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最近講了很多長壽的文章，建議清單里，其中就包括了這么一條：保證良好的睡眠。
良好的睡眠，對于減肥其實也很重要。
短短五個字，聽起來十分簡單，可做起來就難多啦。
尤其現代人，生活壓力大，十個有八個，有不同程度的睡眠問題。
今天這篇，我們就來聊聊睡眠，想要睡得好，到底該怎么辦呢？
有哪些“助眠”的小技巧可以用？又有哪些補劑有助于睡眠？
接著往下看??
我們之前寫過如何科學提高睡眠質量的文章，包括白天曬太陽，晚上減少藍光照射等等。
今天，我再補充一些能促進、提高睡眠質量的小tips吧??
→每天至少鍛煉10分鐘
規律的定期鍛煉，能更好地幫助維持身體新陳代謝。
每天至少鍛煉10分鐘，睡前做一做簡單的運動，能更有助于你入睡。
→將白天小睡的時間，限制在30 分鐘或更短
有時候白天睡多了，晚上就睡不著了。
如果是因為這個原因晚上失眠，不妨把白天午休的時間控制一下，時間不宜過長，可以試試縮短到30分鐘左右。
→睡前不要攝入咖啡因，或其他精神興奮劑（比如酒精）
晚上睡覺前喝咖啡，“肯定”會失眠，哈哈哈。
咖啡因作用于神經系統，會讓大腦皮層變得更興奮，造成入睡困難。
而且，咖啡因在人體內的半衰期為6-8小時，如果下午2點攝入100mg咖啡因，晚上8點的時候，體內還會殘留50mg咖啡因，影響神經系統。
所以，建議下午2點以后盡量不要喝咖啡了。
→睡前不要吃大量油炸食物等等高加工食物
還有些小伙伴晚上睡不著，可能是因為睡前吃了很多東西，而且還是高碳水食物。
這種刺激，也會讓你興奮地睡不著。（相關閱讀：總是睡不著，可能是吃了這些東西....）
但僅僅做到這些，可能還遠遠不夠。
對于經常性失眠，有嚴重睡眠障礙的患者，可能還需要借助藥物。
但是，長期服用安眠藥，它的副作用很大，那么，重點來了，有沒有自然界已經存在的，天然的，能夠促進睡眠的補劑呢？
接著往下看??
天然的睡眠助劑，理論上比服用藥物更安全，而且副作用更少。
這里就來給大家介紹8種自然界中天然存在的睡眠補劑，趕快了解一下??
→洋甘菊Chamomile
洋甘菊是一種溫和的草本植物，它的植物提取物中含有芹菜素，當這種化合物與大腦中的 GABA 受體結合時，會抑制神經興奮，引起困倦。
所以有一定的鎮靜作用，可以促進放松、睡眠。
美國睡眠學會專家Michael Breus博士說：“洋甘菊茶和精油芳香療法等配方，已被用于治療失眠和鎮靜，它們一般可以用作溫和的鎮靜劑和睡眠誘導劑。”
此外，2015 年，發表在《高級護理雜志》(Journal of Advanced Nursing) 上的一項研究，調查了 80 名最近分娩的睡眠質量差的女性，發現喝洋甘菊茶的女性，睡眠不足的癥狀較少。
而洋甘菊的使用方法，可以用洋甘菊花泡茶喝，或者把稀釋的洋甘菊精油涂抹在皮膚上，也可以服用片劑或膠囊。
但是要注意，不要超過推薦劑量，否則很可能會導致惡心、嘔吐。
→纈（ｘｉé）草Valerian
纈草是一種多年生耐寒的開花植物，醫學上一般用它的根制成草藥。
研究發現，纈草酸可抑制大腦中神經遞質GABA 的分解，產生平靜和安寧感。
另外，纈草根中含有多種可以促進睡眠和減少焦慮的化合物，包括戊酸、異戊酸和多種抗氧化劑。還含有抗氧化劑橙皮苷和亞麻油苷，這些化合物可能會抑制大腦杏仁核過度活動，從而起到鎮靜和促進睡眠的作用。
