第一章 情緒啊情緒
１.情緒過度
過分敏感型氣質：所有情緒都以激烈的、高強度的形式出現。
２.情緒麻木
大腦前額葉皮質輕微受損，病人失去感知情緒的能力，但身體的其他機能仍然可以正常工作。（病人通常都會給人以親切隨和的感覺，但他們已經無法制訂計劃或按時間表行事，不知道自己要什么，難以選擇用恰當的辦法解決簡單的問題，也喪失了對工作的積極性。情感方面，可能對人際關系愈發淡漠，也可能對此表現出過度投入，因為他們感知不到他人的情緒，從而分寸全無，判斷力盡失。）
３.情緒初定義
《菲雷蒂埃詞典》（1690年編撰）：一種使身體或精神興奮的非常態變動，影響人的性情或儀態。體溫開始上升，心跳愈發加快，變得激動不安。當人在經歷某些劇烈沖擊后，便會感覺到整個身體都激動起來。情郎迎向愛人時，膽怯者遇到仇人時，皆是如此。
情緒可以說是人整個機體的應激反應，包含著生理（即身體）、認知（即精神層面）和行為（即我們的行動）三大組成部分。
發生時間短。
假設一：我們的情緒是與生俱來的（使人類在這個自然界中更好地生存下去）——進化論派
創立者或代表人物：查爾斯.達爾文
情緒拯救人類（情緒在人類祖先的身上起到了協助生存、促進繁衍的作用）；我們的“近親”（靈長類）也有情緒；嬰兒也有情緒。
達爾文并不是進化理論的發現者，而是其機制——自然選擇理論的發現者。物種進化論是早在達爾文出年前一年由法國生物學家拉馬克提出的假設。
應當關注情緒，它們是有用的。
（賈雷德.戴蒙認為靈長類在長達八百萬年的時間里一直以狩獵、采集維生。直到十萬年前，才進化成猿人，而農耕歷史也只有短短的一萬年左右。現如今，這種生活方式已幾近消失，但我們每個人身上的大量生理和心理特征卻是為了適應它而形成的。）
假設二：我們的情緒源自身體的應激反應（情緒即感覺）——生理學派
創立者或代表人物：美國心理學家威廉.詹姆士
在某些情況下，我們的身體率先作出反應，隨后才完整地經歷種種情緒。(比如：后怕）
控制身體方能控制情緒。
換種思考方式，情緒盡在掌握之中。
（安東尼奧.達馬西奧提到軀體標記的概念，當某種情緒產生時，這些標記就會通知我們的思想，并幫助我們以最快的速度作出決定。如：軀體與恐懼相連的不適感覺將幫助我們快速作出反應，避開危險的情境。）
神情決定心情
威廉.詹姆士理論中最驚人的內容是面部反饋——即對不同情緒對應的面部表情進行刻意模仿后，便會產生相應的身體反饋，甚至會導致相應的心情變化。（瑜珈信徒們信奉的微笑法則不無道理：微笑確實能讓心情變好！但這只能帶來短暫的效果，對于深度的悲傷甚至抑郁而言，再熱情的笑容也難以治愈。）
假設三：我們的情緒源自我們的思想（情緒認知性）——認知派
創立者或代表人物：愛比克泰德：“人們的困擾，不是來自事情的本身，而是來自他們對事物的看法”。
這一理論的倡導者大多為哲學家，其中最突出的是古希臘時期的斯多葛主義者。
假設四：我們的情緒源自所處的文化——文化主義
創立者或代表人物：瑪格麗特.米德
情緒的文化主義假設提醒我們，當我們在表達某種情緒或解讀他人情緒之前，應當注意自己所處的情境。（詹姆斯.艾弗里爾是文化主義心理學家的杰出代表，他強調：情緒的這種社會角色使人可以接受某些在其他情境中無法接受的行為。）
以上四種假設的區別是由每種理論對情緒的某一面特別側重而產生的，并未否認情緒的其他側面。
第二章 憤怒
通過實驗觀察，被惹怒的人都表現出如下的生理反應：用于擊打的肌肉的緊張度上升，同時，心肺功能進行自動調整，以便為這些肌肉輸送更多的氧氣。
憤怒的情緒有兩種作用：使人處于預備沖突的狀態，但也在威懾對方的同時使這一狀態化為無效。
1憤怒的緣由
1.1觸發憤怒的事件是我們不希望看到的。
1.2這件事在我們看來是被故意制造的。
當我們發怒時，我們都傾向于為對方的行為作出高于事實的“評級”。（憤怒的緣由，分為四級：第一級：完全非故意；第二級：故意但沒有損害他人的意識；第三級：故意且有損害他人的意識；第四級：故意且有意損害他人。）
