中國傳統(tǒng)養(yǎng)生方法之一：精神養(yǎng)生法
中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所 張國璽研究員
中國傳統(tǒng)養(yǎng)生方法的概述
養(yǎng)生，即保養(yǎng)生命，又稱攝生、道生、保生等，是指通過自我調(diào)養(yǎng)的方法來保養(yǎng)生命，使之心身健康，延年益壽。傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)，是指在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)理論的指導(dǎo)下，探索人體生命規(guī)律，研究防病延年的理論與方法的一門學(xué)科。
我國的傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)有著悠久的歷史，早在春秋戰(zhàn)國時期的中醫(yī)學(xué)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就全面地總結(jié)了先秦時期的養(yǎng)生經(jīng)驗，明確地指出“圣人不治已病治未病，不治已亂治未亂……夫病已成而后藥之，亂已成而后治之，鐾猶渴而穿井，斗而鑄錐，不亦晚乎！”的養(yǎng)生觀點，為我國傳統(tǒng)預(yù)防醫(yī)學(xué)和養(yǎng)生學(xué)的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。數(shù)千年來，歷代的中醫(yī)藥學(xué)家和養(yǎng)生學(xué)家不斷地積累和總結(jié)流傳于民間的養(yǎng)生保健經(jīng)驗，并著有大量的養(yǎng)生學(xué)專著，促進了我國傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)的發(fā)展。我國的傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)流派較多，各有所長，總體來講主要分為精神、動形、固精、調(diào)氣、食養(yǎng)、藥餌等六大學(xué)派。各學(xué)派的養(yǎng)生學(xué)說自有體系，各有所長，又兼收并蓄，形成了我國獨具特色的養(yǎng)生保健方法。
精神養(yǎng)生法
精神養(yǎng)生法，是指通過凈化人的精神世界，自動清除貪欲，改變自己的不良性格，糾正錯誤的認知過程，調(diào)節(jié)情緒，使自己的心態(tài)平和、樂觀、開朗、豁達，以達到健康長壽的目的。精神養(yǎng)生法相當于現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的心理衛(wèi)生保健法。
傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)強調(diào)“形神統(tǒng)一”的理論。所謂的“形”即形體，指人的機體而言，而“神”則有廣義與狹義之分。廣義之神，是指整個人體生命活動的外在表現(xiàn)，包括全部的生理性或病理性的外露征象。狹義之神，是指人的精神意識思維活動。形神統(tǒng)一，是指形體與精神相統(tǒng)一。形是神的物質(zhì)基礎(chǔ)，神是形的生命表現(xiàn)，只有形神統(tǒng)一，才能達到健康長壽的目的。中醫(yī)學(xué)認為神是生命活動的主宰，能夠統(tǒng)帥人體臟腑組織的功能活動，并提出“形神相因”的理論，認為人體生理功能與精神活動是密切相關(guān)的，精神因素可以直接影響臟腑陰陽氣血的功能活動。一個人如果精神愉快，性格開朗，對人生充滿樂觀情緒，就會陰陽平和，氣血通暢，五臟六腑協(xié)調(diào)，機體自然會處于健康狀態(tài)。反之，不良的精神狀態(tài)，可以直接影響到人體的臟腑功能，使得臟腑的功能失調(diào)，氣血運行阻滯，抗病能力下降，正氣虛弱，而易于導(dǎo)致各種疾病。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的研究也證實心理因素對機體的健康有明顯影響，心胸豁達，性格樂觀開朗的人則神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)系統(tǒng)處于最佳的水平，免疫功能也處于正常狀態(tài)。心理不健康的人則神經(jīng)內(nèi)分泌功能失調(diào)，免疫功能下降，其疾病的發(fā)病率明顯偏高。如性格急躁的A型行為的人群比性格平靜的B型人群的患高血壓和冠心病的發(fā)病率高2～3倍，死亡率高7倍；情緒抑郁還能夠引起人體免疫功能明顯下降，從而易患感染性疾病及腫瘤等。所以，精神養(yǎng)生在防治心身疾病方面有著重要的意義。
精神養(yǎng)生包括神志養(yǎng)生和情志養(yǎng)生兩個方面的內(nèi)容：
1．神志養(yǎng)生法
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中所稱的“神志”，主要指人的精神、意識及思維活動。神志養(yǎng)生法，是指通過內(nèi)心世界的自我調(diào)節(jié)，排除貪念，保持心態(tài)平和，使之健康長壽的方法。包括以下幾點：
（1）少私寡欲，是指對自己的“私心”和“貪欲”要進行自我克制并清除。
我國春秋戰(zhàn)國時期的著名思想家老子、莊子是神志養(yǎng)生法的倡始人，他們提出了“見素抱樸，少私寡欲”的思想，即為人要質(zhì)樸，不要私心太重，欲望太多。人生在世很難做到無私無欲，但私欲不可過多過高。何謂“貪欲”，是指那些可欲而不可求事物，貪欲常是造成痛苦的根源。有位作家解釋三種痛苦的原因時說：“想得到卻得不到――痛苦，經(jīng)過艱苦的努力得到了，卻發(fā)現(xiàn)不過如此――痛苦，得到的東西不經(jīng)意丟掉了，事后才知道原來很重要――痛苦。”只有通過自我克制來控制自己的欲望，清除那些不可能得到滿足的“貪欲”，才能減少自己精神壓力和痛苦。人生之中最重要的是要保持心身健康，要學(xué)會將私欲在自己的內(nèi)心世界中進行自我調(diào)節(jié)、自我限制，自我清除的。只有私欲少和沒有“貪欲”的人才能淡泊名利，處世豁達，性格開朗，這樣就會有助于心神的清靜內(nèi)守，以保持良好的心理狀態(tài)。平時恬淡虛無，與世無爭，自然會精神內(nèi)守，陰陽平和，氣血旺盛，邪無所容，百病不生。
（2）知足常樂，是指對自己所處的生活與工作環(huán)境要有充分的滿足感。
