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不知道，有多少素食主義者關注我。
從健康的角度來看，我不認為嚴格的純素飲食是最佳的。
但是，確實有人在無肉，無蛋和無乳制品的情況下，身體也表現得更好。
最近，看到國外一個博主denise minger，他曾經吃素10年，寫了這篇文章，給所有素食者的一個忠告。
它不只適用于素食者，我覺得，所有人都可以從中得到啟發，大家一起來看看吧。
送給素食主義者的13條建議
→吃真正的食物
不是所有能入口的東西都叫食物，只有那些來自大自然的食物，才是真正的食物。
大豆蛋白人造肉，高果糖玉米糖漿，各種甜味劑，膨化食品，速凍微波食品，這些加工食品，無論是否素食者，都應該避免。
為了健康，要吃真正的食物，這意味著，要和超市貨架上的很多商品說拜拜。
如果想購買食物，農貿市場，或有機商店，是更好的選擇，蔬菜，海藻，豆類，堅果，這些食物各有風味，豐富你的味蕾。
→不要吃高Omega-6的植物油
Omega-6脂肪酸是致炎好手，隨著食品工業的發展，它在人們餐桌上出現的頻率也越來越高了。
大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、花生油和人造植物黃油，是很多家庭必備的食用油，盡管它們價格低廉，但是富含Omega-6脂肪酸。
如果你喜歡炒菜，可以選擇熱穩定性強的脂肪，如椰子油，紅棕櫚油，牛油果油進行烹飪，制作沙拉或涼拌菜，可以選擇亞麻籽油，橄欖油。
除了避免Omega-6脂肪酸，還要注意補充Omega-3脂肪酸，可以平衡飲食中的Omega-6，減輕體內炎癥。
對于純素食者，可以服用基于藻類的純素DHA補充劑，從奇亞籽，火麻籽或亞麻籽中，補充ALA，懷孕或哺乳期的婦女，更是要注意補充。
→不要忽略維生素K2
如果你想擁有健康的牙齒，或者已經出現了牙齒問題，那么這一點一定要重視了。
如果鈣在動脈中積累，會導致牙菌斑的產生，而維生素K2有助于把鈣從動脈中排出，讓鈣去到它應該去的地方——骨骼和牙齒。
維生素K2能夠保持骨骼強壯，和軟組織柔韌，還可以防止動脈粥樣硬化，降低心臟病發作的風險。
與維生素K1不同，維生素K1在一些純素食品，如深色綠葉蔬菜中含量豐富，維生素K2僅存在于某些細菌和動物產品中，如乳制品，動物內臟和雞蛋。
K2的主要素食來源是發酵大豆產品，如納豆，豆豉，腐乳，因為發酵食品中，含有生產K2的微生物。
如果你不喜歡發酵食品的味道，也可以選擇維生素K2補劑，有兩種形式，甲萘醌-4和甲萘醌-7（MK-4、MK-7），理論上MK-7更好些，也可以選擇這兩種混合的產品。
→服用足夠的維生素D3
血液中維生素D3的水平達到35 ng/ml，才算是健康水平，現代人白天都呆在辦公樓里，沒有曬足夠多的太陽，很容易缺乏D3。
維生素D對各種功能都至關重要，它幫助鈣吸收，調節免疫，具有抗炎作用，還能與維生素K和A協同作用，以保持牙齒和骨骼強壯。
我們常吃的食物中，海產魚類，蛋奶類中維生素D3的含量較多，而純素食中主要是維生素D2，效力不如D3。
只靠食物補充，很難攝取足夠的維生素D3，對于素食者更是如此，因此要多曬太陽，如有必要，可以選擇D3補劑。
少數人對補充維生素D3有負面反應，所以在補充D3的同時，要留意是否出現了任何不良癥狀，及時咨詢醫生。
→增強β-胡蘿卜素的吸收和轉化