1.3觸發憤怒的事件與我們的價值觀相悖
普遍的價值觀，即相互性。一般來說，面對與我們對等的人，我們總是期待對方以我們對待他們的方式同等地對待我們。
內在信念，即“應該”。
人格障礙類型
常見的內在信念
憤怒起因
自戀型
我是上等人，所有人都應該敬重我。
感到不受重視，被當作“普通人”對待。
公開直白地向他表達不同意見。
偏執型
我應該時刻保持警惕、保護自己，否則別人都會來欺負我。
開他玩笑或批評他，他會把這些都視為惡意。
強迫型
我應該把所有的事情都做到完美。
擾亂他的計劃、打斷他的工作程序、譏諷他的細致作風。
邊緣型
別人應該照顧我，滿足我的需要，我必須只身退出一切人際關系。
讓他有被拋棄的感覺。
對他抱有過于親近的感情。
太想控制他。
1.4這件事可以被我們憤怒的回應控制住或避免發生
2憤怒與多種防御機制
“不成熟”的防御機制：當即反應；轉移；退化情感；幻想；軀體化；隔離；反作用形成；合理化；解離；投射。
“成熟”的防御機制：升華；壓制；幽默。
憤怒一方面是一種有益的情緒，使我們“不受人隨意欺負”，但另一方面也是一種過錯，是缺乏智慧、有悖于社會規則的，也是缺乏教養、失去自控能力的體現。
（一言不發，望向別處——是男性常用的情緒控制手段）
3如何處理過度憤怒
3.1減少您的發怒因素
盡量讓生活愜意、舒心一些！即使只是一些需要改進的細節也不要放過，并且留住美好的瞬間，以便在煩心的瑣事發生時不被影響。
3.2梳理優先次序，與自己對話
畫一張表格，列出所有決心不再為之發怒的日常情景，并為每個情景分別構思一句緩和性語句，用以平息自己已升到嘴邊的怒火。
例：憤怒分析表
觸發憤怒的內在信念例句
更靈活的內在信念表達
人人都應該對我以禮相待，正如我對待他們一樣，否則便是無法忍受的、可恥的，我理應為此憤怒
我對別人都是以禮相待，我不喜歡別人以不禮貌的方式對待我，但我可以忍受他們（同時我會告訴他們我的想法）。
我應該要通過發怒來獲得我想要的，不然別人就會看不起我。
我的憤怒也許可以讓我的觀點增加分量，但這并不一定是最佳的方式。
我應該發怒，不然我就會變成弱者。
我希望自己被別人重視，但憤怒不是唯一途徑。
靈活修改憤怒分析表并不意味著要消除憤怒，這也不是健康的做法。這樣做的目的是幫助您避免落入沒有意義的或是過于激烈的憤怒情緒中。憤怒是正當的，但暴怒和狂怒都是無意義且有害的。
3.3站在他人的角度思考
3.4考慮一夜再行動
3.5給對方時間，讓他表達觀點
3.6關注觸發憤怒的行為而非人本身，勿作人身攻擊
（四個指責等級：第一級：針對某個具體行為進行指責。第二級：針對對方本人進行指責，分為兩種形式：為對方的行為描述加上“又”“總是”“從來不”“再次”等副詞；加上一個貶損人的形容詞。第三級：在指責中加上對兩人關系的威脅。第四級：肢體暴力。）
3.7快要不能自控時，走為上計
3.8學會放手，放眼向前
3.8.1學會放下過去激怒您的情境。當時表達了憤怒，由此便會產生一種相互作用：對方傷害了你，你用憤怒回敬。于是雙方的關系就可以在較為簡單的基礎上重新修復。
3.8.2學會放下某些人際關系。
4如何處理憤怒缺失
4.1例：憤怒缺失分析表
過度抑制憤怒者的內在信念例句
更靈活的內在信念表達
我應該時刻保持自控，不然我就沒有價值了。
保持自控固然很好，但我不可能時刻都保證做到。
我絕不能傷害別人，不然我就有愧疚感。
我不愿意傷害別人，但萬一發生的話，我可以忍受。
我只能在百分之百確定自己有理的時候發怒。
自己有理的時候才發怒是對的，但我有權犯錯。
我應該表現出一貫的親切，不然別人就不會接受我。
我更希望被人接受，但我不可能讓所有人都喜歡我。
4.2坦然接受后果
憤怒會使人對你更加關注，通常也會讓你顯得比他人眼中曾經的你更加重要。當然，有些人的疑心特別重，還有些人也許只欣賞順從狀態下的你，如果你憤怒了，這些人會決定與你斷絕關系。那么，還有與這些人保持聯系的必要的嗎？
