通過適度和定期的訓練，你可以做到你從沒想過能成功的事。鐵人三項的選手來自于各個領域，而且大多數都是從零起步的。大家共同努力去完成看似難于登天的事（還有什么樣的運動會要求你一直“沖刺”呢？），會形成一股凝聚力來激勵和幫助彼此。你只需要一些合適、得體的訓練，就能參加鐵人三項了。
部分 1: 準備好裝備，參加下一次競賽
1.決定你想參加哪種競賽。如果你是第一次參加鐵人三項，你可以考慮參見短距離的鐵人三項。但即使是短距離，也不是容易的事！在報名的時候，要心中有數，知道自己要報名哪一種；不同競賽的距離相差各異。
奧林匹克標準距離：這是最普遍的鐵人三項賽。包括0.93英里 (1.5千米)的游泳，24.8英里(40千米)的自行車和6.2英里(10千米)的跑步 。
半程標鐵距離：750米的游泳，20千米的自行車和5千米的跑步。
大鐵距離：包括2.4英里(3.8千米)的游泳，112英里(180 千米)的自行車和26.2英里(42.2千米)的馬拉松。這是鐵人三項中最有名的競賽。
半程大鐵距離：包括1.2英里(1.9千米)的游泳，56英里(90 千米)的自行車和13英里(21千米)的跑步。
2.報名。你可以通過中鐵協官網、Ironman以及其他的鐵三比賽官網查找比賽。
在報名競賽之前，先查看比賽的細節。通常比賽的細節都能在鐵人三項的網站上找到。比如，比賽是在上下起伏的山路上進行，還是在平坦地區進行的？如果你略有超重，或是剛剛開始接觸鐵人三項，那么上下起伏的山路就會增加難度。在游泳項目中，是在海中游泳還是在湖里？如果你還是游泳新手，就應該選擇比較容易游泳的地方。還有一些鐵人三項運動是在郊外進行，如果比起平路，你更喜歡騎山地，那郊外的環境就會格外吸引你。總的來說，在參賽前最重要的就是做好調查，知道你要面對的具體是什么。
3.準備好裝備。要想在鐵人三項中有出色的表現，你需要一些得體的裝備才行。當然，你也可以穿著老舊的T恤衫和運動褲去跑步、騎自行車和游泳運動，但是10分鐘后，就連你的皮膚也會感覺相當不適。對自己好一點，購買必要的合適的裝備吧。你需要的是：
游泳衣、游泳鏡、泳帽
如果你泳技不佳，你可以考慮買潛水服。潛水服能讓你的動作做地更開，節省體力。
如果你沒有泳帽，那么問問那些組織比賽的人，什么樣的牌子比較好——一般比賽時都會發放免費的泳帽；他們可能會在背包里給你找出一個泳帽的。
準備好自行車以及和自行車搭配的頭盔。公路自行車、山地車、混合車都可以。你不必非要準備鐵人三項專用自行車或是計時賽公路自行車，當然如果你恰好有一架這樣的車，就可以用上了。
訓練用自行車短褲。在自行車短褲里，你不需要再穿別的內衣。這些專業的自行車短褲會減少你的痛苦。 (你的腿還是會一樣疼——為什么不讓你的屁股和皮膚休息一下呢？)
專業的自行車鞋子和卡式腳踏板當然有它們的好處，不過不是必須的。
水瓶。水瓶當然是運動時最好的朋友了。
一雙好的跑鞋。你不需要花重金去買一雙價格不菲的跑鞋，但是去體育用品店買一雙專業跑鞋絕對是必要的。店員會認真地按你的需要幫你挑選——聽他們的話吧，他們知道什么樣的鞋子最適合你。
部分 2: 變身為鐵人三項選手
1.為每一個項目進行訓練。在鐵人三項運動中，你將會游泳、騎自行車和跑步。因此，每周你都應該做這三項運動。最簡單的計劃就是每周每項運動做兩次，留出一天來休息。
休息是必要的事。你的身體需要時間來休息，不要覺得那是偷懶——這才是合理的訓練。
2.按各項運動的距離長短比例來制定訓練計劃。游泳通常占比賽的10-20%，自行車占有40-50%，長跑則占20-30%。在訓練的時候，要把這些考慮在內。
