隨著全國跑步運動愛好者與日增多，因跑步導致的運動損傷比比皆是，而膝蓋就是最高發的損傷部位之一。
常規的膝蓋疼痛處理辦法是去醫院掛骨科，拍片檢查，然后病情診斷，然后，然后就沒有然后了……
什么是跑步膝?
十個跑者，八個跑步膝
損傷的康復，需要通過主動的康復運動，提升薄弱肌肉關節的運動能力，強化肌肉的力量，以及筋膜的拉伸，提升相應的運動能力。
常說的跑步膝(髕骨軟化)是由于髕骨下軟骨受刺激造成的，膝部彎曲時髕骨與膝關節一側產生摩擦，對軟骨產生刺激，最終膝部前方產生疼痛。
髕骨軟患病率高達36.2%，女性發病率高于男性，30-40歲的女性發病率高達50%。跑步膝蓋，常見于青年健康的運動員/運動愛好者。
自我判斷：用手按壓髕骨，上下左右滑動，如果有疼痛以及粗糙的摩擦感，或者用手將髕骨推向一遍，另外一手的手指按壓髕骨邊緣的軟骨面，如果有疼痛，說明有髕骨軟化;或者您可以嘗試單腿站立然后慢慢下蹲，如果出現腿軟疼痛，蹲下后不能直立，很有可能你患上了髕骨軟化癥。
癥狀：
膝蓋前方髕骨附近有明顯疼痛感，休息后好轉
下樓梯疼痛加重，嚴重時需要側身下樓
疼痛感可能是深層的，并發射至膝部后方
膝關節怕冷，膝關節可反復腫脹積液，常誤診為“風濕”
疼痛感時有時無，深蹲、下跪、下坡時會激發疼痛
產生原因：
受累，膝關節的運動負荷量過大
核心穩定性下降，膝關節穩定性不足
先天的髕骨脫位、半脫位
股四頭肌力弱，髂脛束過緊
神經瘤、滑囊炎等其他原因
治療方法：
損傷發生后的24~48小時內，應用RICE(見下文)方法，避免發生進一步損傷，同時加快愈合速度
標準抗炎治療(如掛水、吃藥消炎等)
急性損傷后：
運動按摩
加熱治療
康復訓練，提高下肢肌肉平衡
力量訓練
康復訓練方法：
增加股四頭肌的肌力及耐力，尤其提醒到從不進行交叉訓練，一味追求跑量的跑友
避免快跑、爬山，跑上下坡路
合適的體重減少對膝蓋的壓迫，肥胖體重過大勢必會增加膝關節的退行性疾病的發生概率
綜合訓練下肢肌肉的交叉訓練，筋膜的拉伸，增加膝關節的穩定性，減少代償運動
在出現膝關節疼痛和不適的情況，暫停劇烈大量的跑訓
推薦的康復運動
靠墻靜蹲：注意避免膝關節超過足尖，也可進行負重/夾球靜蹲
抬腿練習：可以躺臥/坐立訓練，單腿慢慢抬高，適應后可在小腿處綁上小沙袋負重訓練
離心下蹲練習：下蹲過程注意快起慢蹲的過程，下蹲5秒，起身2秒，強調下蹲過程中大腿前股四頭肌的發力過程，在訓練穩定后可以進行單腿的離心下蹲練習
離心單腿硬拉：硬拉的動作主要鍛煉大腿后群肌肉，利于前后大腿力量的平衡，提高膝蓋的穩定性;該動作操作過程中強調離心的過程，身體前傾時發力5秒，起身2秒
雙腿夾球下蹲：該動作主要訓練股內斜肌，助力離心發力過程
劃重點：康復訓練需要循序漸進，從易到難，從靜態到動態，對于嚴重的患者，經過一段時間的保守治療效果不佳，建議及時就醫手術治療。此外除了康復訓練，還需要注意的下肢肌肉拉伸和筋膜松懈
急癥護理——RICE原則
急性損傷應用RICE原則立刻進行治療，即Rest(休息)、Ice(冰敷)、Compression(加壓包扎)和Elevation(抬高患肢)。
Rest(休息)
指應停止一切活動以避免更進一步損傷和出血。休息時，可以在不發生更進一步損傷的前提下，先將受傷部位歸位到起始狀態。
在此期間，受傷部位不可以承重，通常要求傷者坐著或躺著。受傷部位在48小時以內不允許抵抗外力，以限制疲痕組織的增生。
Ice(冰敷)
指應用布包好冰塊敷在受傷部位(而不是讓冰塊直接與著皮膚接觸)來減緩和冷卻流向受傷部位的血液，以減輕炎癥。實踐表明，冰塊同樣有緩解疼痛的作用，可以減輕傷痛帶來的肌肉痙攣和肌肉緊張。
損傷發生后，應盡快對傷口進行冰敷處理，直到受傷部位感覺麻木。在冰敷結束后，受傷部位的皮膚的顏色應比較蒼白，如果該區域皮膚顏色變紅，說明冰敷時間過長。
受傷后，我們希望阻止血液流向受傷部位，而冰敷時間太久就會適得其反，使流向受傷部位的血液增多，這極有可能引發更嚴重的炎癥。
比如腕關節只需要5分鐘的冰敷，而大腿則需要差不多20分鐘。移開冰塊后，應等待受傷處溫度回到正常體溫后再開始第二次冰敷。在受傷之后的一周內，都可以進行上述冰敷處理。
Compression(加壓包扎)
指在損傷發生后，應盡快對受傷部位進行加壓包扎，壓迫血管止血，盡量減少患部出血。
包扎時應將一塊硬物墊在繃帶下，壓住傷口。不可以對肢體的周圍都進行壓迫，那樣會阻塞血液流入肢體。加壓包扎可以保持幾天的時間。
Elevation(抬高患肢)
指將患部抬高至軀干高度以上。這會幫助腫脹流動，遠離受傷部位。任何受傷的肢體都應將其支撐起來抬高。患肢抬高的時間應盡可能地多，直到腫脹除。