4.3為憤怒預備，反復演練
4.4接受和解，但請稍等片刻
發怒后離開現場，留時間給對方好好思考一下你發怒的緣由，以免太快接受他的道歉或馬上加回到和平交談的狀態。（突然發生和解有可能被視為情緒不穩或太容易受影響于他人—）如果對方對你的怒火作出不平等的情緒反應，如表現分外悲傷、絕望、開始抽泣（但不要理睬那些情緒操縱狂），或者對方道歉的誠懇度甚高相當可信，就可以當場接受和解。
4.5您有憤怒的權力
第三章 羨慕
羨慕針對的是他人擁有的幸福和物質。嫉妒針對的是自己想要永久占有的東西。如果某件物品或某個好處是你與別人共有的話，妒嫉和羨慕就會彼此交織，對方就變成了你的對手。
1羨慕的三種形式
羨慕形式
羨慕者的思想
相關行為
抑郁性羨慕
“唉，這樣的好事永遠輪不到我！”
退縮：努力不去想這件事。
敵對性羨慕
“他居然比我早升職！這個無能的家伙！我受不了了！”
說同事壞話：準備在背后做手腳，讓他吃吃苦頭。
敬仰性/好勝性羨慕
“他升職再正常不過了，他工作那么努力！”
祝賀他：自己付出雙倍的努力以求升職。
2羨慕的機制
人們通常只會在自己重視的方面對那些比我們強的人產生痛苦的羨慕情緒。
3生活經驗和心理學研究都表明，我們更傾向于羨慕與自己關系親近的人，這一現象有兩個原因：首先，這種親近的關系使我們更易比較他們和我們各自的優勢、長處。其次，由于大家屬于同一個圈子，我們一般都對個人的價值和地位有著同樣的評估標準。彼此之間在這些方面的差別會很快影響到自尊。
4羨慕情緒的處理策略
將對方所擁有的優勢進行弱化；在對方身上找到一些弱處，以抵消其優勢，即抵消羨慕的觸發點。（以上兩種思維方式的優點在于，它們不會引起你對對方的敵意，同時維系了兩人之間的關系，也不會破壞你的好心情，并且沒有過分歪曲事實。）
全面貶低對方本人；因對方的優勢而加害于他。（這些行徑或多或少都具有挑釁意味。）
將對方得以顯出優勢的價值系統進行整體貶低。（典型想法包括：“我們的社會真是墮落，讓唯利是圖的生意人都發了大財”等等。）
5羨慕情緒與正義感
我們常常傾向于用正義感去粉飾敵對性的羨慕情緒，以顯得更高尚。
（大多數人或有意或無意地在不斷尋求著社會地位的提升，以享受上層社會階級的生活方式。如果社會可以提供這一提升所需的條件，那么羨慕情緒將會保持在好勝性羨慕這一階段，而這種羨慕在經濟繁榮階段的民主社會里占有主導地位。但是，如果社會規則使社會地位的提升障礙重重，甚至化為光景，那么羨慕情緒就很容易變成敵對性羨慕，從而漸漸演變出革命性的運動。）
6如何管理羨慕情緒
6.1承認你的羨慕之心
6.2以下面的方式表達羨慕，或守口如瓶
6.3審視你的自卑想法（一般這種自卑想法都與你的記憶有關，所以要找出并分析這些想法。）
6.4弱化他人的優勢
6.5審視你可能存在的優越思想（當我們覺得自己比對方更配得到某種優勢時，我們的怨意會特別強烈。不過，如果認為生活很公平、成功總是屬于配得上的人，這樣的也是很荒謬的。）
6.6為更公正的世界貢獻己力（在體育和科研這兩個領域里，即使競爭激烈，怨怒卻是最少見的，因為行內的規則和取勝條件均被業內人士公認為相對清晰、公正。）
6.7不要挑起他人的羨慕（別人沒有理由懷有與你相同的喜悅，所以勿因這些優勢表現得太過欣喜。）
唯一一個真正值得人羨慕的優勢，就是創造幸福的天賦個性。
第四章 喜悅、快樂、幸福......
具有興奮潛力的人之所以能在艱苦的條件下生存下來，正是得益于強大的情緒支撐。
1喜悅的確是一種強烈而讓人向往的經歷，但我們無法寄希望于長期、持續性地感受它，因為若是如此，這種情緒就不能再被稱作喜悅了。
2快樂在合作能力、思考能力和決策力上都有著多種積極的效果。
3幸福的四種狀態
基于外部條件的幸福：
“外因”幸福
基于自身的幸福：
“內在”幸福
較激動的幸福
喜悅
例如：肉體快感、節日歡慶
常見用語：
“真高興啊......”
