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10月16日是世界糧食日，民以食為天，糧食的重要不言而喻。粗糧的好處越來(lái)越被公眾認(rèn)可，其所含豐富的膳食纖維，可以預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖等疾病。但吃粗糧是個(gè)“細(xì)”活兒，不同年齡、身體狀況的人對(duì)粗糧的需求都不相同。今天安利君就教您怎樣吃對(duì)粗糧，吃出健康。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗糧是指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨處理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層的谷物。與經(jīng)過(guò)反復(fù)加工的細(xì)糧相比，粗糧含有更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸，以及植酸和酚類(lèi)等植物化學(xué)物，有著細(xì)糧不可替代的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。常見(jiàn)的粗糧有小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米等。粗糧不僅升糖指數(shù)低，還有助降低血液中壞膽固醇和甘油三酯濃度，有利于血糖平穩(wěn)，預(yù)防心腦血管疾病。

研究表明，攝入粗糧較多的人心血管相關(guān)死亡率、冠心病發(fā)生率、中風(fēng)發(fā)生率死亡率、2型糖尿病和結(jié)腸直腸癌發(fā)生率比不經(jīng)常食用粗糧的人降低 15~30%。

嬰幼兒

嬰兒出生滿(mǎn)6月時(shí)，胃腸道等消化器官已相對(duì)發(fā)育完善，可消化母乳以外的多樣化食物。可適當(dāng)添加小米等精細(xì)的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。粗細(xì)搭配食用，每周1~2次即可，逐漸過(guò)渡到一周3~4次。

學(xué)齡前

大約六歲時(shí)，孩子第一顆恒牙萌出，但咀嚼和消化能力仍有限。此時(shí)可把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工，制成花卷、雜糧包等。學(xué)齡前兒童每天攝入量要控制在35克以?xún)?nèi)。

兒童期

兒童時(shí)期，許多重要器官和組織都在積極發(fā)育中，對(duì)于鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的需求量比成年人還要高。

雜豆類(lèi)等含鐵高，谷類(lèi)胚芽、麥麩等富含鋅，可以有效彌補(bǔ)細(xì)糧不足的營(yíng)養(yǎng)。此時(shí)期每天吃粗糧不宜超過(guò)100克。

青壯年

青壯年可多食粗糧，預(yù)防各種疾病。還有利于控制體重。此時(shí)期最好每天能保證150~200克粗糧，并且要經(jīng)常換著吃。

中年

人到中年常常開(kāi)始出現(xiàn)慢性病。粗糧中的三價(jià)鉻復(fù)合物作為葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量；粗糧中的釩能影響胰島素的分泌，促進(jìn)脂肪組織中葡萄糖的氧化和運(yùn)輸及肝糖原的合成，抑制肝糖異生，保護(hù)胰島功能；雜豆類(lèi)含有豐富的鉀和膳食纖維，對(duì)防治高血壓很有幫助，中年人群要適當(dāng)多吃。

但大部分粗糧屬于中等嘌呤含量食物，對(duì)于高尿酸血癥或痛風(fēng)患者而言，每周吃粗糧的頻率不宜超過(guò)3次，每次控制在100克以?xún)?nèi)。

老年

老年人首選燕麥、薯類(lèi)作為日常粗糧的攝入。燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。薯類(lèi)具有降低大便干硬、排便困難發(fā)生率的作用。

推薦老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物為主。對(duì)于腸胃不太好的老人來(lái)說(shuō)，吃太多粗糧會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，并可“粗糧細(xì)做”，即把粥煮軟爛黏糊，或?qū)⒋旨Z磨細(xì)粉做成各種各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。

每天攝入的主食應(yīng)粗細(xì)搭配，粗糧可以彌補(bǔ)細(xì)糧在加工過(guò)程中損失的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，一般人群每天應(yīng)攝入谷類(lèi)食物200～300克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。

食用主食應(yīng)種類(lèi)多樣。如精細(xì)主食（白米飯、白饅頭、面包等）、粗雜糧（糙米、燕麥、玉米等）、雜豆類(lèi)（豌豆、紅豆、綠豆等）、薯類(lèi)（馬鈴薯、紅薯、山藥等）、淀粉類(lèi)蔬菜（南瓜、藕等）都屬于主食。不同種類(lèi)、不同量的主食對(duì)血糖的影響不同，可每天搭配食用。

與精白米相比，粗糧質(zhì)地較硬，為了節(jié)約時(shí)間，使其口感更好，烹調(diào)前需要對(duì)粗糧進(jìn)行浸泡處理。紫米、黑米、糙米等需要泡4小時(shí)左右，雜豆表皮更為致密，泡豆時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上。

烹調(diào)時(shí)避免油炸，油炸或油煎會(huì)破壞粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。烹制粗糧時(shí)也不要加入大量油脂和糖。油脂、糖加入雖然改善了口味，加強(qiáng)了細(xì)膩感，但讓粗糧變成了高能量食物，失去了自身的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

可熬粥食用，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個(gè)比例煮出來(lái)的粥不但口感好，還能產(chǎn)生飽腹感。水加多了，粥所含的內(nèi)容物少，喝完后容易餓，水加少了，容易導(dǎo)致粥的口感不好，讓人沒(méi)有食欲。可選擇具有“低溫免水煮食法”的鍋具熬粥，保留食材原味及營(yíng)養(yǎng)，且緊密的“蒸汽鎖”避免粗糧在烹調(diào)時(shí)接觸過(guò)多氧氣，有利于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類(lèi)物質(zhì)。