另外，考慮一下競賽的類型。你會在什么樣的水體里游泳？你是不是在山路上騎自行車或跑步？地形是什么樣的？如果你能在和比賽類似的地方訓練，那在正式比賽時就不會那么陌生了。
3.在比賽前的一個月進行“磚頭訓練”。磚頭訓練是讓你連續進行兩項不同運動的訓練，其中最重要的部分是45分鐘的騎自行車和15-20分鐘的跑步，這會讓你習慣不同肌肉之間的轉換。
即使你可以像魚兒一樣游泳，跑得像豹子一樣快，騎自行車也像專業選手一樣，但如果你不能把這三項連起來做，也不能完成鐵人三項的比賽。“磚頭訓練”能教會你的身體在真正比賽中該如何運轉。
問問你的游泳教練都有哪些地點可以練習游泳。在游泳池里練習當然好，不過游泳池和湖泊或是河流還是有區別的。
5.從短距離開始訓練。半程標鐵包括750米游泳，20千米自行車和5千米跑步。你不需要非要設定一個時間，只需要按照這些數據進行訓練就可以了。你可以以短距離訓練為基礎，為長距離訓練（奧利匹克標準、長距離、超長距離）打好基礎，或是集中在短距離比賽上，進行各項的訓練來參加短距離競賽。
短距離競賽是個好的開始。萬事開頭難，短距離鐵人三項是新手的最佳選擇，對身體也比較安全。
6.在冬天時，用室內健身車進行自行車訓練。在訓練的淡季，你可以通過長距離的穩定的訓練讓腿部的血管逐漸適應這項運動，當夏天的賽季到來的時，它們會有良好的表現的。
另外，一旦條件允許，就進行室外訓練吧。在室外騎自行車和在室內坐著騎訓練車還是有很大區別的。
部分 3: 訓練計劃：第一個月
1.第一個星期先不要著急。在決定進行鐵人三項后，你可以會很興奮，但是還是應該別著急。如果你一開始訓練強度過大，可能會傷到自己，讓接下來的訓練更加困難。下面我們列出了非長距離鐵人三項的訓練計劃供你參考（長距離的鐵人三項比賽需要更長的訓練時間，本頁也不能列出所有的訓練計劃）。第一周的訓練請按下面的建議進行：(注意：RPE代表“主觀體力感覺” )
周一——游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車（RPE值為4）15分鐘，運動后要拉伸。
周二——走路/跑步25分鐘。在25分鐘內，留出5分鐘的時間來熱身和放松。如果你不是全程都跑步，那就走路和慢跑交替進行。
周三——游泳270米(大約15分鐘），每45米休息20秒，并在全程中留出90米來進行熱身和放松。
周四——騎自行車20分鐘，RPE達到5。保持10分鐘的高強度訓練，以及足夠時間的熱身和放松。
周五——慢走或是瑜伽！今天是休息日！
周六——游泳180米 (大概10分鐘)，保持勻速游泳。之后走路/跑步20分鐘。在游泳后你會很累，所以可以慢跑和走路交替進行。
周日——騎自行車20分鐘，RPE達到5。保持10分鐘的高強度訓練，以及足夠時間的熱身和放松。
2.開始第二周的訓練。如果你感覺狀態良好，想要繼續那就太好了。第一周的訓練對你來說不算什么，第二周讓我們來一點挑戰吧。
周一——周一是訓練恢復日。也就是說周一你確實要訓練，但是強度不要太大。你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車（RPE值為4）15分鐘，運動后要拉伸。
周二 ——走路/跑步20分鐘。在25分鐘內，留出5分鐘的時間來熱身和放松。需要的話，走路和慢跑交替進行。
周三——游泳360米(大約20分鐘），每45米休息25秒。
周四——騎自行車25分鐘，RPE達到5。在開始和結束時，留出5分鐘進行熱身和放松。
周五——休息。今天不需要訓練。當然如果你愿意。可以做很舒緩的運動——慢跑和瑜伽都可以。