從事一項有目的且目的很有意義的事業。
符合亞里士多德的“幸福論”，比如在喜愛的事業上取得進展
常見表現：
在工作中吹起了得意的口哨
較平靜的幸福
心滿意足
例如：為自己所擁有的滿足高興
常見用語：
“這對我來說足夠了。”
泰然——從容
例如：無論成功還是失敗都保持從容、平靜
常見用語：
“生活本是如此。”
人的一生中，在工作上體驗到幸福的幾率能有多大，不僅取決于他人提供的客觀條件，同時也取決于你個人從各種境遇中汲取精髓的能力。
大五類性格測試
3.1大部分心理學著作都認為，幸福（他們更偏向于稱安為“主觀的美好體驗”）是以下兩大因素綜合后的成果：滿足的程度；實際的情緒經歷。
比起正面情緒的強烈程度，幸福更多地取決于這些情緒的產生頻率，因此，可以說，許多小小的幸福時刻勝過一兩場痛快的狂喜。事實上，那些更容易變得特別喜悅的人同時也更傾向于產生同樣強烈的負責情緒，而這同樣會反映在他生活的美好程度上。
3.2幸福：真相與傳統觀念
3.2.1年齡
3.2.2金錢
許多研究顯示，生活在主觀上的美好程度與收入成正比。金錢這種效力似乎在貧窮的人們身上更為明顯。此外，一個國家整體收入的增加并不會引發幸福指數的上漲。這無疑是因為人們把互相之間對收入差距的比較與收入本身看得同等重要了。
3.2.3重要的是：健康
3.2.4尤其重要的是：個性
外向性者對讓人高興的事情有著更高的心理、生理方面的敏感度，同時也會比他人更熱切地尋找或制造讓人幸福起來的機會。情緒穩定性高的人，本身具有一種能力，可以減輕負現情緒對整體幸福感的影響。
在被不幸的遭遇或成功的時刻所干擾時，在適應能力的幫助下，幸福感會回到原先的放松水平。我們每個人的個性都決定著這個初始放松水平。每個人的放松水平都不同，并且會在我們適應了某個成功或失敗以后回到初始狀態。
3.2.5這些也重要：婚姻（一些研究顯示，已婚者一般比單身人士更加幸福）；宗教信仰（有研究證明，有宗教信仰并付諸實踐的人一般都更幸福，且比無信仰者患精神疾病的概率要低）；事業（投身于某項事業中的人通常比沒有工作的人更為幸福，尤其是當他們的事業與個人的目標和價值觀相符之時）；親友（社會支持包括四個組成部分：情緒性支持，評估性支持，信息性支持，物質性支持。總體而言，內心感受到的社會支持比外界衡量得出的“客觀”支持更有助于緩解壓力。）
4走向幸福幾大問
4.1現在，什么會讓你更加幸福？
4.2使你更幸福的事是可能實現或獲得的嗎？
4.3你理想中的幸福更接近哪種類型？
4.4你曾經最幸福的時刻是怎樣的？（無論你最親近的人和這個社會如何建議你追求怎樣的幸福，你最愿意接受的幸福類型很大程度上還是由你的個性和年齡決定的。）
4.5你曾經錯過哪些幸福的時刻？
4.6使你更幸福的事物是否取決于你自己？（千萬不要錯失生活中點點滴滴的幸福時刻。它們非常重要，請在遇到時用心珍惜，無論其發生背景是悲是喜。）
伊壁鳩魯學派認為過一種沒有焦慮的生活就等于享受諸神的快樂。
第五章 悲傷
1導致悲傷的缺失類型
缺失類型
事例
失去所愛之人
－因遠赴他鄉而分別
－因糾紛而與朋友從此疏遠
－戀情終止
－親近之人亡故
失去珍貴物品
－某件珍藏信物被丟失或遭損壞
－永久離開已有深刻感情的居住地
－個人的心血毀于一旦
－災難摧毀了長期居住的房屋
失去身份地位
－考試失利
－受集體排斥
－請求升職被拒
－衰老
－因事故突然殘疾
－失去自由
失去價值/目標
－政治夢想破滅
－事業理想破滅
－長久以來付出的努力與汗水沒有任何收獲
－感到個人價值觀受挫
2悲傷的作用
2.1教你避開類似的觸發情境；使你停止行動，反思自身過錯；吸引他人注意，引發同情心；暫時保護你不受他人的攻擊；使你對他人的傷痛產生同情或同理心。
2.2有時候悲傷和屈服無法阻止攻擊，這種現象普遍存在于男性兒童和青少年中，實際上是一種在群體中建立階級和從屬關系的手段（學校霸凌）；悲傷的表達也無法保護你免受夫妻間或工作中類似于精神虐待的折磨，因為在這樣的情形下，折磨你的那一方不會滿足于你的悲傷或屈服，他/她更希望你離開；還有一種最糟糕的情況，一般用以使獲勝方停止攻擊的儀式化屈服可能從來都不存在于對方的概念中，其原因極可能是扭曲變態的教育背景。