老子曰：“樂莫大于無憂，富莫大于知足”，“無憂”和“知足”即是自我內(nèi)心世界的自我體驗和感覺，是情感世界自我調(diào)節(jié)的結(jié)果。在人生的旅途中，每一個人都有自己的位置，所以應(yīng)該對自己的位置具有充分的滿足感。“知足常樂”就是要這種滿足感通過自我的內(nèi)心世界的調(diào)節(jié)使之達到最高值。魚兒不必羨慕鳥兒能夠在空中飛翔，鳥兒也不必羨慕魚兒能夠在水中遨游，要珍惜自己的位置和已得到的東西。仔細想一想，你就會發(fā)現(xiàn)有些東西是你擁有而別人不可能得到的，而有些東西則是別人擁有而你不可能得到的。如果你總是去想自己擁有而別人無法得到的東西，你就會感到滿足，感到快樂，感到幸福，心神自然清靜；如果你總是去想別人擁有而你無法得到的東西，你就會感到失望，感到沮喪，感到不幸，心神就會感覺不安。自己對自己的生活環(huán)境（如家庭生活及居住環(huán)境）和工作環(huán)境具有充分的滿足感，心情自然會愉快。一個人如果能做到無憂無愁，知足常樂就會有一個好心情，就會感到人生的道路上充滿著陽光和歡樂，這樣的人自然會健康長壽。
“滿足現(xiàn)狀，積極進取”，也是神志養(yǎng)生保健方法所需遵循的信條之一，即是在滿足自己目前生活與工作現(xiàn)狀的同時，還要積極地進取，以取得更大的成績。
（3）心胸豁達，是指性格開朗，心胸坦蕩，氣量大。
我國的對90歲以上的長壽老人進行調(diào)查的結(jié)果表明，長壽的主要原因不在物質(zhì)而在精神。長壽老人能夠長壽的原因與其心胸豁達，性格開朗，知足常樂，衣食隨緣，與世無爭，隨遇而安的精神狀態(tài)有關(guān)。
想使自己的心胸豁達的方法之一，就要“走出小天地，溶入大自然”。也就是說，不要總把自己封閉在家庭的小天地里，要走出家門，去飽覽自然界給我們的恩賜――青山綠水，風(fēng)景名勝，去感受大自然的中的情趣。花上飛蝶，草間昆蟲，枝頭歌鳥，水中游魚及山野里的小動物，都能讓人們感受到生活的樂趣，使人有一種脫俗入雅感覺，有利于胸襟豁達和性格開朗。試想一個“上觀黃山之云海，下望碧海之波濤”，以蒼松翠柏為伴，以閑云野鶴為友的人，還可能為日常生活中三瓜二棗的得失而苦惱嗎？！
在處理家庭問題和生活瑣事上更應(yīng)該豁達大度，夫妻之間要注重感情，淡化道理，強調(diào)優(yōu)點，忽視缺點，忘記過去，重視現(xiàn)在，在生活中的一些瑣事處理上要“難得糊涂”。對子女要堅持只提供建議和幫助，絕不能包辦代替的原則，要相信他（她）們的能力，相信他們能夠處理好自己的事情。
朋友之間要遠距離看人，近距離看己，這樣才做到嚴于律己，寬以待人，才能保證朋友之間的長久友誼。總之，心胸豁達是和睦的家庭氣氛和親密的朋友關(guān)系的基石，對人對己都十分有益。
（4）“多行善事”，是指多做些助人為樂的好事，從中體驗到幸福感和滿足感。
所謂多行善事，古人稱“積德行善”，現(xiàn)在稱“助人為樂”，都是指人們根據(jù)自己的能力貢獻出愛心來幫助那些需要幫助的人。善事可大可小，大者可捐獻千百萬元以救災(zāi)或助學(xué)，小者可為迷路人指點道路，無論大小愛心是一樣的。行善事者從助人行善中體驗出自身價值的快樂，會有益于心身健康。
2．情志養(yǎng)生法
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)所稱的“情志”，指人對外界客觀事物的刺激所做出的情緒方面的反應(yīng)，中醫(yī)將其概括為七情，即喜怒憂思悲恐驚。情志養(yǎng)生法，主要是指通過自己對外界客觀環(huán)境或事物情緒反映的自我調(diào)節(jié)和轉(zhuǎn)變自己錯誤的思維方式，將心情調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，使之健康長壽的方法。要注意做到如下幾點：
1．戒驕戒躁，是指要注意避免自己的驕傲與急躁情緒，保持心態(tài)平和。
驕傲者常常對自己的能力評價過高，自我感覺良好，聽不得別人的意見，好大喜功，做自己力所不能及之事。急躁者常常不顧及客觀現(xiàn)實而急于求成，易于草率從事。由于驕躁者的理想世界與現(xiàn)實生活存在較大的差距，所以在日常生活中經(jīng)常會出現(xiàn)理想與現(xiàn)實發(fā)生沖突的情況，從而造成內(nèi)心的痛苦。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也認為具有A型行為的人具有過分的抱負，固執(zhí)，好爭辯，急躁，緊張，大聲說話，匆匆忙忙，好沖動，富含敵意，具有攻擊性等特點，所以其心腦血管疾病的患病率明顯高于性格平和的B型行為的人。如果能夠悟透自己，了解自己的優(yōu)勢與不足，做一個能夠正確地認識和評估自己的能力的現(xiàn)實主義者，克服驕躁情緒，順應(yīng)自然環(huán)境，保持心態(tài)平和，是有利于健康長壽的。
2．善調(diào)情緒，是指要善于化解不良情緒，使自己的心情達到最佳水平。
人們對外界的客觀事物引起的內(nèi)心的相應(yīng)情緒反應(yīng)是情緒健康的標志之一。換言之，就是遇到令人高興的事就應(yīng)該高興，遇到沮喪的事就應(yīng)該憂傷，這是正常的情緒反應(yīng)，是代表此人情緒表現(xiàn)健康的標志之一。但人們在日常生活中，應(yīng)該注意修身養(yǎng)性，舒暢情志，以保持穩(wěn)定的情緒。人們的思維方式對情緒反應(yīng)有著重要的影響，可能通過改變自己不良的思維方式，糾正自己錯誤的認知過程，用正確的思維方式去認識客觀事物，用積極態(tài)度解決現(xiàn)實問題，就會消除許多不必要的煩惱，而保持輕松愉快的好心情。
通過ABCDE公式可以說明認知過程對心身健康影響的重要性。公式為：A＋B＝C→D→E。A＝事件，B＝認知方式，C＝結(jié)論，D＝情緒，E＝對心身健康的影響。相同的事件，用不同的認知方式去認識就可以推導(dǎo)出不同的結(jié)論，而不同的結(jié)論則引起不同的情緒反應(yīng)，不同的情緒反應(yīng)對心身的健康有著不同的影響。例如，一位老太太有二個兒子，大兒子是曬鹽的，小兒子是賣傘的。老太太總是發(fā)愁，因為她陰天為大兒子擔心，晴天為小兒子擔心，所以經(jīng)常生病。一位心理醫(yī)生對老太太說：“您真是個有福氣的人，晴天您的大兒子賺錢，雨天您的小兒子賺錢，天天有錢賺。”老太太一想很有道理，便高興起來，身體也健康了。這個例子說明了ABCDE公式引發(fā)的兩種不同的結(jié)果。
3．避生三氣，是指在日常生活中要避免生閑氣、怨氣和悶氣。
首先是免生閑氣。何為“閑氣”？就是因為日常生活中的雞毛蒜皮瑣事而生氣。如平時買東西時遇到缺斤短兩的事情，或家庭生活中的小是小非問題都是沒有必要生的閑氣。第二是免生怨氣，是指不要總對一些人或事進行抱怨或心生怨恨之氣。如果一個人總是將自己與在某方面比自己強的人進行比較，就難免要產(chǎn)生怨氣。第三是免生悶氣，是指如果感到有令自己不高興的事情要及時說出來，以求得到解決或化解，不要悶在心里生氣。三氣之中生悶氣對心身健康的影響最大，特別是較長時間地生悶氣，常會引起疾病，特別是心臟病和腫瘤。如果一個人平時注意神志和情志的修養(yǎng)，就會心胸豁達，性格開朗，而能避免三氣。
