作者：胡慎之

知名親子關(guān)系專家

向日葵心理創(chuàng)始人

國家二級(jí)心理咨詢師

《胡慎之家庭教育課》《情緒課》《婚姻必修課》在頭條專欄熱銷中

經(jīng)常有人問我：“老胡，我睡不著覺，你能不能提供一些方法給我，讓我能睡個(gè)好覺？”

其實(shí)，失眠早已成為現(xiàn)代人的一大現(xiàn)象。而如何能在失眠時(shí)入睡，就成為困擾他們生活許久的問題。

如果一個(gè)人無法睡覺，那是一件很可怕的事。如果長期都無法很好地睡覺，那就更可怕，因?yàn)樗鼤?huì)引起一系列的生理性疾病，所以失眠從來都不是小問題。

引起失眠的原因有很多，除了有生理性失眠和飲用了咖啡因、茶類的等影響我們?nèi)胨氖称吠?，還有就是心因性失眠。

今天我們就來好好講講，什么是心因性失眠。

一、

心因性失眠，或者說是心理性、情緒性的失眠，它是指由心理因素引發(fā)的失眠。

心因性失眠的表現(xiàn)形式通常有三種，分別是情緒引起的失眠、強(qiáng)迫引起的失眠和恐懼引起的失眠。

1. 情緒引起的失眠

日常的情緒感受，會(huì)對(duì)我們的睡眠質(zhì)量有很深的影響。之前，我曾跟大家說過顯性情緒和隱形情緒的區(qū)別，現(xiàn)在我來說說它們帶給睡眠的影響。

顯性情緒很容易被察覺，被發(fā)現(xiàn)，我們也很容易就表達(dá)出來。比如，有一段時(shí)間，我因?yàn)榧依锏囊恍┦露械胶軅模刻焱砩纤X時(shí)，都會(huì)想起這件事，然后睡得也不好。

悲傷，就是我能感知的一種顯性情緒，而睡不好則是這種情緒的表達(dá)方式。所以當(dāng)我們沉浸在某種強(qiáng)烈的情緒中時(shí)，入睡就會(huì)變得困難。就像小時(shí)候我們外出旅游，前一晚經(jīng)常會(huì)因?yàn)榕d奮而遲遲都沒有睡著一樣，都是情緒惹的禍。

但有一些情緒隱藏得比較深，沒辦法被我們的意識(shí)所察覺。例如，一個(gè)比較深層次的焦慮，如：身份的焦慮、分離的焦慮，或者對(duì)于關(guān)系建立的焦慮，鏈接的焦慮，這些焦慮我們都是看不到的，也感知不到，但是它通過其他方式表達(dá)出來。

就像有些人特別煩躁易怒，有些人說話語速特別快，甚至有些人身體上出現(xiàn)一些癥狀，例如，說話時(shí)不斷抖腳，眼睛到處張望等。類似這樣的身體表現(xiàn)，都是由深層次的焦慮所引起的。

隱形情緒帶給睡眠的影響，其實(shí)會(huì)比顯性情緒所帶來的影響更深入。

因?yàn)轱@性情緒我們是可以察覺的，能明白為什么自己會(huì)這樣，但隱形情緒隱藏得較為深入，而且常會(huì)通過其他情緒、方法來表達(dá)，所以我們很難找到準(zhǔn)確的原因，入睡也就變得更困難。

2. 強(qiáng)迫引起失眠

除了情緒會(huì)引起的失眠之外，有些強(qiáng)迫性行為也可以導(dǎo)致失眠。

什么是強(qiáng)迫行為？就像我躺在床上明明都要睡了，但是我還硬撐著刷一下朋友圈，看一下微博，或者看一下文章，瀏覽一下新聞，又或者看看有沒有人還沒睡跟他聊兩句。這種行為的結(jié)果就是，身體已經(jīng)十分疲憊，撐不住了，但大腦還是很清醒，甚至還會(huì)有些亢奮。

這就會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)，因?yàn)榇竽X還處在一個(gè)比較興奮的狀態(tài)，我們肯定是睡不著的。那么既然自己都失眠了，還不如再多刷幾下朋友圈，瀏覽一下新聞，看看還有沒有什么東西是自己沒留意的。

