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夏天來了，肉肉藏不住了，很多人開始焦慮了，我們的減脂營也即將開業(yè)了，哈哈。
還沒有瘦下來的小伙伴，可以先學(xué)習(xí)我們的夏季減肥攻略。
今天繼續(xù)來講夏季減肥，其實對我來說，夏天是最好的減肥季節(jié)，因為天氣一熱，啥都吃不下。
但是，夏季有一個非常恐怖的問題，你可能一不小心就變胖了，給你看一個非常可怕的視頻。↓↓↓
很多人白天一點都不餓，但是，一到晚上就食欲大發(fā)，還沒有下班就開始組局，
“喂，晚上忙不？喝點？擼個串？”
如果實在沒有局，就回家自己吃各種零食，零食又吃不飽，還可能導(dǎo)致深夜暴食。
那么，晚上吃太多容易發(fā)胖，這句話有沒有科學(xué)依據(jù)呢？最近，一個新研究給了我一些啟示。
晚上吃越晚，越容易發(fā)胖
最近，《臨床內(nèi)分泌代謝》雜志上一項新的研究發(fā)現(xiàn)，晚飯吃太晚，可能更容易引起肥胖。
（晚餐吃太晚對健康志愿者的代謝影響——一項臨床隨機(jī)交叉試驗）
研究里，20名健康志愿者（26歲左右，男10名，女10名），在封閉病房住2個晚上。
第一天晚上，他們在同一時間吃飯，第二天晚上，所有志愿者被隨機(jī)分為2組：
RD (Routine Dinner）組：下午6點吃晚餐；
LD（Late Dinner）組：晚上10點吃晚餐；
晚餐營養(yǎng)配比為50%的碳水化合物、35%脂肪和15%蛋白質(zhì)，所有志愿者統(tǒng)一在23:00-7:00間點睡覺，于第二天早上8點吃早餐。
受試者統(tǒng)一接受睡眠監(jiān)測和體脂掃描，并食用非放射性標(biāo)簽食物，以確定脂肪燃燒（氧化）的速度。
3周以后，兩組成員僅調(diào)換用餐順序，再次進(jìn)行同樣的檢測。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃太晚的LD組，餐后血糖峰值為150mg/dl，比RD組高出18%。
而且，與RD組相比，LD組甘油三酯峰值延遲，夜間燃燒的脂肪量減少10%左右。
研究人員還發(fā)現(xiàn)，兩組睡眠狀態(tài)基本相差不大，但LD組血漿皮質(zhì)醇升高，這些變化在習(xí)慣性早睡的志愿者中表現(xiàn)得最明顯。
盡管兩組成員在醒來時，血糖度數(shù)相似，但與RD組相比，LD組早餐后血糖升高更明顯。
這表明，LD組在晚餐后胰島素抵抗的風(fēng)險更高。
研究人員結(jié)論：
晚餐吃太晚，會損害身體對血糖的調(diào)節(jié)能力，降低脂肪的代謝率，如果長期下去，可能會引起肥胖。
→晚餐吃太多，也容易胖
對于一日三餐的人的人來說，不吃晚餐減肥效果就不錯，但是，
2013年，發(fā)表在Obesity上的一項研究發(fā)現(xiàn)，在早餐或晚餐攝入同樣的高熱量食物，對肥胖婦女的體重影響不同。
（在早餐VS晚餐攝入高熱量食物，對肥胖婦女的體重影響不同）
研究人員將患有代謝綜合征的肥胖婦女隨機(jī)分為2組，并為她們提供相同的熱量和食物，
高熱量早餐組（BF）：早餐700卡；午餐500卡；晚餐200卡；
高熱量晚餐組（D）：早餐200卡；午餐500卡；晚餐700卡；
12周后，兩組體重均出現(xiàn)明顯下降，但與D組相比，吃早餐組，體重和腰圍減得更多（是D組的2.5倍）。
兩組的空腹血糖和胰島素均降低，但早餐組的BMI、腰圍、空腹血糖、胰島素和HOMA‐IR明顯下降更多。
BF組與D組的體重和腰圍
BF組與D組血糖與胰島素的變化
當(dāng)然，這不能說早上吃大餐就更健康，只能說明晚餐長期攝入熱量過高，可能不利于減肥。
而且，這只是對于一日三餐的人來說，對于我們這種一日一餐，或者二餐的人來說，只要不吃太晚就好。
為什么吃飯時間那么重要？
人的進(jìn)食時間，作為晝夜節(jié)律的一部分，在一定程度上，會影響人的長期健康。
晝夜變化通過與中樞神經(jīng)系統(tǒng)和垂體相互作用，對人體的內(nèi)分泌和其他系統(tǒng)產(chǎn)生影響。
以下我將從2方面來說，為什么在正確的時間吃飯很重要。
→腸道微生物在白天更活躍
研究發(fā)現(xiàn)，腸道微生物群代謝具有明顯的晝夜節(jié)律③，這種節(jié)律與微生物群功能密切相關(guān)，在免疫和代謝方面對宿主有重要影響。
《營養(yǎng)學(xué)評論》上，有人研究了人的晝夜節(jié)律、進(jìn)食行為和腸道微生物群之間的關(guān)系。
他們發(fā)現(xiàn)，微生物群主要是在白天活動的，它們在白天比晚上更活躍。
（晝夜節(jié)律、飲食行為和胃腸道微生物群的復(fù)雜相互作用及其對健康的潛在影響）