精神養(yǎng)生的關(guān)鍵要學(xué)會追求幸福。每個人都希望自己幸福，但什么是幸福，則每個人的理解各有不相同。有人說“幸福是一種感覺，一種體驗，一種個人情感上的主觀印象”。幸福沒有統(tǒng)一的標準，沒有統(tǒng)一的模式，也不是客觀條件所能決定的東西，而是要靠自己的主觀感覺去感受，去體驗。有位女作家到西藏的一個邊遠地區(qū)去體驗生活，住在當?shù)匾粋€藏族同胞的家里。當她了解到這家的女主人從未走出過她所生存的這一片土地時，便為自己能夠走南闖北，見多識廣而感到幸福，為女主人不了解外面的世界而感到悲傷。但當她與女主人談到自己經(jīng)常到世界各地去旅行，在家中與親人團聚的時間很少時，女主人連聲說到可憐、可憐。其實女主人當時也為自己有個飽暖安定的家而感到幸福，為女作家漂泊不定的生活而感到悲傷，這就是因為女主人和女作家對幸福的標準和理解不同。所以，要用自己的標準去理解幸福，并追求自己的幸福，而不要套用別人的標準而干擾自己幸福觀。卡耐基說：“思想的運用和思想的本身，就能把地獄造成天堂，把天堂造成地獄”。所以，要學(xué)會運用自己的思想去營造幸福，營造一片屬于自己的晴朗天空。
精神養(yǎng)生法就像戒煙一樣，是最容易做，又最不容易做到的養(yǎng)生方法。說其最容易做是因為精神養(yǎng)生完全可以由自己主觀意識所支配，不需要特別的外助條件；說其最不容易做到是指一個人很難把握自己，并糾正自己固有錯誤思維方式，更難于排除客觀事物對自己主觀意識的負性干擾。古代圣賢常把修身養(yǎng)性作為第一要務(wù)，例如，古人稱修身養(yǎng)性以靜坐為第一，觀書為第二，看山水花木為第三，與良朋講論為第四，教子弟為第五；并認為人生的十大樂事為談義理字，學(xué)法帖字，澄心靜坐，益友清談，小酌半醺，澆花種竹，聽琴玩鶴，焚香煎茶，登城觀山，寓意奕棋。古人怡養(yǎng)心神的養(yǎng)生之道迄今仍值得我們借鑒。當然，在當今的現(xiàn)時生活中，人們的工作或?qū)W習(xí)都是緊張而忙碌的，很難有古人那種閑情逸致去游覽名山大川，也很少有那種臨淵觀魚，披林聽鳥的機會。但在日常生活中應(yīng)用精神養(yǎng)生的方法，努力做到鬧中取靜，忙里偷閑，淡泊名利，擺脫世俗的煩惱，清心寡欲對健康長壽是十分有利的。
中國傳統(tǒng)養(yǎng)生方法之二：起居養(yǎng)生法
中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所 張國璽研究員
起居養(yǎng)生法，是指人們在日常生活中遵循傳統(tǒng)的養(yǎng)生原則而合理地安排起居，從而達到健康長壽的方法。起居養(yǎng)生法包括居住環(huán)境、居室結(jié)構(gòu)、居室環(huán)境和氣候、起居有常、飲食有節(jié)、其他等。
中國的傳統(tǒng)起居養(yǎng)生法有著數(shù)千年的歷史。早在二千年前，中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中就有一段有關(guān)起居養(yǎng)生的論述：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”
隨著生產(chǎn)力的發(fā)展和人類文明的進步，人們的生活起居條件不斷改善，人們逐漸養(yǎng)成了起居有常、飲食有節(jié)、定期沐浴更衣、灑掃庭院、除蟲滅鼠等等良好的生活衛(wèi)生習(xí)慣，并形成了一整套行之有效的養(yǎng)生保健方法，為中華民族的繁榮昌盛和健康長壽做出了貢獻。
一、居住環(huán)境
居住環(huán)境，是指人們居住地周圍的自然環(huán)境。
我們知道，自然環(huán)境是人類賴以生存的重要條件，而居住地的自然環(huán)境與人們的健康有著密切的關(guān)系。藍天白云之下，青山綠水之間當然是人們最理想的居住環(huán)境，例如山東省平邑縣的蒙山地區(qū)，山青水綠，柳暗花明，空氣中含有大量的負離子，自然環(huán)境優(yōu)美，有天然氧吧之稱，故當?shù)匕贇q老人的數(shù)量明顯高于其他地區(qū)。所以，在選擇居住環(huán)境的時候，應(yīng)盡量選擇那些自然環(huán)境優(yōu)美，高爽干燥、避風(fēng)向陽、空氣新鮮、水質(zhì)優(yōu)良、樹木花草茂盛的地方，要遠離有水源污染、空氣污染或放射污染的地區(qū)，以保證居住環(huán)境的舒適安全。
現(xiàn)代城市居民樓房的選址，除了交通方便，生活及社會服務(wù)設(shè)施齊全外，應(yīng)以日照充足，樹木較多，空氣清新，濕潤清爽的地區(qū)為佳。如果居住條件不太好，也可以走出家門，多到有花有草，有水有樹，視野開闊，環(huán)境優(yōu)美，空氣新鮮的公園內(nèi)活動。有便利條件的中老年人，還可以到有山有水、有森林湖泊的郊區(qū)去登山、游泳、垂釣、采摘、或到風(fēng)景名勝地區(qū)去旅游，這樣既能呼吸新鮮空氣，還進行了有氧運動，對中老年人的養(yǎng)生保健十分有益。
在居住地的周圍環(huán)境中種些花草樹木不但對改善居住環(huán)境有益，而且還有益于心身健康。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，綠色有穩(wěn)定情緒，調(diào)節(jié)血壓，維持血壓穩(wěn)定的作用。
二、居室結(jié)構(gòu)
居室結(jié)構(gòu)，是指居室內(nèi)部結(jié)構(gòu)的分布情況。居室結(jié)構(gòu)主要包括有居室朝向、居室空間、居室安排、居室布置和居室環(huán)境等。
居室朝向：就我國的地理位置而言，房屋的朝向一般以坐北朝南為佳，既具有“冬暖夏涼”的優(yōu)點，還有利于室內(nèi)采光、通風(fēng)及溫度、濕度的調(diào)節(jié)。人們將位于南面的居室稱為“朝陽”的房間，位于北面的居室稱“背陰”的房間，而位于東西的居室分別稱“東”房或“西”房。有人認為，朝陽的房間有利于胃腸疾病的康復(fù)，并對防治骨質(zhì)疏松癥有益；背陰的房間有利于高血壓病的康復(fù)，而東、西房間則是神經(jīng)衰弱患者較為理想的康復(fù)環(huán)境。
居室空間：居室的空間的大小應(yīng)合理，太大不利于采光和保暖，也不利于濕度和溫度的調(diào)節(jié)；太小則不利于空氣的流通。居室高度以最高不超過3米，最低不超過2.6米為宜，如居室需要吊頂，居室的高度一定要大于2.9米，否則會有壓抑感。居室面積可根據(jù)各個家庭的經(jīng)濟狀況靈活掌握，一般家庭的客廳面積以25～30平米，餐廳面積15平米左右，臥室面積以10～15平米為宜。為了室內(nèi)的采光條件和空氣流通，窗戶與居室面積的比例不應(yīng)小于1：5，否則不利于人體的健康。
