在很多人眼里，中年發福、體重上漲不是大問題。然而刊登在《美國醫學會雜志》的相關研究表明，中年發福和許多嚴重慢性疾病復合指標顯著升高相關，如型糖尿病、心血管疾病、高血壓等。
中年發福是必然的嗎？為什么吃得不多還長胖了？
受訪專家 | 范志紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 許淑芳 武漢市中心醫院營養科主任醫師 茍波 西安體育學院健康科學系教授
編輯 | 婁方寧
原文首發于2021年2月18日，原標題為《為什么人到中年易「發福」？瑞典研究人員13年調查揭示真相》，不代表瞭望智庫觀點。
1 為什么中年易發福？
近期，瑞典研究人員在Nature子刊上發表了關于脂肪周轉率和體重長期變化的論文。
研究人員對54名受試者進行了平均長達13年的調查，結果發現，隨著年齡增長，無論是變胖還是變瘦，受試者的脂質周轉率都呈現下降趨勢。
脂質周轉是脂肪細胞中的 甘油三酯 的儲存和去除，甘三油脂儲存過多，脂肪細胞體積就會增大，造成脂肪層過厚。
也就是說，隨著年齡增大，如果吃得和年輕時一樣多，即便你運動量沒減少，發福也不可避免的。尤其是不節制飲食的男性，體重平均上漲了20%。
BMI =體重(kg)÷身高(m)的平方
世界衛生組織對超重和肥胖的定義是：可損害健康的異常或過量脂肪累積。我國專家將身體質量數值（BMI）＝或24定為超重，BMI28為肥胖。
男性腰圍85cm，女性腰圍80cm為腹部脂肪蓄積的極限。上述研究還表明，多鍛煉是加速脂肪組織的脂質周轉的有效方法。
2 中老年人減肥，先分類
不少中老年人或許有類似疑惑，為什么我已經吃得比年輕時少，體重還增加了？
茍波表示，這是因為隨著年齡增大，基礎代謝率、肌肉量下降，消化、吸收能力也會變差，所以能量的進出平衡總體還是“入多出少”。
專家提醒中老年人不要盲目追求瘦，尤其是老年人，如果減肥方式不當，如過度節食會導致營養攝入不足，體重下降過快、過多會導致骨密度下降。
因此，建議年齡大的人減肥可分為三種情況考慮：
輕度肥胖，且沒有心血管疾病，不一定要減肥。
有一些運動禁忌，更不適合運動減肥。建議在醫生指導下尋求營養、醫療等方法控制體重。
肥胖且患有其他慢性病，適當減肥。保證基本營養的前提下，“增肌減脂”。以飲食控制、運動為主，較慢速度達到目標。
3 怎樣科學“管住嘴”？
美國塔弗茨大學研究小組曾對218名21~50歲的參試者進行“七分飽”研究，結果發現，受試者進食量減少25%后，血液中的好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體的血壓也降低。
可見，保持七分飽的飲食習慣，不僅有助于改善中老年發福的問題，還能改善身體各項指標、提升免疫力。
我國傳統醫學重視食養的概念，認為“養生之道，莫先于食”。吃飯七分飽就是減少總熱量的攝入，是一種相對簡單的飲食控制方式。
那么，到底什么感覺算是七分飽？
范志紅認為，七分飽是胃里面還沒覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食的速度也明顯變慢。習慣性地還想多吃，但如果撤走食物、換個話題，很快會忘記吃東西的事情，并且第二餐之前不會提前餓。
多數人吃飯的時候，可能從未細致感受過上面描述的差異。想要感覺到胃“滿”，還需要細嚼慢咽、專心進餐。
由于每個人食量不同，七分飽也因人而異。如果是七分飽習慣的“初學者”，許淑芳建議可以把進食順序調整為先湯后菜、先素后葷，水分多的食物可以讓胃里提前感受到“滿”。
例如，八寶粥、湯面、蔬菜、水果、粗糧都有利于感受飽腹感，而精白細軟、油多膳食纖維少的食物，容易讓人在不知不覺間吃下很多。
4 控制飲食的3個技巧
想避免中年發福，還可以通過練習下面3個簡單易行的方法，來逐步控制飲食。
1.吃飯節奏慢下來
日本岡山大學研究生院和保健管理中心的一項研究表明，在攝入熱量相當的情況下，吃飯快的人和吃飯速度正常的人相比，發胖風險高4.4倍。
這項研究以大學生為對象，進行了為期3年的跟蹤調查，結果顯示，比起吃的油膩、吃太飽等其他不良飲食習慣，吃飯過快更影響體重。并且，同樣是吃飯快，男性受影響比女性更大。
口腔護理和肥胖治療領域專家推薦一口飯嚼20~30次。這個標準日常可能難以達到，可以嘗試每吃一口多嚼幾次，長期堅持就會有很大改觀。
如果你習慣吃得快，先定一個小目標：比和你一起吃飯的人吃得慢。
2.吃飯時手機放遠點
如今，電子移動設備在我們生活中占據的時間越來越多，邊吃飯邊看手機，已經成為不少年輕人甚至中老年人的習慣。
一項由法國歐洲商業管理學院和美國康奈爾大學聯合調查指出，對比兩國的飲食習慣，美國人喜歡邊看電視邊吃飯，普遍習慣“電視節目結束就不吃了”，法國人多選擇“吃飽了就不吃了”。
研究人員認為，這一差異讓同樣愛吃奶酪、甜點等高熱量食物的法國人，超重人口比例不足美國人的一半。
另外，范志紅表示，人在集中精力思考或者精神壓力較大時，植物性神經功能受到壓抑，消化道血液供應減少，胃蠕動就會減慢。
因此，消化吸收功能本來就偏弱的人，全心全意地吃飯才能幫助食物充分消化。
3.結伴吃飯營養均衡
市面上小火鍋、單人套餐等食品層出不窮，讓“一人食”變得越來越方便，群體也日漸龐大。
也許很多人會覺得一個人吃飯自由，想吃什么點什么，也不用在意吃相。但營養學家表示，一個人吃飯可能會點過多的菜品，或者選擇“對付一下”填飽肚子，難以保證營養均衡。
此外，一個人就餐還會增加孤獨感，和家人或者關系親近的人一起吃飯，人們會心情放 松，感到舒暢，無形中緩解了壓力和疲勞，身體對食物的消化分解也會更加迅速。
