1漸進超負(fù)荷
漸進超負(fù)荷的意思就是逐漸提升你的訓(xùn)練負(fù)荷。
在這里不得不引用摔跤手米羅經(jīng)典故事，米羅是古希臘最偉大的摔跤手，他養(yǎng)了一頭小牛每天都扛抱著牛行走，隨著小牛一天天的長大，米羅要承受的重量也越來越大，他就是采用這種方法變得越來越強壯。這就是漸進超負(fù)荷。
影響超負(fù)荷的幾大因素
訓(xùn)練的重量
肌肉的生長需要超負(fù)荷的壓力，但盲目的追求重量只會增加受傷的風(fēng)險，訓(xùn)練容量容量=動作的次數(shù)X動作的重量乘X組數(shù)。
訓(xùn)練容量
容量=動作的次數(shù)X動作的重量
容量的概念很少有人懂，大部分人的訓(xùn)練都是依照8到12rm的黃金增肌法則去訓(xùn)練，完全沒有在乎過總訓(xùn)練的容量。
組間歇
指組與組之間的休息。一般是1到2分鐘，依個人恢復(fù)能力而定，但如果時間過長，則會影響增肌的效果。
訓(xùn)練的頻率
更多的是指一個小周期內(nèi)同一部位的訓(xùn)練次數(shù)。
2
訓(xùn)練周期
很多人的訓(xùn)練都是盲目的，未能真正理解漸進超負(fù)荷含義，更有甚者從不做訓(xùn)練計劃，想到哪練哪，甚至只鍛煉某一部位，好一點的知道從網(wǎng)上翻閱一些健身科普，了解了五分化或六分化訓(xùn)練，即一周一循環(huán)，其實訓(xùn)練周期一般以年為單位逐漸細化分為大周期、小周期、目的性過量訓(xùn)練周期和減負(fù)周期。
小周期
由完整的訓(xùn)練部位組成的訓(xùn)練周期，通常指一個循環(huán)所需要的時間，一般以周為單位。
大周期
由數(shù)個小周期組成的訓(xùn)練周期，一般以月為單位。
目的性過量訓(xùn)練
因為身體的恢復(fù)速度有限，過量的訓(xùn)練只會讓你把所有的精力放在恢復(fù)上而不是增加肌肉上，但肌肉的生長又需要超出現(xiàn)有的訓(xùn)練量才能更好地刺激增長，所以就有了目的性過量訓(xùn)練。
減負(fù)周
一個降低訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度的周期。一是為了祛除目的性過量訓(xùn)練帶來的疲勞；二是防止過度訓(xùn)練；三是給予肌肉不同的刺激，避免進入平臺期；四是為更好地訓(xùn)練表現(xiàn)打基礎(chǔ)。
3
分化訓(xùn)練
分化訓(xùn)練即將訓(xùn)練按功能或肌肉部位將訓(xùn)練切割開，在每個訓(xùn)練日中只對一個或一部分肌肉進行訓(xùn)練。
肌肉是在恢復(fù)時生長的而不是訓(xùn)練時，訓(xùn)練只是將肌肉微撕裂的過程，而肌肉的生長則是在修復(fù)受損肌肉時為了適應(yīng)下次的刺激將肌肉修復(fù)更加牢固的結(jié)果。
最簡單的分化訓(xùn)練是把身體分為上半身和下半身，也就是今天只練上半身讓下半身休息，而明天鍛煉下半身給上半身一個休息。
如果為了讓肌肉更好的訓(xùn)練可以三分化，即按肌肉功能來分為推力、拉力、腿部。
而很多人更喜歡用肌肉部位來進行分化，即胸肩背腿手臂，一次訓(xùn)練只練一個部位，目的是給予肌肉最充分的刺激。