3走出缺失
3.1你個人對缺失的敏感度
3.2缺失產生的原因
3.3你與失去之人的關系親密度及長久度
3.4情緒的復雜度
3.5從他人那里獲得的支持
4三種負面情緒的典型思想
悲傷時的思想
憤怒時的思想
憂慮時的思想
關注這起負面、確定的事件帶來的損失：
“太不幸了！”
關注這起負面、確定的事件的責任方：
“他會為此付出代價！”
關注這起負面、確定的事件的風險:
“萬一發生的話多么不幸！”
5學會處理悲傷情緒
要
不要
接受悲傷的事實
抑制悲傷
謹慎地表達悲傷（要注意兩個風險：一是過度支取他人的善意；二是顯得脆弱。）
不惜一切地裝作一切都好
保持行動力
生活全面癱瘓
重拾喜愛的活動
自己營造出陰郁的生活環境
考慮咨詢專業人士
拒絕任何幫助
第六章 羞恥
1羞恥的起因：
當代心理學家認為，當我們在他人面前表現出自己無法達到所身處的集體在以下四個方面的準則時，我們就會感到羞恥。這四個方面是：一致性、互助行為、性，以及身體－競爭。
1.1所在群體和羞恥的人自己都認為這一行為是不好的。感到羞恥，意味著你把所屬群體的準則看作了自己的準則。如果你無視群體的準則，則違反以上方面的行為不會引發真正的羞恥，也許只會讓人尷尬而已。
1.2作為羞恥起因的行為或外形決定了你所屬群體中的自我身份。（受損的自我身份）
2羞恥的作用
2.1羞恥使他人更寬容
2.2羞恥讓我們更有同情心（在做錯事或發生沖突時，它可能會起到緩和的作用）
2.3羞恥使我們“努力表現得體”
羞恥就像警報警一樣，它告訴我們，自己很可能會在某些方面違反所屬群體的準則。
主動尋求避免羞恥，會使我們免于......
也會讓我們避免
險些觸及的方面
顯得與他人太不一樣
被群體排擠
一致性
表現我們的恐懼或其他弱點
失去身份，變得“低人一等”
身份－競爭
弄虛作假或故步自封
被看成造假者、自私的人，無法再享受互利互助
互利（交換）行為
顯露我們的自卑，或表現得不合群
不再被視為有吸引力的可選配偶（即性的吸引力和為人父母的潛力），無法找到配偶
性
3經常表現出羞恥的面部表情的人會被看成溫和、與人無爭的人，但研究也發現，他們同時被認為無趣、沒有魅力或不值得信賴。過多表現羞恥可能會讓人對你的評價和你對自己的評價變得一樣負面，你也由此會變得不受歡迎。
4幾個激發羞恥情緒的教育方式：
4.1向孩子表現出愛是有條件的（即父母對孩子的愛取決于孩子是否符合他們的期待）；
4.2將他幾乎達不到的過高要求強加于他；
4.3在孩子失敗時，用嘲諷或輕蔑的方式指責、嘲笑他。
經常感到羞恥的孩子比其他孩子更為懦弱退縮，或更具攻擊性，他們的自尊也更低。不過，針對孩子的某些行為，激發他的負罪感將有利于他做出彌補或互助的行為，并增進他的同理心。
5羞恥與尷尬的區別首先在于尷尬的激烈程度要遠低于羞恥，并且尷尬不會引起自我貶低或自卑的想法。
在窘迫或尷尬的情況下，行為表現也會不同：當我們只感到尷尬并無羞恥時，我們會避開別人的目光，望向一旁，并且“緊張地”微笑，同時會觸碰面部。值得一提的是，這三個動作恰恰是撒謊時的非語言標志，是心理學家們研究的一大熱門。
6尷尬也可能在我們成為他人注意力的焦點時產生，比如某個儀式上的公開講話，或走進一間已有好多人的房間。若你的尷尬激烈到讓你想要逃離的現狀，那么你的表現叫做社交恐懼癥。
羞恥
尷尬
強度+
強度-
持續的自卑
行為失誤
對個人自身的看法負面
對個人行為的看法負面
歸因于穩定的內部因素（“是我的錯，我可以改變狀況。”）
歸因于不穩定的外部因素（“這不經常發生在我身上，說到底并不是我的錯。”）
目光低垂，無微笑，難以為自己辯解
目光看向一邊，有時帶有微笑，想要辯解
想要消失、逃離
想要彌補錯誤，挽回自己在對方眼中的形象
7另一種與自我意識相關的情緒：自豪
將事件歸因于......
