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碳水吃多少死亡風險最??？

文章來源：雯說營養

已授權《中國臨床營養網》轉載

關于碳水化合物和脂肪的爭論，從未停止。從心血管健康及長壽的角度看，怎么吃比較好？

導讀：

1. 高碳水飲食是好是壞

2. 碳水吃多少死亡風險最小

3. 碳水化合物和飽和脂肪誰更健康

4. 具體怎樣操作

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最快也要從兩年前說起。

兩年前轟動一時的，在著名醫學期刊柳葉刀上發布的PURE研究，曾經讓大眾一度認為多吃肉、少吃主食才健康、長壽。

這項研究發現，當飲食中碳水化合物的供能比高達67%，甚至77％時，總死亡率和非心血管疾?。ū热绨┌Y、呼吸系統疾?。┧劳雎时忍妓衔锕┠鼙?6.4%時高。

供能比：日常飲食中有三大類營養素提供熱量(能量)，分別是碳水化合物、蛋白質和脂肪。每一類營養素提供的能量占總攝入能量的比例就是供能比。

碳水化合物攝入過高的確對健康有危害。且，研究中的碳水化合物數據以精制碳水，比如白米飯、白面包為主。這一類食物在加工過程中，許多礦物質、膳食纖維及維生素都已流失，剩下大量淀粉。

但是，這個結論對于我們自身適用嗎？在平日大魚大肉的飲食習慣下，我們真的攝入了這么多主食嗎？

還是用數據說話。

《中國居民營養與慢性病狀況報告》中的數據如下：在2012年，居民每人每天平均能量攝入量為2172千卡，碳水化合物攝入量為301克，蛋白質攝入量為65克，脂肪攝入量為80克。

按照這個數據，碳水化合物的供能比只有55.4%。其實，隨著收入、經濟水平的提高，一般的大眾根本不可能達到文章中指出的如此高的碳水化合物攝入量。

而且，這項研究也沒有碳水化合物攝入過低和死亡率方面的相關數據。碳水化合物攝入是否越低越好呢？

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柳葉刀期刊去年刊登的另一篇文獻，彌補了這方面的數據空白。

在分析了43萬人的數據后，這項ARIC研究發現碳水化合物的攝入比例和死亡率呈“U”型關系。

飲食中碳水化合物的供能比過高(>70%) 或者過低 (<40%) 時，都會增加死亡風險。而當飲食中碳水化合物供能比處在50-55%這一區間時，死亡風險最低。

紅線代表2018年的ARIC研究，藍線代表2017年的PURE研究；橫軸代表碳水化合物功能比，豎軸代表死亡風險率。

其實這兩篇文獻得出的結論是一致的 （只是之前被部分媒體誤讀了）。兩者都顯示，攝入適量的主食 （碳水化合物的供能比達到50-55%），死亡風險最低。

再說，少吃碳水、多吃肉真的對身體更好？

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各種肉類食物，其油制品(豬油、牛油等)，及動物皮（雞皮、豬皮等）是飲食中主要的飽和脂肪來源。

研究發現，用精制碳水和添加糖來替代飽和脂肪時，心血管疾病的風險沒有改變。這是因為，攝入添加糖過多，血糖容易快速升高，而餐后血糖過高本身就是心血管疾病的危險因素。

但是，當用全谷物替代飽和脂肪時，則能降低心血管疾病，比如冠心病的風險。

圖片來源：www.pexels.com

哪怕將供能比5%，甚至低至1%的飽和脂肪替換成全谷物，冠心病的風險也能降低。

供能比5%的脂肪大約有多少呢？按照每日2000卡路里計算，大約就是11克脂肪（五分之一兩的重量）。

也就是說，不需要節食，也不需要餓肚子，只需替換一下，我們的心血管系統就能更健康！

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所以，在主食的選擇上，首推全谷物。國內飲食中常見的全谷物有：燕麥、大麥、藜麥、蕎麥、小麥、黑米、小米、糙米、高粱、玉米等。

嘗試減少精制碳水，比如白米飯、精制小麥粉制成的白面包及其它面食等。也盡量減少甜飲料、甜食的攝入。

購買食品時多花十幾秒，看看包裝上的配料表，如果發現配料表前幾位出現白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、糖粉等配料，就說明里面添加糖不少，需要慎之又慎了。

在脂肪的選擇上，建議將部分紅肉及其油制品、加工肉類，換成橄欖油、三文魚等海魚、牛油果、堅果這些富含不飽和脂肪的食物，這樣對心血管益處更大。

想要操作性更強的話，真的推薦大家參考《中國居民膳食指南2016》。里面列出了每天所需具體食物的種類和數量，也符合碳水化合物供能比在50-55%的比例（注意，膳食指南中的食物份量都是生重，也就是烹飪前的重量）。

（圖片來源：中國營養學會官網）

最后簡單說下近幾年很火的生酮飲食。生酮飲食要求碳水化合物的供能比在10%，甚至5%以下。雖然部分體重和肌肉含量高的人群短期食用生酮飲食減重效果明顯，但對于體重和肌肉含量就偏低的中國女性，或有肝腎疾病的人群，是不建議的。且，長期過低的碳水攝入還會增加死亡風險。

結語：每個營養素都有它的作用，攝入過多或者過低都對身體健康有副作用，平衡的飲食才更好。

原標題：少吃主食，多吃肉，好不好？

參考文獻：

1. Briggs MA. et al. Saturated fatty acids and cardiovascular disease: replacements for saturated fat to reduce cardiovascular risk. Healthcare. 2017. 5, 29; doi: 10.3390/healthcare5020029

2. Seidelmann SB. et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018. 3: e419-28

3. 中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）年. 中華健康管理學雜志

4. Dehghan M. et al. Associations of fats and carbohydrate intake wiht cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017. 390: 2050-62

《中國臨床營養網》編輯部