還有研究發(fā)現(xiàn)，微生物群的狀態(tài)，可能受宿主的進(jìn)食時間和飲食結(jié)構(gòu)的影響，微生物群節(jié)律紊亂與宿主代謝綜合征和肥胖之間存在顯著相關(guān)性。
（腸道微生物群晝夜節(jié)律受宿主進(jìn)食時間、飲食方式的調(diào)節(jié)，節(jié)律紊亂可能引起代謝紊亂）
也就是說，如果長期太晚吃大餐，腸道微生物不能好好干活，就容易引發(fā)代謝上的問題。
→吃飯時間，可以通過胰島素被細(xì)胞記住
2019年，國際頂級期刊Cell上的一個研究發(fā)現(xiàn)，胰島素可以作為一種信號，通過刺激PERIOD蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，幫助將進(jìn)食時間傳遞給全身的細(xì)胞。
研究人員還發(fā)現(xiàn)，在“錯誤”的時間進(jìn)食，可能會對這種晝夜節(jié)律產(chǎn)生重大影響。
（胰島素/IGF-1驅(qū)動PERIOD合成將進(jìn)食時間載入晝夜節(jié)律）
所以，如果可以的話，盡量避免太晚攝入太多熱量。
在吃飯這件事上，除了對的時間點以外，合理的時間段也很重要。
縮短進(jìn)食“窗口”，輕斷食有利于健康
人類自古就形成了白天吃東西，晚上斷食的習(xí)性。
但隨著人工光的出現(xiàn)，人不再受限于自然環(huán)境來進(jìn)食，而是開始跟隨自己的意愿，隨時隨地，想吃就吃。
這樣，人一天中進(jìn)食“窗口”就不斷拉長，而研究發(fā)現(xiàn)，這樣“隨性”的飲食習(xí)慣可能并不利于健康。
來自阿拉巴馬大學(xué)的研究人員，對一批處于糖尿病前期的肥胖男性進(jìn)行了研究。
他們比較了間歇性禁食（將一天的進(jìn)食時間控制在8小時內(nèi)，早7點~午3點）和常規(guī)飲食（將一天的進(jìn)食時間分散在12小時，早7點~晚7點）對人體的影響。⑦
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，5周后，比起常規(guī)飲食組，間歇性禁食組胰島素敏感度顯著提高，血壓明顯降低，食欲也明顯下降。
間歇性禁食的好處還不止于此，在2019年，有研究發(fā)現(xiàn)，短時間禁食可以在不損害抗菌素免疫力的前提下，改善慢性炎癥性疾病。
間歇性禁食可以使消化系統(tǒng)和胰腺等在一天中有充分的時間來休息，并使細(xì)胞得以清掃殘余垃圾，其重要性，就如同人工作一天需要休息一樣。
輕斷食的方式有很多，最常見的有16:8斷食法和5：2斷食法，即，將一天的進(jìn)食時間控制在8小時內(nèi)，或?qū)⒁恢芰舫?天時間進(jìn)行斷食。
為使斷食執(zhí)行起來更容易，可以從減少每天的進(jìn)餐次數(shù)開始做起。
而且，為了避免低血糖和暴食，要少吃米面糖等精制碳水化合物，可以多吃一些好的脂肪和蛋白質(zhì)，這樣才有利于控制自己的食欲。相關(guān)閱讀→《細(xì)胞》：餓肚子真能治病，降低心臟病、糖尿病、炎癥風(fēng)險…
關(guān)鍵的瘦龍說
我經(jīng)常一日一餐吃晚飯，其實，下班后7點之前還好，如果太晚10點以后吃飯，對我來說會有2個問題。
第一，會影響我的睡眠。
第二，可能半夜要起來上一次廁所。
夏天來了，很多人喜歡晚上吃點夜宵，回家的那段路上，是內(nèi)心最煎熬的時刻，不吃對不起自己的嘴，吃了對不起自己的內(nèi)心。
我的建議是，如果你特別想吃，就盡量早點吃，別吃多，別吃太晚，吃完消消食。
偶爾多吃一次，問題也不大，不要太擔(dān)心。
如果當(dāng)天晚上吃多了，第二天早睡不餓就不要吃，讓食物慢慢消化，不要有心理負(fù)擔(dān)。
對于大部分一日吃三餐的人來說，晚上真的要少吃點，而且，夜間進(jìn)食，會引起晝夜節(jié)律的紊亂，還很容易變胖。
如果你有糖尿病或其他代謝病，或者你正在減肥，要盡量避免太晚吃東西。
其實，想避免晚上少吃，白天的食物的選擇很重要，想一想晚上為什么餓，很有可能就是白天沒有吃夠。
白天少吃刺激食欲的精加工食品，多吃一些優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)，能幫助有效控制食欲，維持更持久的飽腹感。
人在晚上的食欲，可能自然而然就會降低，不會暴食，也不會吃多。
當(dāng)然，如果你社交和工作需要，沒有辦法，必須晚上吃東西。
那么建議白天少吃，或者支持晚上一頓飯，吃飽就停，也可以保持身材。
結(jié)合輕斷食，使身體的消化系統(tǒng)和胰島素得到充分的休息，可以大大降低晚上吃多的風(fēng)險。