一般可以和啤酒花、檸檬香脂以及其他植物草藥混合使用。
如果當茶喝，可以每天服用 1/4 到 1 茶匙，最多 3 次。
除此之外，纈草也有助于緩解肌肉和關節疼痛。
→啤酒花Hops
啤酒花是啤酒花植物的雌花；用于給啤酒調味，并用作草藥。
1813 年，科學研究人員從啤酒花中分離出一種 lupulin物質，發現這種物質可以促進睡眠。
建議可以每天服用 0.5 至 2 毫升的啤酒花液體提取物。
→褪黑激素Melatonin
褪黑素，這個就不用多講啦。詳情請參考相關閱讀（一種強大的抗氧化劑，卻鮮為人知...）
補充褪黑素，可以更快入睡，并提高睡眠質量。
推薦劑量為睡前 1 至 5 毫克，但如果出現任何不適，請停止使用。
→西番蓮Passionflower
西番蓮是一種芳香可口的水果，它可以提高大腦中的 GABA 水平，抑制引起興奮的神經遞質，從而促進放松。
它也可以與其他植物草藥混合使用。
2017 年，一項小鼠實驗發現，西番蓮可以對睡眠模式產生積極影響，改善睡眠②
可以在睡前泡茶飲用，或服用膠囊，安全劑量范圍為 200-400 毫克。
另外，服用西番蓮的時間不應超過2個月。
且如果正在哺乳期或孕期，最好不要服用西番蓮。
→薰衣草Lavender
薰衣草是一種芳香植物，一般常用于制造藥物、香水和精油。
薰衣草油的主要成分，包括乙酸芳樟酯(51%) 和芳樟醇 (35%)。
芳樟醇和醋酸芳樟酯，都可用于芳香療法，它們的鎮靜作用可以促進睡眠。
薰衣草會刺激 GABA 受體，接著GABA刺激血清素分解為 N-乙酰血清素，這是褪黑素的前體，可以通過產生褪黑激素來改善睡眠。
把薰衣草油涂抹在皮膚上按摩，就會在血液中迅速檢測到芳樟醇和乙酸芳樟酯，并在19 分鐘內達到峰值。
可以把它加入水中，或者睡前在手帕上滴幾滴稀釋的精油，即可吸入精油的香味，消除疲勞。
→人參Ginseng
人參是一味名貴的中草藥，可以促進睡眠和提高免疫力。
其中最受歡迎的是西洋參（Panax quinquefolius）和亞洲人參（Panax ginseng）。
2013年，發表在《民族藥理學雜志》上的一項研究中，15 名 15-37 歲的健康男性參與者每天口服 1500 毫克紅參，每天 3 次，持續 7 天，以評估人參對睡眠質量的潛在影響。
研究人員評估了受試者的各種結果指標，包括睡眠功效、總睡眠時間、睡眠階段的比例和入睡后的清醒程度。
結果發現，補充人參后，睡眠質量顯著提高，總清醒時間顯著減少，快速眼動 (REM) 睡眠也顯著增加。
推薦劑量為每天 800 毫克至 2 克人參粉，一次最多可以服用3個月。
→5-羥色氨酸5-hydroxytryptophan
5-HTP是色氨酸的衍生物。
色氨酸是一種氨基酸，用于制造神經遞質血清素，增加血清素水平。
血清素會影響抑郁、焦慮、睡眠、和胃腸道問題。
研究發現， 5-HTP 與 γ-氨基丁酸補充劑一起服用時，可以有效促進睡眠。
推薦劑量為每天 150 至 400 毫克，不要連續服用超過6周。
當然，天然助眠劑，不一定對每一個人都有用，也不建議長期依賴。
可以作為短期解決方案，如果過程中有任何不適，出現副作用，建議停止使用。
且如果長期有嚴重的睡眠障礙，建議咨詢醫生哦。
另外，除了這些，還可以試試這些辦法來改善自己的睡眠，比如睡覺前不要在床上玩手機、電腦，遠離藍光輻射，不開燈睡覺，睡前三小時不飲酒等等。
