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第1步：呼吸練習

動作1：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 雙手先放在肋骨的兩端

• 吸氣，肋骨向兩側擴張

• 呼氣，肋骨下降，肚臍貼向脊柱的方向

• 腹部微微收緊，重復練習10-15次

• 再將手放在側腰和下腰背部
• 感受呼吸時
• 側腰是否有收緊和放松
• 下腰背部是否有收緊和放松
• 重復練習10-15次

• 跪立在墊面上，大腿手臂垂直墊面
  
• 雙腿雙手分開與髖同寬
• 脊柱一條直線，腰部保持自然曲線
• 吸氣，腹部慢慢放松鼓起
• 呼氣，肋骨收，同時有控制的收縮
• 腰部兩側和腹部，重復練習10-15次
• 如果練習正確，腹部和身體會微微發熱

第2步：靈活骨盆&脊柱

動作3：

• 仰臥在墊面上，身體擺正
  

• 髖部中立位，腰部下方有一束光的空間

• 吸氣，骨盆向前轉動

• 恥骨靠近大腿的方向

• 呼氣，骨盆向后轉動，恥骨遠離大腿

• 重復練習10-15次

動作4：

• 四角跪姿在墊面上

• 雙手臂大腿垂直墊面

• 吸氣，轉動骨盆向前
  

• 腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展

• 最后抬頭，打開胸腔，腹部微微收緊

• 呼氣，轉動骨盆向后

• 腰椎、胸椎、脊柱一節一節的延展

• 最后低頭，眼睛看肚臍
  

• 重復練習10-15組

第3步：加強練習

動作5：

• 俯臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬
  

• 雙手放在身體兩側，呼氣，用大腿根部發力

• 抬起雙腿的同時，抬起頭部，打開胸腔

• 雙手臂向后伸展，向身體中線靠攏

• 保持5-8個呼吸，吸氣，還原

• 雙手經體側向前伸展

• 呼氣，再次進入體式，保持5-8個呼吸

• 重復練習3-5組
  

動作6：

• 四角跪姿在墊面上
  

• 手臂大腿垂直墊面，微收核心

• 呼氣，抬左腿向后向上

• 保持身體穩定不晃動，伸直右手臂

• 保持5-8個呼吸，換另一側

動作7-8：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
  

• 雙腳打開與髖同寬，雙手在身體兩側

• 呼氣，抬起髖部向上，肋骨下沉

• 腹股溝打開，保持5-8個呼吸

• 如果可以的話，雙腳可以放在瑜伽球上
  

• 呼氣，抬起髖部向上，伸直雙腿

• 保持5-8個呼吸，可以重復練習3-5組

• 俯臥在瑜伽球上，雙手放頭部后側
  

• 頸部放松，沒有任何壓力

• 起始位，低頭俯臥在球上

• 呼氣，打開胸腔并抬起

• 依然保持頸部放松，停留5-8個呼吸

• 重復練習3-5組

動作9-10：

• 四角跪姿開始，屈手肘

• 大臂垂直墊面，依次伸直雙腿

• 身體一條直線，保持5-8個呼吸

• 身體向左側打開，右手扶髖

• 保持5-8個呼吸，還原斜板式

• 換另一側

動作11：

• 站立，雙腳分開與髖同寬
  

• 吸氣，延展脊柱，雙手側平舉

• 呼氣，前屈向下，直到與地面平行

• 吸氣，再次延展脊柱

• 呼氣，雙手臂靠近身體

• 吸氣，雙手經體側向前舉過頭頂

• 重復練習3-5組

動作12：

• 山式站立

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣，屈髖屈膝

• 感覺像坐在一把椅子上

• 背部延展，腹部微微收緊

• 保持5-8個呼吸

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