’'周六——游泳225米 (大概10分鐘)，保持勻速游泳。之后走路/跑步25分鐘。花最后5分鐘的時間來放松。
周日——騎自行車30分鐘，RPE達到5。剛開始的5分鐘和最后的5分鐘應該慢速進行。
3.第三周的訓練。第三周的訓練是困難的開始。你的身體可能會覺得有點跟不上這樣高強度的訓練，而剛開始的激情也會有所減退。繼續堅持吧！讓我們來看看這周的計劃是什么樣的。
周一——你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車（RPE值為4）15分鐘，運動后要拉伸。注意：周一是訓練恢復日。也就是說周一你確實要訓練，但是強度不要太大。
周二 ——走路/跑步25分鐘。在25分鐘內，留出5分鐘的時間來熱身和放松。
周三——游泳450米(大約25分鐘），每45米休息20秒。
周四——騎自行車30分鐘，RPE達到5。在開始和結束時的5分鐘要慢速進行。
周五——休息！
’'周六——游泳270米 (大概15分鐘)，保持勻速游泳。盡量減少中間的休息次數。之后走路/跑步30分鐘。在剛開始，中間，和最后穿插走路。
周日——騎自行車40分鐘，RPE達到5。剛開始的5分鐘和最后的5分鐘應該慢速進行。
4.第四周進行休息。第四周是恢復周。你應該稍微減少訓練量，給自己的肌肉恢復的時間。別擔心，你不會因此而退步的。
重新進行第一周的訓練計劃。看到自己的成效了吧？另外別忘了每周五要休息！
部分 4: 訓練計劃：第二個月
1.在第五周開始進行“磚頭訓練”。也就是說你一天要進行兩種運動。現在是你訓練的第二個月了，是穿上專業裝備的時候了！你的訓練也會變得更嚴格，并有了時間的限制。拿起筆，重新修改你的訓練計劃吧。
周一——周一是訓練恢復日。也就是說周一你確實要訓練，但是強度不要太大。你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車（RPE值為4）15分鐘，運動后要拉伸。如果你確實需要休息，那就周一休息一下。
周二 ——跑步25分鐘。RPE達到6。留出足夠的時間來熱身和放松（大約7分鐘）。
'’周三——游泳450米(大約25分鐘）。剛開始時每45米休息15秒，接下來每22.5米休息15秒。最后45米可以放慢游。
周四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車30分鐘，跑步20分鐘。在騎車時，剛開始的5分鐘和最后的5分鐘可以緩慢地騎。在跑步時，如果需要可以慢跑和走路交替進行。
周五——休息。今天不需要訓練。當然如果你愿意。可以做很舒緩的運動——慢跑和瑜伽都可以。
’'周六——游泳270米 (大概10分鐘)，保持勻速游泳。如果需要就進行中間的休息。之后跑步35分鐘。可以跑步和走路交叉進行。
周日——騎自行車40分鐘，RPE達到5。剛開始的5分鐘和最后的5分鐘應該慢速進行。
2.開始第六周的訓練。現在你已經是半個機器人了吧。如果“磚頭訓練”還沒擊垮你，你已經勝利了一半。拿起你的運動水瓶，讓我們繼續訓練吧。
周一——周一是訓練恢復日。也就是說周一你確實要訓練，但是強度不要太大。你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車（RPE值為4）15分鐘，運動后要拉伸。如果你確實需要休息，那就周一休息一下。
周二 ——跑步25分鐘。在25分鐘內，留出5分鐘的時間來熱身和放松。