長期下去，每次當(dāng)我們想睡覺時(shí)，都總會(huì)覺得有些事情沒做好，好像缺了什么，所以我們就逼著不讓自己睡，不停找事情做，等到想睡的時(shí)候，已經(jīng)睡不著了。

這是一種強(qiáng)迫性的習(xí)慣，它不是我們真正的習(xí)慣，更多是一種虐待自己的方式。

我經(jīng)常看到很多網(wǎng)友一邊抱怨自己睡眠時(shí)間短，但到了可以睡覺的時(shí)候，他們又不肯睡，刷朋友圈、微博刷得可起勁了。而且他們?cè)谒恢臅r(shí)候，還會(huì)去網(wǎng)上搜有什么方法如何讓自己快速入睡。

所以，不是所有習(xí)慣都是有利的，有一些習(xí)慣是有害的。

3. 恐懼引起的失眠

最后一種，就是由恐懼所引起的失眠。

我有個(gè)來訪者，她有很嚴(yán)重的睡眠障礙問題，她的睡眠很淺，在睡覺的過程中，經(jīng)常會(huì)不定期的醒來，看看周圍有沒有糟糕的事情發(fā)生。一段時(shí)間下來，整個(gè)人的精神狀態(tài)都變得很差，臉色蠟黃，感覺隨時(shí)都會(huì)暈倒一樣。

為此，我讓她做了一次自由聯(lián)想，她想到了曾經(jīng)的一個(gè)片段。

這個(gè)片段是：幼年的時(shí)候，爸爸經(jīng)常不在家，媽媽非常忙，要忙農(nóng)活，夜晚也要出去做夜工。那時(shí)她還小，約五六歲的樣子，媽媽晚上出去的時(shí)候，會(huì)把她叫醒，讓她照看弟弟妹妹。 她很困，總是打瞌睡，但是強(qiáng)忍著不敢睡。

她總覺得外面好像有一些危險(xiǎn)的聲音或一些糟糕的事情發(fā)生，因此，自我要求時(shí)刻保持驚醒。 而且有時(shí)，媽媽回家后，看到她在睡覺會(huì)責(zé)怪她，甚至打她。

這段幼年的經(jīng)歷一直影響到她成年，導(dǎo)致現(xiàn)在外面只要有一點(diǎn)響動(dòng)，她都會(huì)從睡夢(mèng)中驚醒，睡眠被打斷成一小段一小段的，無法形成良好的睡眠習(xí)慣。

對(duì)睡眠環(huán)境所產(chǎn)生的不安全感，會(huì)讓我們有一種恐懼的感覺，以至于無法快速入睡。

有一些人有對(duì)自我進(jìn)行保護(hù)的能力，只是，可能自己不太自信，比較膽小，不認(rèn)為自己有能力保護(hù)自己。無形中，把自己退行到嬰兒時(shí)期，渴望別人來保護(hù)，對(duì)保護(hù)者的態(tài)度特別敏感。

當(dāng)小孩子合上眼睛時(shí)，他是不知道自己還會(huì)睜開眼睛。他會(huì)認(rèn)為閉上眼睛，我就和外部世界的所有鏈接都切斷了。所以有些人會(huì)處于這樣的恐懼而不肯讓自己合上眼，不讓自己進(jìn)入深層的睡眠狀態(tài)。

這也是為什么有些人在睡覺之前，他一定要玩手機(jī)，因?yàn)樗Ｍ苡袀€(gè)人陪在他身邊。有些人甚至?xí)谒X的時(shí)候，跟朋友或家人聊電話，囑咐對(duì)方要等他睡著了，對(duì)方才能掛掉。哪怕沒有人陪在身邊，他們也會(huì)找個(gè)過渡性客體，比如說枕頭或玩偶。

