都說盆底肌是關(guān)乎女人一生幸福的肌肉，因為它的好壞，不僅影響夫妻性生活的質(zhì)量，更是導(dǎo)致女性陰道松弛、陰吹、大小便失禁、漏尿等等問題的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
所以，女性練瑜伽，被忽視的盆底肌一定要常練。
那么，今天，給大家分享一套INS上瑜伽博主Anna的日常加強盆底肌的練習(xí)，睡前10-20分鐘，靠墻就可以練，一起來試試吧：
練習(xí)前，可以先仰臥屈膝，將注意力集中在盆底肌上，做10-15次呼吸，深吸氣，慢吐氣，慢慢找到可以控制盆底肌的感覺，再開始以下的練習(xí)。
動作1：
雙腿臀部靠墻倒箭式
吸氣，雙手向上伸直
呼氣，收盆底肌，右手右腿同時向上向前
吸氣，還原放松盆底肌
呼氣，換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-12次
動作2：
倒箭式開始，吸氣，雙腳繃腳背
呼氣，收盆底肌，勾腳背
雙腿向兩側(cè)分開，吸氣，繃腳背
呼氣，收盆底肌，雙腿向中間夾
重復(fù)練習(xí)10-12次
如果可以的話，手臂可以跟腿一起做
動作3：
倒箭式開始，吸氣，雙手臂向前伸直
呼氣，收盆底肌
右手臂和右腿同時順時針劃圈
吸氣，還原，換左側(cè)
左右交替為一組，重復(fù)10-12組
動作4：
倒箭式開始，屈雙膝
雙手臂放在雙腿兩側(cè)
呼氣，收盆底肌，抬臀部向上
雙手伸直向后伸展，吸氣，還原
重復(fù)練習(xí)10-12次
動作05：
倒箭式開始，屈雙膝
吸氣，雙手臂向前伸直
呼氣，收盆底肌，伸直右腿
吸氣，還原，呼氣，換左腿
左右交替為一組，重復(fù)10-12組
動作6：
倒箭式開始，屈雙膝
吸氣，雙手臂側(cè)平舉
呼氣，收盆底肌，踮起腳后跟
抬起臀部，吸氣，雙手前平舉
呼氣，收盆底肌，雙腿向兩側(cè)打開
呈束角式姿勢，雙手臂也同時向兩側(cè)打開
吸氣，雙腿雙手同時并攏
呼氣，再次打開，重復(fù)練習(xí)10-12次
動作7：
倒箭式開始，屈雙膝靠近腹部
吸氣，雙手側(cè)平舉，屈手肘
大小臂90度，掌心朝上
呼氣，收盆底肌，髖部向右扭轉(zhuǎn)
吸氣，還原，呼氣，向左扭轉(zhuǎn)
吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-12組
動作8：
倒箭式開始，吸氣，雙手臂側(cè)平舉
屈手肘，大小臂90度，掌心朝上
呼氣，收盆底肌，屈雙膝靠近腹部
雙手臂抱住小腿前側(cè)，吸氣，還原
重復(fù)練習(xí)10-12次
動作9：
倒箭式開始，雙手臂向上伸展
身體完全的放松
將意識集中在盆底肌上
盡量讓其放松，停留5-8分鐘