維生素A具有多種生理功能，對視力、生長、上皮組織及骨骼的發育和胎兒的生長發育都是必需的。
但植物中，不含"真正的"維生素A，而是含有維生素原，如β-胡蘿卜素，身體會將其轉化為維生素A。
但不幸的是，轉化效率極低，攝入的β-胡蘿卜素，只有一小部分會轉化成維生素A，即使你吃的胡蘿卜比兔八哥還多，也可能會缺乏維生素A。
轉化效率由基因決定，有些人天生就難以轉化維生素A，對于這類“天選之子”，可以采用以下幾種方法，提高吸收和轉化效率：
吃富含β-胡蘿卜素的食物，因為維生素A是脂溶性維生素，同時吃一些脂肪，可以大大增加吸收量。
識別和治療食物過敏，乳糜瀉，寄生蟲感染，幽門螺桿菌感染或胃酸低等問題，這些都會擾亂我們的腸道健康，并阻礙吸收。
確保從飲食中獲得足夠的鐵和鋅，因為這些礦物質，有助于將β-胡蘿卜素，轉化為維生素A。
吃富含β-胡蘿卜素的食物，如胡蘿卜，綠葉蔬菜，長葉萵苣之前，可以用油水煮一下，比生食更有利于吸收。
→正確處理豆類和堅果
豆類和堅果在素食者的餐桌上很常見，是很多素食者的蛋白質和脂肪的來源。
但是，這些食物含有植物酸鹽，可阻止鈣和鐵等礦物質的吸收，以及可引起消化不良的酶抑制劑和單寧。
因此，在食用這些食物之前，可以進行一些處理，來中和一些抗營養物質，增加礦物質的吸收：
將豆類放入裝滿足夠溫水的碗中，1杯豆類加1湯匙的蘋果醋或檸檬汁，然后在室溫下浸泡7個小時，瀝干后，就可以像往常一樣進行烹飪。
較大的豆子，要浸泡至少24小時，如果它們開始發酵，就更換浸泡水；小豆子的醋或檸檬汁的量加倍。
扁豆、豌豆和生堅果，應該浸泡7小時，不添加任何醋或檸檬汁，可以在浸泡水中撒上海鹽，浸泡完成后風干。
這些操作可能比較費時間，但操作起來很簡單，只要多這么一個步驟，你的消化系統就會感謝你。
→高維生素C食物，促進鐵的吸收
植物性食物中的鐵，是非血紅素鐵，其生物利用度要低于動物產品中的血紅素鐵，而維生素C可以增強非血紅素鐵的吸收。
未絕經的女性，或者貧血的素食者，更應該注意是否缺鐵，在吃含鐵豐富的食物，如甜菜，菠菜，扁豆等時，最好佐以富含維生素C的食物，如西紅柿，甜椒，檸檬汁。
也要注意少喝茶或咖啡，因為這類飲品含有鞣酸，易于低價鐵結合，形成不溶性鞣酸鐵，阻礙鐵質吸收。
→改善甲狀腺健康
長期素食主義者，可能會在無意中，傷害的自己的甲狀腺健康。
如果你吃海鮮少，只吃不添加碘的天然海鹽，可能缺碘。
碘攝入不足，身體就無法生成足夠的甲狀腺激素，嚴重缺碘時，就可能導致甲狀腺增大，也稱為甲狀腺腫，缺碘還可能導致甲狀腺功能減退。
如果你吃很多十字花科的蔬菜，里面的致甲狀腺腫素，也可能傷害甲狀腺健康。
而十字花科蔬菜含有異硫氰酸鹽，會競爭性抑制甲狀腺細胞上的，鈉碘轉運體（NIS）的活性，進而抑制甲狀腺吸收碘，從而導致甲狀腺激素生成障礙，甲狀腺腫大。
甲狀腺功能受損，會導致疲勞，手腳冰冷，脫發，注意力不集中，難以減肥以及記憶力下降，這些也是很多素食者經常抱怨的問題。
干擾甲狀腺功能的食物包括：
十字花科蔬菜，如西蘭花，花椰菜，羽衣甘藍，白蘿卜，蕪菁和卷心菜；
某些水果，如桃子、草莓等；
淀粉類植物，比如紅薯、木薯等；
豆制品，包括豆腐、豆漿、大豆油等；
某些堅果和谷物，比如松子、花生和小米等；
這些食物確實含有豐富的礦物質、維生素，還有抗氧化劑，對我們的健康是有益的，特別是十字花科植物，如果你的甲狀腺功能良好，就可以正常吃。
但如果你甲狀腺有問題，那么就要注意了，平時也要多吃含碘豐富的食物，如海帶，裙帶菜，紫菜。
