人體的巧妙之處，就在于可以利用睡眠改善幾乎每一項功能。但是很少人會真正在乎這床上的8小時，甚至一直想著怎樣從這8小時里面揩點油，上上網，刷刷視頻，干點活。最好不用睡覺，但其實這樣做都是得不償失的。
美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine）發表的一項研究發現，在對學業表現的決定方面，睡眠質量差跟酗酒、服用大麻一樣。相比睡眠健康的大學生，睡眠不好的大學生成績差的可能性要大很多，甚至還會出現輟學的現象。
另外，據美國汽車協會交通安全基金會的研究發現，駕駛員連續20小時不睡覺，相當于血液酒精含量0.08%——這是美國所有州的法定上限。睡眠不足給駕駛員帶來的危害相當于醉酒駕駛的10倍。在美國約有17%的車禍是因為睡眠不足導致的。
但是因為睡眠不足具有很強的隱蔽性，因此常常被人忽略。
睡眠是如此重要，但是現在很多人都在拼命熬夜，即便是睡足了8個小時，第二天也很難精神滿滿，這到底是為什么？
眾所周知，睡眠質量的好壞是跟人體內分泌的褪黑激素息息相關的，褪黑激素是由人體中的松果腺和其他組織生成的來告訴身體準備睡覺了。當室外變暗時，身體就會自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正確的時間獲得適當的光線，我們的身體就會出問題。
現代社會，不僅室外充斥著各種光污染，就連室內各種電子設備發出的藍光也時刻刺激著人的感官。這些電子設備不僅在內容上充斥著各種誘惑，其本身發出的藍光也抑制著人體內褪黑激素的產生，而產生更多的皮質醇，讓身體誤以為現在是白天。久而久之就形成了惡性循環。如果不加以控制，你會發現會睡得越來越晚，整個人卻變得日益憔悴。
妙摘君曾經就有個這樣的朋友，在他看來晚上創作靈感比較多，因此連續熬夜，今天2點，明天3點。。。以至于后來到了清晨還在工作。但是眼圈卻從原來的炯炯有神變成了熊貓眼，到后來甚至雙眼凹陷，無精打采。
打個不恰當的比方，整個人變得就像《聊齋》里面被女鬼吸光了精氣的書生。
這是一個多么讓人悲傷的故事。。。
圖為褪黑激素的作息時間
來自紐約州特洛伊倫斯勒理工學院照明研究中心的研究團隊發現，只要睡前看兩小時的電腦屏幕，就可以明顯抑制褪黑激素的夜間釋放。如果你的褪黑激素分泌出現問題，正常的睡眠周期也會從根本上被打亂。
由上圖可知，晚上11點是褪黑激素開始猛增的時期，這個時候建議你就別看電腦或手機等電子設備了，開始準備休息，如果睡不著，非得做點其他的，那可以選擇看看紙質書，反正就是盡量避免藍光。
不僅僅是藍光，光線對睡眠是如此地重要，哪怕是睡覺的時候開一盞昏暗的夜燈，對人體的影響也大。
來自費城賓夕法尼亞大學眼科學院的研究人員發現，晚上喜歡開夜燈睡覺的兒童更容易得近視，而且燈光越強烈得近視的概率越大。在研究中，他們找來479名2歲以下的兒童被分為三組：第一組在完全黑暗中睡覺；第二組開一盞小夜燈睡覺；第三組開一盞臥室燈睡覺。結果令人震驚。
在黑暗中睡覺的兒童中，最后有10%近視；而開夜燈和開燈睡覺的兒童，得近視的比例分別為34%和55%。這不僅對我們成年人很重要，如果家里有孩子，一定要注意燈光對孩子的影響。
如果說褪黑激素是“日落而出”的那么有種激素是“日出而作”的，那就是血清素。人體大約95%的血清素位于胃腸道中。血清素不會自動產生，而要受到飲食、活動和自然光照的影響。
值得一提的是，血清素是合成褪黑激素的重要物質之一。換句話說，如果你白天吃不好，晚上你也別想睡得好。。。相比光對睡眠的影響，血清素和消化健康對大腦和睡眠的影響，幾乎超越了你能想到的任何事物。
腸道中存在大量類似大腦的組織，因此被稱為“第二大腦”。研究表明，腸道比大腦松果腺中的褪黑激素至少多400倍。即使手術切除松果腺后，對腸道中的褪黑激素的影響也不大。
《細胞》雜志上發表的一項研究，探討了不規律睡眠習慣對腸內菌群的影響。研究人員發現，晝夜計時系統會影響人體的細菌平衡。因為腸道細菌也有一個晝夜計時系統。每天晚上，它們其實都會“換崗”，讓有益菌控制人體全局。如果你不睡覺或沒睡好，有害菌就會趁機掌控腸道，擾亂你的內分泌。
這也反過來證明了，為什么睡眠不好的人，腸胃系統也不會好到哪里去。要么會胡吃海喝，要么就食欲不振。
除此以外，眾所周知睡眠還與鍛煉有關，但千萬別在晚上鍛煉，對于睡眠來說，鍛煉的最佳時機是早晨，因為不僅可以調節體能還能享受自然陽光，如果時間不允許，在傍晚也行。
人體有“體溫調節”的功能，可能與大家的認知有點不一樣，正常人體的體溫不會一直維持的37°，而是有1°的浮動，不同的時刻人的體溫是不一樣的。當身體該休息時，人體核心溫度會自動下降，幫助人們啟動睡眠狀態。就如動物一到冬天就會冬眠一樣，人要想啟動睡眠程序，最好讓自身的體溫下降。而晚上鍛煉會增加人的核心體溫。
有趣的是，這也解釋了為什么室內要少用藍光，因為藍光相比紅光更能讓人的體溫上升，而紅光反而會讓體溫下降。這是不是顛覆了大家想象中對紅藍光冷暖色調的認知了呢？
圖為一天之中人體溫度的變化
總的來說影響睡眠質量的因素有很多，但是最重要的還是飲食與光的影響，另外適當的鍛煉和人體溫度的調節，其他床墊的舒適度、呼吸方式和睡姿等等也會對一個人的睡眠有影響。
有人說，既然睡眠的關鍵激素是褪黑激素，那么通過藥補的方式多補充點不就行了么？
答案是不行！
市面上確實有很多關于褪黑激素的藥物，但顧名思義，褪黑激素是一種激素。長期食用會影響人體內褪黑激素的自然分泌，久而久之會對藥物產生依賴，食用量會越來越大，而且從外部補充褪黑激素會擾亂人體自然產生褪黑激素的機制，從而產生惡性循環。
因此，褪黑激素的相關的藥物不可濫用。有句話叫：“自然的才是最好的”，不是么？
最后來總結一下：晚上11點之后最好遠離電子屏，以便讓褪黑激素自然增長準備睡眠。睡覺的時候，最好不要開燈，房間能有多黑就多黑。平時注意飲食，確切地說是要注意有益菌和血清素的增長。不要在晚上進行鍛煉，因為晚上鍛煉會增加人體的體溫，妨礙睡眠。
最后，祝大家每晚都能睡個好覺~
主要參考資料：
[1] 肖恩·史蒂文森.這本書能讓你睡得好[M].湖南文藝出版社
[2] 王戰 等.高校大學生睡眠現狀及影響因素分析[J]中國高校衛生
[3] 趙愛萍.藍光照射對新生兒褪黑激素水平的影響[D].新鄉醫學院,