居室安排：近年來，城市居室的內(nèi)部結(jié)構(gòu)已逐漸向大客廳小臥室的方向發(fā)展。大客廳為全家人共同生活和接待客人的場所，應(yīng)具有大眾化的特點，以寬敞、明亮、優(yōu)雅、大方為主。臥室為家庭成員的個人生活空間，應(yīng)突出個體化的特點，可根據(jù)個人愛好進行裝飾，以舒適安靜為宜。居室的房間要根據(jù)房間的使用功能而進行合理地安排，以睡眠為主要的功能的寢室，應(yīng)選擇居室面積相對較小，但安靜而舒適的房間；以看書學(xué)習(xí)為主要功能的書房則應(yīng)選擇向陽，寬敞明亮，清靜典雅的房間。
三、居室環(huán)境和氣候
居室布置：居室布置應(yīng)根據(jù)主人的個人愛好而定，但總體來講，居室的布置應(yīng)以實用為主，盡量簡潔大方，樸實典雅，切忌豪華而不實用。居室墻壁的色調(diào)對人體的情緒有一定的調(diào)節(jié)作用，淡藍或淡綠色為冷色調(diào)，給人以清新、寧靜、安詳?shù)母杏X，具有緩解情緒，調(diào)節(jié)血壓的作用，較適用于精神緊張或患有高血壓病或失眠癥的人；淡橙（紅）及淡黃色為暖色調(diào)，給人以溫暖、興奮、熱烈的感覺；一般情況下，客廳以暖色調(diào)為主，而臥室以冷色調(diào)為主，并根據(jù)主人的愛好而適當調(diào)整。室內(nèi)家具的擺放要合理，特別是老年人的居室，門檻應(yīng)取消，地板須防滑，床宜低矮穩(wěn)固。
居室環(huán)境：居室環(huán)境的污染主要來源于建筑裝飾材料、廚房燃氣等，所以在裝修時應(yīng)盡可能地使用環(huán)保材料，廚房應(yīng)設(shè)有通風(fēng)裝置。在日常生活中要經(jīng)常開窗通風(fēng)，讓室外的新鮮空氣進入室內(nèi)并使室內(nèi)的空氣流通。室內(nèi)或陽臺可種植一些終年常青的花木，茶幾案頭擺放一些鮮花嫩草，窗前的魚缸內(nèi)養(yǎng)些美麗的觀賞魚，不但可以美化居室環(huán)境，更能使得居室內(nèi)生機盎然，充滿情趣。
居室氣候：居室內(nèi)的小氣候包括溫度、濕度、日照和通風(fēng)等。人人都希望居室內(nèi)有一個舒適的環(huán)境，所以適宜的室內(nèi)小氣候?qū)θ梭w的健康有利。最佳的室內(nèi)溫度以22℃～25℃為宜，最佳的相對濕度以40％～60％為宜，人們生活在這樣的居室環(huán)境里會感到非常舒適，精神狀態(tài)良好，思維清晰，工作或?qū)W習(xí)的效率較高。但由于自然界的四季氣候變化有所不同，故居室的小氣也應(yīng)適當調(diào)整。夏季的室內(nèi)溫度以25℃～28℃，相對濕度以低于70％為宜，冬季以18℃～25℃，相對濕度以大于30％為宜。一般來講室內(nèi)的晝夜的溫差最好不要超過6℃，相對濕度不要少于30％或大于70％。
居室內(nèi)要保證良好的采光環(huán)境。陽光不但可以直接殺滅室內(nèi)的致病菌或微生物，還有利于提高人體的免疫力和防治骨質(zhì)疏松癥的作用，而且陽光直接照射的效果要比通過玻璃照射好得多，因玻璃可以削弱日光中紫外線的殺菌作用，所以每天應(yīng)當選擇適當時間開窗，讓陽光直接照射室內(nèi)。
平時還應(yīng)該多注意居室的通風(fēng)問題。有研究資料表明，居室在清晨時的空氣污染程度要比室外嚴重得多，因為房間的建筑材料、裝飾材料及家用電器等都可以產(chǎn)生有害氣體以污染居室環(huán)境，對人體造成傷害。特別新建居室裝修后的半年內(nèi)，由于建筑材料和裝修材料所產(chǎn)生的有害化學(xué)物質(zhì)對居室的污染尤為嚴重，新居的入住者甚至?xí)霈F(xiàn)眩暈頭痛、惡心嘔吐、咳嗽哮喘、口眼鼻咽等粘膜刺激感及皮膚過敏或干燥等等癥狀，被稱為“新建居室綜合征”。解決居室空氣污染的最好方法就是進行居室通風(fēng)，新居的室內(nèi)通風(fēng)更是十分必要的。北方的冬季寒冷，在防寒保溫的同時也應(yīng)適當進行室內(nèi)的通風(fēng)，以便保持新鮮的空氣。
四、起居有常
起居有常，是指在日常生活中的作息要順應(yīng)自然界的晝夜晨昏和春夏秋冬的變化規(guī)律，并要持之以恒。
傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認為“精、氣、神”為人生之三寶，神為生命的主宰，能夠反映人體的臟腑功能和體現(xiàn)生命的活力，故有“失神者死，得神者生”之說。人們起居有常，作息合理，主要作用就是能夠保養(yǎng)人的精神，使人精力充沛，面色紅潤，目光炯炯，神采奕奕，所以清代名醫(yī)張隱庵稱：“起居有常，養(yǎng)其神也”。長期的起居無常，作息失度，會使人精神萎靡，面色萎黃，目光呆滯無神。
一日的起居有常：是指人體應(yīng)按照 “日出而作，日落而息”的原則而安排每天的作息時間。中醫(yī)認為，一日之內(nèi)隨著晝夜晨昏陰陽消長的變化，人體的陰陽氣血也進行相應(yīng)的調(diào)節(jié)而與之相適應(yīng)。人體的陽氣在白天運行于外，推動著人體的臟腑組織器官進行各種機能活動，所以白天是學(xué)習(xí)或工作的最佳時機。夜晚人體的陽氣內(nèi)斂而趨向于里，則有利于機體休息以便恢復(fù)精力。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實，人體內(nèi)的生物鐘與自然界的晝夜規(guī)律相符，按照體內(nèi)生物鐘的規(guī)律而作息，有利于機體的健康。
一年的起居有常：是指人體應(yīng)按照春夏秋冬四季變化的規(guī)律對起居和日常生活進行適當?shù)卣{(diào)整。一年四季具有春溫、夏熱、秋涼、冬寒的特點，生物體也相應(yīng)具有春生、夏長，秋收、冬藏的變化。人體在四季氣候條件下生活，也應(yīng)順應(yīng)自然界的變化而適當調(diào)節(jié)自己的起居規(guī)律。《黃帝內(nèi)經(jīng)》稱“春三月，……夜臥早起；夏三月，……夜臥早起；秋三月，……早臥早起；冬三月，……早臥晚起。”意思是說，四季的作息時間應(yīng)有所不同，“春夏養(yǎng)陽”宜晚睡早起，而“秋冬養(yǎng)陰”則應(yīng)“早臥早起”或“早臥晚起”。每人可以根據(jù)自己的具體情況對作息時間適當調(diào)整。
在每日起居養(yǎng)生中，還應(yīng)注意要長期堅持“冷面、溫齒、熱足”的保健方法。
冷面，是指用冷水（水溫20℃左右）洗臉。在一般情況下從水龍頭流出來的自來水基本上就是20℃左右的冷水，可以直接用來洗臉。冷水洗面，可以提神醒腦，使人頭腦更清為醒，特別是早晨用冷水洗臉對大腦有較強的興奮作用，可以迅速驅(qū)除倦意，振奮精神。冷水洗面，還可以促進面部的血液循環(huán)，增強機體的抗病能力。因為冷水的刺激可以使面部和鼻腔的血管收縮，冷水刺激后血管又反射性地進行擴張，一張一弛，既促進了面部的血液循環(huán)，改善了面部組織的營養(yǎng)供應(yīng)，又增強了面部血管和皮膚的彈性，所以除能夠預(yù)防疾病外，還有一定的美容作用。