事件失敗
事件成功
自身
羞恥
高傲
行為
尷尬－負罪感
自豪
8疾病與殘疾也極可能是引發羞恥的原因，因為它們觸及了我們對于自主或身份的理想意識。（當病人宣稱要為尊嚴而死時，他們其實是在宣告自己對自主權和掌控權的渴望，因為重病正在威脅著他們的權利。）
9羞恥與負罪感的幾大差別
羞恥
負罪感
生理反應明顯，如臉紅
認知反應明顯，如折磨人的思想、反復深思
關注自己是否在他人眼中低人一等
關注自己為他人帶來的損害
有旁觀者
不一定有旁觀者
對自身看法負面
對自己的行為看法負面（但可能演變為對自己看法負面）
想要消失、逃離現場，或在被羞辱時想要攻擊對方
想要道歉、坦白、彌補過失
如何避開負罪感：遵守我們所屬社會群體的行為準則，關心我們所愛的人的需求。（當我們觸犯道德規范時，即使我們是唯一意識到自己犯了錯的人，我們還是會出現罪惡感。這種罪惡感的產生，往往是因為我們會設想萬一對方發現了我們的所作所為，他/她會遭受多大的痛苦，會如何譴責我們。宗教教義中很提倡對這些隱而未現的過錯有自覺的負罪感，因為上帝是無所不知的。）
10抑郁癥患者進口貨，他們慢性的負罪感通常都與自卑感聯系在一起。
憂郁式抑郁癥
主要情緒
負罪感
從所受教育習得的規則
履行自己的職責
觸犯規則的方面
互助互利行為
我是個差勁的母親/妻子/員工，等等
防衛機制
完美主義，無止境地自我苛責，禁止自己享受快樂
11如何管理羞恥情緒
11.1說出你的羞恥
清理自己的羞恥：這是掌握羞恥的第一步，你可以通過組織語句來與這種情緒保持距離；
在友善的朋友面前描述自己的羞恥，這將使你明白：與你自己的想法不同的是，你并不可笑，也不會被人鄙視。
11.2將羞恥轉變為尷尬（回想一下讓你感到羞恥的情景，思考在那些情況下，是否可以用更近似于尷尬的態度來作出反應。當你在精神上做好了“尷尬”的準備，你就會不那么感到羞恥，也不會被他人覺察出你感到羞恥。）
11.3反思你的內在信念（你的羞恥感通常來自于兩種截然相反的評估：對所屬群體或想要加入的群體的準則（即規則和目標）作出評估；對自己無法達到這些準則的事實作出評估；此外，你對于從屬于這一群體有多么重視，將使你在無法達到標準時進一步加深你的羞恥感。你可以在以下三個問題的幫助下審視你的三種內在信念：群體的準則是否如你想象的那樣嚴苛？我是否真的失敗了、沒有達到這些標準？歸屬于這一群體真有那么重要嗎？）
11.4回到“案發現場”（行動：尋求諒解、彌補過錯）
11.5減少與習慣性羞辱他人者的來往
學會處理羞恥情緒
要
不要
說出你的羞恥
一個人默默地積壓在心
將羞恥轉變為尷尬
陷入羞恥中不可自拔
反思你的內在信念
認定你的羞恥有可據可循
回到“案發現場”
永久逃離事發情境
減少與習慣性羞辱他人者的來往
任由他人視你為“冤大頭”
第七章 嫉妒
1嫉妒是一種復雜的情緒，它至少混合了三種情緒：恐懼、憤怒和悲傷，有時還會包含著羞恥。除此之外，各種情緒的相關思想也會被帶入。
嫉妒包含的情緒類型
內在機制
相關思想
憤怒
沮喪失落
身份受損
“他/她走著瞧！”
“竟敢這么對我！”
“他/她以為自己是誰啊？”
恐懼
害怕失去
“萬一他/她離開我怎么辦？”
“我掌控不了局面了！”
悲傷
傷及自尊
感到被拋棄
“唉，他/更喜歡別人，沒辦法。”
“我抓不住他/她的心了！”
羞恥
為嫉妒感到羞恥
為變成失敗者而感到羞恥
“這種情緒顯得自己很卑微！”
“我這樣太可笑了！”
2女性的嫉妒和男性的嫉妒
對于男性而言，最大的威脅是從外部到來的受孕情形，即與他人發生性關系；對女性來說，最大的威脅是資源的分配，這種情形在感情發生時最容易產生。
3女性為什么會出軌：當女性感到被需要、被男人渴望時，她們的自我形象就會提升。
4學會管理嫉妒情緒
要
不要
承認你的嫉妒
否認嫉妒的事實，或以此為羞恥
表達嫉妒
盡力掩蓋嫉妒的情緒
審視你的猜忌
指責伴侶為一切問題的唯一根源
留給對方空間
在習慣性的猜忌中漸漸消沉
第八章 恐懼
1恐懼是與危險相關的情緒，或者也可以說是對危險情境的認知；恐懼是一種身體反應激烈的情緒，心跳加快、呼吸急促、肌肉收縮、雙手顫抖；恐懼為身體的進一步行動做準備，尤其是逃跑這一動作；恐懼往往是無意識的；恐懼有其標志性的面部表情。
2恐懼與恐慌的（理論性）區別
恐懼
恐慌
對眼下正在發生的危險的反應
對可能發生或想象中會發生的危險的反應
持續時間短
可以長期持續
對象明確（我知道我恐懼什么）
對象有時模糊不清
以身體反應為主（血壓飆升、顫抖等）
以心理反應為主（焦慮、擔憂等）
演變而成的精神疾病：恐怖癥（對多種不同情景有無法控制的恐懼）
演變而成的精神疾病：一般性焦慮癥（對日常生活有無法控制的憂慮）
3恐懼的對立面并非勇敢，而是“關于該做和不該做的事的科學”——謹慎。
4不同的恐懼對人類生存的作用
恐懼對象
人類史上該恐懼對象帶來的危險
動物
被攻擊、撕咬、傷害（當人類還是動物的捕食目標時）
陌生人
外族人的暴力攻擊
黑暗
迷路、被夜間食肉動物攻擊
高處
摔下并從此殘疾
血
受傷
水
被淹
5文化性恐懼的作用：理論上，讓每一個人在社會中正確地履行自己的職責：學生由于恐懼懲罰而尊師重道；信徒由于恐懼地獄而按時前往都會并盡力不犯罪......
