據說，100%的減肥女生都會煩惱，
小肚腩什么時候可以甩掉？？
明明四肢都瘦了，然而小腹還是…
突。
和你有相同的煩惱，不僅是我們這些凡人。
前陣子秀出馬甲線的張靚穎，
的確是很勵志了。
然而一到活動照，又變成了大寫的突。
連她自己也大喊，
明明輕了可是為什么……
這就是成年人的不容易。
上述圖片文案等于本人心聲嗚嗚嗚。
另外還想問問你們，除了小肚子突起，
下背是不是偶爾也有點酸？
很多人都覺得這兩者是毫無關系，
小肚腩突出也只是自己胖而已。
但有沒想過，讓你小肚腩突出腰酸疼痛，
而是你日常的這個姿勢——久坐引起呢？
今天就帶你看看為什么久坐會讓你傷肚又傷腰！
久坐不動傷肚傷腰
小肚子越來越突？
罪證1：肚子學會偷懶
坐著的時候肚子一般是放松狀態，
讓你收緊核心坐，估計也撐不到一會兒。
正是因為肚肚也學會偷懶，
所以身體習慣這個發力模式，
讓你容易造成小肚子突出。
罪證2：核心肌群薄弱
久坐的上班族，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，
都是前傾彎曲的動作，
容易導致核心肌群的腹部和背部，肌肉力量不平衡。
核心肌群的無力，在無法收緊小肚子同時，
也無法為脊椎提供穩定的支撐，
于是小肚子突起，
脊椎周圍開始出現代償情況，開始出現疼痛。
老腰越來越疼？
罪證1：坐姿不對很傷腰
坐著時脊柱承載了140%的壓力，
如果身體繼續向前傾，脊椎承受的壓力增大，
可達185%-275%的壓力。
想一想我們在辦公的時候，
一開始還是坐得好好的，
時間一長，各種坐姿都開始出現，
靠著桌子、彎腰駝背、翹著二郎腿，
不正確的坐姿使椎間盤的壓力加大，
讓原本的腰曲前凸變成向后凸，
椎間盤承受的壓力不均，誘發下背部痛。
罪證2：髂腰肌過度緊張
髂腰肌是由腰大肌和髂肌構成，
它起于背部下方，經過盆骨連于腿部，
對于屈髖和下腰穩定性起著關鍵作用。
久坐會導致髂腰肌過度緊張，
增加腰椎前凸的角度，
隨之腰椎后側壓力增大，誘發腰痛。
關于更多髂腰肌的重要性，
戳忽視這個細節，難怪你練不出好身材！
罪證3：你的毀人體態
明明是坐，為啥扯到體態問題？！
這個年頭別再小看你體態。
看看你平常是不是坐無坐相站無站相？
長期這些體態會傷害我們的肌肉功能，
導致每個肌群發力不協調，引起疼痛。
以非常典型的“骨盆前傾”為例，
很多人站著時就是腿超伸，身體前傾，
然后又慵懶地挺著肚子翹著屁股，
自以為腰背直了就站好了。
久而久之，
你的豎脊肌和髂腰肌就會越來越緊張，
腹部肌肉，臀部肌肉和大腿后側肌肉，
就會越來越松弛無力，
肌肉都是牽一發而動全身，
你的不良體態就會影響肌肉發力，
導致其它動作也會影響，
于是坐著時候，
髂腰肌和豎脊肌更加緊張，引發腰疼。
自救指南四步走
很多人想到減掉小肚腩，
就必須要大量有氧減脂和腰腹運動，
但其實還有幾步你們肯定沒想到，
那就是放松緊張肌肉，
加強薄弱肌群，改正體態！
只有把它們回歸正位，才能讓你發力協調，
核心收緊，小肚腩才能真正平坦，
也緩解了腰酸背痛。
Step 1
下背部放松
1
下犬式
動作要領：
臉朝下，腹部貼地，雙手置于雙肩下，兩腿朝后伸直，用雙手推動身體，身體離地；臀部指向天花板，身體重心轉移到腳跟，肘部靠近耳朵，腳跟盡力踩實地面，從側面看，身體呈現倒V型。動作保持25-30秒。
2
貓背伸展
動作要領：
雙膝跪在瑜伽墊上，與肩同寬，膝蓋大約落在髖關節下方，手掌在肩膀正下方，像喵星人一樣四足跪姿，吸氣預備，吐氣時慢慢將背部腰椎下壓，胸口貼近地面，雙手順勢往前推，直到下巴貼地，雙手保持伸直至于地面，臀部盡量高高翹起，就像貓咪伸懶腰一樣。
3
嬰兒式
動作要領：
俯臥在瑜伽墊上，腹部和胸口貼地，手肘貼近身體兩側，手掌平放在地面。用手撐起身體，上半身拱起，讓臀部落在腳跟上，雙手往前伸，掌心朝下，如果可以，頭可以選擇貼地，讓手臂、腰、和胸部往前伸展，放松整個身體。
4
抱膝滾腰
動作要領：
仰臥，屈膝屈髖，雙手環抱膝關節，相扣，頭部盡量向膝蓋靠攏，利用自身力量，作搖擺式滾動。
5
為懶人提供的下背部放松瑜伽
Step 2
加強背部肌肉訓練
1
自重超人
動作要領：
俯臥在瑜伽墊上，核心收緊，手臂與腿部同時向上伸展，雙腿伸直，向上時呼氣，向下時吸氣。可做20次，做3組。
2
自重交替超人
動作要領：
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊。右手向前延伸，左腳向后延伸，停留數秒。隨后換邊，左手向前延伸，右腳向后延伸，停留。這個動作可做20次，做3組。
3
山羊挺身
動作要領：
俯臥在羅馬椅上，調整上方護墊，盡量使大腿上部能夠依靠在護墊上，并使腰部在彎曲時不受限制。挺直身體，雙臂在胸前交叉，或者放在腦后。緩慢地向前彎腰，盡量下壓，背部挺直。在做這個動作時吸氣。繼續向前，直至腘繩肌感覺到有被拉伸。繼續彎腰迫使背部彎曲。隨后身體緩慢地抬起，還原起始位置，同時吸氣。重復20次。
4
早安式
動作要領：
站姿，抬頭挺胸，下背挺直，雙腳與肩同寬。雙手放在后腦勺，緊接著軀干前彎，保持背部挺直，髖關節為帶動，像鞠躬姿勢一樣慢慢向下，感受后背發力，感受臀部往前送，直至身體恢復直立。可做20次，堅持3組。
5
羅馬尼亞硬拉
動作要領：
兩腳與肩同寬自然站立，抬頭挺胸、背部挺直，收緊核心，雙手持杠鈴置于身前、雙臂自然下垂。保持背部挺直、膝關節微屈的狀態，髖關節向后折疊，屈髖俯身，沿小腿下放杠鈴至小腿中部位置，感受臀部肌群和大腿后側腘繩肌的拉伸感，腰背繃緊，核心收緊。臀部和大腿后側發力，沿小腿提拉杠鈴至初始位置。重復。
Step 3
正確的坐姿
除了放松和加強背部的肌肉，
養成正確的坐姿也是十分重要！
坐姿小貼士
● 電腦放在身體正前方
● 電腦屏幕放在水平視線下方約5-10度之間；
● 肩膀放松，避免聳肩，收緊核心；
● 鍵盤、鼠標與肘部和手掌放在同一水平上；
● 讓脊椎保持天然曲線的同時，讓身體上身和大腿成90-105度的夾角；
● 雙腳自然平放在地面上，最好能踩實。
