（啞鈴8）
要想練成虎背，首先系統(tǒng)的了解下背部的肌肉組成是非常必要的。
本篇將系統(tǒng)的介紹背部肌肉的組成部分、每部分肌肉所對(duì)應(yīng)的1-2個(gè)鍛煉動(dòng)作、和鍛煉中所注意的事項(xiàng)，您可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，或著重強(qiáng)化薄弱部分，或注重背部寬度，或注重背部肌肉的厚度，制定出符合自己的背部肌肉訓(xùn)練計(jì)劃。
為了使文章不至于過于冗長(zhǎng)，我們不糾結(jié)于具體的動(dòng)作細(xì)節(jié)，只是在廣義層面給大家一個(gè)系統(tǒng)的認(rèn)識(shí)，同時(shí)配合直觀的圖解讓大家了解的更輕松。
（如上圖）為了方便記憶，我們把背部肌肉分為1.上側(cè)和外側(cè)（背闊肌）、2.下側(cè)（背闊肌）、3.中背部肌肉、4.下背部肌肉四個(gè)部分，每個(gè)部分都有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，并根據(jù)需要說明是鍛煉其肌肉寬度或厚度。
背部肌肉寬度與厚度訓(xùn)練基本原則：
1.運(yùn)動(dòng)軌跡與背部垂直的動(dòng)作一般是增加背部肌肉厚度，如劃船動(dòng)作。
2.運(yùn)動(dòng)軌跡與背部平行的動(dòng)作一般是增加背部肌肉寬度，如引體向上。
根據(jù)動(dòng)作握距的不同基本原則：
1.寬握距一般側(cè)重于背部肌肉上部和外側(cè)，所以寬距引體向上對(duì)增加背部寬度有顯著效果。
2.窄握距主要針對(duì)背部肌肉下部和內(nèi)側(cè)，所以窄握距引體向上主要針對(duì)背部肌肉下部。
具體動(dòng)作：
1.上側(cè)和外側(cè)（背闊肌）
訓(xùn)練上側(cè)和外側(cè)背部肌肉對(duì)增加背部寬度效果明顯，故宜采用寬握距動(dòng)作，如寬握距引體向上，
俯身杠鈴劃船（寬握距）。
2.下側(cè)（指背闊肌下側(cè)）
窄握引體向上更多刺激下側(cè)（背闊肌），或直臂下拉動(dòng)作。
3.中背部肌肉
中背部肌肉也可以叫背部肌肉內(nèi)側(cè)，需要窄握距或
中等握距的劃船動(dòng)作，主要是增加背部肌肉厚度。
4.下背部肌肉（指背部肌肉下側(cè)）
背屈伸
直腿硬拉
下背部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作主要有窄握引體向上、背屈伸、直腿
硬拉。（如上圖）
了解了背部肌肉的組成部分，以及對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作，我們要如何制定背部肌肉訓(xùn)練計(jì)劃呢？通常來說，一次訓(xùn)練只針對(duì)一個(gè)大肌群進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能達(dá)到有效的刺激。一般每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作，選擇4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次的
力竭。當(dāng)然，你也可以有針對(duì)性進(jìn)行調(diào)整，比如加強(qiáng)薄弱部位或側(cè)重背部肌肉厚度等。
四點(diǎn)注意事項(xiàng)：
一.初期訓(xùn)練要盡量降低負(fù)荷，來找到背部肌肉的受力與發(fā)力感覺，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對(duì)了肌肉才能有效果。
二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的負(fù)荷刺激。在完成第一步找到感覺后，需要不斷的增加負(fù)荷才能達(dá)到有效刺激肌肉。
三.對(duì)于背部肌肉的訓(xùn)練應(yīng)該特意安排一次訓(xùn)練，集中精力和能量來訓(xùn)練，不宜和其他肌肉放在一次訓(xùn)練上，這樣會(huì)影響背部肌肉的訓(xùn)練效果。
四.多利用自由重量或自由器械訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓(xùn)練背部肌肉的最好動(dòng)作。
要增加背闊肌厚度，主要是練習(xí)各種劃船動(dòng)作。如果樓主有一對(duì)啞鈴，可以做雙臂啞鈴劃船，如果只有一個(gè)，可以做單臂啞鈴劃船；用水桶裝水可以做水桶劃船，書包裝上書可以做書包劃船；在外面出差的時(shí)候可以用毛巾做門上劃船。訓(xùn)練不在于沒有什么，而在于有什么。（
http://bbs.dabin69.com/thread-174446-1-1.html）