周三——游泳450米(大約25分鐘）。剛開始時每67.5米休息20秒，接下來每22.5米休息15秒。最后50米放松。
周四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車35分鐘，跑步20分鐘。
周五——休息！
周六——游泳315米 (大概15分鐘)，盡量減少休息的次數，并保持總體勻速游泳。如果你感覺不錯，就穿插一些變速游泳——在游泳中適當提速，再回到正常速度。之后進行45分鐘的跑步。
周日——騎自行車50分鐘，花10分鐘進行熱身和放松。
3.在第七周繼續加強訓練的強度。現在你可能會更期待將來的訓練了吧？至少你自己可能都會為自己自豪，而這周，你會更驚訝于自己的潛力的。
周一——周一是訓練恢復日。也就是說周一你確實要訓練，但是強度不要太大。你可以游泳（緩慢地游）10分鐘或騎自行車（RPE值為4）15分鐘，運動后要拉伸。
周二 ——跑步30分鐘，并包含充分的熱身和放松。
周三——游泳630米(大約25分鐘），剛開始，每67.5米休息20秒，接下來每22.5米休息15秒。最后50米放松。
周四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車40分鐘，跑步15分鐘。
周五——休息。
周六——游泳315米 (大概20分鐘)，盡量減少休息的次數，并保持總體勻速游泳。如果你感覺不錯，就穿插一些變速游泳——在游泳中適當提速，再回到正常速度。之后進行50分鐘的跑步。盡量勻速跑步，保持時間越長越好，但是不要傷到自己。
周日——騎車60分，留出10分鐘的時間來熱身和做后續的放松。
4.在第八周稍微減少訓練的量。既然第七周你已經進行高強度的訓練了，第八周就稍微休息一下。重新進行第五周的訓練計劃。另外，不要進行“磚頭訓練”，而是在不同的時間段進行不同的訓練（如果你的時間允許）。
像原來一樣，每周休息一次。即使你這周的訓練計劃比較輕松，每周也要花一天來休息。
部分 5: 訓練計劃：第三個月
1.開始第九周的訓練。你已經堅持了這么久，現在可不能放棄了！鍛煉越來越難，你應該讓自己的身體達到巔峰狀態，堅持下去。
周一——休息日！如果你想鍛煉，低強度的跑步或騎自行車都是不錯的選擇。
周二 ——跑步30分鐘。在跑步時，做變速沖刺跑——在跑步過程中穿插短距離的沖刺跑，再回到正常速度。
周三——游泳25分鐘(大約630米。這個月開始嘗試在自然水體中進行游泳。你可以向當地的鐵人三項俱樂部或是專業的教練咨詢一下適合游泳的地點和時間。（但是絕對不要一個人游泳。）
周四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車30分鐘，跑步20分鐘。盡量在騎車后立刻進行跑步的訓練，并每項訓練留出5分鐘的放松時間。
周五——休息。如果你喜歡的話，可以考慮走路或是做瑜伽。
周六——做游泳/跑步的“磚頭訓練”。游泳20分鐘（大約405米）。保持勻速游泳，中間盡量少休息。定期地練習抬起頭觀察水面以上環境的技巧，這能夠幫助你在比賽中游直線（在天然水體中可沒有水線來指導你！）。另外記住：在這周要在天然水體中進行幾次游泳練習。之后跑步55分鐘，盡量快跑，但是不要傷到自己。
周日——騎車60分，RPE達到8。在中間留出5分鐘的時間來稍微放松一下。
2.開始第十周的訓練計劃。樂觀地講，你的訓練不會比這個更難了。你也知道的很清楚了——你需要的就是騎車、跑步和游泳而以。
周一——休息日！如果你想鍛煉，低強度的游泳或騎自行車15分鐘都可以。
周二 ——跑步30分鐘。這次在跑步時，做高強度的變速沖刺跑——在跑步過程中穿插短距離的沖刺跑，再回到正常速度。