溫齒，是指用溫水（水溫35℃左右）刷牙和漱口。我們知道人體的口腔內(nèi)的溫度是恒定的，牙齒和牙齦在35℃左右溫度下，才能進行正常的新陳代謝。如果刷牙或漱口時不注意水溫，經(jīng)常給牙齒和牙齦以驟冷驟熱的刺激，則可能導(dǎo)致牙齒和牙齦出現(xiàn)各種疾病，使牙齒壽命縮短。特別是在冬季氣候寒冷的時候，刷牙漱口時更要注意用溫水。有研究資料表明，用溫水刷牙有利于牙齒的健康，反之，長期用涼水刷牙，就會出現(xiàn)牙齦萎縮，牙齒松動脫落的現(xiàn)象。
熱足，是指每晚在臨睡前用熱水（水溫在45～50℃）洗泡腳和洗腳。從傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)上講，雙足是人體陽經(jīng)和陰經(jīng)的交接地點，有諸多穴位，對全身的氣血運行起重要作用。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)講，足部為肢體的末端，又處于人體的最低位置，離心臟最遠，血液循環(huán)較差。應(yīng)用熱水泡腳洗腳，從中醫(yī)講可以促進人體的氣血運行，并有舒筋活絡(luò)，頤養(yǎng)五臟六腑的作用；從西醫(yī)講可以促進全身血液循環(huán)，從而達到增強機體各個器官的生理功能和恢復(fù)疲勞的目的。
五、飲食有節(jié)
飲食有節(jié)，是指每日的飲食要有規(guī)律和有節(jié)制。《養(yǎng)親奉老書》就曾指出：“若生冷無節(jié)，饑飽失宜，調(diào)停無度，動成疾患。”意思是說，如果飲食不注意節(jié)制生冷食物，或過饑過飽，或五味調(diào)和無度，便會引發(fā)疾病。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的研究也證實，諸多疾病如肥胖、高血壓病、高脂血癥、糖尿病和心腦血管疾病都與膳食結(jié)構(gòu)不合理有關(guān)，所以被稱為“食源性疾病”。
飲食有節(jié)，就是要根據(jù)人體生命活動的需要以及消化系統(tǒng)的功能，適度地調(diào)節(jié)飲食，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，以達到健康長壽的目的。飲食有節(jié)包括以下幾個方面：
1．定時定量，是指每日飲食的時間和數(shù)量要基本固定，避免有較大的變動。
飲食定時，是指每日的進餐時間要基本固定，按時進餐。傳統(tǒng)飲食養(yǎng)生學(xué)提倡每日的三餐時間為：早餐6～7時，午餐12時左右，晚餐18～19時進餐。按時進餐不但可以保證人體營養(yǎng)物質(zhì)的需求，而且有利于消化系統(tǒng)的消化和吸收，對健康有益。
飲食定量，是指每日的進食量要基本固定，饑飽適宜，避免過饑過飽，暴飲暴食的不良飲食習(xí)慣。每日三餐中，以早餐最為重要，午餐次之，晚餐則要適當少吃一些，俗話說的“早飯吃好，午飯吃飽，晚飯吃少”是有道理的。三餐的比例應(yīng)該按照：早餐，占全日總熱量的30％～35％；中餐，占全日總熱量的40％左右；晚餐，占全日總熱量的25％～30％來分配，這種進食量的分配比較適合生理活動和學(xué)習(xí)工作的需要。元代的飲食專著《飲膳正要》一書就提到“晚餐不可多食”，民諺也有“晚飯少一口，活到九十九”或“少吃一口，舒坦一宿”的說法。因為夜晚主要為睡眠時間，機體的活動量降至最低，如果攝入過多的熱量，就會轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來使人發(fā)胖。晚餐進食過多還會增加胃腸負擔引起腹脹和消化不良等情況，并影響睡眠質(zhì)量。
2．寒熱適宜，包括兩方面的內(nèi)容，一是指食品溫度的寒熱要適宜，二是指食物性質(zhì)的寒熱要適宜。
食品溫度的寒熱適宜，是指不宜時食溫度過冷或過熱的食品。進食的食品溫度應(yīng)以30℃～50℃為宜。溫度適宜的食品可以促進胃腸內(nèi)消化液的分泌和促進胃腸蠕動，有利于食物的消化和吸收。還有的研究表明，適度的熱食不但能夠增加人體的食欲，而且還能使人體的精神興奮，提高學(xué)習(xí)和工作效率。中醫(yī)認為過食生冷會損傷脾胃陽氣，導(dǎo)致脾胃虛寒，消化功能紊亂和腹痛、泄瀉、消化不良等情況。長期食用冷食還會使人的心情壓抑，精神疲憊。
食物性質(zhì)的寒熱適宜，是指要根據(jù)自己的機體情況適當?shù)剡x擇不同性質(zhì)的食物。有關(guān)食物性質(zhì)在本刊的第3期中已有較為詳細的論述，此處不贅述。
3．合理搭配，是指要根據(jù)個人的營養(yǎng)需求和生理特點科學(xué)合理地進行飲食搭配，避免偏食偏嗜。
為保證人體能夠獲得充足的營養(yǎng)成分，飲食要多樣化，不可偏食偏嗜。目前，除母乳外，尚未發(fā)現(xiàn)有哪種食物具有全面而豐富營養(yǎng)成分能夠滿足人體的生理需要。我們所知道的是不同的食物類型所含有的營養(yǎng)成分有著明顯的不同，如糧食類以碳水化合物為主，肉蛋類以蛋白質(zhì)為主，油脂類以脂肪為主，蔬菜水果類以維生素和膳食纖維為主，所以平時的飲食多樣化，才能保證營養(yǎng)成分的均衡攝入，促進人體的健康長壽。長期的偏食偏嗜，會破壞營養(yǎng)的平衡，造成某種營養(yǎng)成分的缺乏而引起疾病。
4．清淡為主，是指在日常生活的飲食應(yīng)該以清淡為主。
所謂飲食清淡，是指低鹽、低脂、低糖、低膽固醇和低刺激等“五低”飲食而言。
低鹽，是指日常飲食不可過咸，食鹽的日攝入量不要超過6克。長期高鹽膳食不僅可以誘發(fā)高血壓，還可導(dǎo)致血液流變學(xué)指標增高，血漿膽固醇增高和小血管脂質(zhì)沉著，這些因素是造成動脈粥樣硬化和心腦血管疾病的重要因素。
低脂，是指日常的飲食中油脂要少。油脂類的日攝入總量不要超過25克。飲食中如果攝入過高的脂肪，特別是含飽和脂肪酸較多的脂肪，可能會引發(fā)肥胖、高脂血癥、冠心病及癌癥，甚至影響壽命。肥肉和葷油均為高能量和高脂肪食物，脂肪中主要含飽和脂肪酸，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當少吃。
低糖，是指日常飲食不可進食過多的甜食。我們所講得“低糖”是指在日常生活中少食用葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖等具有甜味，口感好，又易于被人體吸收特點的糖。人體食用的糖過多，超出了人體每日的需要量，就會轉(zhuǎn)變?yōu)橹径逊e于體內(nèi)而引起肥胖或誘發(fā)糖尿病等。所以，少吃甜食有益于健康。
低膽固醇，是指少食用含膽固醇高的食物。高膽固醇飲食的危害已眾所周知，本文不贅述。
低刺激，是指少食用辛辣等刺激性較強的食物。食物具有辛辣味的品種較多，如蘿卜、芥菜、生姜、大蔥、小蔥、洋蔥、大蒜、韭菜、青蒜、蒜黃、各種辣椒、胡椒、芥末、辣醬、酒等。但我們通常所講的辛辣食物僅指辣椒、胡椒、芥末及生姜、蔥、蒜而言。因為辛辣味食物中所含的辣味物質(zhì)對胃腸道有刺激作用，少量的辣味可增進胃腸蠕動和分泌而有利于消化，但大量的辣味刺激可損傷胃腸道的黏膜，所以患有胃炎、胃潰瘍等慢性消化道疾病者和患有痔瘡等肛門疾患者尤要慎食。
