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我們每天有各種情緒變化，愉快、苦悶、興奮、緊張、生氣、憤怒…
大多數情況下，我們將這些情緒變化，歸因為心理變化。
隨著生命科學的不斷進步，我們懂得了，情緒變化不僅僅是心理變化引起的，還與生理因素有關。
體內的一些化學物質的量的變化，也會影響我們人類的情緒。
為什么有的人家財萬貫，卻成天無精打采，有的人每天為生活奔波，卻神采奕奕？
每個人都經歷過情緒的高潮和低谷，可是你想過沒有，是什么人在背后操縱？
今天，就來介紹一位情緒操控者——血清素。
血清素（5-羥色胺）是一種大腦神經遞質，攜帶信號來調節不同的身體功能，幫助完成不同的生理過程。
它最為人所熟知的功能，就是情緒調節，它可以減少抑郁和焦慮的感覺，增加快樂或幸福的感覺。
如果血清素水平不足，身體的腸道功能，也會受到影響，導致消化和腸道細菌問題。
有些食物會刺激腸道內壁，在這種情況下，血清素可以幫助推動食物更快地通過，以減少刺激腸道的時間。
當你受傷時，體內的血清素，會和血小板一起工作，收縮微小動脈，幫助傷口更快地止血。
血清素水平還會影響性功能，血清素水平過高過低，都會導致人的性欲下降。
因為血清素影響許多身體功能，當血清素不足時，會導致心理或生理問題：
心理問題：焦慮和恐慌癥，抑郁，具有攻擊性，難以控制自己，失眠，煩躁，低自尊，飲食失調，強迫癥；
認知能力：記憶力差，疲勞；
生理問題：渴望碳水化合物，體重增加，惡心，消化問題，食欲不振；
慢性疾病：低水平的血清素，也與某些疾病的發展有關，如阿爾茨海默病和帕金森病。
生理因素和心理因素，都會影響血清素的合成與分泌：
→缺乏色氨酸
身體只能用色氨酸制造血清素，但是身體不能自己制造這種必需氨基酸，必須通過食物攝入。
如果你平時吃的食物中，沒有足夠的色氨酸，那么就不能給身體提供足夠的原料，來制作血清素了。
→缺乏其他營養素
色氨酸依賴維生素D，來生成血清素，完成其工作，所以，曬太陽也很重要。
Omega-3脂肪酸和益生菌，對血清素也有影響。
→血清素受體功能障礙
還有一種情況是，身體能夠產生足夠的血清素，但是卻無法利用。
這是因為血清素受體太少，或者血清素受體不能正常工作。
體內的受體分為：突觸前和突觸后的受體。
突觸前受體調節神經遞質從突觸間隙的釋放，突觸后受體接收來自突觸前受體的信號。
如果這些受體不能正常工作，或沒有足夠的受體，可能會導致低血清素水平。
→特大的壓力
研究表明，在童年時期，暴露于高水平的壓力，會導致成年后血清素水平降低。
在大腦仍在發育時，如果經歷創傷性事件，會使運輸血清素的蛋白質受到影響，導致血清素水平失調。
有些抑郁癥患者，會通過吃藥，來緩解自己的抑郁情緒，比如
→通過飲食提高血清素
很多食物富含血清素，可惜的是，血清素不能穿過血腦屏障，進入大腦。
因此，吃含有血清素的食物，不是提高血清素水平的有效方法。
最好吃富含色氨酸的食物，因為它可以通過血腦屏障，比如：
雞蛋，特別是蛋黃；
奶酪；
散養家禽，如雞、火雞、鴨；
草飼肉類，如牛肉、羊肉；
野生魚類，如三文魚、金槍魚；
發酵豆制品，如腐乳、豆豉、納豆；
種子類，如南瓜子，奇亞籽；
如果你有色氨酸缺乏的問題，那么我建議你同時適量補充一些碳水，來刺激胰島素的分泌，這樣可以幫助色氨酸通過血腦屏障。
據估計，人體95%的血清素是在腸道中產生的，腸道中益生菌，能夠分泌用于產生血清素的物質。
研究表明，食用富含益生菌的食物，如開菲爾酸奶，康普茶，泡菜和納豆，能夠增加有益腸道細菌的數量，對血清素的產生有積極影響。
除此之外，綠茶和黑巧克力也有助于提高血清素。
→草本補劑
草本補劑就是植物提取物，有助于保持身體內部的，化學和物理系統的平衡。
有些草本補劑，可以提高身體對壓力的反應能力，幫助維持荷爾蒙平衡，可能具有抗抑郁作用，如紅景天、人參、南非醉茄等。
有一種很知名的加納籽提取物，是一種知名的5-羥色胺補劑
→曬曬太陽
在陽光明媚的日子里，在戶外享受幾分鐘的日光浴，就可以提高血清素水平。
因為日光可以通過刺激身體的晝夜節律，來促進血清素的分泌。