周三——游泳30分鐘(大約720米)。每90-112.5米休息20秒。
周四——做騎車和跑步的交替訓練，騎車35分鐘，跑步20分鐘。
周五——休息！
周六——做游泳/跑步的“磚頭訓練”。游泳20分鐘（大約450米）。保持勻速游泳，并記住抬起頭觀察四周的技巧。之后跑步60分鐘。
周日——騎車70分鐘。要中間穿插高強度的練習，再回到正常速度，如此往復進行。
3.堅持第11周的訓練計劃。你馬上就要完成了——是不是感覺很好呢？每一次在你進行地更遠的時候，你都會讓自己驚訝的。現在你只需要再努力一點就可以了！
周一——休息。
周二——跑步35分鐘，做沖刺間隔練習。
周三——游泳30分鐘（大概810米）。每112米休息20分鐘。再進行45米的沖刺訓練。
周四——進行自行車/跑步的“磚頭訓練”，騎自行車40分鐘，跑步20分鐘。
周五——休息。
周六——游泳20分鐘，再跑步60分鐘。記住在游泳的時候練習抬起頭觀察四周的技巧。
周日——騎自行車70分鐘，做高強度和低強度的間隔訓練，再重復進行。
4.準備好第12周的練習。在競賽開始的前一周，確保在比賽那天的兩天前休息一天。也就是說，如果你的比賽是周六，那就周四休息一下，周五稍微熱身，周六進行正式比賽。
周一——休息。抵制住想要做任何訓練的欲望。你的身體需要休息來面對將要到來的比賽。
周二——跑步20分鐘，做沖刺間隔練習。
周三——游泳25分鐘（大概540米），每90米稍加休息。
周四——騎自行車30分鐘，RPE值達到6。
周五——如果你的比賽是周日，那就周五休息一下。如果你的比賽是周六，那就周四休息一下。
周六——做低強度的騎車/跑步“磚頭訓練”，騎車15分鐘再跑步15分鐘，來放松你的肌肉。
周日——比賽的日子來了！
部分 6: 在飲食上補充能量
1補充能量。你每天都在進行高強度的鍛煉——不管按誰的標準都是。所以注意補水，攝入足夠的能量（卡路里）是事關重要的事。所以一定、一定要隨時帶著運動水瓶，并每天攝入高能量的食物。
計算出你每天需要的卡路里和水的量，從而知道你應該攝入多少食物和飲料。你應該按每小時30-60克碳水化合物來計算。當然，你身材越是嬌小，那需要的能量就越少。
2.計劃好鍛煉后的飲食。如果你鍛煉后不吃飯，那可能會營養不足。總體來說，很多人會掉入兩個誤區：在鍛煉后胡吃海喝的人，或是干脆不吃的人——這都沒什么好處。
確保你已經準備好訓練完后要補充的營養(事前準備好會讓事情變得簡單）。巧克力牛奶是不錯的選擇，你可以一口氣就喝下去；鹽焗堅果或花生醬三明治會給你帶來很多能量，能讓你在下一頓正餐前一直具有飽腹感。
3.午飯要吃飽。如果你是下午或晚上訓練，那么晚上9點多再吃大餐，讓食物在睡覺時堆積在胃里是最差不過了。這不僅會讓你睡不好覺，還會造成體重增加、脂肪堆積。
午飯吃飽，在訓練后在進行小的加餐。加餐可以是豆類或雞蛋搭配面包，或是面包配蔬菜豆湯。
4.少食多餐。不要連續4個小時以上不東西。由于艱苦的訓練，你的能量會迅速燃燒，因此需要（或者可以說，你值得）攝取大量的能量。少食多餐還能避免讓你在鍛煉后大吃大喝，以免胰島素突然飆升（胰島素上升絕對不是好事）。
準備好一些零食，這樣你每四個小時就可以補充一些能量和水分。好的零食包括低脂酸奶、堅果、水果奶昔、水果沙拉、能量棒、燕麥棒或是粗糧餅干配羊奶酪和番茄。
5.不要過度攝入脂肪和卡路里。是的，你確實需要大量的能量，但是要注意營養。確保你攝入的是健康的卡路里和脂肪——而不是涂抹在白面包上厚厚的黃油。