六、其他
勞逸適度：是指勞動強度與休息均要適合機體生理功能的要求。
傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認為，正常的勞動是日常生活中所必需的，不但有利于人體氣血的運行，還能增強體質(zhì)，預(yù)防疾病而有益于健康。但過勞則有損于健康，所謂“過勞”是指過度地勞累而有損身體健康而言，有“勞神過度”、“勞力過度”及“房勞過度”之分。勞神過度（即過度的腦力勞動）則耗傷心血，而出現(xiàn)失眠多夢，心悸健忘等癥狀。勞力過度（即過重的體力勞動）則耗傷元氣，而出現(xiàn)神疲乏力，少氣懶言，四肢無力等癥狀。房勞過度（即過于頻繁的性生活）則耗傷精氣，而出現(xiàn)腰膝酸軟，眩暈耳鳴，性功能下降等癥狀。所以說，無論是腦力勞動、體力勞動，還是性生活都應(yīng)該有所節(jié)制，避免過勞而損傷身體。
傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)還認為，過逸（是指完全不參加或很少參加勞動或體育鍛煉而言）會使機體的氣血運行遲緩而不暢，脾胃的消化功能減弱，氣血生成不足，正氣下降，抗病能力降低，食欲不振，精神萎靡，易感染疾病。所以，根據(jù)自己機體的具體情況而適量進行勞動和休息對健康長壽有益。
二便通暢：是指人體的大小便要通暢。
二便是人體內(nèi)食物殘渣、機體代謝產(chǎn)物和有毒物質(zhì)的主要排泄途徑，二便正常與否，直接影響到人體的健康，所以有“要長生，二便清”之說，這里所講得清是指兩便通暢，能夠及時排泄的意思。傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認為，大便秘結(jié)不暢，可導(dǎo)致濁氣上擾，氣血逆亂，臟腑功能失調(diào)，因此而產(chǎn)生或誘發(fā)多種疾病；小便是水液在體內(nèi)代謝后以排除廢水的主要途徑，如小便不通則水濕在體內(nèi)潴留而生內(nèi)患。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實，二便未能及時排出體外而在體內(nèi)蓄積的氨、苯酚、肌酐等有害物質(zhì)和毒素，會對人體的健康造成危害。
養(yǎng)成良好的定時排大便的好習(xí)慣，即使一時解不出大便，也應(yīng)按時坐廁，堅持不懈，同時做到有便不強忍，無便不強掙。平時的飲食注意以粗細搭配，清淡為主，多食用粗糧，少食用精米精面，多食些富纖維素較高的蔬菜，以便于胃腸的蠕動排泄。如有便秘癥狀，應(yīng)以培養(yǎng)良好的大便習(xí)慣、飲食調(diào)理、適量運動、推拿按摩等方法為主，不宜過早地應(yīng)用藥物治療，以免造成藥物依賴。
排小便要及時，不可因某些因素而強忍不排。排尿要順其自然，強忍不尿，努力強排，都會對身體健康造成損害。在日常生活中多飲水（每日1500毫升以上），對保持排尿有利。
平時要養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣，以建立正常的生理性神經(jīng)反射，有助于二便的及時排出，做到有便不強忍，無便不強掙，并且注意便后要保持二陰的清潔。
起居養(yǎng)生法還包括睡眠養(yǎng)生、服飾養(yǎng)生、沐浴養(yǎng)生、梳發(fā)養(yǎng)生等，本文不贅述。
中國傳統(tǒng)養(yǎng)生方法之三：飲食養(yǎng)生法
中國中醫(yī)研究院西苑醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所 張國璽研究員
飲食養(yǎng)生法的概念與概況
飲食養(yǎng)生法，是指通過飲食的調(diào)養(yǎng)來保養(yǎng)生命的方法。傳統(tǒng)飲食養(yǎng)生學(xué)，是指在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)理論的指導(dǎo)下，研究食物的性質(zhì)，利用飲食來達到營養(yǎng)機體、保持或促進健康，防治疾病的一門學(xué)科。
我國最早的中醫(yī)經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中指出：人體需要“以五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣”，意思是說飲食品種要多樣化，谷果肉菜要相互搭配，這樣才能使得飲的營養(yǎng)成分均衡。傳統(tǒng)飲食養(yǎng)生學(xué)特別強調(diào)天人相應(yīng)、調(diào)補陰陽和審因用膳的觀點，在營養(yǎng)保健學(xué)方面獨具特色。
天人相應(yīng)，是指人體的飲食應(yīng)與自己所處的自然環(huán)境相適應(yīng)。例如，生活在潮濕環(huán)境中的人群適量地多吃一些辛辣食物對驅(qū)除寒濕有益，而不適用于生活干燥環(huán)境中的人群，所以說各地區(qū)的飲食習(xí)慣常與其所處的地理環(huán)境有關(guān)。一年四季的不同時期的飲食也要同當時的氣候條件相適應(yīng)，例如，在人們在冬季常喜歡吃紅燜羊肉、肥牛火鍋、涮羊肉等，有增強機體御寒能力的作用；而在夏季常飲用烏梅湯、綠豆稀粥等有消暑解熱的作用。這些都是天人相應(yīng)在飲食養(yǎng)生中的體現(xiàn)。
調(diào)補陰陽，是指通過合理飲食的方法來調(diào)節(jié)人體陰陽的平衡。傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認為，人體在正常情況下應(yīng)該保持在“陰平陽秘”的健康狀況，如果機體失去陰陽的平衡狀態(tài)就會產(chǎn)生疾病，并可以通過飲食來調(diào)節(jié)陰陽以保持健康。例如，人們常用甲魚、龜肉、銀耳、燕窩等來養(yǎng)陰生津，滋陰潤燥以補陰虛，常用羊肉、狗肉、鹿肉、蝦仁等來溫腎壯陽，益精填髓以補陽虛，即是飲食調(diào)補陰陽的體現(xiàn)。
審因用膳，是指根據(jù)個人的機體情況來合理地調(diào)配膳食。我們知道人體需要全面而均衡的各種營養(yǎng)成分，所以《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之”。在保證全面營養(yǎng)的前提下，還應(yīng)根據(jù)每個人的不同情況適當?shù)卣{(diào)配飲食結(jié)構(gòu)，如陰虛者多進食補陰的食品，陽虛者多進食補陽的食品，氣虛者多進食補氣的食品，血虛者多進食補血的食品，體質(zhì)偏于實證者多進食一些有清瀉作用的食品。
傳統(tǒng)飲食養(yǎng)生學(xué)對食品的分類
