今天的文章，我們從原理出發(fā)，帶大家從人體動(dòng)力學(xué)的角度理解腰痛的成因，同時(shí)教會(huì)大家不用推拿、無(wú)需吃藥的消滅腰痛妙招~！
腰酸背痛的狀態(tài)越來(lái)越普遍
大家可以問(wèn)問(wèn)自己，或者自己身邊常受腰痛問(wèn)題困擾的朋友：這個(gè)疼痛是什么時(shí)候產(chǎn)生的？是正在搬運(yùn)很重的東西。還是去撿起一個(gè)很輕的物品？大家會(huì)發(fā)現(xiàn)-----
這是不是違背了常理呢？按道理來(lái)說(shuō)，我們搬運(yùn)重物的時(shí)候，腰不是受力更大、更容易受傷嗎？沒(méi)錯(cuò)，搬運(yùn)重物時(shí)，我們腰椎會(huì)處于更大的受力狀態(tài)，從力學(xué)原理上來(lái)說(shuō)，確實(shí)腰椎存在更高的受傷風(fēng)險(xiǎn)，這是地心引力決定的。
但我們的人體是非常神奇的一個(gè)“機(jī)器”，它喜歡用最少的能耗完成動(dòng)作，同時(shí)它的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)因外界環(huán)境的刺激、自身認(rèn)知的變化而改變。這一點(diǎn)在小朋友身上會(huì)非常明顯，因?yàn)樗麄兊膭?dòng)作意識(shí)沒(méi)有受到太多后天教育的影響（比如：女孩子蹲下來(lái)就要膝蓋往里夾，顯得淑女），能很生動(dòng)地反應(yīng)出身體這一精妙的運(yùn)動(dòng)機(jī)器如何應(yīng)對(duì)外界刺激。
淑女蹲-伴隨著膝蓋內(nèi)扣（與腳尖相比）
當(dāng)我們面對(duì)一支掉落在地上的筆，需要撿起時(shí)，我們的大腦清楚地告訴自己，這只是一支筆，我們可以不費(fèi)吹灰之力撿起來(lái)，身體不會(huì)感受到壓力，我們脊柱不會(huì)有多少額外壓力，我們只需要手指的力量就可以把它夾起來(lái)，所以我們大多數(shù)人的動(dòng)作反應(yīng)會(huì)像下圖的小朋友一樣
脊柱大幅度屈曲，下肢幾乎不參與動(dòng)作
因?yàn)楣P是很輕的，身體認(rèn)為只需要上肢做一個(gè)屈曲，讓手指能夠到筆就行，身體很可能是這么想的：”反正脊柱也沒(méi)有額外的壓力，稍微彎個(gè)腰就行了，下肢那么多肌肉一動(dòng)就費(fèi)力，還是盡量別參與了。“
但是，如果需要撿起的物體很重，比如下圖中這個(gè)20kg的壺鈴，上圖中的小朋友就會(huì)自然讓身體更靠近物體，讓自身與物體重心盡量靠近來(lái)減少橫向做功，然后主動(dòng)屈膝，臀位下沉，讓下肢更多的參與這個(gè)動(dòng)作，從而舉起更大的重量。
值得注意的是，由于沒(méi)有受過(guò)良好的動(dòng)作教育，圖中小朋友在無(wú)指令、無(wú)提示的情況下不知道維持脊柱中立位，但此時(shí)相比撿筆的動(dòng)作，他的下肢能更多的承擔(dān)重物的力量，而且由于他知道重量很大，會(huì)提前憋一口氣，從而增加了腹內(nèi)壓力，對(duì)脊柱的穩(wěn)定也有幫助。
負(fù)重的增加，調(diào)動(dòng)了更多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致了動(dòng)作模式的改變
于是，在不知不覺(jué)中，我們搬運(yùn)重物時(shí)的脊柱姿態(tài)反而比撿起筆時(shí)要維持的更好！
這也是為什么，很多人在撿起一支筆、鑰匙、乒乓球等非常輕便的物體時(shí)，反而突然閃到了腰，被腰痛纏上。