→補充維生素B12
這一條絕對值得重視，因為幾乎每一個有關研究，都表明，純素食者B12缺乏率，比非素食者或蛋奶海鮮素食者高得多，并且同型半胱氨酸升高，增加心血管疾病的風險。
著名的素食者H. Jay Dinshah和T.C. Fry，他們早死，可能與低B12和高同型半胱氨酸，脫不了干系。
如果你堅持純素食在3年以上，或者懷孕或哺乳，那么更應該補充B12。
植物性食物中幾乎沒有維生素B12，素食者可以考慮服用補劑，每天約10μg，或每周一次2000μg。
如果想從天然食物中獲取，可以選擇藻類，如海帶、紫菜、海苔等，增加B12的來源；腐乳、天貝等發酵豆制品中，也有豐富的B12。
→嘗試無麩質飲食
有些素食者，會將全谷物作為蛋白質和能量的主要來源，但是，全谷物的麩質問題，值得引起重視。
有些人會對麩質過敏，但是由于沒有特異性癥狀，很容易被忽視，如果你曾出現過，如腹脹、腹痛、關節疼痛、頭痛等癥狀，那么最好嘗試一下無麩質飲食。
麩質過敏不僅會讓你有不愉快的生理體驗，而且還會影響營養的吸收，時間久了，可能會出現更為嚴重的問題，如貧血，精神分裂癥。
將谷物制品，如面條、饅頭、全麥面包、燕麥片等從飲食中剔除，看看身體狀況，會不會因為調整飲食而改善。
→多吃發酵食品
發酵食品富含益生菌，可以幫助恢復腸道菌群，改善消化，有助于人體從食物中吸收營養。
豆類和蔬菜經過發酵，植酸會被分解，減少了對吸收營養的阻礙；而且，還會產生很多微量元素，如維生素K和維生素B12。
常見的發酵食品，有泡菜（注意不是腌菜），納豆，豆豉，奶酪，腐乳。
→考慮補充牛磺酸
牛磺酸是一種僅在動物性食物中發現的氨基酸，它在大腦發育，維持正常血壓，控制血糖，減少氧化應激，和防止視網膜損傷方面，起著重要作用。
雖然身體可以利用其他氨基酸，來少量合成牛磺酸，但有些人，如兒童，孕婦和哺乳期婦女，在沒有飲食來源的情況下，無法產生足夠的牛磺酸，來滿足他們的需求。
有研究表明，素食主義者的牛磺酸水平，要低于非素食者，素食者應該考慮，使用牛磺酸補劑。
→考慮一下“吃貝類的素食”
貝殼素食（Bivalveganism， Bivalvegan Diet）也是素食的一類，以素食為基礎，但是允許吃沒有知覺的貝類。
這種素食方式變得越來越流行，這是一件好事，因為這種素食方式更健康。
雙殼類動物是軟體水生動物，最常見的有貽貝，牡蠣，蛤蜊和扇貝，含有非常豐富的營養。
這些營養素，包括鐵，B12，鋅，硒，銅和維生素D，并且還含有少量真正的維生素A，這些是植物性食物所缺乏或難以獲得的。
雙殼類動物沒有中樞神經系統，人們認為它們沒有知覺，因此，很多素食主義者認為，食用這些動物產品，是合乎道德的。
關鍵的瘦龍說
盡管我一直都強調，動物性食物中，營養更加全面豐富，但是對于選擇素食的朋友，我也是持著尊重和理解的態度。
吃素的目的是為了健康，還是為了道德，或者哪一個更重要，這是素食者要清楚的一個答案。
如果是為了健康，建議大家建立在科學的基礎上，去看看身體的改變。
如果你感受很好，可以一直堅持，如果感覺自己不并沒有收益，建議你做一些調整。
我今天分享的這13條建議，全部是針對飲食的，除此之外，運動，心情，睡眠都是影響健康的重要因素。
通過合理的飲食安排，為身體打好營養基礎，積極參加體育運動，保持樂觀的心態，優質的睡眠。
能做到這些，不管你是素食者，還是肉類愛好者，一定更健康，長壽。
