掌握科學運動方法，呵護你的膝關節！
2016-09-21 深圳遠東婦兒科醫院
隨著老齡化的進程，越來越多的中老年朋友受到膝關節疼痛的困擾，嚴重影響正常生活質量。怎樣保養膝關節成為大家關心的話題，尤其是大家更加關心什么樣的運動鍛煉有益保護膝關節?首先，要保護好膝關節，必須初步了解膝關節的一些生理和病理知識，才能掌握和應用科學的運動方法，進行正確的鍛煉方式，在我們的日常生活中保護好膝關節，延長膝關節壽命。
膝關節是我們人體身上最大的負重關節，也是站立行走的主要關節。隨著年齡的增加，關節軟骨因長期遭受風寒、勞損，變糙，變薄。軟骨逐漸退化，以致行走時骨與骨的相互摩擦，導致關節疼痛，腫脹，僵硬，活動受限。
正常人膝關節負重指數
正常人膝關節平均可承重35kg，承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。據研究統計，膝關節負重倍數：
躺下來，膝蓋負重幾乎是O;
站立、走路負重約1—2倍;
上下坡、梯負重約3—4倍;
跑步時負重約4倍;
打球時負重約6倍;
蹲和跪時負重約8倍;
例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階約要承受200kg的重量。
中老年人膝痛原因
人到中年以后，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔滑液分泌減少，關節面長期磨損，關節周圍組織由于炎癥等原因易發生纖維粘連。所以，出現膝關節僵硬，活動時發出“咔嚓”的彈響或摩擦聲，誘發疼痛、腫脹、活動受限。常見病有：(1)、慢性滑膜炎;(2)、髕骨偏移;(3)、髕前滑囊炎;(4)、骨關節病;(5)、膝關節內游離體;(6)、假性痛風等等。
膝關節酸痛的日常保健
走路不要走太久;
不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠;
避免半蹲，如蹲馬步;
不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半月板損傷;
注意膝蓋的保暖;
少搬重物、少穿高跟鞋;
避免外傷和過度勞動;
掌握科學運動方法，延長膝蓋壽命
無論從預防還是治療角度來說，都要運動，因為運動可使骨骼粗壯，肌肉有力，增強關節內軟骨的營養，改善和延緩骨衰老，這是從根本上預防膝關節退化的方法。因此掌握科學的運動方法有益于預防關節老化的進程。
改變運動習慣：不要在堅硬水泥地上做下蹲、跑步、跳繩、跳舞等運動;50歲后拒絕爬山、爬樓等運動;做最合適膝關節的運動，諸如游泳、騎車、體操;運動鍛煉后要彈腿放松，促使關節血循環加快，經絡通暢;可采用跪行法鍛煉，在不太軟的床上或地毯上，每天跪行20分鐘，氣血會不斷流向膝蓋，起到散寒氣，消積液，化腫痛的功效。
控制體重，減輕膝關節負重，對延緩關節老化起著重要作用。
防寒防濕，給關節保暖會增加關節局部血循環和新陳代謝。
增加營養、定期檢查。中老年朋友要關注是否有骨質疏松;定期進行骨密度檢查，并在醫生指導下補充鈣和維生素D，延緩骨關節退化速度。
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