這些都是不愿意失去鏈接，對(duì)死亡有恐懼感的表現(xiàn)。

二、

那要怎么做才能快速入睡呢？

首先，我們要意識(shí)到失眠跟安全感缺失之間是有關(guān)系的。

如果我們?cè)葲]有在一個(gè)很好的環(huán)境中，缺乏一個(gè)好的睡眠體驗(yàn)，那么我們自己也會(huì)一直處于不安的狀態(tài)中，無法快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。所以，我們要給自己營造一個(gè)較為安全的環(huán)境，去表達(dá)自己內(nèi)心的沖突，同時(shí)，不會(huì)認(rèn)為這是羞恥的。當(dāng)我們能把這些東西說出來時(shí)，心里壓力就減少了，自己的睡眠狀況也會(huì)得到改善。

比如，像我上面提到的那個(gè)來訪者，她后來選擇的方式就是，先是跟丈夫說明自己曾經(jīng)的經(jīng)歷，接著她對(duì)丈夫提出了一個(gè)非常強(qiáng)烈的要求：我醒了，一定會(huì)叫醒你，你必須陪著我，摟著我，輕輕地拍打我的后背，唱一些類似催眠的音樂。

當(dāng)丈夫這么做的時(shí)候，她會(huì)覺得自己是安全的，外界的環(huán)境是照顧性的，這樣她才能入睡?，F(xiàn)在她的睡眠狀況已經(jīng)得到了改善，有時(shí)能一覺睡到天亮。

其次，我們可以借助一些外界的方式來幫助我們?nèi)胨?/strong>

1. 睡眠音樂

如果害怕斷聯(lián)的感覺，我們可以在旁邊放一個(gè)節(jié)拍器。這種節(jié)拍器它會(huì)在左右搖擺的同時(shí)，發(fā)出類似燒干柴噼噼啪的聲音。因?yàn)楹芏嗳耸叩臅r(shí)候會(huì)喜歡數(shù)著拍子，這樣的聲音會(huì)提供他們一種鏈接的感覺。

2. 有重量的被子

有些人說夏天太熱了，容易失眠。如果這時(shí)，你嘗試把冷氣開得大一點(diǎn)，然后蓋一床厚被子鉆在被窩里，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很容易就進(jìn)入了睡眠狀態(tài)。這是因?yàn)楫?dāng)一個(gè)重物壓在自己身上，我們會(huì)產(chǎn)生一種踏實(shí)的感覺。

3. 玩具和光線

睡不著的時(shí)候，我們可以嘗試觸碰著一個(gè)過渡性客體?？梢允且粋€(gè)枕頭，或是玩具等，這能給我們帶來安全感。同時(shí)，我們也可以借助一些光線，不需要一定要把燈關(guān)掉，可以把燈稍微調(diào)暗一點(diǎn)。如果我們睡覺途中突然醒過來，看到有燈光，心里也會(huì)踏實(shí)很多。

最后一點(diǎn)，也是最重要的，就是我們要學(xué)會(huì)自我照顧。

自我照顧，一方面是外在的照顧，比如：失眠了去吃藥，做運(yùn)動(dòng)，喝幾杯紅酒來解決失眠問題。

另一方面是內(nèi)在的照顧。很多人的失眠，恰恰是希望得到別人的照顧，不停地跑醫(yī)院，不停地找別人要解決失眠的方案。事實(shí)上，這種方法不會(huì)得到別人的照顧，越得不到別人的照顧，越會(huì)加深這種行為，從而形成了一種惡性循環(huán)，失眠問題也沒有得到真正的解決。

以上這些方法都可以達(dá)到輔助睡眠的效果，讓你快速進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。

但不管怎么樣說，當(dāng)我們進(jìn)入睡眠的那一刻，就是和自己?jiǎn)为?dú)待在一起，所以我們說的失眠問題，如何快速入睡等，更多地是為了去解睡眠對(duì)你的意義，失眠對(duì)你的意義。

只有學(xué)會(huì)了如何更好和自己在一起，失眠的問題就自然而然解決了。

——the end——

作者介紹 ：

胡慎之，知名親子關(guān)系專家，向日葵心理創(chuàng)始人，向日葵爸爸。新書《陪孩子度過生命第一個(gè)三年》、《父母的教養(yǎng)，孩子的成長》京東當(dāng)當(dāng)熱銷中。