6我們越是害怕某個事物，就越是會在周圍迅速地找出它來。
7恐懼的弊端：因恐懼而失去辨能力。
8在恐懼情緒上特別脆弱的人，他們的大腦中很可能有著比常人更容易受到刺激的杏仁體。
9恐懼的習得：一次性創傷經歷；重復性壓力片段經歷，且自身無法掌控它的重復；事后回顧。（兒童會因為看到親近的成人對某件事物恐懼而變得同樣恐懼。）
10我的孩子很恐懼：我應該擔憂嗎？
正常恐懼
非正常恐懼
同齡兒童都有類似恐懼
這些恐懼與孩子的年齡不符（例如在12歲時害怕怪獸，或在2歲時害怕死亡）
這些恐懼僅在有觸發事件時才會發生
孩子即使在令人擔憂的情景之外仍然提及或思索這些恐懼
孩子在安心、被幫助或被陪伴時可以自己直面這些恐懼
不論任何人、任何事都無法讓孩子安心
平靜時，孩子承認自己的恐懼是不理智或過度的
孩子堅信他的恐懼源自真實存在的危險
11四大關于情緒的理論流派如何理解恐懼？
理論流派
對恐懼的觀點
進化論派
（我們的情緒與生俱來）
恐懼是一種有用的情緒，由進化遺傳而來，目的是為了讓我們對所有威脅生存、威脅身體安全的危險產生懼怕
生理學派
（我們的情緒源自身體的反應）
恐懼的身體反應是我們無法控制的，它代表著一種警報信號，為了引起我們自己的注意
認知派
（我們的情緒源自思想）
為了尋求更多的安全感全感，我們常常提前感受并夸大恐懼，遠遠超過了它立時可見且可被感知的程度
文化主義
（我們的情緒源自文化）
我們被灌輸了許多恐懼意識，目的就是讓我們的行為在我們個人所處的文化環境中顯得恰如其分
12恐懼的病癥：主要表現為突然出現特別強烈的恐懼，發生情景通常被同一文化背景下的其他個人視作無重大危險，并且迫使恐懼者避開觸發恐懼的事物。
恐怖癥的主要類型
恐怖癥類型
定義
恐懼的情景
特殊恐怖癥
強烈的恐懼，但僅限于某些特定情景或特定動物
動物、空曠、黑暗、血、暴風雨、水......
社交恐懼癥
對他人眼光和評價的強烈恐懼；害怕成為笑柄或表現得不合時宜
當眾講話、結識陌生人、不得不與人交心、被觀察時......
廣場恐怖癥及恐慌癥
對突如其來的恐慌危機，尤其是身處備感封閉的空間卻離救援甚遠時，會產生強烈的恐懼
電梯、公路、飛機、排隊、擁擠且過熱的商店、電影院一排排座位的中間、禮節性餐會......