有腰痛的朋友，如果去醫(yī)院拍片看病，99%的醫(yī)生都會(huì)說(shuō)：“不要舉重物。”
那將孩子抱起來(lái)是不是也算“舉起重物”呢？難道因?yàn)檠矗覀冞B正常人的生活都不能享受嗎？
今天我們要說(shuō)的是-----
世界著名的下背痛專(zhuān)家Stuart Mcgill教授的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，脊柱在中立位時(shí)，能承載約20000牛的壓縮力和2000的剪切力，相當(dāng)于我們可以在站立時(shí)背負(fù)著約2噸的重物，可見(jiàn)脊柱是非常強(qiáng)壯的！
左側(cè)-壓縮力；右側(cè)-剪切力
但是，當(dāng)脊柱出現(xiàn)屈曲或過(guò)度伸展時(shí)，脊柱能承受的力量就會(huì)降低，降低的比例在23-43%,如果這時(shí)去給脊柱壓力，它就會(huì)因耐受力耗盡而“崩潰”（椎間盤(pán)突出，椎骨骨裂，腰肌勞損等等），腰痛就會(huì)應(yīng)運(yùn)而生！
Stuart Mcgill教授與他的著作
所以，對(duì)于有腰痛的朋友們來(lái)說(shuō)，建立脊柱的穩(wěn)定，并且在日常生活中盡可能多的讓脊柱保持穩(wěn)定，就是擺脫腰痛的最高效、最精準(zhǔn)的方法！
圍繞著脊柱的穩(wěn)定，今天為大家講解3個(gè)動(dòng)作。值得注意的是，這三個(gè)動(dòng)作是遞進(jìn)式的，及前一個(gè)動(dòng)作是后一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)，大家一定要按順序操作哦！
動(dòng)作1：仰臥脊柱中立呼吸訓(xùn)練
動(dòng)作難度：低
吐氣時(shí)引導(dǎo)肋骨靠近骨盆，并感受腹部全面的收緊（四面都戳戳）
在仰臥位置，將骶骨（臀部中央）平放在地面，腰椎自然離地，手掌平放在腰下方，感受腰椎的自然曲度并自始至終保持這個(gè)曲度。
吸氣將氣流引導(dǎo)至骨盆，胸腔和腹腔都自然擴(kuò)張，吐氣時(shí)如上圖所示，將肋骨靠近骨盆，整個(gè)腹腔收緊，用手指四處戳一戳看看是否像碰到“墻”一樣。吐氣和吸氣時(shí)保持脊柱的曲度，既不會(huì)離開(kāi)手掌，也不會(huì)擠壓手掌哦！
這個(gè)動(dòng)作在一呼一吸之間激活你的脊柱穩(wěn)定肌群（人們常說(shuō)的“核心”），并且讓你更好的找到脊柱中立的本體感受！
建議訓(xùn)練方法：每天練習(xí)2-3組，每組15-20次
動(dòng)作2：直桿輔助的屈髖伸髖訓(xùn)練
動(dòng)作難度：中等
直桿沿脊柱放置，始終觸碰后腦勺、上背部中央和臀部中央（骶骨）
這個(gè)動(dòng)作在我以前說(shuō)壺鈴訓(xùn)練時(shí)推薦過(guò)，目的很簡(jiǎn)單，教會(huì)大家的身體在脊柱穩(wěn)定的前提下進(jìn)行髖關(guān)節(jié)的靈活性訓(xùn)練。
將直桿沿著脊柱放置，緊貼后腦勺、上背部中央與臀部中央，然后吸氣時(shí)腹部保持張力，將屁股向后推，自然屈曲膝蓋（小腿基本與地面平行），吐氣時(shí)腳蹬地，臀部向前推動(dòng)，使身體回到起始位置。
這個(gè)動(dòng)作很明顯，是為大家“撿東西”做準(zhǔn)備，建立不同角度的脊柱感知。
建議訓(xùn)練方法：每天2-3組，每組10-15次。
動(dòng)作三：髖飛機(jī)
動(dòng)作難度：高