傳統(tǒng)飲食養(yǎng)生學(xué)側(cè)重于根據(jù)食物的“性味歸經(jīng)”來調(diào)節(jié)人體陰陽，滋養(yǎng)五臟六腑和預(yù)防疾病。所謂食物的“性”，指食物的性質(zhì)可以分為寒涼、溫熱、平性三大類。我們?nèi)粘＝?jīng)常食用的食物中，以平性食物居多，溫熱者次之，寒涼者最少。
熱性食物有：芥子、鱒魚、肉桂、辣椒、花椒等。
溫性食物有：糯米、高粱米、栗子、大棗、核桃仁、杏仁、韭菜、小茴香、香菜、南瓜、生姜、蔥、大蒜、桂圓、荔枝、木瓜、櫻桃、石榴、烏梅、香椽、佛手、鱔魚、鳙魚、鰱魚、蝦、海參、鵝蛋、雞肉、羊肉、狗肉、鹿肉等。
平性食物有：大米、玉米、花生米、黃豆、蠶豆、赤小豆、黑大豆、豌豆、扁豆、白薯、土豆、芋頭、蓮子、榛子、芡實、香菇、銀耳、黑木耳、白菜、薺菜、大頭菜、元白菜、胡蘿卜、洋蔥、李子、無花果、葡萄、黃魚、鯧魚、青魚、鯉魚、鯽魚、鰒魚、鰻鱺魚、泥鰍、雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、鵝肉、龜肉、鱉肉、鴨肉等。
涼性食物有：小米、大麥、小麥、蕎麥、薏米、綠豆、豆腐、菱角、蘑菇、茄子、白蘿卜、冬瓜、絲瓜、油菜、菠菜、莧菜、芹菜、桔子、橙子、蘋果、梨、鴨蛋等。
寒性食物有：苦瓜、西紅柿、黃瓜、蕨菜、竹筍、茭白、蓮藕、荸薺、甘蔗、柿子、香蕉、桑椹、西瓜、甜瓜、紫菜、海帶、蟶肉、田螺等。
人們可以根據(jù)自己的體質(zhì)情況適當?shù)剡x用不同性質(zhì)的食物，有糾正機體寒熱偏差，恢復(fù)或促進健康的作用。
所謂食物的“味”，主要是指食物的味感，分為“辛甘酸苦咸”等五味。五味之中以甘味食物最多，咸味與酸味次之，辛味更次之，苦味最少。甘味食物包括米面雜糧、蔬菜、干鮮水果、雞鴨魚肉類等。酸味食物包括西紅柿、山楂、葡萄、杏、檸檬、橙子等。辛味食物包括生姜、大蔥、洋蔥、辣椒、韭菜等。咸味食物包括海產(chǎn)品、豬肉、狗肉、豬內(nèi)臟等。苦味食物包括苦瓜、苦菜等。正常飲食以甘味食品為主，兼而其它四味調(diào)和口感。氣候寒冷或外感風(fēng)寒時，可適當增加辛熱食物的食用，以祛寒解表。氣候炎熱或患有熱性病時，可適當增加一些苦味或寒性食物，以清熱降火。飲食中略佐以酸苦味，可開胃消食。飲食中酌加咸味食品有補腎益精的功效。
所謂食物的“歸經(jīng)”，是指不同的食物分別對機體五臟六腑產(chǎn)生不同的滋養(yǎng)和治療作用。例如傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認為小麥、綠豆、赤小豆、西瓜、蓮子、龍眼肉等歸于心經(jīng)，有養(yǎng)心安神的功效。小米、大米、黃豆、薏米、山楂、蘋果、大棗等歸于脾經(jīng)，有健脾益胃的功效。西紅柿、櫻桃、油菜、香椿等歸肝經(jīng)，有舒肝理氣的功效。白蘿卜、胡蘿卜、芹菜、柿子、生姜、大蔥等歸肺經(jīng)，有益肺解表的功效。禽蛋肉類，桑椹、黑芝麻、枸杞子等歸腎經(jīng)，有補腎益精的功效。傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)還將食物分為不同的類型，用于補養(yǎng)的食物主要有以下四大類：
補氣類食物有：大米、小米、黃米、糯米、大麥、小麥、莜麥、黃豆、白扁豆、豌豆、土豆、白薯、山藥、胡蘿卜、香菇、雞肉、牛肉、兔肉、青魚、鰱魚等。
補血類食物有：胡蘿卜、龍眼肉、荔枝肉、桑椹、血豆腐、動物肝臟、動物肉類、海參、平魚等。
補陽類食物有：韭菜、刀豆、豇豆、核桃仁、羊肉、狗肉、鹿肉、動物腎臟、鴿蛋、鱔魚、海蝦、淡菜等。
滋陰類食物有：白菜、梨、葡萄、桑椹、枸杞子、黑芝麻、銀耳、黑木耳、百合、牛奶、豬肉、甲魚、龜肉、烏賊魚等。
飲食養(yǎng)生的補養(yǎng)方法
傳統(tǒng)飲食養(yǎng)生的補益方法主要分為平補法、清補法、溫補法和峻補法等，并根據(jù)食物的溫涼寒熱平的性質(zhì)適當選用不同的食品。
1．平補法，是指應(yīng)用性質(zhì)平和的食物進行補益的方法，較適用于普通人群中身體偏虛的人群，一年四季均可食用。如大多數(shù)的谷類、豆類食物、大多數(shù)的蔬菜水果及禽蛋肉乳等食品都具有不寒不熱，性質(zhì)平和，滋補氣血，陰陽雙補等作用。
2．清補法，是指應(yīng)用偏涼或瀉實作用的食物進行補益的方法，較適用于偏于實熱體質(zhì)的人群，或夏秋季食用。如小米、蘿卜、冬瓜、西瓜、梨等偏于寒涼的食物有清熱通便，促進胃腸蠕動，增強吸收功能，有瀉中求補，祛實補虛等作用。
3．溫補法，是指應(yīng)用溫熱性食物進行補益的方法，較適用于因陽氣虛弱而有畏寒肢冷，神疲乏力等癥狀的人群，或冬春季食用。如羊肉、狗肉、河蝦、海蝦、大棗、龍眼肉等偏溫的食物就有溫補腎陽，御寒增暖，增強性功能等作用。
4．峻補法：是指應(yīng)用補益作用較強，顯效較快的食物進行補益的方法，較適用于體虛而需要盡快進補的人群，但應(yīng)注意體質(zhì)、季節(jié)、病情等條件適當進補。如羊肉、狗肉、鹿肉、動物腎臟、甲魚、龜肉、鱒魚、黃花魚、巴魚等。
飲食養(yǎng)生的禁忌
飲食禁忌，是指對機體不相宜的飲食或不合理的飲食搭配要禁止或忌用，俗稱“忌口”。飲食禁忌除主要包括幾個方面：
（1）不同季節(jié)的飲食禁忌，是指根據(jù)不同季節(jié)時適當選用寒涼、溫熱、平和等不同類型的食物。如夏季天氣炎熱，應(yīng)多選用寒涼食物以消暑解熱，如主食多吃小米、大麥類食品，多喝些綠豆湯，多吃些水果、西瓜等寒涼食物。冬季天氣寒冷，應(yīng)多選用溫熱食物以增溫祛寒，如在紅燜羊肉、狗肉等溫性食物中，再多加些辣椒、花椒、肉桂等辛熱之品，以增加溫熱的功效。夏季不宜食用辣椒、肉桂等辛熱食品，還要適當限制溫性的肉類攝入量以免助陽動火。冬季中也要忌用寒涼類的食物。
（2）不同體質(zhì)的飲食禁忌，是指根據(jù)人體的不同體質(zhì)適當選擇食物。如體質(zhì)健壯者，應(yīng)該多吃清淡飲食，不宜過多食用膏粱厚味及辛辣之品。體質(zhì)虛弱者，應(yīng)該適量多吃些禽蛋肉乳類補虛作用較佳的食品，少些食用寒涼的蔬菜水果等。因陽虛而有畏寒肢冷，神疲乏力等癥狀者，應(yīng)多吃一些羊肉、狗肉、蝦類等溫熱壯陽食品，而應(yīng)忌用田螺、蟹肉等寒涼之品。陰虛而有五心煩熱，口燥咽干等癥狀者，應(yīng)多吃一些蔬菜水果及乳類制品，飲食應(yīng)以清淡為主，而忌用辛辣生熱的溫熱之品。
（3）不同疾病的飲食禁忌，是指根據(jù)所患疾病的性質(zhì)適當?shù)剡x用食品。如熱性疾病，宜多食寒涼食物，如服用綠豆湯、西瓜汁或食用梨等；忌用辛熱食品，如羊肉、狗肉、辣椒、花椒等。寒性疾病或外感風(fēng)寒時，宜多食溫熱食物，如生姜紅糖水有祛除風(fēng)寒的作用，羊肉、狗肉溫補祛寒的作用。患有瘡癰腫毒者，應(yīng)禁食魚蝦類食品。
（4）飲食禁忌的總原則，有忌食生冷，如大量地生食蔬菜和水果，雖然能夠獲得較多的維生素，但宜損害脾胃，特別是對脾胃虛寒者不利；忌食油膩，如過多食用葷油、肥肉、油煎食品，易引起高血脂及動脈粥樣硬化；忌食粘滑，如過多食用糯米、大麥等食品，易引起消化不良。