此外，當皮膚暴露在陽光下時，皮膚細胞會將太陽的紫外線，轉化為維生素D；維生素D在血清素的產生和激活中，起著重要作用。
我們每天只曬10-15分鐘的陽光，就能獲得足夠的維生素D了，即使你涂防曬霜，身體仍然可以產生維生素D。
如果實在不能曬太陽，也可以使用維生素D補充劑，或者暴露在明亮的燈光下，這種方法也叫光療，光療會增加大腦中的血清素水平。
→多做運動
研究表明，身體活動可以促進幾種，調節情緒的化學物質的釋放，包括內啡肽、多巴胺和血清素，人們常說運動使人快樂，就是這個原因。
閑暇的時間里，不要保持靜止啦，可以去做做運動，提升一下血清素，比如跑步、游泳、騎單車、跳繩、瑜伽等。
如果這些運動不適合你，也可以選擇強度低的項目，如快步走，園藝活動，做家務等。
→減輕壓力
慢性壓力會對血清素產生負面影響，并損害血清素受體的功能。
要想讓血清素保持最佳水平，那么做好壓力管理很重要，按摩、瑜伽、冥想、鍛煉、藝術創作、呼吸練習等活動，對減輕壓力很有幫助。
俗話說，打江山易，守江山難，我們學會了如何增加體內的血清素，更要注意的是避免那些，降低血清素的食物。
→咖啡
現在，咖啡已經成了很多人的續命神器了，如果早上沒有來上一杯咖啡，那么這一天注定是不完整的…
雖然咖啡可以讓我們頭腦清醒，提高多巴胺水平，讓人感覺更幸福，但這份歡愉，是有“代價“的。
短期內，咖啡可以提高多巴胺水平，但從長遠來看，這會抑制血清素的產生，并導致咖啡因戒斷反應。
→精制谷物
大多數谷物具有致炎性，如麩質，會引起腸道炎癥，而腸道又是95%的血清素產生的地方。
有些人可能覺得自己吃了谷物之后，沒有不舒服的感覺，所以可以放心吃。
然而，盡管你不像有些人那樣，有明顯的過敏反應，但長期吃谷物，一樣會導致慢性炎癥，降低血清素的產生。
→劣質牛奶
現在市面上賣的牛奶，價格相差得也很懸殊，有些人可能覺得無所謂，反正都是奶，便宜的，又能比貴的差到哪去。
除了在口感上有差別，其實營養上的差別更大，草飼有機的巴氏滅菌牛奶，其中充滿了有益的營養素和益生菌，有助于腸道健康，可以幫助大腦產生更多的血清素。
然而，商店里大部分的牛奶，都是產自飼料喂養的奶牛，因此，這種牛奶里富含致炎的Omega-6脂肪酸。
Omega-6會阻止血清素受體（5-HT）與在大腦中，控制情緒和認知功能的部分結合。
→精制糖
糖也會在體內引起炎癥反應，細胞因子水平上升，身體對色氨酸等營養素的利用，也在上升。
色氨酸不會轉化為血清素，而是被用來制造更多的炎癥蛋白。
此外，糖會導致許多其他問題，如胰島素水平飆升，在短期內這有助于生成血清素，時間久了，會導致胰島素抵抗，不利于血清素的生成。
所以，我們只建議你在晚上，吃適量的碳水，以幫助睡眠，不過最好就著其他食物一起吃，可以降低血糖波動。
→酒精
許多人喜歡在下班后小酌一杯，以為這樣可以放松心情，一些社交場合也少不了喝酒，認為喝酒能夠讓人放松，增加親密感。
但是，酒精只會給你帶來暫時的放松，從長期來看，用酒精來應對緊張焦慮情緒，可能會使不良情緒加重呢。
過量的酒精會下調血清素受體，從而導致或加重抑郁情緒。
酒精還會消耗維生素B6和B9儲備，這是身體制造血清素所需的物質。
長期酗酒也會減少GABA神經遞質，這是讓人保持冷靜和入睡所必需的物質。
→高毒素食物
降低血清素水平的，最危險的食物，是那些毒素含量高的食物，如大型魚類
大型魚類，如鯊魚，箭魚，大金槍魚，它們都富含汞，這是人類已知的，最危險的神經毒素。
具有神經毒性的物質，會損害大腦的所有部位，血清素受體。
想吃魚的話，最好選擇低汞含量的魚類：蝦、綠鱈、鮭魚、小金槍魚、羅非魚、鱈魚等。
沒有足夠的血清素，會讓我們感到憂郁和沮喪，還會影響到你的睡眠。
增加血清素水平，可以通過改變自己的飲食，改變生活方式實現。
最好的方法是，吃富含色氨酸的食物，多曬太陽或補充維生素D，勤鍛煉，調節自己的壓力。
除此之外，還要避免那些，降低血清素的食物，它們會抹殺掉你的努力。
如果你經常感覺情緒低落，也許是食物沒有吃對，或者有什么煩惱在不斷的給你添加壓力。
生理因素和心理因素，都會影響到體內的血清素水平。
因此，除了飲食之外，生活的其他方面，也要做到積極向上。
