Ins上存在一款爆火很久的肩頸瑜伽練習(xí)，今天帶學(xué)員練了一遍，練完以后兩個(gè)字“舒服”。都反映感覺整個(gè)肩膀都輕松了。所以分享給大家。
先調(diào)整好坐姿：簡易坐坐在墊子上，保持背部直立，骨盆不要前傾，也不要后仰，如果有需要，可以在臀部下方墊抱枕，以保持骨盆端正，腰曲正常。
動(dòng)作1、下圖
雙手體前平舉，十指交扣，翻轉(zhuǎn)掌心向外吸氣，擴(kuò)展胸腔，手臂舉過頭頂，眼睛看手指的方向。保持3~5組呼吸再次呼氣時(shí)，低頭拱背，雙手落回到體前平舉，低頭眼睛看地板的方向，保持3~5組呼吸。配合呼吸，做5組。回到簡易坐這個(gè)動(dòng)作非常像我們做貓拱背的動(dòng)作，然后加上了手臂，呼氣拱背時(shí)要盡量讓上背部飽滿。
動(dòng)作2、下圖
吸氣擴(kuò)展胸腔，雙手體側(cè)平舉，呼氣手臂帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)，左手放膝蓋上，右手在體后撐地，眼睛看向右肩膀的方向。保持3~5組呼吸。吸氣回正呼氣反方向。做三組。有個(gè)需要注意的是：身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)，眼睛看向肩膀的方向。不要把身體扭轉(zhuǎn)動(dòng)作做成回頭動(dòng)作。
動(dòng)作3、下圖
抬右手臂向上，彎曲手肘，掌心放在肩胛骨之間。抬左手臂向上，左手掌包住右手肘保持5~8組呼吸。解開雙手反側(cè)練習(xí)。要點(diǎn)：左手的目的是幫助右側(cè)肩胛骨向上提。很多人在這兒會(huì)做成把上方手肘往后腦勺的方向拉，應(yīng)該是幫助右側(cè)肩胛骨做上提運(yùn)動(dòng)，有點(diǎn)把右手臂向上拎的感覺，把意識(shí)放在肩胛骨的位置。
動(dòng)作4、下圖
雙手體前平舉掌心相對大手臂交叉，小手臂纏繞，掌心合十成鷹式手臂。吸氣，擴(kuò)展胸腔，抬手臂向上，眼睛看天花板的方向，保持2組呼吸再次呼氣時(shí)，低頭拎背，手臂落到體前平舉，眼睛看地板的方向，保持2組呼吸。配合呼吸做5組。
動(dòng)作5、貓牛式
貓牛式我介紹的比較多了，
四角板凳跪立在墊子上。吸氣，翹臀，塌腰，擴(kuò)展胸腔，抬頭呼氣，卷尾骨，弓背，含胸，低頭配合呼吸，做5~8組。之前和大家介紹過要加強(qiáng)上胸椎段的靈活度，讓背部兩側(cè)肩胛骨之間的位置飽滿，大家可以觀察一下示范模特呼氣時(shí)背部的狀態(tài)
動(dòng)作6、下圖
俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬腳背壓地彎曲手肘，雙手體側(cè)撐地，大小手臂成90度，小手臂垂直地面。呼氣時(shí)，左肩膀找地面，眼睛看左側(cè)，保持2組呼吸。吸氣回正呼氣反方向。兩側(cè)各做三組注意：左肩膀落地的時(shí)候，左手肘一直是向上的，不要向后倒
這個(gè)動(dòng)作我也是第一次做，很舒服。
動(dòng)作7、下圖
俯臥在墊子上，雙手體側(cè)平舉，掌心向下。身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手在體前撐地保持3~5組呼吸。吸氣回正，呼氣反方向。在這個(gè)地方如果你不舒服，可以在頭下方墊一塊瑜伽磚。
動(dòng)作8、下圖
俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地雙手體后十指相扣，掌根相壓吸氣，抬胸口向上。呼氣保持。3~5組呼吸后還原。最后別忘了做休息術(shù)
在自己的能力范圍內(nèi)練習(xí)，肩頸肌肉緊張，感覺肩膀很沉重的人做完就有效果，我今天帶大家做的，親測有效