髖飛機(jī)-單腿站立的髖關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練
當(dāng)你能輕松完成動(dòng)作2之后，髖飛機(jī)等著你來(lái)征服！
首先單腿站立穩(wěn)定，如上圖所示，雙手放在髖關(guān)節(jié)兩側(cè)，維持骨盆穩(wěn)定，伴隨呼吸進(jìn)行髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)。當(dāng)前平面旋轉(zhuǎn)并能維持穩(wěn)定后，增加身體俯身的程度，繼續(xù)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，同時(shí)維持脊柱穩(wěn)定。在不同角度都進(jìn)行訓(xùn)練，感受臀部、足底的酸脹感！
這個(gè)動(dòng)作是進(jìn)一步的訓(xùn)練脊柱在髖關(guān)節(jié)活動(dòng)情況下的穩(wěn)定，同時(shí)對(duì)我們的臀部也有很強(qiáng)的訓(xùn)練效果哦~！
建議訓(xùn)練方法：每天訓(xùn)練2-3組，每組每側(cè)對(duì)稱(chēng)進(jìn)行1-2min，不同平面都嘗試嘗試。
那么接下來(lái)我們應(yīng)該怎么去完成“撿起東西”這樣的動(dòng)作呢？很簡(jiǎn)單，把上面的動(dòng)作用出來(lái)就對(duì)啦！
比如你要撿一個(gè)很小很輕便的東西，可以采用“高爾夫球手式”的動(dòng)作（髖飛機(jī)的動(dòng)作模式），會(huì)讓你的腰椎避免出現(xiàn)疼痛的風(fēng)險(xiǎn)！
這個(gè)動(dòng)作起源于職業(yè)高爾夫球手們撿球的動(dòng)作。在高爾夫訓(xùn)練中，球手們需要經(jīng)常撿球，如果反復(fù)彎曲脊柱，那么職業(yè)生涯很可能因?yàn)樽甸g盤(pán)傷病而縮短，所以他們采取這樣的動(dòng)作來(lái)避免脊柱的損傷！
高爾夫球手式
如果要搬運(yùn)一個(gè)很重的東西，比如一個(gè)大紙箱里的雜物，那用雙腿屈髖+屈膝的動(dòng)作就能很輕松的維持脊柱穩(wěn)定，通過(guò)下肢力量將物品拿起來(lái)。這其實(shí)就是健身圈里大家耳熟能詳?shù)摹坝怖眲?dòng)作。
拿壺鈴舉個(gè)例子
筆者本人在2014年，由于錯(cuò)誤的深蹲動(dòng)作造成了腰椎L4-L5的椎間盤(pán)突出。在傷病發(fā)生的最初一周，我都在臥床休息；在接下來(lái)的大半年，我充滿(mǎn)了對(duì)未來(lái)的恐懼-----畢竟常言“男人的腰，半條命”；而自己“年紀(jì)輕輕就腰不好了”。
有幸的是，我沒(méi)有放棄運(yùn)動(dòng)，而是轉(zhuǎn)而更深入的學(xué)習(xí)、理解了身體運(yùn)動(dòng)的邏輯，采用了更科學(xué)更安全的訓(xùn)練方法，于是在接下來(lái)的5年時(shí)間里，我的腰不僅不痛，而且比很多沒(méi)有腰突的人更能適應(yīng)各類(lèi)姿勢(shì)（比如長(zhǎng)時(shí)間飛行，抱娃等等）而不會(huì)受腰酸痛的困擾。
我的許多客戶(hù)也成功的擺脫了腰痛的折磨，并且能完成許多高難度的訓(xùn)練，應(yīng)對(duì)生活更是不在話下！希望今天的文字能讓更多的人走出腰痛的怪圈，停止無(wú)謂的推拿、拉伸甚至不必要的手術(shù)，靠自己的力量打造強(qiáng)而有力的軀干！
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