13事實上，我們的恐懼常常與無法控制眼前的情況有關。
治療恐懼的目的并不是根除他們恐慌的情緒，而是在一點一點減輕它的激烈程度，從而讓恐慌重新回到某個水平上，適應正常和自主的生活。
14學會管理恐懼情緒
要
不要
承認你的恐懼
為恐懼而羞恥，或否認恐懼
學習掌控恐懼的方式（掌握信息、放松、采取積極的態度）
認為面對恐懼無計可施
學習承受一定程度的恐懼
不想有一絲恐懼感
遵循有效的方式與恐懼對峙（漸進式、時間延長、定期面對......）
通過條件反射式的逃跑、躲避，使恐懼加重或維持原有程度
審視你的恐懼：真正的危機究竟是什么？
從不審視自己的恐懼，因其讓人不安
第十章 如何與情緒共處
1憤怒具有自我補給功能（發泄之后變得更加易怒，一遇到挫折便會更快地用憤怒進行回應，形成習慣，發怒的頻率比原先更高）；眼淚只會讓你更加悲傷（專家指出，哭泣的釋放作用是要當它吸引了另一個頗具善意的人前來表達同情和勸慰之后才發揮出來的。若非如此，一個人獨自哭泣，或哭泣時面對幾位顯得尷尬或有敵意的人士，那么你就會在悲傷里越陷越深）。
2結論：不發泄、不壓抑
情緒以“發泄”的方式激烈地表達會是南在以下幾個方面產生負面的后果：
你的心情。發泄使你原本想要平息的情緒反而增強。
你的健康。發泄會加劇你的生理反應。
你與他人的關系。（若你過于開放地表達喜悅，完全不顧及周圍的情況，可能會激起他人的羨慕或嫉妒。）
3表達你的憤怒也做地平息你的憤怒情緒，但必須遵從以下三個條件：
你的憤怒應當指向對事件的發生負有責任的人。
事件責任人未以憤怒或攻擊性舉動、言語反擊你。因為若他/她進行這樣的反擊，雙方的情緒將會升級，以至于混亂到無法控制。
憤怒最終指向的結果應是以道歉或協商來解決沖突。另外，若憤怒沒有以羞辱他人的方式表達出來，那么沖突就更有機會得到解決。
4情緒與健康
4.1疾病是由情緒引起的嗎？
到目前為止，專家的研究并沒有證實人們的這一猜測。
4.2情緒與癌癥的關系
目前，心理因素、情緒表達和癌癥發病幾率之間的關系還在研究當中，尚未取得明顯進展，并沒有任何有說服力的成果。
4.3情緒與心血管系統
這一領域的研究具有更大的確定性，大量科研成果都肯定了以下幾大聯系：憤怒（包括壓制的憤怒和表達出來的憤怒）與心血管美顏的關系。而對心臟產生最大威脅的態度是敵意。
同樣，在心血管領域，心肌梗死后若出現抑郁狀況，將在梗死之后一年內成倍增加并發癥的發病率和猝死的概率，因此需要格外關注病人的精神狀況。
精神壓力或對周圍環境的無力感會增加高血壓的發生幾率。此外，年輕男性若患有抑郁，也將增加他患高血壓的風險。
4.4情緒與免疫系統
正面情緒對免疫系統的動作具有益處，有時是暫時的，有時則是長期的。
結論：學會管理情緒與健康
對某些人來說，應當以不同的方式思考自己與他人的關系，從而控制憤怒的傾向。
對另一些人來說，應當更及時、開放地表達自己的不快，以便減少憤怒或怨恨的機會。
找到善意且具有同理心的傾聽者，向他/她訴說自己的“苦惱情緒”，尋求他/她的支持。
主動激發、豐富、保護自己的正面情緒，如喜悅、快樂。它將幫助你的機體抵擋外部的疾病。
5情緒能力的幾個主要組成部分：
能夠承認自己的情緒，可以識別它們，并將它們區分。
能夠通過表達這些情緒達到改善交流的目的，而非破壞與他人之間的交流。
能夠辨識他人的情緒，作出與其相應的恰當反應。
6如果想要同時改善你的情緒意識，又不愿意處理過多的負面情緒，那么，請保持寫日記的習慣（不一定每天都要寫）。
7同理心（理解對方的情緒狀況）以及同理心的表達（告訴對方你理解他），這么做可以立刻減輕對方的緊張感。即使要表達同理心，我們還是應當盡力理解對方的觀點（仔細觀察對方的面部變化；練習主動傾聽和復述對方的觀點，讓對方確認你理解的沒錯。將這兩個建議相結合后，你在與他人交談時可能會停下來評估對方的情緒狀況：“我覺得我有點激怒你了，是嗎？”）
從個人化、情緒化的角度表達自己的愿望（“我真的很希望......”），而不是維護某項規則（“這是我的權利”），也會讓對話回到更平等的層面上來，而不會演變成一場支配權的爭奪戰。
學會與情緒共處
要
不要
在顧及事實背景的情況下表達情緒
事后進行情緒“發泄”
與能夠理解你的人對話
沉浸于自己的負面情緒中
注意你的身體健康
選擇健康的生活方式
減少你的危機因素
認為一切都是心理問題
增加你的正面情緒表達
管理你的負面情緒
認為一切都是生理問題
承認你的情緒
重復犯同樣的錯誤
關注他人的情緒
只關注自己的觀點
復述他人的觀點
重復強調自己的觀點