四季飲食養(yǎng)生法
春季飲食養(yǎng)生，是指在春季應(yīng)用飲食調(diào)養(yǎng)來養(yǎng)生保健方法。春季里總的飲食養(yǎng)生原則是，1．主食中選擇高熱量的食物；2．保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；3．保證充足的維生素。
早春時期，為冬春交換之時，氣溫仍然寒冷，人體內(nèi)消耗的熱量較多，所以宜于進食偏于溫熱的食物。飲食原則為選擇熱量較高的主食，并注意補充足夠的蛋白質(zhì)。飲食的除米面雜糧之外，可增加一些豆類、花生、乳制品等。
春季中期，為天氣變化較大之時，氣溫驟冷驟熱，變化較大，可以參照早春時期的飲食進行。在氣溫較高時可增加青菜的食量，減少肉類的食用。
春季晚期，為春夏交換之時，氣溫偏熱，所以宜于進食清淡的食物。飲食原則為選擇清淡的食物，并注意補充足夠維生素，如飲食中應(yīng)適當增加青菜。
春季飲食宜忌生冷油膩之品，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)還認為春季為肝氣旺盛之時，不宜多食酸味以使肝氣過盛而損害脾胃，所以應(yīng)少食酸味食品。
夏季飲食養(yǎng)生，是指在夏季應(yīng)用飲食調(diào)養(yǎng)來養(yǎng)生保健方法。夏季飲食養(yǎng)生的總原則是，1．飲食以清淡為主；2．保證充足維生素；3．保證充足的無機鹽。4．適量的蛋白質(zhì)補充。
由于夏季炎熱而出汗多，體內(nèi)丟失的水分多，脾胃消化功能較差，所以多進稀食是夏季飲食養(yǎng)生的重要方法。如早、晚進餐時食粥，午餐時喝湯，這樣既能生津止渴、清涼解暑，又能補養(yǎng)身體。在煮粥時加些荷葉，稱荷葉粥，味道清香，粥中略有苦味，有醒脾開胃，消解暑熱，養(yǎng)胃清腸，生津止渴的作用。在煮粥時加些綠豆或單用綠豆煮湯，有消暑止渴，清熱解毒，生津利尿等作用。夏季的營養(yǎng)消耗較大，而天氣炎熱又影響人的食欲，所以要注意補充一些營養(yǎng)物質(zhì)。如優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，魚、瘦肉、蛋、奶和豆類等；充足的維生素，多吃些新鮮蔬菜如西紅柿、青椒、冬瓜、西瓜、楊梅、甜瓜、桃、李梨等；補充足夠的水份和無機鹽，特別是要注意鉀的補充，豆類或豆制品、香菇、水果、蔬菜等都鉀的很好來源；并多吃些清熱利濕的食物，如西瓜、苦瓜、桃、烏梅、草莓、西紅柿、黃瓜、綠豆等。
夏季特別要注意多飲水，以補充機體因出汗造成的水分丟失。解暑的飲料中以茶水為最佳，特別是綠茶，有消暑解渴，清熱瀉火的作用。飲水要注意4點：1．每日飲水1500～2000毫升，時時飲用，不要等口渴時再飲。2．大渴時不宜飲水過多，以免胃部不適。3．餐前及進餐時不宜飲水，以免沖淡胃液影響消化。4．不要過食冷飲。
秋季飲食養(yǎng)生，是指在秋季應(yīng)用飲食調(diào)養(yǎng)來養(yǎng)生保健方法。秋季飲食養(yǎng)生的總原則是，1．飲食葷素搭配；2．多食清涼多汁的蔬菜水果；3．適量的補充蛋白質(zhì)和無機鹽。
秋季前期，用于溫燥的飲食養(yǎng)生方法要以清熱滋潤為主。飲食養(yǎng)生的方法應(yīng)堅持二粥一湯的飲食方法，即早晚餐食粥，午餐喝湯，但粥湯的內(nèi)容有所不同。傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認為燥邪最易傷肺，在煮粥時加些切碎的梨塊，有生津止渴，滋陰潤燥，止咳化痰的作用，適用于秋季口燥咽干，大便干結(jié)者食用。煮粥時加些百合，有潤肺止咳，養(yǎng)心安神的作用，適用于秋季干咳少痰，失眠多夢者食用。煮粥時加些已用水發(fā)好的銀耳，有滋陰潤肺，養(yǎng)胃強身的作用，適用于身體虛弱及患有高血壓、高血脂及慢性支氣管者食用。羹湯類則以西紅柿蛋湯為佳，蛋白質(zhì)及維生素豐富并有利于消化吸收。
秋季后期，用于涼燥的飲食養(yǎng)生方法要以祛寒滋潤為主。飲食原則除滋陰潤燥外，應(yīng)適當增加蛋白質(zhì)和熱量較高的食物。食粥仍是主要方法，如梨粥、百合粥、銀耳粥都可食用，還可增加一些瘦肉粥類，如煮粥時加些瘦肉、皮蛋等，以補充蛋白質(zhì)的消耗。還可進食栗子粥、桂花蓮子粥、龍眼肉粥、紅棗粥等，并多食一些溫性的蔬菜水果，如南瓜、蔥姜、香菜、桃、杏、大棗、荔枝、烏梅等。
冬季飲食養(yǎng)生，是指在冬季應(yīng)用飲食調(diào)養(yǎng)來養(yǎng)生保健方法。冬季飲食養(yǎng)生的總原則是，1．適量進食高熱量的飲食以補充熱量的消耗；2．增加溫熱性食物以增強機體的御寒能力；3．補充足夠的維生素和礦物質(zhì)。
傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認為，寒為冬季之主氣，養(yǎng)生的原則為避寒就暖，斂陽護陰，以收藏為本，是一處四季之中進補的最好時節(jié)。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也認為，人體在冬季時受到寒冷天氣的影響，甲狀腺、腎上腺等內(nèi)分泌腺的分泌功能增強，以促進機體產(chǎn)生熱量抵御寒冷。冬季應(yīng)多進食一些五谷雜糧，同時補充足夠的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和適量的脂肪。傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)認為應(yīng)多食用一些偏于溫熱性的食物，特別是能夠溫補腎陽的飲食，以增強機體的御寒能力。下面介紹幾個適合于冬季進補的方法。
1．當歸生姜羊肉湯：當歸20克，生姜30克，羊肉500克，黃酒、調(diào)料適量。將羊肉洗凈，切為碎塊，加入當歸、生姜、黃酒及調(diào)料，燉煮1～2小時，食肉喝湯。有溫中補血，祛寒強身的作用，適用于神疲乏力，面色蒼白，畏寒怕冷等陽氣虛弱的人群。
2．羊腎紅參粥：羊腎1只，紅參3克，大米100克，調(diào)料少許。將鹿腎切開，剔去內(nèi)部白筋，切為碎末，紅參打為碎末，大米洗凈，加入適量水及調(diào)料，煮1小時食用。有益氣壯陽，填精補髓的作用，適用于虛弱無力，腰膝酸軟，畏寒怕冷，耳聾耳鳴，性功能減退等腎陽不足的人群。
3．胡桃仁餅：胡桃仁（或核桃仁）50克，面粉250克，白糖少許，將胡桃仁打為碎末，與面粉混合在一起，加水適量，攪拌均勻，烙為薄餅食用。有補腎御寒，潤腸通便的作用，適用于腎虛腰痛腿軟，畏寒怕冷，大便干結(jié)等肺腎兩虛的人群。
4．參歸羊肉：紅參10克，當歸20克，羊肉500克，調(diào)料少許。將羊肉洗凈切塊，與紅參、當歸、調(diào)料放入砂鍋中，加水適量，用慢火燉煮1～2小時，待水耗干，羊肉熟爛時停火食用。有益氣補血，強體抗寒的作用。適用于體質(zhì)虛弱，面色蒼白，四肢無力，畏寒怕冷等氣血兩虛的人群。
