軸放松動作。
一、腿部力量訓練后為什么要拉伸和放松？
腿部力量訓練如：深蹲、硬拉、箭步蹲、倒蹬等。高強度的力量訓練后都會讓腿部肌肉受到極大的張力作用使得肌肉充血、腫脹、和緊繃。拉伸放松就顯得非常重要了，我從下面2個方面來解釋為什么要拉伸放松：
（一）腿部拉伸的重要性：
（二）腿部放松的重要性：
腿部放松主要以泡沫軸和觸點球放松為主。
二、了解腿部肌肉的構成。
（一）股四頭肌：位于大腿前側，由股直肌、股外肌、股內肌、小腿肌這4塊肌肉組成，它們的共同功能是伸直膝關節。
（二）坐骨脛骨肌：位于大腿后側，由股二頭肌、半腱肌、半膜肌3塊肌肉組成，它們的共同功能是彎曲膝關節。
（三）腓腸肌、比目魚?。何挥谛⊥群髠?，它們的功能是腳踝的跖屈。
（四）脛骨前肌、腓骨肌群：位于小腿前側，它們的功能分別是腳踝的背屈、外翻、跖屈。
三、針對不同腿部肌肉的拉伸動作。
腿部力量訓練后的拉伸一般以靜態拉伸為主，做靜態拉伸時，緩慢移動直至目標肌肉能有緊繃的感覺時保持一定的時間，通常是維持15~45秒。下面是精心挑選的針對不同腿部肌肉的拉伸運作。
（一）股四頭肌：
1.站立扶腳：
起始姿勢：站立，向后彎曲一只腳的膝蓋，用同側的手握住腳踝，背部挺直，身體與地面垂直。
動作過程：將腳踝向上拉，當感覺到股四頭肌緊繃時，停留15~45秒。然后放下。
2.騎士姿勢后扶腳：
起始姿勢：先做一個騎士跪姿，同側的手握住跪地的腳踝。
動作要領：向上拉腳踝，直到感覺到股四頭肌緊繃時，停留15~45秒。然后放下。
3.雙邊跪膝：
起始姿勢：跪在墊子上，雙手掌撐地（或手肘撐地）。
動作過程：通過彎曲膝蓋向下放低身體，直到感覺到股四頭肌緊繃時，停留15~45秒。然后放下。
4.側邊拉伸：
起始姿勢：側臥在墊子上，彎曲上方不著地的腿的膝關節，同側的手握住腳踝。
動作過程：握住腳踝的手用力，使膝蓋節最大彎曲，當感覺到股四頭肌緊繃時，停留15~45秒。然后放松。
（二）股二頭?。?/p>
1.膝關節靜靠：
起始姿勢：跪在墊子上，將一條腿向前伸直，向前彎曲上半身。
動作過程：保持向前伸直的腿的膝關節完全伸直，上半身向前壓，直到感覺到股二頭肌緊繃時，停留15~45秒，然后向上放松上半身。
2.雙邊倒V形：
起始姿勢：站立，雙腳打開比肩寬，保持雙腿的膝蓋伸直。
動作過程：向前向下彎曲上半身，向下伸出手臂，向下壓直到感覺到股二頭肌緊繃時，停留15~45秒。然后向上放松上半身。
3.雙邊坐式：
起始動作：坐在墊子上，雙腿并攏，保持膝蓋完全伸直。
動作過程：向前傾上半身，雙手伸直慢慢伸向腳尖，直到感覺到股二頭肌緊繃時，停留15~45秒。
4.仰臥抬腿：
起始姿勢：仰臥在墊子上，抬起一條腿并保持伸直。雙手握住伸直的腿的膝蓋以下。
動作過程：雙手將握住的腿向胸前拉，直到感覺到股二頭肌緊繃時，停留15~45秒。
（三）腓腸肌、比目魚?。?/p>
1.靠墻支撐背屈：
起始姿勢：站在與墻合適的距離（自已調試），伸出手臂、手掌握向墻面，向后伸直一條腿，向前彎曲另一條腿的膝關節。
動作過程：保持向后腳的腳跟著地（不能抬起），將上半身向墻面貼近，直到感覺到小腿肌肉緊繃時，停留15~45秒。
2.坐式牽引：
起始姿勢：坐在墊子上，一條腿伸直（保持膝關節完全伸直），向上彎曲另一條腿的膝關節并用腳掌著地支撐，雙手放在伸直的腿上。
動作過程：上半身向前傾，雙手扶住腳尖然后將腳尖拉向身體，直到感覺到小腿肌肉緊繃時，停留15~45秒。整個過程保持伸直腿的膝關節是完全伸直的。
3.靠墻蹬腿：
起始姿勢：站在墻前（或其他可以用來支撐的物體前），向前伸出一條腳，將腳尖放在墻上，腳跟著地，雙手扶著墻面。
動作過程：將上半身向前傾，同時微微彎曲雙膝，直到感覺到小腿肌肉緊繃時，停留15~45秒。
四、腿部泡沫軸放松動作。
對腿部肌肉拉伸完后，就可以進行放松，放松一般是采用泡沫軸對腿部放松。把泡沫軸對應的腿部肌肉下面，然后滾動直到找到痛點，再針對這個痛點重點滾動進行放松。
（一）股四頭肌：
（二）股二頭?。?/p>
（三）腓腸肌、比目魚?。?/p>
泡沫軸放松一般情況下是單邊進行，一邊完成后再換另一邊。
結束語：