計算你每日需要的卡路里，把每天的訓練和每日的活動都計算在內。你可以在網上找到這樣的小工具。由于面包是淀粉類食品中含卡路里最高的，所以要注意每天攝入面包的量，不要吃超過4片以上。在脂肪方面，在吃黃油或人造黃油時，先讓它們稍微融化一下，這樣就可以只涂薄薄的一層。每周只吃1-2次硬奶酪，哪怕是火柴盒大小的一盒都不要多吃。另外，雖然說橄欖油所含脂肪是健康脂肪，那也不要在各種食物里都加一大勺橄欖油。當然，也不能吃薯條和餅干。
小提示
你可以向朋友發起挑戰，讓你的朋友和你一起參加鐵人三項。這會讓你更有動力，并保證你們雙方在游泳時的安全。時刻記住安全守則第一條：“不要一個人游泳”。
在你居住的地區多找幾項鐵人三項的比賽來參加，這些賽事會讓你更清楚訓練的目的。如果你只參加一項比賽，會給自己帶來太大的壓力。你總會有一項比賽不太成功的。所以多找幾項賽事參加會讓你對訓練更感興趣。畢竟，這是很有意思的事！
在第一次比賽前練習不同項目之間的轉換。你需要在游泳和騎車之間迅速轉換，再快速從車上下來，準備好跑步的項目。如果你之前從沒練過，那可能會感覺很奇怪陌生的。
像其他的體育運動一樣，請隨時注意補水。每天至少喝8杯水！含糖飲料當然不算！它們反而會讓你更缺水的！
每個項目都有正式的指導資料。對于游泳來說，你應該知道如何把頭埋在水里游泳；騎自行車時，要注意騎自行車的技巧；跑步時，要注意正確的跑步姿勢。點擊文章最后的鏈接來查看相關資料。
感受自己身體的反應。過分訓練傷到自己以至于不能參加比賽是你最不想發生的事了吧。
在運動前先做好熱身，運動后注意拉伸。很多人在肌肉冷下來后才拉伸，這樣就會給肌肉帶來傷害。還有人在肌肉還熱時忘記拉伸，這會讓肌肉變硬，導致受傷（你也可以預料到后果吧）。
你所居住的地區可能有鐵人三項俱樂部。從中鐵協競賽官網上查一下，來找找這樣的俱樂部。
練習在開放水體中游泳，以及騎車時的U形轉彎。
進行3-4周的循環練習。第二周的強度比第一周加強10%，第三周再加強20%，第四周回到第一周的強度。第五周則從加強20%的訓練計劃重新開始。看看相關資料，里面有大量關于循環練習的信息。
仔細控制你的飲食。你需要全麥谷物、蔬菜、水果和瘦肉。不要吃加工食物！仔細監控體重，讓每周體重下降0.5公斤至1公斤，來保持身體的活力。
每周增加每個項目的訓練時間10%，直到你每項運動都能連續做40分鐘為止。在第四周時，把每項運動的時間減少25%，給身體一點休息的時間，也防止受傷。
你準備的時間越長，成績就會越優秀，你也會更享受這個過程。4個月的訓練是不錯的計劃。誰知道呢，你可能會徹底迷上這項運動的。
你享受訓練的過程嗎？你的訓練應該充滿樂趣！
你可能會更擅長某些運動。如果是這樣，就要發揮長處。比如，如果你很擅長騎車，那么就考慮加強訓練，最少騎40-50分鐘。
警告
仔細拉伸肌肉，讓肌肉完全恢復是培養耐力和體力的正確方法。只有新手才會過度訓練，不給肌肉恢復的時間。
補水是關鍵。你需要在騎車時喝水（因為你總不能在游泳時喝水，在跑步時喝水也不太妥當）。適度補水才能防止缺水或低鈉血癥的發生。
開始這項運動之前最好去醫院體檢，確保你適合從事耐力運動。
你需要準備
如果你要在比較冷的環境下游泳，基本的潛水服還是一項很不錯的投資。很多比賽會和可以出租潛水服的商店合作。如果水溫低于20°C，你就應該考慮穿潛水服了。
你需要一雙輕便，好穿的跑步鞋。最好的辦法就是去專業的跑鞋商店進行測試，看看你的跑步姿勢和腳的形狀適合什么樣的跑鞋（它們會錄下你跑步時腿和腳的姿勢，并慢鏡頭播放進行專業的分析）。
泳帽和泳鏡
頭盔和游泳短褲
女士需要準備運動內衣
襪子
