▲你的早餐都吃些什么呢？營養師推薦吃「它」好處多多。 （示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
記者李佳蓉／采訪報導
減肥是許多網友一輩子都在面臨的難題！近幾年在網路上也燒起一波「吃麥片谷物」瘦身的熱潮，網友認為它除了含有豐富膳食纖維外，低脂、低熱量的特性有助清腸排便，真有這么神？營養師劉怡里指出，想要靠吃「谷物包」甩肉，除了掌握4大原則外，搭配「這些食物」選在晚上吃效果最好。
營養師劉怡里指出，現代人注重養生，喜歡攝取燕麥、糙米、堅果等各式谷物，而為了講求方便，市面上也推出完整生燕麥粒、罐（包）裝燕麥片、堅果飲或是即溶谷物包等產品。因各廠商鎖定族群不同，因此營養成分、熱量及GI值都不一樣，但就質地而言，沖泡后糊化者GI值較高，容易造成血糖上升，建議挑選「有顆粒狀」未糊化者，不僅增添口感，GI值也較低。
劉怡里推薦，可選擇其中含有高達51%全谷類之「全谷類飲品」，其膳食纖維高，GI值相對低、不易造成血糖上升，也不易合成體脂肪，適合本身想減重或糖尿病病患。或是加有堅果的谷物包，多樣種類的堅果攝取，除了吃進基本所需的淀粉外，也能吸收「好的油脂」。
▲谷物包該怎么選，營養師提供4大原則。 （圖／取自LibreStock網路）
至于谷物包該怎么選，劉怡里也分享4大原則，選擇無添加糖、奶精、香料及香精，避免攝取后引發過敏，也會導致兒童注意力不集中。此外，真的選擇有含糖的谷物包，也可選擇含糖量未超過總熱量10%的產品，試算例如糖標示5克，要先乘以4大卡（1克糖＝4大卡） ，熱量即為20大卡，再看該產品總熱量，若為100大卡，含糖量即占總熱量20%，不建議選購。
劉怡里也強調，除了糖與奶精外，也要避免防腐劑、增稠劑、香精及色素，咸味產品甚至會添加味精盡量避開，盡量挑選含有多樣谷物及堅果之產品，「如果可以咀嚼最好，泡出來你會發現你可以咬的，不是粉的，可幫助消費者自行判斷。」由于粗纖維可咀嚼、延長飽足感，防止吃太快的同時，也較不容易誘發肥胖。
過去在網路上曾流傳「吃麥片會致癌」，引發民眾恐慌。除了被食藥署打臉外，劉怡里也分享選購準則，挑選「單純化、無添加」的合格產品，其必須符合農藥及重金屬檢驗。但她仍強調，與其如此，還不如避開「三合一產品」，其含有太多糖、奶精及香料，反而對健康造成長期傷害。
▲選擇無添加的谷物燕麥，并搭配好的蛋白質及蔬果，攝取一日所需營養。 （示意圖／取自免費圖庫pixabay）
究竟「谷物包」該怎么吃才能減肥？劉怡里也分享「獨家吃法」，以現代人早餐愛吃麥片的習慣而言，以淀粉為基底的谷物包若要構成「黃金三角組合」，必須加上蛋白質，如牛奶、豆漿、蛋類食物，并且再加上高纖蔬菜或是一份水果。另外也可做DIY成咸食，加水烹煮后加入蛋、蔬菜，做成如咸豆漿形態之食物。
劉怡里也說，不只是早餐，平時久坐欠缺運動的上班族，可挑在晚餐吃「全谷類谷物包」，取代晚餐的精致淀粉，它還富含膳食纖維、維生素B群能促進腸胃蠕動，具有抗發炎及促進排便的功效，延緩血糖上升，不容易肥胖。但她仍提醒，需依照購買的谷物包種類靈活選擇配菜，如鹵雞腿、豆腐及蔬菜，谷物包取代精制淀粉，避開高油及精致淀粉讓你越吃越瘦。
至于哪些人不建議吃？劉怡里也提醒，由于全谷、五谷類屬于高纖食物，因此建議腸阻塞、腸胃發炎的患者，或是腸胃道術后一兩天的人都要「避開高纖」不建議食用。另外，同一餐過量的高纖食物對腸胃敏感或是蠕動較慢的銀發族有時候易導致胃痛便秘，因此食用后也要注意飲水量的補充。
